Har ikke fået logget de sidste par træninger.
I fredags lavede jeg 4x120kg i bænkpres.


I dag trænede jeg også, ryggen er i bedring og fik lavet lidt Front squat, som Fisker forbedrede teknikken i.

Bænkpres, DE, 1 min pause
10x2x80kg - god omgang

Front squat, 2 min pause ca.
4x60kg
4x100kg
4x130kg tungt
4x120kg bedre

Reverse hyper
4x10xbw

Trap 3 raise
3x12x2kg

Udstrækning og smr.

Imorgen så den på tung bænkpres, der er generelt rigtig godt moment i bænkpres. Nu skal ryggen bare i gear igen, så skal jeg nok få lavet en god 3-kamp til TSK Cup.

Træning i SPH Gym.

Bænkpres, 2,5 min pause.
3x100kg
3x110kg
3x120kg - de var gode
2x130kg -de var ikke gode, rigtig tunge og fik ikke modtaget dem godt.
3x120kg - bedre

Incline db press, 1,5 min pause
10x31kg
10x31kg
10x31kg
8x31kg

Db bænkpres, non-lockout, 1 min pause
20x22kg
20x23,5kg
15x25,5kg

DB Shoulder press
3x12x16kg
10x16kg

Cable lateral raise, 30 sep pause
5x12x10kg

French press, 1 min pause
4x10x25kg+stang

Cuban press, 1 min pause
4x10xstang

Ryggen er klar igen, men tager lige til kiropraktor en ekstra gang.

Lowbar squat
6x100kg
6x120kg
6x140kg
6x160kg bælte
6x160kg bælte
6x140kg

Bulgarian split squat, 1 min pause
10xbw
3x10xbw+12kg

Baglårs øvelse i ribber, kan ikke huske navn. Med elastik. 1,5 min pause
4x8xbw

Unilateral glute bridge, 1 min pause
4x12

One-leg calf raise, 1 min pause
5x10xbw

Ab roll out wheel, 1 min
2x10 - kørte ikke så godt

Finisher:
3 runder: 10 dødløft, 10 rows, 10 military, 10 squat med 40kg.

Træningen gik rigtig godt i dag, dødløften var eksplosiv og ryggen låste ikke.

Konventionel DL, 3 sek negativ og straps. 2 min pause
6x100kg
4x6x140kg

Death march, 1,5min pause
2x10 hvert ben, bw+10kg dbs.
10x hvert ben bw, lænden blev træt.

Pushpress, clean vægt op. 2 min pause
5x4x60kg

Pullups, 70 reps på tid, 12-15 min ca. (50 neutral grip + 20 proneret)

DB Rows, 1 min pause
3x10x35kg

Facepulls, 1 min pause
3x12x25kg

Zottman curls, 1 min pause
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg

De tre sidste øvelser blev kørt med lidt kortere pauser da jeg havde travlt.

Mega doms i hele bagkæden, biceps samt øvre ryg efter igår.

Træning i SPH, med pres signal fra Jesper og udløft fra Kasper

Bænkpres
3x90kg
3x100kg
3x110kg
1x120kg
1x125kg

Incline bb press, 1,5 min pause
4x6x60kg - fik lidt irration i biceps så kunne ikke løfte så tungt.

Incline db flies, 1 min pause
3x12x10kg

Military press, 1,5 min pause
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg

Db rear lateral raise, 1 min pause
4x12x8kg

Db lateral raise, 1 min pause, hold i top
5x12x8kg

Hanging leg raise ss cuban press 4x10, 1,5 min pause.

Band pulls, 1 min pause
4x12

Lørdagens træning:

Swiss bass roll, 1 min pause
3x12 roteringer hver vej

Trækhiv, 1,5 min pause
5x4x80kg

Scapular arch, 1 min pause
5x5

Scapular push up, 1 min pause
4x10

Band pulls, 1 min pause
5x15x lille band

Trap 3 raise, 1 min pause
4x10x2kg

Udstrækning.

Mandag:

Sumo dødløft, 3 min pause
5x5x150kg

Front squat, 2,5min pause
4x100kg
3x4x120kg

Unilateral glute bride, 1 min pause
4x15

DE Bænkpres, 1 min pause
10x2x80kg - gode pointers fra Kim

Reverse hyper
3x10

Seated external rotation
3x8x4kg

Trap 3 raise
3x12x2kg - 3 kg næste gang.

Dagens træning
Lidt tilbagegang med ryggen, men det er nok at forvente efter gårsdagens dødløft, det skal lige vurderes om det er smart at køre dødløft med det samme.

Bænkpres, 2,5min pause
2x90kg
2x100kg
2x110kg - video
2x120kg med udløft og pres signal, kom op med god fart.

Incline db press, 1,5 min pause
3x10x31kg

Db bench press, non lockout, 1 min pause
2x20x21kg

DB shoulder press, 1 min pause
12x21kg
10x21kg
12x13,5kg
12x13,5kg

Cable lateral raise, 30 sep pause
5x12x10kg

French press ez bar, 1min pause
4x10x20kg+stang

Reverse hyper
3x10

Cuban press
4x6

Udstrækning (lavede også udstrækning af underkrop i formiddags.)

Havde ikke mulighed for at træne igår.

Dagens træning:

Prøvede lige at træne lidt ben uden at genere lænden.

Leg press 30X0, 1,5 min pause
8x110kg
8x130kg
8x140kg

Bulgrian split squat, a1, 1 min pause
3x10xbw
One legged curls, a2
3x10x20kg

Pullups, 50 reps på 6 min og 30 sek

DB Rows
Legede lidt med lette kilo, men syntes det generer ryggen.

Facepulls, 1 min pause
3x12x25kg

Seated zottman curls, 1 min pause
3x10x12,5kg

5 sæt læg, i leg press.

Det lykkedes mig at lave pr. med 10 kg i bænkpres i dag

Løft til Videbæk Cup:

125kg godkendt 3-0


130kg godkendt 2-1 - noget med venstre fod flyttede sig


135kg godkendt 2-1 ved ikke hvorfor jeg fik en rød

Senere lidt pullups, scapula og biceps.

Rigtig godt stævne, og der er bedre udsigter med bænkpressen nu

Så skal der flere kilo i bænkpressen, overkrop blive fokus de næste 3 uger (mindst) - da lænden ikke er klar til dødløft/squat.

Hurtig gang smr af skulder.

DE Bænkpres, 1 min pause.
10x2x80kg (85-90kg næste gang).

Incline db press, 1,5 min pause
3x10x31kg

Incline db flies, 1 min pause
3x15x13,5kg

Pullups, 2 min pause
10xbw
10xbw
9xbw
7xbw
4xbw (kort tid efter)

Seated row, 1 min pause
3x12 49-60kg

Facepulls, 1 min pause
3x12x25kg

Ring dips, 1 min pause
2xbw
4xbw
5xbw
5xbw
Har aldrig oplevet at mine arme/skuldre var så ustabile, fed øvelse

Seated external rotations, 1 min pause
3x10x4kg

Pistols, 1,5 min pause
4xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Det bliver bedre og bedre.

Benpres, bands + stop i bunden. 1,5 min pause
Op til 2x10x240kg

Poliquin stepups, 1 min pause
3x10xbw

Leg curls, 40X0, 1 min pause
5x8x40kg

Back extensions
3x5-6 reps bw

Fisker skal vidst lige instruere mig i "skin the cat"

Scapular push-ups, 1 min pause
3x10xbw+rød band

Cuban press,1 min pause
4x10x10kg

Planken, 1 min pause
ca. 1 min hold

Bestemte mig for at det blev for sent til at tage ned i SPH, så tog en smut ned i kollegiets træningsrum.

10 min rolig cardio, 150 kcal ca.

3 sæt biceps curls

30 min foamrolling, fokus på bagkæden. Prøvede også noget release for skulder mobilitet.

10 min udstrækning af hele kroppen 2x30 sek

Lidt squat med 5kg stang, savner at udføre en tung squat.

Smal bænkpres, 2 min pause
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg - banen sejlede lidt, men masser at presse med. Mere på næste gang.

Incline bb press, 30X0, 1,5 min pause
6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Chest press masking, 1,5 min pause
15x24kg pr side
15x34kg pr side
10x44kg pr side
15x34kg pr side

DB shoulder press, 1 min pause
4x8x21kg

Lateral raise, 1 min pause
4x12x8kg

Rolling triceps,1 min pause
3x8x16kg

Chest supported db laterals, 1 min pause
4x12x5kg

3 sæt planke (dynamiske maveøvelser kan min ryg ikke lide pt.).

SMR af ryggen

Træning fredag, pas 4:

Pistols, 1,5 min pause
6xbw
6xbw - venstre knæ lavede et knæk, gjorde ikke ondt, men efter træningen har jeg haft lidt ondt i det.
6xbw
5xbw
5xbw

Stepups, 1 min pause
3x8

Seated leg curls, 30X0, 1 min pause
3x10

One-leg leg curls, 30X0, 1 min pause
3x10

Ring pull/chinups
30 pullups, 10 chinups

Skin the cat, 1 min pause
3x4

Chest supported db row, 1 min pause
3x10x31kg

Band pulls, 1 min pause
3x10

Seated external rotation, 3x10x4kg

Reverse hyper
3x6xbw

Træning søndag, pas 5:
Skulle have trænet igår, men var dårlig pga. en lille fest og for lidt søvn.

Var ikke helt frisk i dag heller, og bænkpres var jeg ikke særlig dygtig til.

Bænkpres, 2,5 min pause, uden stop.
5x110kg
5x115kg
5x110kg
2x5x100kg

DB rotate press, 1 min pause
8x31kg
8x40,5kg
7x44,5kg
6x44,5kg

Amstrækkere, 1 min pause
20xbw
18xbw
20xbw smal

DB shoulder press, 1 min pause
4x12x22kg

DB lateral raise, 1 min pause
4x15x7kg

DB French press
2x12x13,5kg
2x12x10,5kg

Rope pushdown, 1xdown the rack, 1 min pause
4x12

Mave, 1 min pause
4x12-15 reps

Reverse hyper, 1 min pause
4x6xbw

30 min udstrækning hjemme.

God træning i dag.

DE Bænkpres, 1 min pause
10x2x85kg

Incline db press, 1,5 min pause
10x31,5kg nem
10x35,5kg pr
10x35,5kg


Incline db flies, 1 min pause
3x15x13,5kg

Pullups, 2 min pause
10xbw
9xbw
8xbw
7xbw
4xbw (kort tid efter)

Seated row, 1 min pause
3x12 49kg

Facepulls, 1 min pause
3x12x25kg

Ring dips, 1 min pause
4x4-5xbw

Seated external rotations, 1 min pause
3x10x4kg

Lidt squat med stangen.

smr

Squattede i dag. Føltes mærkeligt, og venstre knæ drillede lidt. Det gør stort set ikke ondt hvis jeg står relativt smalt og presser benene meget ud til siden. Ryggen mærkede jeg stort set ikke til, udover den var slap.

Squat, 31X0, 2 min pause
8x50kg
8x50kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
6x120kg

Lidt front squat med 50kg.

Poliquin stepups, 1 min pause
3x10

Leg curls 40X0, 1 min pause
5x8x40kg

Rever hyper,1 min pause
4x10

Back extensions, 1 min pause
1x10

Skin the cat, 1 min pause
4x4

Scapula pushups, 1 min pause
3x10xbw+rød band

Cunan rotations, 1 min pause
4x10x10kg

Smal bænkpres, 2 min pause
5x5x110kg - god omgang

Incline bb press, 30X0, 1,5 min pause
4x6x70kg

Chest press masking, 1,5 min pause
15x25kg pr side
15x35kg pr side
15x25kg pr side

DB shoulder press, 1 min pause
2x8x23,5kg
2x8x21kg

Lateral raise, 1 min pause
4x12x5kg

Rolling triceps,1 min pause
3x8x16kg

Chest supported db laterals, 1 min pause
4x12x5kg

Hanging leg raise og planke.

Var tilskuer til JM 3-kamp i dag, fint lille stævne og bagefter en smut forbi Jydens stævne.

Bagefter hyggevde vi i SPH og jeg fik trænet lidt:

Reverse band squat, 2-3 min pause. (-40kg i bunden). Løftene var meget lette, men alligevel rart at holde lidt tungt i toppen.
5x5x140kg

eated leg curls, 30X0, 1 min pause
3x10

One-leg leg curls, 30X0, 1 min pause
3x10

Ring pull/chinups
30 pullups, 10 chinups

Skin the cat, 1 min pause
3x4

Chest supported db row, 1 min pause
3x10x28kg

Band pulls, 1 min pause
3x15 - Elastikken sprang

Seated external rotation, 3x10x4kg

Reverse hyper
3x15xbw

Bænkpres, 2,5 min pause, uden stop.
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg pr
5x120kg

DB rotate press, 1 min pause
8x44,2kg
8x40,5kg
8x40,5kg

Amstrækkere, 1 min pause
-Kunne ikke finde mit program på mobilen, glemte dette, men huskede resten i hovedet.

DB shoulder press, 1 min pause
4x12x22kg

Lateral raise, 1min pause
4x15x15kg

DB French press
4x12x13,5kg

Rope pushdown, 1xdown the rack, 1 min pause
4x12x35+25

2 sæt planke ca. 1 min
4x10 decline - stille og roligt tempo, generede ikke ryggen.

Lidt foamrolling af baglår. og udstrækning.

5x130kg - De to sidste reps er ikke så pæne dog.

Trænede en blanding af pas 1+2 i dag, da jeg ikke har kunnet træne de sidste to dagen, og imorgen er stadig usikker.

Squat, 2 min pause
5x5x100kg

Bænkpres, DE, 1 min pause
5x2x80kg . generede ryggen til sidst.

Incline db press, 1,5 min pause
3x10x31kg - flere kg næste gang

Incline db flies,1 min pause
3x15x13,5kg

Pullups, 2 min pause
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw

Seated row, 1 min pause
3x12x50kg

Rehab af ryg, back extension 3x10, Elastik goodmorning, Reverse hyper 3x15

Cuban press
3x10

Så var der ikke tid til mere.

Blev lidt overrasket i dag, jeg mærkede ikke til ryggen da jeg squattede, den blev kun træt under GHR, som jeg derefter stoppede med.

Squat reverse bands -40kg
2x5x160kg - med bælte og de var overkommelige, venstre knæ er dog ikke helt frisk.

Bulgarian split squats, 1 min pause
2x10xbw

GHR, 1 min pause
2x10xbw

Seated leg curl, 30X0, 1 min pause
3x10x120kg

One-leg curls, 30X0, 1 min pause
3x10

Ring pullsups
30 pullups, 10 chins

Chest supported db rows, 1 min pause
3x10x31kg

Band pulls, 1 min pause
3x15

Seated external rotation,1 min pause
3x10x4kg

Reverse hyper, 1 min pause
2x15xbw

Usammenhængende søvn de sidste 3 dage, så følte mig ramt i dag. Det kunne selvfølgelig mærkes på bænkpressen, men det var en fin træning alligevel.

Bænkpres, 2,5 min pause
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x110kg

Db rotate press, 1,5min pause
3x8x40,5kg

Chest press, 1 min pause ( fik ikke lavet det tidligere på ugen)
3x15x30kg pr. side

Db shoulder press, 1,5 min pause
4x12x21kg

Db side laterals,1 min pause
4x15x7kg

DB French press
4x12x16,5kg

Rope pushdown, 1xdown the rack, 1 min pause
4x12x35-45+25-35

mavetræning med kable
reverse hyper 2x15

Nu to "offdage" med flytning.

Pas 1: Onsdag

Bænkpres, 2 min pause.
4x100kg
4x110kg
4x110kg
4x100kg
4x100kg

DB press, 1,5 min pause
3x18x27,5kg

DB flies (kable i stykker i unifitness), 1 min pause
2x25x7kg

Dips, 1,5 min pause
8xbw+20kg
8xbw+25kg pr med 2 reps
6xbw+20kg
6xbw+20kg

Db french press, 1 min pause
3x12x16kg

Seated external rotations, 1 min pause
3x10x5kg

Scapular pushups,1 min pause
3x15xbw+band

Mave, 1 min pause
4x10

Pas 2, torsdag.

Dødløft, 2 min pause
op til 8x100kg - så var lænden træt. Men i bedring.

Pullups 50 reps på 11 min.

Wg pulldown, 1 min pause
5x8x60kg

Chest supported db row, 1,5 min pause
4x10x30kg

Hyperextensions, 1,5 min pause
3x10xbw

Db incline curls, 1,5 min pause
4x8x12,5kg

One arm preacher curl, 1 min pause
3x15x10kg

Cuban rotation, 1 min pause
3x8x12,kg

Band pulls, 1 min pause
3x15

Overspringshandling, opdaterer logbogen med ugens sidste to træningspas.

Lørdag, pas 3:

Front squat, 2 min pause
5x100kg
2x100kg

Bænkpres, 1 min pause
10x2x85kg

Smal bænkpres, 2 min pause
4x100kg
4x100kg
4x105kg
4x110kg

Plyo pushups, 1,5min pausw
4x4xbw - hård øvelse

DB shoulder press, 1,5 min pause
20x15kg
20x20kg
17x20kg
13x17,5kg

Lateral raise, 1 min pause
4x15x10kg

Chest supported rear lateral, 1 min pause
4x12x8kg

Dips, 1 min pause
4x10xbw

Decline situps, 1 min pause
4x8

Pas 4, Søndag:
Sumo dødløft, lidt smallere stand end normalt pga knæ irriterer lidt i yderposition.
3x5x120kg stille og rolig

En gang death march 10 reps pr. ben med 5kg skiver.

Unilateral dødløft, 10 reps pr. ben med stang

Chins, neutral grip, 2 min pause
4xbw+20kg
4xbw+20kg
4xbw+20kg
4xbw+15kg
4xbw+15kg

Gg pulldown, 1 min pause
3x8x60-75kg

Pendlay row, 1 min pause
3x8x60kg

Cable curl, 1,5min pause
4x10x40-55kg

Seated zottman curls, 1,5 min pause
8x10kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Scapular pushups, 1 min pause
3x15xbw+band

Planke, 1 min pause
3x30 sek, bw+10kg

Lidt irritation ryggen efter sumo dødløft, så den er sat på pause indtil jeg er helt klar.

Bentræning i dag! Knæet er bedre og snart 100% håber jeg.

En masse opvarmning

Squat, reverse bands -25kg i bund (havde regnet med det var mere men testede bagefter). 3 min pause
5x110kg
5x110kg
5x130kg bælte herfra
5x150kg
5x170kg
5x150kg - med stop i bunden - det føles så dejligt

A1 Bulgarian split squat, 1 min pause
3x10xbw
A2 One-legged curl 30X0
3x10x15kg

Peterson stepups, 1 min pause
3x10xbw

Unilateral stivbenet dødløft, 1 min pause
2x8x20kg

Hyperextension, 1min pause
3x10xbw

Scapular pushups, 1 min pause
3x15xbw+rød band

Udstrækning