Onsdag den 11. august.

1,5 times idræt hvor vi spillede cricket ;) om aftenen var der første træning i den nye håndboldsæson 1 time og 1 kvarter.

Torsdag den 12. august.

Følte mig super stærk idag, selvom jeg var øm. Så tog den lidt med ro.

Opvarmning

Incline DB bænk
5x3 - 20kg. Eksplosivt
One arm DB row
5x3 - 20kg. Eksplosivt.

Eccentriske dragonflags
2 x 3

Triceps pushdown
1x15 - 45kg
DB curl
1x12 - 12kg. har slet ikke mistet styrke her på trods af 2 måneder uden biceps træning

Lateral raise STC
1x25s - 30kg

Ham curl
2x12 - 45kg

Side bridge 1x20
Goblet squat 1x20 - 16kg
Hanging shrugs 1x20
Shrugs 1x20 - 24kg Super styrke her idag!

Protein

1x25 extern rotation og så løb jeg ud til bussen Hviler imorgen. og så er der træning lørdag med alle gutterne.

Træning den 14. august lørdag, med alle gutterne

Vi var 7 der var ovre at træne sammen idag og vi havde centeret for os selv så det var meget hygge:D

Opvarmning

DB overhead press. eksplosive reps
3x6kg
3x8kg
3x10kg
3x12kg
3x16kg
3x18kg

Lat pulldown. eksplosive reps
3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg

Calf raise med top squeze
10x110kg
10x120kg
10x130kg
10x140kg
15x150kg

DB squeeze press
15x8kg. Smadrede dem sammen om min negl, som nu har skiftet farve:)
15x12kg

Shrugs i smith. eksplosive reps
3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x90kg

Kabel øvelse til ryggen. første gang jeg prøver den
12x25kg
13x25kg

complex som jeg kørte 2 gange
15 air squats
15 hypers
all out db swings med 10kg
Mountain climbers

Proteindrik
Og så lavede jeg et par pullups og 1 sæt curl, samt noget rotator cuff og bench dips. Så tog vi hjem:D

får nok ikke trænet igen før torsdag så ca 5 dage

Fredag den 20. august træning

Opvarmning.

Goblet squat
1x3-14kg
1x3-16kg
1x12-20kg
1x15-20kg

Incline DB bænk
1x3-12kg
1x3-16kg
1x10-20kg
1x10-20kg
1x8-20kg
1x9-20kg
1x6-20kg

Pullups kropsvægt
1x1
1x2
1x10
1x8 + isometric hold
1x5 + isometric hold
1x4 + hang
1x3

Mine arme var fuldstændigt smadrede herefter..

RDL
1x3 - 40kg
1x3 - 50kg
1x5 - 60kg
1x7 - 60kg


Dips
1x10
1x9

chinups til biceps
1x5
1x4 supersettet med 15 curls 17,5kg

Rear lateral raise
2x15-6kg
supersettet med
side lateral raises
2x10-6kg

Mine arme var fuldstændigt smadre og pumpede. Det er lang tid siden jeg har haft sådan en træning:D Dejligt at albuen begynder at samarbejde igen! Regner med at træne lidt søndag. med lidt teknik, lige prikke lidt til CNS og få lidt blod rundt.
Mandag tager jeg på kanotur i sverige i 5 dage. Hvor vi skal leve af mad på dåse og rugbrød

Træning A Lørdag den 28. august 2010
Uge 1 af mit 6 ugers program for at blive større

Basisøvelserne køres eksplosivt.

Warm-up.

Back squat
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x67,5kg
2x70kg

Barbell bænk
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x67,5kg
2x70kg

Barbell BoR
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x67,5kg
2x70kg

Seated DB press
1x10-8kg
1x10-10kg

RDL
2x10-50kg

Pulldown
1x10-50kg
1x10-45kg

Side raises
1x30-3kg + 10 partial reps
1x30-3kg + 30 sek statisk hold

Fin træning de første 4 træninger i programmet, er ikke så hårde men får kørt lidt på teknikken:D

Træning torsdag den 2. september 2010, 2/2 i uge 1 (af 6 uger)

Opvarmning

Dødløft
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg PR

Pushpress kludrede lidt i det her med vægten så kom meget hurtigt for højt op og fik ikke de sæt jeg skulle
2x10kg
2x20kg
2x25kg
2x30kg
2x40kg PR
2x40kg
3x35kg

Pullups
2x2 med kropsvægt
2x1,25kg
2x2,5kg
2x4kg
2x5kg
2x6kg
2x7kg

Goblet squat
1x10-22kg
1x10-24kg

Incline DB bænk
1x10 - 22kg
1x9 - 22kg (Fail)

DB bench rows
2x10 - 20kg

Rear lateral raises
1x30 - 3kg SS. 10 partial reps
1x30 - 3kg SS. 30 sek statisk hold

Calf raise
3x15-35kg

Rotator cuff og udstrækning

Næste træning er lørdag eller søndag

Træning søndag den 5. september 2010. træning 1/2 i uge 2 af 6 ugers programmet.

opvarmning.

Squat
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kgPr
2x75kgPr

BB bænk
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kg
1,5x75kgGamle pr Kunne ikke få nr 2 rep op selv

BoR
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2 sæt med 55kg kan ikke huske reps

Seated DB press
10x10kg
10x12kgPr

Pulldown
10x50kg
10x55kgpr

RDL
10x50kg
10x52,5kgpr

Side lateral raises
25x4kg + 10 partial reps
25x4kg + 30 sek statisk hold

ECC. dragonflag
2x2

Fransk pres (for første gang) Jeg har doms!
15x10kg
15x14kg

DB Curl
2x10 - 12kg

Mikkls skrev:BB bænk
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kg
1,5x75kgGamle pr Kunne ikke få nr 2 rep op selv

BoR
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2 sæt med 55kg kan ikke huske reps

Hvorfor kører du med så få reps?

Qmega skrev:

Mikkls skrev:BB bænk
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kg
1,5x75kgGamle pr Kunne ikke få nr 2 rep op selv

BoR
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2 sæt med 55kg kan ikke huske reps

Hvorfor kører du med så få reps?

1+

Det gavner vist ingen ting, at kører på den måde ?
Jeg formoder, at du træner for, at udvikle muskelmasse, og der er din træning helt henne i vejret ?
Hvis du træner for styrke, så er det måske oplagt, at lave reps mellem 1-5. Men at lave 6 sæt med 2 reps, det giver slet ingen mening. Men antager, at du træner for, at opbygge mere muskelmasse så er din træning slet ikke optimal. & du er kun 14. Tror ikke du træner med henblik på styrkeløft.

Napoleon2 skrev:

Qmega skrev:

Mikkls skrev:BB bænk
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kg
1,5x75kgGamle pr Kunne ikke få nr 2 rep op selv

BoR
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2 sæt med 55kg kan ikke huske reps

Hvorfor kører du med så få reps?

1+

Det gavner vist ingen ting, at kører på den måde ?
Jeg formoder, at du træner for, at udvikle muskelmasse, og der er din træning helt henne i vejret ?
Hvis du træner for styrke, så er det måske oplagt, at lave reps mellem 1-5. Men at lave 6 sæt med 2 reps, det giver slet ingen mening. Men antager, at du træner for, at opbygge mere muskelmasse så er din træning slet ikke optimal. & du er kun 14. Tror ikke du træner med henblik på styrkeløft.

Jeg er 15 (16 til januar). Mit program er lavet sådan at jeg de første 2 uger kører eksplosivt med få reps og mange sæt, fordi at jeg alligevel ikke er konditioneret. Målet med de første 2 uger er at blive bedre til øvelserne (CNS), og det er fint at vokse på når man ikke er konditioneret. De næste 2 uger kommer til at hedde 5x5 i basisøvelser og så med 1 sæt ekstra på de mindre øvelser. Og jo jeg vil også meget gerne øge min styrke. Når man øger styrken bliver det også nemmere at øge muskelmassen. Men tak for input, troede egentlig ikke det var nogen, som kiggede i min log

Træning fredag den 10. september 2010 træning 2/2 i uge 2 af programmet.(trænede i power gym idag)

Dødløft. Lækkert at dødløfte i powergym, da de har platform
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg PR!

Push press
2x20kg
2x25kg
2x30kg
2x30kg
2x35kg
2x35kg
2x37,5kg
2x40kg

Pullups
2xbw
2xbw
2xbw+1,25
2xbw+1,25
2xbw+2,5
2xbw+2,5
2xbw+5
2xbw+5

Goblet squat
10x24kg
10x26,5kg PR

High Incline DB bænk (Bænken i PG kunne ikke indstilles og den var højt sat )
1x8- 21,5kg (virkede tungere...)
1x7-21,5kg

T-Bar rows
12x35kg
12x45kg

Rear lateral raises
25x4kg + 10 part reps
25x4kg + 30sek statisk hold

Seated calf raise (Dejligt at køre den. sådan en har vi ikke i det normale center)
4 sæt med 15-20-25-30kg kan ikke huske reps

Lækker træning idag, powergym er nu dejligt. Og fuck gennemsnitsstørrelsen derinde er hmm grande!

Nu går jeg ind i fase 2 af mit program uge 3-4. Her kører jeg 5x5 i basisøvelserne med 2 opvarmningssæt af 2 reps hver, (kørt eksplosivt). Og der bliver lagt et ekstra sæt på de mindre øvelser så de nu er 3x10. Lateral raises og rear lateral raises. tager jeg et kilo mere på hver træning og jeg sørger for at udmatte dem godt. (vil gerne have større delts). den sidste fase af programmet har jeg ikke helt bestemt endnu enten bliver det høj volume i basisøvelserne eller det bliver meget tungt fx 5x3 med noget nær max 3rm. Input modtages gerne til sidste fase! i sidste fase går det bare ud på at udmatte musklerne inden dekon.

Crazy ass balls to the wall træning. Søndag d.12 september. Træning 1/2 uge 3

Squat
2x40kg
2x60kg
5x5x65kg Hååårdt!

Bænk
2x40kg
2x50kg
5x5x55kg let..

BoR
2x40kg
2x50kg
5x5x55kg ikke super god form, er ikke så stærk i BoR

DB Oh press
10x10kg
10x12kg
10x14kg pr

RDL
10x50kg
10x52,5kg
10x55kg

Pulldowns
10x50kg
10x55kg
10x55kg

Lateral raises
25x5kg + 10 partial reps
20x5kg + 30 sek statisk hold
20x5kg

L-sit (ikke benene helt i 90 grader men de var strakte)
2x20sek

Fransk pres
3x10x14kg
Db curl
2x10x12kg

Cykle hjem. Kan mærke at jeg har doms resten af ugen
Træner igen torsdag. håndbold imorgen og onsdag er der håndbold og amerikansk fodbold.. Bliver en hård uge..

Mikkls skrev:

Napoleon2 skrev:

Qmega skrev:

Mikkls skrev:BB bænk
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kg
1,5x75kgGamle pr Kunne ikke få nr 2 rep op selv

BoR
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2 sæt med 55kg kan ikke huske reps

Hvorfor kører du med så få reps?

1+

Det gavner vist ingen ting, at kører på den måde ?
Jeg formoder, at du træner for, at udvikle muskelmasse, og der er din træning helt henne i vejret ?
Hvis du træner for styrke, så er det måske oplagt, at lave reps mellem 1-5. Men at lave 6 sæt med 2 reps, det giver slet ingen mening. Men antager, at du træner for, at opbygge mere muskelmasse så er din træning slet ikke optimal. & du er kun 14. Tror ikke du træner med henblik på styrkeløft.

Jeg er 15 (16 til januar). Mit program er lavet sådan at jeg de første 2 uger kører eksplosivt med få reps og mange sæt, fordi at jeg alligevel ikke er konditioneret. Målet med de første 2 uger er at blive bedre til øvelserne (CNS), og det er fint at vokse på når man ikke er konditioneret. De næste 2 uger kommer til at hedde 5x5 i basisøvelser og så med 1 sæt ekstra på de mindre øvelser. Og jo jeg vil også meget gerne øge min styrke. Når man øger styrken bliver det også nemmere at øge muskelmassen. Men tak for input, troede egentlig ikke det var nogen, som kiggede i min log

1: Du bliver da ikke bedre til øvelsen, ved at gøre 2 reps ? Du burde køre lave kg. & så 8-12 reps. Hvis du vil sætte fokus på teknik.
2: Styrke og masse hænger delvist sammen. Meeeen, det er to forskellige træningsmetoder man bruger, og 2 reps i næsten alle øvelser er hverken godt for styrke, eller masse. ( Slet ikke masse ) !
Det er fint nok, at man nogengange kører rigtigt tungt i de store øvelser, og lave 2 reps i f.eks. dødløft eller bænkpres, men at gøre det til hver træning, det er sku ikke optimalt for noget.
3: Din ide med, at kører 5x5 i de store øvelser lyder godt ! spring hurtigt over til den ide.
& at du maks vil lave 6 reps i alle øvelser, er heller ikke optimalt.

Sidste fase bliver kørt med over 6 reps her bliver der meget høj volume,
sikkert 5x8 i de store og så 3-4x10 i mindre øvelser. Springer en af mine fase 2 uger over og går direkte til sidste fase da jeg føler mig lidt udkørt efter alt det tunge træning. og har meget håndbold i tiden så jo hurtigere programmet er færdigt jo bedre. Jeg holder nu fast ved at det er godt at køre eksplosivt skulle måske bare have kørt 8x3 for at få mere volumen og så ikke have gået helt så tungt

Idag var jeg lidt smadret efter både amerikansk fodbold, 30 minutters cykeltur, og 1 times håndbold igår. så det blev til en lettere træning og uden det planlagte dødløft.

Opvarmning.

pushpress
2x10kg
2x20kg
5x5x30kg

Pullups
2x2xbw
5x5xbw

statisk:
German hang 6x10s
L-sit PB 6x10s

Lidt flies, og nogle hop rundt på bænkene.
Rear lateral raises
25x5kg+30sek hold
24x5kg+10part reps
20x5kg

Pushups hurtige. Lavede 42-45 stykker i træk.

Calf raise
2xmax med 30kg

Udemærket træning kunne godt lide de statiske holds

Træning Lørdag den 18. september. Påbegyndt gymnastik træning suppleret med vægttræning.

Kører en 6 ugers SSC med følgende:
L-sit 6x10sek med knæ bøjede.
German hang 6x10sek
Handstand mod mur 4x15sek
Tucked front lever 4x15s

det køres 3 gange om ugen i starten af træning.

Kører så følgende øvelser skiftevis på dagene:
Row variant (bw)
Pushup variant (bw)
Pullup variant (bw)
Dips variant (bw)
HeSPU variant (bw)
inverted curl variant (bw)

Når jeg kan lave 5sæt af 5 perfekte reps går jeg til en sværere øvelse osv.

Supplerer det så med noget vægttræning. bliver typisk rear/side lateral raises, Cuban presses, Calf raise, evt. noget squat/dødløft når jeg føler for det, og noget hamstring curl. kan også godt være der kommer noget bryst på henad vejen.

Træningen idag:

german hang 6x10sek
L-sit knæ bøjede 6x10sek
Front lever 1x30s(test) 2x15s
Handstand med mur 2x15s (2 sæt mere på næste gang)

Derefter lavede jeg Ass to the grass BW squats, kombineret med hamstring curls 3x5x45kg.

Inverted rows med smith stang i nr 2 hak. 3sæt 5 reps.
Pseudo pushups hænder lidt til siden. 3 sæt 5 reps.
partial dragonflags 3x2

Side lateral raises
1x15 + 10 partreps
1x15+30 sek hold
1xmax

Calf raises 2xmax med 35 kg

Cuban presses 3x8-10kg. Fed øvelse! går lige hvor den skal.

Ligger lige 1x3 bænkpres og 1x3 BoR ind på 2 af dagene, bliver kørt med meget lidt vægt.

Træning på legepladsen, gymnastik øvelser. Tirsdag 21. september.

Handstand 4x15s op ad muren
L-sit 6x10s ikke strakte ben
German hang ikke fuld hang da barene er lidt lave 6x10s
Front lever tuck 4x15s

Forsøge at lave inverted chin up. gik ikke så godt. prøver igen næste tirsdag.
Bent arm HS mod mur 3x15sek

Træning den 24. september

Static positions (SSC)
German hang 6x10s
L-sit 6x10s
Tuck front lever 4x15s
Wall handstand 4x15s

Vægtøvelser
Dødløft 1x3-60kg
Bænk 1x3-50kg
BoR 1x3-40kg

FBE
Full dips 3x5
Full strict pullups 3x3
Hanging knee raise 3x5

Hypers 3x5-10kg
Øve one legged squat. forskellige ting:)
Calf raise 2x15-35kg
High elbows cabel row med reb 3x8-30kg

Cuban presses 2x10-10kg

Prehab rutine (på nær wall slides og fingertip pushups og wrist flexi)

Træning søndag den 26. september 2010

Opvarmning.

FSP:
German hang 6x10s
L-sit 6x10s
Handstand ved mur 3x10s
tuck front lever 3x10s

Dødløft 1x3x60kg
Bænk 1x3x50kg
BoR 1x3x40kg

FBE:
bw Rows i smith stangen i hak 2. 3x3 reps
Bent arm handstand ved mur. 3x20sek
Dragonflag partialreps 2x2
GHR 3x3
Goblet squat 3x5x20kg

DB shrugs 3x8x20kg
Calf raise 3x10-15x35kg

Cuban press uden første del af løftet 2x10x10kg

Prehab rutine og lidt ekstra scapula stabilisering.
Udstrækning da jeg kom hjem.

træning Tirsdag den 28. september 2010 På legepladsen og hjemme

hurtig opvarmning
SSC:
Handstand 3x10sek
L-sit 4x10sek
Front lever tuck 4x10s
german hang 4x10s

FBE
Pseudo pushups 3x4
Øve på inverted hang, det er svært at holde balancen.

1 leg glute bridge 3x3 med 2 sek top hold

Compression exercise 3x10sek

Prehab rutine

Derefter grundig udstrækning af kroppen. Fin træning

Træning fredag den 1. oktober 2010 fullbody B

Tror jeg har kørt mine german hangs for hårdt og rippet op i min albue skade, så tog den med ro.

Opvarmning.

Bænk 1x3x50kg , BoR 1x3x40kg, Dødløft 1x3x60kg

Hypers 3x5x10kg

Hamstring curl 3x5x40kg

Øve one-legged squat

Calf raise 2x13x40kg

high elbows cable rows til hals 4x8x30kg

L-sit på maskine (for at skåne albue) 6x10sek

Full strict dips 2x4
Strict pullups 2x3

Dragon flag progression 2x2

Cuban rotation 2x10x10kg

prehab rutine og udstrækning da jeg kom hjem. Køber nok snart et par gymnastik ringe

Træning Søndag den 3. Oktober 2010

Let træning idag:

Opvarmnings rutine (ca. 30 min)

Goblet squat 2x5x20kg
Shrugs 2x8x20kg
GHR 2x3
Calf raise 2x5x40kg

Pulldowns behind neck (for smidighed)
2x15x20kg

Pushups
1x15 (langsomme reps)

Skulder prehab. og cuban rotation 2x10x10kg


Håndboldkamp 3 timer efter hvor vi vandt med 28 mål:)

Let træning tirsdag den 5. oktober 2010 hjemme

Først noget opvarmning, lidt dynamisk stræk, high rep curl og tricep ext. derefter
3x10 sek front lever 2x20 sek german hang. og noget inverted row, pushups, pullups, og scapula.

Derefter wall slides, shoulder dislocates og statisk udstrækning. regner med at få gymnastikringe om ca. 3 uger. så kan jeg jo fint nå at gøre min albue god

Vil til at føre log herinde igen. Starter op med noget 5/3/1 for dødløft, bænk og OH Press. Imens jeg træner til at lave ATG squats. Jeg har tænkt mig at holde mig til et basis program som dette i lang tid nu, har skiftet program alt alt for tit og det har kostet en masse styrke! Nu skal jeg bare være stærk i de 4 store

Mine 1 rm:
OH press 42,5kg --> 90% som er 1rm til 5/3/1 er: 38,5kg
Bænk 80kg --> 72,5kg
Dødløft tester jeg en af de næste dage,

Har lige været syg så begynder nok træningen igen om 1 dag eller 2.
Følger vægt progressionen i de 3 øvelser fra programmet. Har selv valgt nogle assistance øvelser.

Dag 1: OH press og 2 assistance øvelser.
Dag 2: Squat dag, en bens squat øvelser, core, og masser af mobility
dag 3: Bænk og 2 assistance øvelser
dag 4: Dødløft og 2 assistance øvelser

Vil begynde på foam rolling så tit som muligt. Laver muligvis noget cardio og udstrækning på off dage.

Træning uge 1 Overhead dag

opvarmning

millitary
5x25kg
5x28,5kg
max med 32.5 kg ca 7-8 reps fik jeg

Dips
2-3 sæt af 3-5 reps

kørte en del shrugs imellem milli og dips settene.

Pulldown med iso hold 3-5 set af 8 reps og nogle lange holds.

Hurtig træning, kan jeg godt lide:) ca 30 min

Træning uge 1 Squat dag

opvarmning.

barbell step ups (main øvelse) første gang jeg prøver den
5x10kg hvert ben
5x20kg hvert ben
8x30kg hvert ben

Hand walkouts fra knæ 3x8 reps

Walking barbell lunges 3xgym med 20 kg også første gang

isometrisk lower trap pulldown hold 20 sek med 35 og 40 kg og 10-20sek med 45 kg

Mobility og foam rolling lower body, og lidt stræk af skuldre

Træning uge 1 Bænk dag

hurtig opvarmning og Ido's shoulder mobi/stabi

Bænk
5x47,5
5x50 (var en fejl, så blev 4 sæt istedet for 3 idag)
5x55
10x62

BoR 8-15 reps med 20kg 30kg 35kg 35kg og 30kg, altså 5 sæt ialt.

Incline db bænk 8-12 med 16kg 18kg og 16kg igen, altså 3 sæt..

Tror jeg er ved at blive syg, igen....... men en lækker træning, tog ca 25 min

Blev desværre syg lige efter min 2. 5/3/1 træning, og har ikke fået trænet i en 3 ugers tid nu....

Har tabt mig 3 kg og er blevet lidt tykkere om livet her henover julen (pga. nul træning og dårlig mad)
Istedet for 5/3/1 har jeg derfor valgt at gå igang med ws4sb, for at få noget masse på og fordi det passer godt ifht. min håndbold, ikke at træne ben mere end 1-2 gange om ugen..

Trænede søndag den 2. januar, det var mest noget lal bare for at komme igang igen..

Træning idag ( min fødselsdag ) 4. januar. Endnu en træning for at komme igang igen.

Lavede først noget løb, mobility, og lidt lunges.
Derefter 3-4 sæt dødløft med 70 kg ca.
2 sæt incline bænk 18-22kg
noget pulldowns med fokus på lower traps.
Lidt pullups.
og lidt andet lal.

Sluttede af med:
400 meter løb
complex af:
front squat
millitary
BoR
Goodmornings
Shrugs.
400 meter løb
og complex igen.

Regner med at starte seriøst med både håndbold og ws4sb i næste uge.

Træning fredag den 7. Januar (3. træning for at komme igang igen, begynder på nyt program søndag)

Opvarmning, og mobility, lidt dynamisk stræk.

Dødløft 3x3
-40kg
-50kg
-60kg

Reverse lunges 3x6-8 med stangen(20kg) har ikke så meget udholdenhed i benene

Hamstring øvelse 2x8-12

lidt core øvelse (planken, og hand walkout statisk.)
Mave circuit med 4 øvelser.

Og 2xmax isometrisk pulldown i bunden (lower traps) med 35kg. Skal virkelig træne det her! det forbedrer kropsholdning + jeg vil gerne kunne gå helt op og røre stangen i pullups:)
1 sæt læg.

fin træning idag.