Håndboldtræningen igår var virkelig hård. Mine knæ er pænt ristede idag og det samme er mine håndled, tror nu at det med håndledene er pga. gymnastiken igår. Ved ikke om jeg får lavet noget gymnastik idag. Men dagens konditionstræning er ihvertfald en omgang græsslåning:D

Træning fredag den 21. maj primært bagside

Opvarmning: Cykel 2 min, ski maskine 2 min. Pushups, inverted rows.
Doms i triceps, tror det er pga. alt det handstand. Så mest bagside idag.

Hams maskine
2x8 - 45kg

BoR
1x8-40kg
2x8-50kg

Maskine flies
1x8 - 40kg
2x8 - 45kg

Pullups
3x3 - 5kg

Rear raises med strakt arm
1x8-4kg
1x8-6kg

Shrugs
1x10 - 20kg
1x10 -22kg

Øve Tuck front lever. Den her gang kom jeg i positionen et par gange;D

Curl
2x8 - 14kg

Rotator cuff Ekstern.

Udstrækning.

Fullbody A søndag den 23. Maj 2010

Opvarmning først.

Hypers freestyle 3 sæt.

Incline DB bænk
15x14kg
3x18kg
3x20kg
3x22kg
3x24kg

Shrugs
10x20kg
10x22kg

Hams maskine
3x8x45kg

DB 1 arm rows
15x14kg
3x16kg
3x18kg
3x20kg
3x22kg

Pulldowns
12x40kg
8x50kg
8x45kg

Rear raises rimelig strakte arme
8x6kg
8x7kg
8x8kg

Hammer curl
2x8x14kg

Dips
2x8

Derefter L-sit på sådan en tingest. Dog kun med knæene vandret
1x50sek
3x25sek

Så øvede jeg tuck front lever
Den her gang gik det igen bedre end sidst jeg prøvede tror snart jeg begynder at køre den på tid:D

Protein og udstrækning derefter hjem:D

Gymnastik mandag den 24. maj 2010

Arch position
4x20sek

Hollow position
4x20sek

Handstand ved mur
2 forsøg på at komme op
3. forsøg lykkes og holdte i 20sek

Frog stand
4x5 sek

Lidt træning af håndled og rotator cuff

Fullbody træning onsdag den 26.maj

Opvarmning. 2 min cykling, 2 min skitræner, pushups, inverted rows, rotator cuff

Hypers
15x0kg
7x15kg
7x15kg

DB 1-arm rows
15x14kg
8x18kg
2x8x20kg

Cable flies ingen bænk pga. dårlig albue idag
15x20kg
8x30kg
2x8x25kg

Sidebends 2x10x20kg

Pullups med hold på toppen
3x0kg med 4 sek hold
3x0kg med 10sek hold
3x0kg med 12sek hold
3x0kg med 15 sek hold

Rear lateral raises
3x8x7kg

DB curl
3x12kg dynamisk
3x14kg Dynamisk
3x16kg dynamisk
Max reps med 12 kg

Skulle have kørt cg bænk her men det gik ikke med albuen

Leg lifts så strakte ben som muligt
1x20 reps
3x15reps

Øve front lever. Fik 2 sæt, og det gik rigtig godt idag.

rotator
25xextern til hver arm

Udemærket træning:D

Idag var der håndbold, imorgen tager jeg måske over og træner og lørdag er der KARNEVAL!:D

Fredag den 28. maj 2010 træning

Idag trænede jeg med meget høje reps pga. et par albuer der driller. Imorgen er der karneval:D

Opvarmning.

Hypers
3 sæt med 5 kg ca 20 gentagelser tog det lidt frit

Low incline DB bænk
20x12kg
2x15x14kg

Shrugs
15x20kg
12x22kg

1 bens hams træning på maskine
3x8x15kg

Seated cable rows med stang
20x60kg
15x65kg
15x70kg

Twist maskine
2x10x25kg

Pullups med 5 sekunders pause i bund før hver rep
2x4xbw

Rear lateral raises
3x8x7kg

DB Curl
11x12kg
20x8kg

Leg lifts
2x17

L-Sit
1x30sek ikke strakte ben
1x20sek, tæt på strakte

Så hang jeg og øvede front lever 3 gange
1 sæt ekstern rotatorcuff
Udstrækning og så hjem:D

Karneval igår. Det var mega fedt. har aldrig prøvet noget så sjovt:D idag checkede jeg op på mit cut:D

Cut update søndag den 30.maj 2010.

Vægt fra 70,2 til 68,8 -1,4kg
hud 1-2 cm over højre hofteben. fra 5 mm til 3mm -2mm
hud 1-3cm til højre for navlen. fra 5 mm til 4mm -1mm
Omkreds højre bicep: fra 34,2cm til 34,6 +4mm
omkreds venstre bicep: fra 33,6cm til 33,4 -2mm
omkreds højre lår 20 cm over knæ. fra 52cm til 51cm-1cm
Mål om livet (v.navle) fra 77 cm til 76cm -1cm

Tager over og træner lidt let her seneree

træning søndag den 30. maj 2010

lidt hurtig opvarmning det blev ikke til så meget.

Runde 1: kørte den her runde i 10 minutter. nåede 6 omgange.
Incline db bænk 4 reps med 20 kg
Pullups 4 reps med BW
Leg Lifts strakte ben 9reps med bw

Runde 2: kørte den her runde i 10 minutter. Talte ikke omgange:(
Rear lateral raises 8 reps med 7 kg
Hammer curls 4 reps med 14 kg
Dips 4 reps med bw
Lidt clean agtig øvelse med håndvægt 4reps med 14 kg
L-Sit 10 sek med strakte ben

Efter de 2 runder kørte jeg min front lever progression 3 gange nu begynder det at kunne mærkes i vingerne også

1 sæt ekstern rotator cuff til sidst, efterfulgt af udstrækning:D
Fin træning. specielt set i lyset af at der var karneval igår:D

Træning onsdag den 2. Juni 2010

Lækkert vejr!! Havde utroligt ondt i mine ben efter håndbold igår

Opvarmning: 2 min cykel, derefter 1xarch position, 1xhollow position og lidt pushups/inverted rows. Så lidt svingen med arme osv.

1. og eneste runde idag. 6 omgange på 8 minutter
Dødløft 50 kg 4 reps
Pushups med fødder hævet 4-5reps
Inverted rows med fødder hævet 4-5 reps

Derefter kørte jeg mine gymnastik øvelser
L-sit holds 4x 12 sek
Frog stand 2x
Front lever progression 2x
Arch position 2x 25sek
rotator cuff. 2x extern
Udstrækning

Nåede lige præcis ikke bussen så den køre lige for næsen af mig, så jeg sad lige 20 minutter i det dejlige vejr for at vente på den næste...

idag blev det til en tur i friluftsbadet efter skole i det dejlige vejr. Da jeg kom hjem løb jeg en kort tur, har rimeligt ondt i mine ben:D
Tager over for at træne imorgen.

Trænede i lørdags. Nu holder jeg en uges pause fra træning som involverer albuen (på nær håndbold) Og så ser jeg hvordan det går. Herefter begynder jeg på et program med fokus på at lære basis tingene indenfor gymnastik styrke:D glæder mig

dagens træning af core og greb

Arch position 4x 30 sek

Hollow position 4x 30sek

Tuck V-ups 2x6

Windshield wipers liggende på gulv 2x4

Archups 4x 10

Herefter

CoC sport. 3x10 ,
CoC 1. 3 negative reps .
CoC sport. 1x10.

Og udstrækning

Holder stadig pause er nu begyndt at lægge is på albuen 1 gang om dagen og at massere den når jeg sidder i bussen om morgenen. Holder 1 uges ekstra pause. Så må jeg se. Det bliver så næste søndag. Håber jeg. Vil virkelig gerne snart igang igen.

Dagens træning under skade deload.

Arch position 4x 40sek
Hollow position 4x 35sek

V-Ups 2x8
Windshield wipers på gulv 2x5
archups på gulv 4x20

Udstrækning og Scapula Stability/mobility

Har ikke fået skrevet så meget logbog på det sidste. Jeg er ikke begyndt at bruge albuen endnu regner med så småt at køre noget eccentrisk i næste uge. Igår var jeg til håndbold og idag blev det til en omgang udstrækning på russisk. Har lige læst 3 af pavel tsatsoulines bøger: Relax into stretch, super joints og The naked warrior skal helt klart have læst resten af hans bøger, de er super gode og teknikker virker! Specielt en pink panther teknik fra relax into stretch. Den bog er et must hvis man vil være smidig. Super joints er der gode øvelser til at holde alle kroppens led sunde.

Når jeg engang skal træne igen regner jeg klart med at køre fokus på BW øvelser. Lidt gymnastik øvelser blandet med at jeg gerne vil træne 1-Arm pushups og pistols. Derudover begynder jeg snart at løbe 2-3 gange om ugen.

Har lige været hos lægen idag, han gav mig en 10 dages gigt kur (Ibuprofen 1tablet 3xdagligt)
Han siger at det kan hjælpe på betændelsen i albuen. Efter det kan jeg langsomt begynde at træne albuen op igen. Har også fået nogle øvelser for tennisalbue og noget udspænding. Har tænkt mig at gøre det i de 10 dage jeg er på ibuprofen. Mens jeg self fortsætter konditionstræning med mave og ben træning

Dagens træning torsdag 24. Juni

Opvarmning: løbetur ned til sportspladsen, herefter lidt høje knæløft og røvspark.

Workout: 10 runder af:
60-70m Sprint
15 mavebøjninger eller 15 rygbøjninger skiftevis

Det tog mig 6 minutter og 15 sek at gennemføre og her fik jeg altså lavet 75 mavebøjninger 75 rygbøjninger og 600-700 meters sprint. Det var en god træning

herefter løb jeg langsomt hjem og så lavede jeg noget udstrækning. Ca. 25 minutter ialt. Imorgen er det styrketræning af mave

Idag lavede jeg lidt styrketræning primært til maven. Noget V-ups og windshield wipers på gulv. Imorgen tager jeg en kort løbetur og træner noget ben. Vil gerne lære at lave pistols

Trænede 2 gange idag.

Morgen:
opvarmning til løb + løbeturen ned til sportspladsen.
4 runder af:
Løbe 1x fodboldbane i fuld omkreds
10 sit-ups
10 arch-ups
tiden var ca 7 min 45 sek

Derefter hoppe op og ned af nogle høje stentrapper og 3x10 calf-raises

Aften:
Opvarmning, lidt træning af balance og kropskontrol. derefter
V-ups med hjælp fra hænder 4x4
Arch ups 4x10
Windshield wipers på gulv 4x3
Arch position 4x30sek

Ingen udstrækning idag. Imorgen bliver hviledag og eventuelt ben træning og balance/kropskontrol.

Træning tirsdag den 29. Juni

Cyklede til centeret (3km)
Opvarmning løb jeg 3 min og cyklede 2min

V-Ups. Øver stadig teknik
5x6

Hypers
1x6-10kg
3x6-15kg

Windshield wipers på gulv
5x3

Læg
3x20
1x15

Hams 1-legged
3x6-15kg

Arch position
3x35s

Cykle 3km hjem og så udstrækning.

igår havde jeg hviledag og idag trænede jeg noget løb:

10 runder af: uden pause self.
70 m sprint
15 situps eller 15 arch ups (skiftevis)

Ialt 700m sprint med fuld knald, 75 situps og 75 archups tog ca 6 minutter.

Imorgen tager jeg over i centeret og giver den gas inden jeg tager en uge på ferie uden træning, bliver super tror også jeg trænger til lidt pause.. Efter det kan jeg begynde, at genoptræne albuerne igen

Har lige snakket med fys idag og han mener at jeg skal begynde på træningen igen langsomt. Gode nyheder!
Begynder nok at føre log igen om en måneds tid når albuen forhåbentlig er helt god igen:D

Statisk træning (for at styrke albuen uden at irritere den) onsdag den 22. Juli 2010

Første træning med den teknik her så skulle lige finde ud af hvor jeg lå henne af mht. vægtene

Seated shoulderpress smith
endte på ca. 5 sek af 60 kg

Barbell shrug smith
5 sek af 70 kg

Close grib bænk
5sek af 75 kg

Hamstring curl
5 sek 60 kg

Biceps maskine
5 sek ca 55 kg

Weighted crunches 5 sek 20 kg plade. kommer ikke med næste gang.

på søndag er det resten af kroppen

static contraction træning B. Søndag den 25. Juli

Opvarmning

Dødløft Der skal smækkes mere på næste gang!
ca. 110kg i 5 sek

Bænkpress
ca. 135 kg i 5 sek

Lat pulldown
ca. 90kg i 10 sek

Leg press
230kg i 25sek

Toe press Lækkert!!
230kg i 25 sek

Leg raises 2 x 18

træning A igen på onsdag og Træning B næste søndag

Træning onsdag den 28. juli 2010

opvarmning. 2 minutters HIIT på skimaskinen.
A1.10 bw squats
A2.10 archups
A3.10 ankle grab situps
A4.10 birddogs
2 omgange 30 sec imellem.

Dødløft
3x3 - 70kg

STC Smith seated skulderpres
1x20 part reps- 20 kg
1x25s - 60kg
1x15s - 80 kg

STC pushdown
20 sek 80kg

STC ham curl
1x20 part reps - 20kg
1x20s - 60kg
1x12 s - 75kg

STC Biceps maskine
1x20partreps - 20kg
1x20s - 55kg
1x15s - 65kg

STC rear raise
20 sek 24kg

Til sidst dette 3 omgange. ca. 1 min pause mellem hver

B1. DB shrugs
1x14 - 20kg
1x16 - 20kg
1x20 - 20kg

B2. Hanging /seated leg raise
Hang. 1x13
sit 1x20
sit 1x22

B3. DB swings
1x18- 10kg
1x20- 10kg
1x22- 10kg

Derefter 3 km cykeltur hjem

Træning mandag den 2. August 2010

cykle til centeret (4km)
5 minutters warm-up

Inc. DB bænk første full range bevægelse i flere mdr.
2x15 - 16kg

One-arm DB row Også full range. så kører let på i starten.
2x15 - 16kg

Toe press squeeze på toppen
1x20-60kg
1x20-70kg

Ecc. Dragonflags
3x3

Triceps pushdown. full range. derfor lidt let
1x22-30kg
DB curl også full range
1x15-8kg

A1.Side bridges
1x15, 1x18

A2. DB swings
1x18-12kg , 1x20-12kg

A3.Hanging shrug
1x15 , 1x20

A'erne køres uden pause.

Har stadig onde doms fra de eccentriske dragonflags i mandags så tager først over at træne imorgen. Idag bliver det nok til en løbetur:p

Træning torsdag den 5. august 2010


Opvarmning: 2 min HIIT på skimaskine, derefter nogle hurtige øvelser på gulv

Overhead Db press. dejligt at træne full range igen
2x12 - 10kg

Lat pulldown Full range også her
1x25 - 30kg
1x15 - 40kg

Sitting calf raise med DB.
1x30 - 20kg
1x25 - 26kg
1x25 - 28kg

Overhead cable extension. første gang jeg prøver den
1x25 - 25kg

Hammer curl
1x20 - 8kg

Rear raises STC
1x25s - 26kg
1x15s - 26kg

Complex med vægtstang (20kg) 3 runder. 1 minuts pause imellem.
8x cleans
4x millitary
8x back squat
8x BoR

Det er bare lækkert at få genoptrænet albuen lidt igen!

Træning lørdag den 7. August 2010

Opvarmningsrutine:P

Dødløft
3x2 - 70kg

Inc. Db bænk
1x12 - 18kg
1x11 - 18kg

One arm db row
2x12 - 18kg

Ecc. dragonflags
4x4

Tricep pushdown
1x15 - 40kg
Db curl
1x15 - 10kg

Lateral raise SCT
1x35s - 28kg

Toe press med extra squeeze på toppen
3x20 - 90kg, 110kg , 120kg

Side bridges 2x16
Goblet squat 2x15-14kg
Hanging shrug 2x15

albuen har det super i øjeblikket!

Træning tirsdag den 10. august 2010

Opvarmning

Overhead press DB
2x10 - 12kg
Lat pulldown widegrip
1x16 - 45kg
1x13 - 50kg

Sitting calf raise med DB. Top squeeze
1x21 - 28kg
1x25 - 28kg

Overhead cable extension
1x15-35kg
Hammer curl
1x15-10kg

rear raise STC
1x25s - 28kg

Forskelligt hanging og pullup

protein og så tog jeg hjem.