MC skrev:

jamand skrev:Cutter du samtidig med du laver smolov jr. ??

jeg cutter også under smolov, og indtil videre (7-9-13) er det gået rigtig godt... har ihvertfald ikke oplevet styrke nedgang (endnu)...

Ok lyder sgu godt nok nice =D> - Jeg er dog stadigvæk i tænkeboks, da jeg er begyndt at få en stigende ønhed i skulderen - så hvis det ikke er forsvundet i morgen, så står det på deload

Men Mc din log skal jeg da havde støvet igennem

Bænkpres:
1x6 @ 70
1x3 @ 80
1x1 @ 87,5
4x1 @ 90
4x1 @ 92,5 min smolov er stoppet fandt hurtigt ud af at jeg ikke kan køre de mange reps og blev mere og mere øm i skulderen - så deload fra i morgen

pullups:
3x8 @ bw +7,5

One arm DB rows
1x12 @ 42
2x10 @ 42

cable crunch
3x10 @ 86

Alm crunch
2x30

seated db curls
2x10 @ 18

Hammercurls
2x10 @ 22

cg BP
2x10 @ 60

elipsemaskine 15 min middeltempo = 222 kcal

Smolov jr er fed og den skal jeg helt sikkert køre når jeg bulker igen, jeg må erkende at jeg overvurderede min styrke i denne cut periode, så det værste jeg har fået ud af det er en såret stolthed men det er jo prøvet før

Det er godt du er ved godt mod

Vil du hoppe direkte på smoloven igen efter deload eller køre noget andet ??

jamand skrev:Det er godt du er ved godt mod

Vil du hoppe direkte på smoloven igen efter deload eller køre noget andet ??

Jo jo jeg synes at jeg har lært en masse i smolov'en, så jeg er slet ikke så utilfreds.. Efter deload'en bliver det ikke smolov, da jeg cutter videre, det bliver nok noget 5x5 eller noget DUP - ihvertfald et 2 split, jeg hælder mest til DUP i øjeblikket

øhhh...

DUP???

DUP = daily undulating periodisation er en form hvor man for hver træning skifter mellem f.eks 3-5 reps / 6-8 reps / 12-15 reps af sæt - kunne evt se sådan ud i bænk :

Bænkpres mandag
3 sæt af 5 reps 80 kg

bænkpres onsdag
3 sæt af 8 reps a 70 kg

bænkpres fredag
3 sæt af 12 reps a 60 kg

så er der self en progression indlagt - jeg skal lige lede efter nogle links til systemet, så smider jeg dem her i loggen

Hej kære ven.

Det skal nok give positive resultater.
Er du mentalt indstillet på at opnå produktive resultater, så garanterer jeg dig at de kommer.
Der ligger meget mere i det end min egen ret gode erfaring med netop DUP.
Det er dog lidt omfattende at skrive om i din log.

Rigtig god fornøjelse med det Miguel.
Inden længe får du en mail fra mig, nu hænger du jo fast i dyndet med din ekspertise, den kan jeg ikke undvære
Sådan er det jo gerne, man rækker fanden en lillefinger - og så tager han hele armen.

Kan du nu have en dejlig søndag!


Taurus

Taurus skrev:Hej kære ven.

Det skal nok give positive resultater.
Er du mentalt indstillet på at opnå produktive resultater, så garanterer jeg dig at de kommer.
Der ligger meget mere i det end min egen ret gode erfaring med netop DUP.
Det er dog lidt omfattende at skrive om i din log.

Rigtig god fornøjelse med det Miguel.
Inden længe får du en mail fra mig, nu hænger du jo fast i dyndet med din ekspertise, den kan jeg ikke undvære
Sådan er det jo gerne, man rækker fanden en lillefinger - og så tager han hele armen.

Kan du nu have en dejlig søndag!


Taurus

Hej min ven

Du sender bare en mail eller flere , jeg hjælper med glæde dig med det jeg kan

Tak og i lige måde..

Let ben og lænde træning + cardio

Squat
3x10 @ 60

Goodmornings
3x12 @ 40

calves
1x10 @ 90
1x10 @ 110
1x10 @ 130

Hyperext.
3x12 @ mig

benpres:
3x12 @ 200

Elipsemaskine 25 min middelhøjt tempo = 381 kcal (passer nok ikke helt, men det skriver maskinen )

Elipsemaskine middelhøjt tempo 30 min = 447 kcal - min kondi er blevet væsentligt forbedret, hvilket også var en af mine mål med at cutte

morgenvægt 77,9 kg

DB BP
3x10 @ 25

Inc DB BP
2x8 @ 24

Chinups:
2x5 @ bw
1x10 @ bw

DB row
3x12 @ 42

Lat raise
3x10 @ 12

Lying rear delt row
3x12 @ 24

Cable crunch
2x10 @ 86

alm crunch
2x20

Elipsemaskine 20 min middelhøjt tempo = 308 kcal


Forsøgte mig med OH squat - lol det duer jeg sgu ikke til - men det skal øves - jeg har besluttet mig for ikke at maxteste, så i næste uge starter jeg nyt program op

Hej kære ven!

Du holder standhaftigt fast i din cardio =D>
. . . og vægten falder stødt!


Hvis du føler at du mister for meget muskelmasse, så påstås det fra lærde personer, at et tilskud af Glutamin er gavnligt for at opretholde en optimal glutamincirkulering - specielt hvis du ikke får Whey nok.

Rigtig god onsdag!


Taurus

Taurus skrev:Hej kære ven!

Du holder standhaftigt fast i din cardio =D>
. . . og vægten falder stødt!


Hvis du føler at du mister for meget muskelmasse, så påstås det fra lærde personer, at et tilskud af Glutamin er gavnligt for at opretholde en optimal glutamincirkulering - specielt hvis du ikke får Whey nok.

Rigtig god onsdag!

Taurus

Hej min ven

Ja det er nu meget skægt nu hvor kondien er kommet lidt op Jeg mener at jeg får proteiner nok, da jeg er meget fokuseret på at få godt med kød og mælk, samt minimum 1 protshake om dagen og forsøger at holde igen på kulhydraterne, specielt de mere tarvelige Jeg vil dog prøve at følge dit råd, så jeg har lige investeret i 1 kg - jeg synes nemlig at det er gået lidt ud over arme og bryst

Tak og rigtig god onsdag til dig og familien

mave ben og lænd

Front squat:
2x5 @ 60
Back squat
1x10 @ 60
1x5 @ 100

Benpres:
1x10 @ 200
1x10 @ 230

Goodmornings
2x10 @ 60

Chinups
1x5 @ bw
1x10 @ bw

hanging leg raise
2x8

Dragon flags
2x5

inc crunch
2x20

Hyper ext.
2x12


Elipsemaskine 15 min 222 kcal

Fin hurtig træning, ville gerne skåne skulderen, så tog en næsten ren underkrops træning

I går seriøs indtag af stegt flæsk og persille sovs, samt en del øl - god cut menu
I dag 3 timers gravearbejde + trillebør kørsel, så det går nok lige op
Elipsemaskine 30 min = 419 kcal

Mit Dup vil se sådan ud med forbehold for løbende justeringer:
Dag 1 = Bryst – skulder – tricep - mave

DB BP 3x15 / 3x10 / 3x5 SS med shrugs samme vægt +rep
Inc DB BP 3x16 / 3x12/3x8
Lat Raise 3x20 / 3x15 / 3x10
Lying rear delt row 3x20 / 3x15 / 3x10
Triceps ext. 3x16 / 3x12 / 3x8
Tricep pushdown 3x16/ 3x12 / 3x8
Cable crunch 3x20/3x15/3x10
Dragon flags 2xmax
15 min elipse

Dag 2 = Ben – ryg – bicep

Front squat 3x15/3x10/3x5
Goodmornings/Rom DL 3x16/ 3x12/3x8
Benpres 3x12 /3x8 / 3x5
Chinups 3x12/3x8/3x4
DB Row 3x15/
Std ez curls 3x15/3x10/3x6
Hammercurls 3x20/3x15/3x10
15 min elipse

Hej min ven!

Så kører toget med DUP
Det vil jeg følge med glæde. Jeg har jo haft rigtige gode resultater med det, så jeg håber du får succes med det også.

Det er en dejlig måde at variere sin træning på.
Held og lykke med projektet Miguel

Rigtig god søndag!


Taurus

Havde du noget materiale på det der DUP system? Det lyder interessant...

Taurus skrev:Hej min ven!

Så kører toget med DUP
Det vil jeg følge med glæde. Jeg har jo haft rigtige gode resultater med det, så jeg håber du får succes med det også.

Det er en dejlig måde at variere sin træning på.
Held og lykke med projektet Miguel

Rigtig god søndag!


Taurus

Hej min ven

Ja jeg valgte DUP, da variationen netop giver den motivation, som er så vigtig for mig i min træning. Jeg glæder mig til at se hvad jeg får ud af det.? Nu er jeg jo stadigvæk igang med at cutte, så det er jo nok begrænset med muskelmasse, men kan det mon ikke bruges til at bevare den muskelmasse man har opnået, så er man kommet meget langt

God søndag til dig og dine

jamand skrev:Havde du noget materiale på det der DUP system? Det lyder interessant...

Hej Jamand

Jo har godt nok noget mere liggende et eller andet sted - det leder jeg lige efter..
Men smider lige nogle links til at starte på:
http://www.fitnessvenues.com/uk/strength-training-periodisation
http://www.abcbodybuilding.com/periodization3.php

Mvh
Miguel

Dagens træning:

starter moderat ud med vægtene

DB BP
3x15 @ 22 - den sad nu fint

Inc DB
3x16 @ 20 - sad også fint

Lat raise
3x20 @ 8 - sad godt

Lying rear delt row:
3x20 @ 18 - syrede godt til her

Scull crusher
3x16 @ 28 - måske en anelse for let, men kunne mærkes

Triceps pushdown
3x16 @ 50 - syrede til her også

Cable crunch
3x20 @ 70 - kan måske godt justeres op, men kunne godt mærkes

Dragon flag
1x9 = av

Hanging leg raise:
1x8 = av

Rotator cuff
2x20 2 ind + ud roter

Elipsemaskine 15 min middeltempo = 218 kcal.

Kunne godt mærke de 2 timers gravearbejde i formiddags - der var ikke så meget energi i dag. Mit kcal indtag er også lidt højere her i weekenden da jeg har gravet en del - og er konstant sulten

Der var et par unge gutter i dag som snakkede varmt om ginseng og muskel vækst - jeg synes ikke lige at jeg havde hørt om det før, så jeg spurgte til hvad det var før noget - fik at vide at det var ginseng kianpi pills - det har jeg nu googlet, det lyder ikke som noget jeg skal røre ved -
http://forum.bodybuilding.com/archive/index.php?t-328455.html
de ser nok sådan her ud:
http://horun.en.alibaba.com/product/50089434/50413158/Health_Care_Products/Ginseng_Kianpi_Capsules.html

Cardio:
Romaskine 12 min middelhøjt tempo
Elipse maskine 18 min højt tempo

Var godt nok utilpas bagefter

Morgenvægt 77,8 Mit skørlevned i weekenden satte sit tydelige spor

DUP Ben-ryg-biceps
frontsquat
3x15 @ 50 de 2 sidste reps bed godt fra sig
Supersættet med
Rumænsk Dødløft
3x15 @ 50

Ben press:
3x12 @ 200

Chinups:
3x12 @ bw

DB row
3x15 @ 36 - arrghh de sidste 3 reps var hårde

Ez curls
3x15 @ 33

Hammercurls ryger ud..

Elipsemaskine 12 min middelhøjt = 184kcal

Fin træning - det bliver spændende med at skifte i reps så ofte i dette her

DUP bryst, skulder, tricep, mave

DB BP:
3x10 @ 30 SS med Shrugs

Inc DB BP
3x10 @ 26

Lat raise
3x15 @ 10

Lying rear delt row
3x15 @ 20

Scull crusher
3x12 @ 33 - sættes op

Triceps pushdown
3x15 @ 65

Dragon flags
1x10

Hanging leg raise
1x8

alm crunch
1x20

Elipse maskine 15 min = 224 kcal

Udemærket træning, jeg har nogenlunde ramt rigtigt i vægtene, så der også er plads til lidt progression.

DUP middeldag

Morgenvægt 76,8 kg

Ben-ryg-bicep

Frontsquat:
3x10 @ 60
Supersettet med
Rom DL
3x12 @ 60

Benpres:
3x8 @ 250
Supersettet med
Chinups:
4x8 @ bw +5

DB rows
3x10 @ 42

Std curls EZ
3x10 @ 43
supersettet med
3x10 hyperextension

Elipse maskine middelhøjt tempo 20 min = 305 kcal

God træning, havde ikke den store lyst da jeg skulle der over, men da jeg først fik nosset mig sammen, var det dejligt at få rørt kroppen igennem
Fortsat god lørdag

DUP "Tung dag" Dvs at jeg valgte igen at køre lidt lavt for at tilvænne mig vægtene

Bryst-skulder -tricep - mave
DB BP
4x6 @ 34 let nok 36 næste gang

Inc BP
3x8 @ 28 sættes op til 30 næste gang

Lat raise
3x10 @ 12 også let, men holder denne vægt næste gang

Lying rear delt row
3x10 @ 22 let op på 24 næste gang

Scull crusher
3x8 @ 38 vægten passer

Tricep pushdown
3x8 @ 75 passer fint også

Cable crunch:
3x10 @ 80 fin kan nok smide 2 kg mere på

Dragon flags
1x11

Hanging leg raise
1x4 Bytter om næste gang

alm crunch
1x20

Rotator cuff
2x20 ind og ud roter

elipse maskine 20 min mh tempo = 318 kcal

første tur igennem de forskellige reps på bryst dagen - desværre mærker jeg lidt i min venstre skulder(det kom fra før smolov) det er faktisk værst når jeg har sovet på venstre side - kører rotator cuff og så skal kiropraktoren kigge på det næste gang. Det gør ikke decideret ondt, men der er en ømhed - pudsigt nok bliver det bedre efter første sæt i DB BP - men er nu forsigtig alligevel..

DUP tung

Ben ryg bicep

Front squat
4x5 @ 70
Supersettet med
Rom DL
4x8 @ 70

Benpres
1x5 @ 250
1x5 @ 280
1x5 @ 300
supersettet med
Chinups
2x5 @ bw + 10 kg
2x6 @ bw + 10 kg let

1 arm DB rows (pr arm)
4x5 @ 46

Ez curls
3x5 @ 48

Hyperextension
2x15

Elipsemaskine højt tempo 15 min = 234 kcal

Ikke meget energi til at starte med, men efter de første 2 sæt frontsquat kom der lidt mere liv i kadaveret

DUP høj rep

DB BP
3x15 @ 24 syrede godt til

Inc DB BP
3x15 @ 22 voldsomt syret til her

Lat raise
3x20 @ 10 av av syret godt til igen i disse sæt

Lying Rear delt row
3x20 @ 20 av av

Scull crusher
3x16 @ 33 sidste sæt var de 5 sidste rep meget hårde

CG BP - skulle have været triceps pushdown, men kabeltårnet var optaget
1x15 @ 50
1x13 @ 50
1x12 @ 50

cable crunch
3x20 @ 75 - maven var helt færdig efter sidste sæt, men forsøgte mig med hanging leg raise, det blev lettere ynkeligt med
1x5

Elipsemaskine 13 min = 213 kcal

kroppen skal vidst først tilvænnes de høje antal reps, faktisk føles det hårdere end reps antal 5-10, men umiddelbart kan jeg godt lide variationen i reps antallet.

DUP høj rep

Ben ryg bicep
Frontsquat:
3x15 @ 52,5
ss
Rom DL
3x15 @ 52,5

Chinups:
3x13 @ bw
ss
Benpres
3x15 @ 200

1 arm DB Rows
3x15 @ 36

Ez bicep curl
1x15 @ 33
2x15 @ 35,5

Hyperextension
2x15 @ bw + sandsæk

Elipsemaskine 20 min middel højt = 307 kcal.

første træning som 42 årig
Havde ikke så meget energi, men kom afsted alligevel.. mit cut er desværre gået lidt i stå - vægten racer op og ned indenfor 1 kg (76,6-77,6)?? - jeg har før set at hvis jeg tager en spisedag, så rykker det igen, så i aften skal der grilles og drikkes rødvin, så må vi se hvad der sker

"Sååååh gi'r han nok en lille en, en lille en, en lille en.
Så gi'r han nok en lille en, en lille, lille en.
Eeeen lille, lille en!"

SKÅL kære ven og hjertelig tillykke! =D>

Har sendt dig en lille mail i samme anledning.

Rigtig god søndag - og lækre træningspas iøvrigt! Fortsæt endelig.
Hvordan med familietræningen, er den sat på vågeblus for øjeblikket?


De allerbedste hilsner

Taurus