Fullbody genoptræning - Torsdag 18/09/08

Stille rolig genoptræning. Blev ikke noget vildt som altid i denne her periode.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x40 kg
1x5x40 kg
1x5x40 kg
1x5x40 kg
1x5x40 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x13.5 kg
1x5x13.5 kg
1x5x13.5 kg
1x5x13.5 kg
1x5x13.5 kg

Military press
1x5x30 kg
1x5x30 kg
1x5x30 kg

Close grip bench press
1x12x22.5 kg
1x12x22.5 kg
1x12x22.5 kg

Hyper extension
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x4 kg
1x12x4 kg
1x12x4 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

One hand overhead triceps extensions
1x12x4 kg
1x12x4 kg
1x12x4 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Mandag 22/09/08

Ikke helt imponerende træning. Var lidt smerte ved forskellige øvelser, hvor det ikke blev til det helt vilde.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x45 kg
1x5x45 kg
1x5x45 kg
1x5x45 kg
1x5x45 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x16 kg
1x5x16 kg
1x5x16 kg
1x5x16 kg
1x5x16 kg

Military press
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg
(ikke mere da gav smerte)

Close grip bench press
1x12x27.5 kg
1x12x27.5 kg
1x12x27.5 kg

Hyper extension
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x5 kg
1x12x5 kg
1x12x5 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x7.5 kg
1x12x7.5 kg
1x12x7.5 kg

One hand overhead triceps extensions
1x12x5 kg
1x12x5 kg
1x8x5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Torsdag 25/09/08

Nok den bedste træning i meget lang tid uden næsten overhovdet smerte.

Skal også snart prøve massør der er specialiseret indenfor sportsskader.
Det kan måske fikse eller hjælpe mig mere på vej til problemet.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x47.5 kg
1x5x47.5 kg
1x5x47.5 kg
1x5x47.5 kg
1x5x47.5 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg

Military press
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg

Close grip bench press
1x12x30 kg
1x12x30 kg
1x12x30 kg

Hyper extension
1x5xkropsvægt+tung sæk
1x5xkropsvægt+tung sæk
1x5xkropsvægt+tung sæk
1x5xkropsvægt+tung sæk
1x5xkropsvægt+tung sæk

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x10x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x12x8.5 kg
1x6x8.5 kg

One hand overhead triceps extensions
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x6x6 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Fullbody genoptræning - Søndag 28/09/08

Fint træning stadig fokus på fronten. Men håber snart kan begynde på ryg og ben igen.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x21 kg
1x5x21 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg

Military press
1x5x30 kg
1x5x30 kg
1x5x30 kg
1x5x30 kg
1x5x30 kg

Close grip bench press
1x12x32.5 kg
1x12x32.5 kg
1x12x32.5 kg

Hyper extension
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x10x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x8x8.5 kg
1x7x8.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Fullbody genoptræning - Onsdag 01/10/08

Fin nok træning, hvor der blev sat lidt op i tempoet.
Men stadig i baghovdet ingen ryg+ben.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x52.5 kg
1x5x52.5 kg
1x5x52.5 kg
1x5x52.5 kg
1x5x52.5 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x21 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg

Military press
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg

Close grip bench press
1x12x35 kg
1x12x35 kg
1x8x35 kg

Hyper extension
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x8x8.5 kg
1x6x8.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x8xkropsvægt+sæk

crunch with added weight
1x12xkropsvægt+vægt
1x12xkropsvægt+vægt
1x12xkropsvægt+vægt

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Søndag 05/10/08

Endnu en træning med tempo på. Føles bedre, men skal også snart til sports massør der forhåbenlig kan give nogle råd.
(Har været til massør 06/10/08 som føles til at hjælpe)


Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x21 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg

Military press
1x5x35 kg
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg
1x5x32.5 kg

Close grip bench press
1x12x35 kg
1x12x35 kg
1x12x35 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x7x8.5 kg
1x6x8.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk

Intern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Intern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Torsdag 09/10/08

Længe siden jeg sidst har opdateret min logbog, men motivationen er overhovdet ikke faldet på nogen måde.

Har bare ikke trænet meget på grund af at min krop hurtig går i bagløs med samme problemer hvis jeg risikere for meget i øvelserne.

sports Massagen hjælper forhåbenligt eftersom jeg nu har været der to gange.
Jeg er begyndt lave udstrækningsøvelser hver aften, da jeg har fået vide mange af mine led er blevet for korte, nok igennem træningen.
Jeg vælger derfor at strække ud hver aften, selvom jeg har læst en del om det ikke er nødvendigt, så er jeg nød til at prøve det.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg

Dumbell incline benchpress
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg

Military press
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg

Close grip bench press
1x12x37.5 kg
1x10x37.5 kg
1x10x37.5 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x9x8.5 kg
1x8x8.5 kg

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Onsdag 22/10/08

Rolig træning efter en god pause siden jeg netop ikke kan være forsigtig nok endnu i øjeblikket.

Dødløft
1x12x20 kg
1x12x20 kg
1x12x20 kg
(Ja satma ja. 20 kg dødløft uden smerte i ryggen. Tør ikke gå højere op i de næste par uger til jeg føler sikker i at stige lidt i den igen)

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x45 kg
1x5x45 kg

Military press
1x12x20 kg

Close grip bench press
1x12x25 kg
1x12x25 kg
1x12x25 kg

Dumbell side laterals
1x12x4 kg
1x12x4 kg
1x12x4 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Lørdag 25/10/08

Holder lige væk fra dødløft endnu en gang. Føltes godt sidst, men føler alligevel lidt irreteration efter udførelsen af den igen for første gang i meget lang tid.

Bænkpres
1x12x20 kg

1x15x30 kg
1x15x30 kg
1x15x30 kg

Dumbell incline benchpress
1x15x11 kg
1x15x11 kg
1x15x11 kg

Military press
1x15x20 kg
1x15x20 kg
1x15x20 kg

Close grip bench press
1x15x25 kg
1x15x25 kg
1x15x25 kg

Dumbell side laterals
1x15x4 kg
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Dumbell curl ved knæet
1x15x6 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Tirsdag 28/10/08

Synes genoptræning er røv kedelig men da jeg begynder føle fremskridt meget meget langsomt holder jeg det nok ud hele vejen.

Dødløft
1x12x20 kg
1x12x20 kg
1x12x20 kg
(Følede godt efter sættene)

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x12x35 kg
1x12x35 kg
1x12x35 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x13.5 kg
1x12x13.5 kg
1x12x13.5 kg

Military press
1x12x22.5
1x12x22.5
1x12x22.5

Close grip bench press
1x12x27.5 kg
1x12x27.5 kg
1x12x27.5 kg

Chinup
1x8xkropsvægt
1x3xkropsvægt
(Kan mærke at jeg nu langsomt kan tilføje ryg øvelser til programmet igen)

Dumbell side laterals
1x12x5 kg
1x12x5 kg
1x12x5 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x9x8.5 kg
1x9x8.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Lørdag 02/11/08

Fin træning. Blev udført ryg øvelser uden smerte, som var godt.

Dødløft
1x12x20 kg
1x12x20 kg
1x12x20 kg

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x12x40 kg
1x12x40 kg
1x12x40 kg

dumbell incline benchpress
1x12x13.5 kg
1x12x13.5 kg
1x12x13.5 kg

Military press
1x12x20
1x12x20
1x12x20

Close grip bench press
1x12x30 kg
1x12x30 kg
1x12x30 kg

Chinup
1x8xkropsvægt
1x4xkropsvægt


Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x9x8.5 kg
1x9x8.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Onsdag 05/11/08

Ok træning. Stille og roligt. Ikke noget fremskridt, men fremskridt på problemerne føler jeg går rigtige vej.

Dødløft
1x12x20 kg
1x12x20 kg
1x12x20 kg

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg

dumbell incline benchpress
1x12x16 kg

1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg
1x5x18.5 kg

Military press
1x12x20
1x12x30
1x12x30
1x12x30

Close grip bench press
1x12x30 kg
1x12x30 kg
1x12x30 kg

Chinup
1x8xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl ved knæet
1x12x8.5 kg
1x12x8.5 kg
1x9x8.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Fredag 07/11/08

Ikke så god træning. Tror det hele på den dag timede så dårligt, så træningen blev ikke bare ringe men næsten ubrugelig.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x5x52.5 kg
1x5x52.5 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg

dumbell incline benchpress
1x12x13.5 kg
1x12x16 kg

Chinup
1x8xkropsvægt
1x6xkropsvægt

Fullbody genoptræning - 10/11/08

Udmærket træning. Måtte droppe dødløft med små kilo endnu en gang, da min ryg åbenbart ikke var helt glad for at lave den endnu desværre. Ser ud til alt det genoptræning vil komme til at vare i meget lang tid desværre.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg
1x12x40 kg

1x9x50 kg
1x9x50 kg
1x9x50 kg

Dumbell incline benchpress
1x10x16 kg
1x10x16 kg
1x10x16 kg

Military press
1x12x20
1x10x25
1x10x25

Dumbell curl
1x12x11 kg
1x12x11 kg
1x12x11 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Close grip bench press
1x12x30 kg
1x12x35 kg
1x12x35 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Torsdag 13/11/08

Ikke så meget nyt. Svært at sige hvornår jeg er helt på topperne igen.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg
1x12x40 kg

1x12x50 kg
1x10x50 kg
1x6x50 kg

Dumbell incline benchpress
1x10x16 kg
1x8x16 kg
1x7x16 kg

Military press
1x12x25
1x12x25
1x12x25

Close Grip Bench Press
1x12x35 kg
1x9x35 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl
1x12x11 kg
1x12x11 kg
1x12x11 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Lørdag 15/11/08

Kort træning. Var ikke tid til mere.
Men lille smule stille og rolig træning blev der til.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg

1x12x40 kg
1x12x40 kg
1x12x40 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x11 kg
1x12x11 kg
1x12x11 kg

Bench Dip
1x3xkropsvægt
1x3xkropsvægt
1x3xkropsvægt

Dumbell curl
1x7x13.5 kg
1x6x13.5 kg
1x5x13.5 kg

Fullbody genoptræning - Tirsdag 18/11/08

Fint træning. Endnu ikke ryg eller ben med i programmet. For risikabelt endnu

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg
1x12x40 kg

1x12x45 kg
1x12x45 kg
1x8x45 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg
1x7x16 kg
1x5x16 kg

Military press
1x12x25 kg
1x12x27.5 kg
1x8x27.5 kg

Bench dips
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Dumbell curl
1x8x13.5 kg
1x8x13.5 kg
1x7x13.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation
1x15x5 kg
1x15x5 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Fredag 21/11/08

Tror snart jeg prøver at tilføje dødløft til programmet igen, men vælger vente et par gange og så burde jeg være klar til det igen.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg
1x12x40 kg

1x12x45 kg
1x12x47.5 kg
1x8x47.5 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg
1x8x16 kg
1x8x16 kg

Military press
1x12x25 kg
1x12x27.5 kg
1x12x30 kg

Bench dips
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x8x7.5 kg
1x4x7.5 kg
1x3x7.5 kg

Dumbell curl
1x5x16 kg
1x4x16 kg
1x3x16 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Ekstern rotation 1
1x15x5 kg
1x15x5 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Søndag 23/11/08

Udmærket træning.
Havde ingen problemer under forløbet så næste gang tilføjes der stille og roligt dødløft til programmet igen.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg
1x12x40 kg

1x12x45 kg
1x12x47.5 kg
1x12x50 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg
1x12x16 kg
1x12x16 kg

Military press
1x9x30 kg
1x8x30 kg
1x7x30 kg

Bench dips
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt
1x8xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x8x7.5 kg
1x8x7.5 kg
1x7x7.5 kg

Dumbell curl
1x6x16 kg
1x5x16 kg
1x3x16 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt + lille sæk
1x12xkropsvægt + lille sæk
1x12xkropsvægt + lille sæk

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt


1x15x5 kg
1x15x5 kg

Intern rotation
1x15x5 kg
1x15x5 kg

Supraspinats Laterals
1x15x3 kg
1x15x3 kg

Fullbody genoptræning - Tirsdag 25/11/08

Tralvt for tiden, så ikke blevet opdateret fornuftig nok.
Ellers en god træning med fremskridt.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 kg
1x12x40 kg

1x12x50
1x10x52.5 kg
1x7x55 kg
1x3x60 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x18.5 kg
1x6x21 kg
1x6x21 kg
1x6x21 kg
1x3x21 kg

Military press
1x11x32.5 kg
1x7x32.5 kg
1x5x30 kg

Bench dips
1x8xkropsvægt
1x10xkropsvægt
1x10xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x8x7.5 kg
1x8x7.5 kg
1x7x7.5 kg

Dumbell curl
1x5x16 kg
1x7x13.5 kg
1x6x13.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Ekstern Rotation 1
1x15x5 kg
1x15x5 kg

Ekstern Rotation 2
1x15x3 kg
1x15x3 kg

Fullbody genoptræning - Torsdag 27/11/08

Dårlig træning med det resultat at det var tid til en 7-10 dages pause.

Bænkpres
1x12x20 kg
1x12x30 k

1x8x55
1x7x55 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x18.5 kg
1x6x21 kg
1x9x21 kg
1x6x21 kg
1x7x21 kg

Fullbody genoptræning - Onsdag 10/12/08

Begyndt igen efter en lang pause. Ikke det store at råbe hurra over, men synes det gik fint med en stille opstart.

Bænkpres
1x15x20 kg
1x15x20 kg
1x15x20 kg
1x15x20 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x8.5 kg
1x12x8.5 kg
1x12x8.5 kg

Military press
1x12x20 kg
1x12x20 kg
1x12x20 kg

Bench dips
1x4xkropsvægt
1x6xkropsvægt
1x4xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x8x2 kg
1x8x2 kg
1x7x2 kg

Barbell curl
1x12x9 kg
1x12x14 kg
1x12x14 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Lørdag 13/12/08

Stille og roligt op igen i kilo.

Bænkpres
1x12x40 kg
1x12x40 kg
1x12x40 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x11 kg
1x12x11 kg
1x12x11 kg

Military press
1x12x22.5 kg
1x12x22.5 kg
1x12x22.5 kg

Bench dips
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x3 kg
1x12x3 kg
1x12x3 kg

Barbell curl
1x12x19 kg
1x12x19 kg
1x12x19 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Intern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Mandag 15/12/08

Ikke vild træning. Meget sprunget over.

Bænkpres
1x12x45 kg
1x12x45 kg


Dumbell incline benchpress
1x12x13.5 kg
1x8x13.5 kg

Bench dips
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt
1x6xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x4 kg
1x12x4 kg
1x12x4 kg

Barbell curl
1x12x21.5 kg
1x12x21.5 kg
1x12x21.5 kg

Fullbody genoptræning - Onsdag 17/12/08

Tilføjer snart igen langsomt rygøvelser til programmet, da jeg føler at være klar til det.

Bænkpres
1x12x40 kg
1x12x42.5 kg
1x12x45 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg
1x12x16 kg
1x12x16 kg

Military press
1x12x25 kg
1x12x25 kg
1x12x25 kg

Bench dips
1x6xkropsvægt
1x10xkropsvægt
1x10xkropsvægt

Dumbell side laterals
1x12x5 kg
1x12x5 kg
1x12x5 kg

Barbell curl
1x12x24 kg
1x10x24 kg
1x10x24 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Crunch with added weight
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt
1x12xkropsvægt

Intern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Intern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Fredag 19/12/08

Dag hvor jeg prøvede eksperimentere lidt med træningen så den blev ikke særlig lang.

Dumbell Bænkpres
1x12x13.5 kg
1x12x13.5 kg
1x12x13.5 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg
1x7x18.5 kg
1x12x16 kg

Barbell curl
1x12x26 kg
1x9x24 kg
1x5x24 kg

Fullbody genoptræning - Tirsdag 23/12/08

Tralvt og atter tralvt, men træningen bliver holdt ved lige. Og det går op af.

Bænkpres
1x12x40 kg
1x12x50 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x3x55 kg


Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg

1x8x18.5 kg
1x9x18.5 kg
1x7x18.5 kg

Military press
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg
1x5x35 kg

Bent over Row
1x12x14 kg
1x12x14 kg
1x12x14 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Barbell curl
1x8x29 kg
1x6x29 kg
1x6x29 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt + sæk
1x12xkropsvægt + sæk
1x12xkropsvægt + sæk

Fullbody genoptræning - Lørdag 27/12/08

Dødløft er blevet tilføjet, hvor jeg håber at ryggen kan begynde at fungere optimal igen.

Dødløft
1x5x45 kg
1x5x45 kg
1x5x45 kg
1x5x45 kg
1x5x45 kg

Bænkpres
1x12x50 kg
1x10x50 kg
1x8x50 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg

1x5x21 kg
1x5x21 kg
1x5x21 kg

Military press
1x5x37.5 kg
1x5x37.5 kg
1x5x37.5 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Barbell curl
1x5x31.5 kg
1x5x31.5 kg
1x5x31.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk

Ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Tirsdag 30/12/08

Dødløft køres stadig. Synes ikke det rigtig giver problemer så valgte lave den igen.

Dødløft
1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg
1x5x50 kg

Bænkpres
1x12x50 kg
1x12x50 kg
1x12x50 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg

1x5x21 kg
1x4x23.5 kg
1x5x21 kg
1x6x18.5 kg

Military press
1x5x40 kg
1x5x40 kg

Dumbell side laterals
1x12x6 kg
1x12x6 kg
1x12x6 kg

Barbell curl
1x7x31.5 kg
1x5x31.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk

Intern rotation
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Supraspinats Laterals
1x15x2 kg
1x15x2 kg

Fullbody genoptræning - Lørdag 03/01/08

God træning. Fik faktisk presset mig meget effektiv i øvelserne.

Dødløft
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg
1x5x55 kg

Bænkpres
1x12x40 kg
1x12x50 kg

1x5x60 kg
1x5x60 kg
1x3x60 kg

Dumbell incline benchpress
1x12x16 kg

1x12x18.5 kg
1x12x18.5 kg
1x10x18.5 kg

Barbell curl
1x9x31.5 kg
1x6x31.5 kg
1x6x31.5 kg

ab-flexion on leg
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk
1x12xkropsvægt+sæk

Ekstern rotation 1
1x15x4 kg
1x15x4 kg

Ekstern rotation 2
1x15x2 kg
1x15x2 kg