Men jeg forestiller mig at det bliver bedst på mine hviledage, så jeg kan give boksningen 100%
Altså 2 gange i ugen, med mindre du mener andet?

Dagens træning 03/08-2013

Der kom bøvl med ryggen efter sidste overkrops træningsdag, da jeg skyder brystet frem under løftet. Der er fokus på dette idag, og derfor falder kiloerne
Incline Barbell Bench Press 5x3 (15-30 grader hævet):
3x95kg
3x92.5kg
3x95kg
3x95kg
2x97.5kg
Supersettet med 3 x plyo Push-ups

Overhead Barbell Press 5x3:
3x57.5kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
Supersettet med 1-3 plyo Push-ups

Single Arm Row 3x5-8:
8x36kg (Each Arm)
7x36kg (Each Arm)
6x38kg (Each Arm)
5x40kg (Each Arm)

Cable Wood Chop 3x6-8:
8x25kg (Each Side)
7x27.5kg (Each Side)
6x30kg (Each Side)

Superman Front Raises 3x10:
10x4kg
10x3kg
10x3kg
Supersettet med 5-6 x Explosive Ball Throw: 5kg

To gange i ugen er lækkert nok. For at holde skaderne for døren er det nok bedste med en fuld hviledag.

Det er også min erfaring at det funger bedst med 2 gange i ugen. Men så til mit spørgsmål om volumen på BSS?

Dagens træning 04/08-2013

Deadlift:
4x110kg
3x120kg
3x125kg
3x125kg
2x130kg
Supersettet med 3 x Box Jumps

Bulgarian Split Squats:
3x52kg
3x52kg (Kom for langt ned på denne, og fik rimeligt ondt i højre side af hoften)
3x52kg (Her kan jeg mærke at jeg ikke skal tage flere set)

Romanian Deadlift 3x8:
8x80kg
8x90kg
8x95kg

Jeg forsøger her af gøre op for de manglende set af BSS, og laver Sumo dødløft 3x3
Sumo Deadlift 3x3: 95kg

Finisher:
5 runder af
RDL x 6
Bent Over Rows x 6
Shrugs x 6
Sumo Upright Rows x 6
60 sekunders pause

Volumen på BSS?

Dagens træning d. 09/08-2013

Clean & Jerk:
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Presset var her den begrænsende faktor.

Deadlift (Working sets):
3x120kg
3x125kg
3x125kg
Supersettet med 2-3 Broad Jumps

Incline Bench Press (Working sets):
3x90kg
3x92.5kg
3x95.5kg
Supersettet med 2-3 Plyo Pushups

Single Arm Row:
6x38kg
6x36kg
6x36kg

Cable Chop:
8x24.5kg (Each side)
6x28kg (Each side)
6x28kg (Each side)
6x28kg (Each side)

Finisher
8 runder af denne med 30-90 sekunders pause:
Explosive Goodmornings x3
Alt. Lunges x3 (Each side)
Push Press x5

Dagens træning d. 11/08-2013

Deadlift (working sets):
3x130kg
3x125kg
3x125kg
Supersettet med 2-3 Broad Jumps

Overhead Press (working sets):
3x60kg
3x60kg
3x60kg
Supersettet med 2-3 plyo pushups. Den først fra rest.

Alt. Lunges:
3x60kg
3x60kg
3x70kg

Incline Dumbbell Press:
5x34kg
5x34kg
5x34kg
5x34kg
5x36kg

Goodmornings:
6x60kg
6x50kg
6x50kg

Cable Chop 4x8: 28kg

Dagens træning d. 13/08-2013
Benene var døde idag, så de får pause.

Overhead Press (working sets):
3x60kg
3x62.5kg
3x62.5kg
Supersettet med 2-3 Plyo push ups. Den første fra rest.

RDL:
8x80kg
8x90kg
8x90kg

Incline Dumbbell Press:
5x34kg
5x34kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

Single Arm Row:
6x34kg
8x28kg
8x28kg

Dagens træning d. 15/08-2013

Deadlift (working sets):
3x125kg
3x125kg
3x127.5kg
Supersettet med 2-3 Broad Jumps

Overhead Press (working sets):
3x62.5kg
3x62.5kg
3x65kg
Supersettet med 2-3 plyo pushups. Første fra rest.

Alt. Lunges:
3x70kg
3x60kg
3x60kg

Incline Dumbbell Press:
5x36kg
5x36kg
5x36kg

Cable Chop:
6x28kg (each side)
6x28kg (each side)
6x31.5kg (each side)

Stærk træning Mike!

Mange tak!

Dagens træning d. 17/08-2013
Blev skadet til træning, så tog i fitness og hyggede lidt

Chin ups:
3x15kg
3x20kg
3x15kg
3x15kg
3x15kg
3xBW Explosive

Dumbbell Bench Press:
5x28kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x36kg
4x38kg

Dumbbell Overhead Press:
4x22.5kg
4x25kg
4x25kg
4x25kg
4x25kg
4x25kg

Dagens træning d.18/08-2013

Handstand Progression

Front Lever Progression

Skulder Stabilitet

Close-Grip Bench Press:
8x70kg
3x80kg
3x85kg
3x85kg

Dagens træning d. 20/08-2013

Deadlift:
3x127.5kg
3x127.5kg
3x127.5kg
Supersettet med 2-3 Broad Jumps
1x135kg - Piece of cake!

Alt. Lunges:
3x65kg (each side)
3x65kg (each side)
3x70kg (each side)
Supersettet med 4-6 alternating plyo lunges

Bent Over Barbell Row:
5x75kg
5x75kg
3x80kg
5x70kg - Smalt grab (Cirka skulder brede)
3x75kg - Smalt grab (Cirka skulder brede)

Cable Chop 3x6 (each side): 28kg

Handstand Progression:
Wall Kick
Frog Stand
Handstands

Neck Bridges - Swiss Ball

Tunge BOR. Hvor meget foroverbøjet er du? Jeg laver dem helst så tæt på horisontalt så muligt. Det giver en lang løftebane, som kan medvirke til at åbner mere "time under tension" med mindre vægt.

Så langt som min flexibilitet tillader. Jeg er ikke parallel med gulvet, men jeg er derhen af. Jeg kan lige give en billede af det næste tirsdag eller lørdag.

Dagens træning d. 22/08-2013
Idag prøvede jeg nogle andre variationer af, til i fremtiden. Derfor er den samlede trænings volume så høj.

Overhead Barbell Press:
3x62.5kg
3x62.5kg
3x65kg
Supersettet med 3 x plyo pushups. Den første fra rest.

Incline Dumbbell Press:
4x38kg (ea.)
4x38kg (ea.)
3x38kg (ea.)
3x38kg (ea.)

Weighted Dips:
5x30kg
4x40kg
4x40kg
4x45kg

Close Grib Bench Press:
4x70kg
4x70kg
4x80kg
2x95kg
- Her var det egenligt ikke et rigtig "close grib" derfor forsøger jeg mig med smallere grab.
4x80kg - Glose Grib

Front Lever Progression:
Tuck Front Lever
Half Tuck Front Lever - Forsøgte dette et par gange. Ikke nogen success.

Fremover bliver variationerne: Overhead Press, Weighted Dips og Close Grib Bench Press.

Dagens træning d. 24/08-2013

Clean & Jerk (From Floor):
2x60kg
2x70kg
2x70kg
2x75kg
2x75kg
4x60kg

Snatch (From hang):
4x40kg
3x50kg
2x50kg
2x50kg
3x50kg
1x55kg
- De her er sku sværere end de ser ud!

Close Grib Bench Press:
4x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x95kg
2x97.5kg
Supersettet med 3 x plyo pushups. Den første fra rest.

Bent Over Row:
4x55kg - ????
4x70kg
4x75kg
3x75kg
3x77.5kg
4x70kg - Tempo: 30X2

Dagens træning d. 27/08-2013

Deadlift 5x2:
2x135kg
2x135kg
2x140kg
2x140kg
1x145kg + 1x140kg - Troede ikke på at formen kunne holde ét rep mere, så jeg deloadede lige 5kg og fortsatte med det samme
Supersettet med 2-3 Broad Jumps

Alternating Lunges:
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Supersettet med 3-4 alternating plyo lunges

Bent Over Row:
4x75kg
5x70kg
5x70kg
3x75kg
4x75kg
- Jeg løfter her med smallere grab end normalt, derfor er kiloene faldet.

Cable Chop: 8, 6, 6 (each side)

Handstand Progression:
Wall Kick
Frog Stands
Handstands

Neck Bridges

Dagens træning d. 29/08-2013

Overhead Press:
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
1x67.5 + 1x60kg
Supersettet med 2-3 plyo push ups from rest.

Weighted Dips:
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
5x40kg

Close Grip Bench Press
3x85kg
3x85kg
3x87.5kg
3x87.5kg
3x87.5kg
Supersettet end 3 x incline plyo pushups

Front lever progression:
Tuck Front Lever
Half Tuck Front Lever

Dagens træning d. 31/08-2013

Bench Press 5-6 x 2-4:
4x85kg
4x90kg
3x95kg
3x97.5kg
2x100kg
2x100kg

Pull Ups 5-6 x 2-4 (Pistol Squat Progression):
5 x 4 x Bw

Step Downs 5-6 x 2-4:
5 x 4 x Bw

Front Lever Progression:
Tuck Front Lever x AMAP
Dragon Flag x eccentric - conccetric

Træner du ikke ret tilfældigt i fortiden?

Nej. Jeg har tirsdag, dødløft og pull dag, og torsdag som er press (overhead press) dag. Derefter har jeg lørdag som er en full-body dag, som er helt afhængig af den førhenværende lørdags træning. Men på alle dagene er jeg igang med at finde hvilke variationer af de forskellige øvelser, som min ryg gider at lade mig træne.

Hvilket rep-scheme bruger du?

Uge 1: 3x3
Uge 2: 5x2
Uge 3: 6x1
Uge 4: Enten deload 3x10, helt fri og kun mine gymnastik progressions eller eksplosive barbell complexes. Det vil jeg så lade kroppen bestemme.

Dagens træning d. 03/09-2013

Sidste jeg dødløftede brugte jeg bælte, men det vil jeg gerne være uafhængig af, så det kostede nogle kilo.
Deadlift (uden bælte) 6x1:
1x145
1x145
1x140 - skulle have formen med
1x145
1x140 -"-
1x140 -"-
Supersettet med 2 x Broad Jumps

Bent Over Rows 5x3: 75kg

Pistol Squat (Hælen var hævet med 2.5kg skive) 3x3: bw (each leg)

Cable Wood Chop & Punch - Multi directional

Handstand Progression
Frog Stand - Kick to handstand
Handstands

Dagens træning d. 05/09-2013

Overhead Press 6x1:
1x65
1x67.5
1x67.5
1x65 - Slow & grinding rep. failede på 67.5 før denne.
1x62.5 - Den her var god
1x62.5 - Den her var endnu bedre.
Supersettet med 3 x Plyo pushups fra rest.
Skal styre mit ego her, for min teknik er ikke spot on.

Weighted Dips:
3x50
3x50
3x50
5x40
5x40

Tricep Extensions (Skullcrushers):
5x30 + Stang
5x30 + Stang
5x30 + Stang

Front Lever Progression:
Tuck Front Lever x ALAP
Dragon Flag - Eccentric - Conccentric

Anders, jeg får ondt i nakken, næsten hver gang jeg Overhead Presser. Har du nogle forslag til hvad jeg gør forkert eller lignende? Det her går mig meget på, for jeg kan ikke bænk presser normalt uden at få ondt i ryggen, og alternativet er overhead press, og nakken går mig meget på.
På forhånd tak.

Gå ned i vægt evt.
Prøv at strække ordenlig ud i trapz før du løfter.
Rul øvre ryg på en lacrosseball
Nedset range of motion
Forsøg med anden grebsbredde
Husk dine rotatorcuff øvelser
Lav scapulapushups til hver træning
Find en god øvelse til rhombideus

Prøv at se om nogen af de fif virker for dig.

b000t skrev:Gå ned i vægt evt.
Prøv at strække ordenlig ud i trapz før du løfter.
Rul øvre ryg på en lacrosseball
Nedset range of motion
Forsøg med anden grebsbredde
Husk dine rotatorcuff øvelser
Lav scapulapushups til hver træning
Find en god øvelse til rhombideus

Prøv at se om nogen af de fif virker for dig.

Mange tusind tak for rådende! Jeg vil prøve mig frem.
Jeg har brugt lacrosseball hvergang efter overheadpres træning, når jeg har fået smerten. Det hjælper en smule, men smerten er der stadig.
Jeg vil så inddrage scapulapushups til min opvarmning og som finisher.
- Har du nogle gode øvelser til rhombideus? Chin-ups?
- Og hvis du har nogle gode stræk til trapezius, vil jeg glædelig også have dem!