Igår var jeg ovre i centeret, hvor jeg løb en lille tur samt, gik en tur på ca 2 km. og lidt konditionslal. derefter sluttede jeg af med udstrækning af : quads, hip flexors, glutes, groin, ankler, og hams
Tager ovre og starter på første træning i Ws4sb idag. kommer til at køre det cirka sådan her:

Mandag: håndbold,
Tirsdag: high rep upper body
onsdag: Håndbold
Torsdag: hvile evt. udstrækning og mobility
fredag: ME lower body
Lørdag: hvile evt cardio, udstrækning og mobility
Søndag: ME upper body

Glæder mig til at komme ordentligt igang igen nu!

Træning idag første træning i ws4sb, ME Upper body dag.

Opvarmning og lidt skulder mobility.

A. Bænk
8x20kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
5x60kg
5x65kg Mit max for idag.

B.
DB oh press
max reps med 8kg (ca. 23)
max reps med 10kg (ca 18)

C. 3x12 hver øvelse, som superset
C1 Bor: 25kg, 30kg, 32,5kg (Kørte 12-15 reps i hver set)
C2 Rear delt flyes: 3kg hele vejen igennem

D. DB shrugs 3x12-15 x 20kg

E. BB-curl 3x12-15 x 20kg

Dejlig træning idag, programmet gør at man får lov at presse sig selv en del, hvis man føler sig stærk. var færdig på ca. 1 time.

Håndbold i aften, regner med at få lavet en del udstrækning for benene, da jeg har problemer med min finger og derfor ikke kan lave noget med bold.
Imorgen står den på high rep upper body dag, bliver lækkert:)

High rep upper body dag tirsdag den 11. Jan

Opvarmning: skimaskine, romaskine ca 4 min ialt. derefter lidt cuban rotation og lateral raise, skulder mobility/stability, wrist flexibility/styrke, scapula alle 4 retninger.

A: Pushups med ben på stepbænk. 2xnæsten max og 1 x max.
23reps og 20 reps i næsten max sæt,
24 reps i max sættet.

B: supersæt b1 og b2. 3 supersæt 8-12 reps af hver øvelse
b1:Lat pulldown 40kg
b2:Face pulls (i 2 af sættene) 20 kg og 25kg, 3. facepull sæt blev band pullaparts istedet.

C: Lateral raises
4x8-12 x 4kg

D1: Shrugs 3x8-10
22kg, 22kg, og 24kg
D2:Tricep pushdowns forskellige håndtag 3x15-25 reps
35kg (stang) 35kg(Bøjet stang) 30kg (reb)

E1: Wrist curl begge veje 2x8-15 x 3kg, 4kg
E2: windshield wipers 2x3

Super træning. varede ca 1t og 5 min inklusiv opvarmning.

Onsdag : Håndbold (jeg var kun med til løb, pga. dårlig finger..)

Torsdag var der dømt udstrækning af hjulene.

Fredag, Lower body dag

Opvarmningsrutine.

Dødløft
3x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80

BB Reverse lunges 3x8 til hvert ben - 20 kg

Hamstring hypers 2x8-12

Abs circuit x 1
10-20 reps hver:
sprint ups, v-ups, toe touches, hip ups.

manglede 1 sæt hams og 1-2 sæt abs men havde sygt travlt. selve træningen varede ca. 35 min, så der var knald på. Så må vi se om jeg kan slå den PR i næste uge...

Idag, lørdag, var der aktiv recovery. jeg gik en tur på løbebåndet, roede lidt, og så udstrækning af underkroppen og skuldrene. Imorgen er det ME upper body

Søndag ME upper body

Opvarmning..

A: ME bænkpres
10x20kg
3x40kg
3x50
3x60
3x65
3x70
3x72,5
3x75

B: DB oh press max reps x 10kg
1x 18 reps, og 1x16reps

C:4x8-15 reps
C1: Bor, 30kg
C2: rear delt flyes 3 kg.

D: DB shrugs 4x8-15x20kg

E: BB curl 4x8-15x20kg

Super træning er ikke så stærk i bænk som jeg har været, men har også tabt mig en del

Mandag var der håndbold.

Tirsdag Rep upper body dag

Opvarmningsrutine for overkroppen.

A. Feet elevated pushups 2x(næsten max) og 1 x max
20reps 18 reps og 22 reps

B.4supersæt 8-12 reps
B1: Pulldowns 40kg 40kg, 45,45
B2: Facepulls 25kg 30kg, 30 30

C: Lateral raises 4x8-12
4kg
5kg
5kg
5kg

D1: DB shrugs 3x8-10
22kg 24kg 24kg
D2: 3 sæt af noget high rep triceps.

E1: 2x8-15 reps wrist curl begge veje x 4kg
E2 1xmax i planken.

Hvad har du gjort af den dynamiske lower dag?

Legend skrev:Hvad har du gjort af den dynamiske lower dag?

Jeg har også håndbold et par gange om ugen, så det ville blive for meget for mine knæ desværre oven i det har jeg heller ikke tid til at styrketræne 4 gange om ugen, imens håndboldsæsonen er igang .. Har du kørt programmet før?

Træning idag torsdag 20. januar 2010 Lower body

Opvarmning

Dødløft, Tror jeg har regnet forkert på vægtene sidste gang, ellers var jeg bare svag idag, for det virkede ekstremt tungt og ramte kun lige sidste uges PR....
3x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x80
2x80 med mixed grip.

BB Reverse lunges
3x6-12 hvert ben - 20kg

Ham hypers
3x8-12- 0kg

Abs circuit x 2 med pause imellem.

Træning 23. Januar 2011 ME upper body

Opvarmning.

A: Millitary
3x20
3x22,5
3x25
5x27,5
5x30
5x32,5
5x35

B: Incline db bænk 2 x 20 reps x 14kg

C. 4x8-15
C1: DB 1 arm row (ved ribbe) 16kg
C2: 1arm Rear delt flyes (ved ribbe) 4kg

D: 1 arm db shrugs 4x8-15 x 16kg

E: DB curl 4x8-15 x 10kg,12kg,12kg,10kg

Og så hjem igen, udemærket træning, det eneste jeg havde fået at spise hele dagen var dog 300 g kød og en bunke grøn salat.... selvom jeg først trænede kl 16:45..

træning tirsdag den 25 januar high rep upper body

Opvarmning.

A. Pushups 3 sæt af max, 33 reps 28 reps og 20reps

B 4x8-12 reps af hver. (supersæt)
B1 Pulldowns 45kg, 50kg,45,45
B2 Bent over rear delt 3kg,4kg,4kg,4kg

C. Lean way lateral raises 4x8-12 x 4kg

D1 DB shrugs 3x8-10 x 22kg 24 kg 24kg

D2 Liggende fransk pres 3x8-12x20kg, 15kg og 17,5kg

E1: Pulluphangs (Grebsstyrke) 3xmax 0kg
E2: Planken 2x max

Udstrækning af lower body.

Træning den 28. Januar lower body

Opvarmning

Front squat (første gang i laaaaaang tid)
3x20
3x25
3x30
5x35
5x37,5
5x40
5x42,5

Bulgarian split squat DB. Første gang.
6x0kg til hvert ben
6x7kg til hvert ben
6x7kg til hvert ben

SLDL
12x20kg
12x30kg
12x35kg

Abs circuit x 2

Træning 31. Januar 2010 ME upper body

opvarmning.

A: strict millitary press
3x20, 3x25, 3x30, 3x32,5 3x35, 3x37,5 3x40 3x42,5

B: low incline DB bænk 2x max reps med 18 kg, 18 og 16 reps.

C: 4x8-12 superset
C1: One arm dumbell rows 18kg
C2: one arm rear delt fly 5kg

D: One arm db shrugs 4x8-12x18kg

E: DB one arm preacher curl (skod øvelse.....) 4x8-15
10kg 8kg 8kg og 7kg.. Den kører jeg aldrig igen.

Done. Fin træning.

Jeg rester til USA for at gå på highschool til August den her sommer og har sat mig nogle styrkemål, der skal nåes inden:

Millitary press 50kg Nu: 3rm 42,5kg
Front squat 60kg Nu: 5rm 42,5kg
Bænkpress 90kg Nu: 3rm 75kg
Dødløft 100kg Nu: 3rm 85kg
Pullups 10 strict reps Nu: 3 reps ca.
Og så selvfølgelig være godt cuttet og få lidt mere muskelmasse på nogle steder

Træning Torsdag d. 3. Januar 2010 Rep upper body

Opvarmning.

A. Pushups 3x max

B: 4x8-12
B1: Pulldowns 45kg,50,45,45(og et lille dropsæt til 35)
B2: Rear delt flyes 4kg

C. Lean away laterals 4x8-12
4kg 4kg 5kg 5kg

D1 DB shrugs 3x8-10 24kg 24kg 26kg
D2 Ez bar triceps extension 3x8-12x17,5kg

E1: Pulluphangs 3xmax
E2 Planken 3x"max"

Fin træning. skifter nok snart program og går igang med noget hvor jeg fokuserer på min pullup og overhead styrke samt dødløft og front squat.

Træning idag Søndag den 6. Februar

Overraskende god energi idag efter kun 6 timers søvn, da jeg var i byen igår..

Har været nødt til at hoppe af Ws4sb da mine knæ ikke kan klare håndbold tre gange om ugen + en tung ben dag.

Idag var det mest bare lidt lal, da jeg også trænede noget swings, snatches, cleans osv med lette db's igår, efter en håndboldkamp.

Opvarmning.
Lidt mobility.

Pullups ca. 10x1 spredt ud over træningen. Vil op på 3 gode pullups inden jeg begynder på et andet program. Sætter fokus på styrke i pullups og bænk de næste 2-3 uger derefter bliver det pullups og millitary. Dødløft og front squat stiger jeg lige så stille i.

Lidt incline db bænk 2-3 x ca 10 reps 16kg og 14 kg, langsomme reps
Cable flyes .....
Swings
Cleans
Snatches
MAsser af lal idag. Træner igen på tirsdag hvor det bliver mere struktureret hehe

Træning tirsdag den 8. Februar 2010

Opvarmning

Pullups 3x1

RDL
10x20kg
10x40kg
8x50kg
6x50kg

Lidt lunges.

Pullups 3x1

Cable flyes
25kg 30kg og 25kg igen 3sæt af 10+reps

Cable row
60kg 55kg 55kg . 3 sæt af 10+ reps med 2 sec top squeeze

pullups 3x1

Laterals 2x10+ 4kg
Barbellcurl 2x10+ 20kg og 17,5kg
Triceps extension 2x10+ ?
Calf raise 2x10+ 25kg
bb shrugs 2x10+ 30kg 40kg

Fin træning, mine albuer har brokket lidt så kører lige lidt høje reps uden for meget barbell..

Træning torsdag den 10. februar 2010

Opvarmning.

Pullups 3x1

2 mins cykling (tungt) -> 30 meters overhead carries 14 kg i hver hånd -> Planken -> hypers max reps med 10 kg.
30 sek pause
1 mins cykling (tungt -> 30 meters overhead carries 10 kg i hver hånd -> planken -> hypers max reps med 10 kg.

Det var hårdt....

Pullups 3x1

Incline db bænk 4x8+ reps x 14kg 16kg 16kg 14kg
DB BoR 4x8+ reps x 14kg 14kg 12kg 12kg

Pullups 3x1

Disko: kørt i circuits
Laterals 3x10+ x 4kg
Calf raise 3x10+ x 25kg
Seated inc. db curl 3x10+ x7kg
BB liggende fransk pres 3x10+ x 17,5kg 17,5kg og 15kg
BB shrugs 3x10+ x 40kg 50kg 50kg

Stræk af skuldre og håndled

Kører med fortsat med lidt højere reps de næste 2-3 uger.

Træning lørdag den 12. februar 2011

5 timers søvn.. men var faktisk overraskende frisk.

Grundig opvarmning.

pullups 3x1

A1. Front squat 1x3 - 30kg. back squat 2x3- 30kg. Skal virkelig til at arbejde med teknik og dybde...
A2. Pullups 3x1.

B. Almost SLDL 1x8x30kg

C1. BoR med top squeeze. 1x8 x 20kg, 4x8x30kg
C2. Millitary 1x8x20kg

Pullups 3x1

D1. Bænkpres. 1x8x20kg, 4x8x50kg
D2. Pulldowns 1x8x35kg

Disko circuit: 3x10+ reps i alting.
Laterals 5 kg
Calf raises 30kg
Seated db curl 7kg
Pushdowns 30kg
Shrugs 50kg

Vil køre med denne her program opsætning i de næste 2-3 uger hvor jeg lige så stille lægger mere volume og vægt på.

Træning tirsdag d. 15 februar 2011

Opvarmning.

pullups 3x2

Lidt hypers, og almost sldl 1x8x35kg
Vi spurtede en del til håndbold igår, så ikke så meget ben idag

Pullups 3x2

BoR med top squeze 1x8x20kg, 4x8x30kg
Millitary 1x8x20kg

Pullups 3x2

Bænk 1x8x20kg, 4x8x50kg
Pulldowns 1x8x40kg

Disko circuit. 3x10+ af hver
Laterals 5kg
Calf raise 30kg
Siddende db curl 8kg
Pushdowns 35kg 35kg 30kg
BB shrugs 50kg
lidt mave.

Onsdag den 16. Februar

1 times boksetræning Træner styrketræning imorgen eller fredag..

Fredag 18.februar styrketræning i powergym

Opvarmning.

Pullups og dips 3x2

Dødløft
3x50
3x60
3x70
3x60
3x50 + 5-6 power cleans.
Pullups og dips 3x2

Hack squat. Gad godt vi havde den maskine, hvor jeg træner.
1x8x0kg
1x8x10kg

Millitary 2x8x20kg
1 arm db row 4x8x21,5kg

Pullups og dips 3x2

Pulldowns 2x8x40kg
Incline Db bænk 4x8x21,5kg tror jeg det var

Disko:
Laterals 3x10+ 6kg
siddende calf raise 3x10+x25kg
Biceps curl 3x10+8kg
triceps extension 3x10+17,5kg
Db shrugs 3x10+21,5kg
og så lidt mave

VIRKELIG fed træning!.. Som om det gør et eller andet ved mig at træne i powergym, elsker det!
spiste 2 bananer og en shake(også med carbs) imens jeg trænede, bagefter drak jeg en halv liter kakao, og derefter 500g pasta salat med kylling. Så kører det!

Træning søndag den 20. Februar 2010

Det går virkelig godt med træningen for tiden, jeg reagerer virkeligt godt på de højere reps. Måske er det fordi jeg ikke har kørt med det i virkelig virkelig lang tid, men kan også huske at jeg førhen reagerede godt på det Min fedtprocent falder, og har tydelige veins. Samtidig tager jeg på i vægt!

Opvarmning.
ski maskine 1 min, cykling 1 min, roning 1 min, High incline løb 12km/t 1 min.

Pullups og dips 3x2

Box squat uden vægt, øvede mig i at aktivere hams og røv, og at komme dybere ned.
Og 1 sæt af en hams øvelse.

Pullups og dips 3x2

Siddende db oh press 3x8x 12 , 14 , 16kg
Seated Db power clean 3x10+ x 5kg

Pullups og dips 3x2

Low inc. Db bænk
4x8x 22,22,20,20
Inc. Dbrowfly 1x8x 8 kg
Cabel row 3x8x 65kg 65kg 70kg

Disko circuit: 3x10+ i alt
db curl 8kg
Laterals 6kg
Db shrugs 22kg
Læg 30kg
Liggende bb triceps ext. 17,5kg
Hypers 10kg

Den disko circuit jeg er begyndt at slutte af med hver gang fungerer virkeligt godt, jeg giver den bare fuld knald med lette vægte og kører til fail. Og det er en nem måde lige at få smidt en masse iso ind.

Neural charge og udstrækning mandag den 21. februar

Opvarmning.
Pullups og dips 3x1

Shake.

Neural charge:
Powerclean 30 kg
Plyo pushups, hænder på box
Jumps

Pullups og dips 3x1

Derefter udstrækning af hele kroppen.

Iaften træner jeg håndbold

Træning tirsdag den 22. Februar 2011

Opvarmning.

Pullups og dips 3x3

Dødløft 3x 60 , 65, 65 , 60kg
en smule ham curl

Pullups og dips 3x3

seated oh press 3x8x14,12,12
Seated db power celan 3x10x 5,4,4 (og lidt rear delt.)

Pullups og dips 3x3

Inc. db bænk 2x8x 20kg 18kg
Cable bryst 2x8x 15kg
Cable row 2x8x70,65
lidt andet rows...

Disko (Meget meget slattent idag!..... )

Laterals 5kg 5kg og 3kg
DB curl 8kg 8kg og 6kg
liggende triceps ext. 17,5kg
Hypers 10kg 10kg 0kg
Db shrugs 18kg 18kg 12kg

bliver godt med en hviledag imorgen

Træning torsdag 24. februar Ben ryg og biceps

Havde pisse travlt idag, så fik ikke kørt så meget som jeg håbede, indhenter det på lørdag Oveni det havde jeg ikke fået noget at spise hele dagen udover 60 g protein og noget vand...

Opvarmning.
lidt mobility osv.

pullups 10x1

Powercleans (så god form som jeg nu kan) 3x4x40kg
Long step lunges 3xgymx17,5kg

Pullups 10x1

Dødløft 3x60, 3x65, 3x60

Hams øvelse 1x10, Ham curl 2x10x35
Leg ext. 3x10x30kg

Pulldown 4x8x40,45,40,45

Inverted row 3xmax
ss. pullaparts 3x10

Ez-curl 3x23,18,13 med stangen
Læg 3xmax med 35kg

Hammer curl dropset 12kg 10 kg 8kg 6kg

Det var det jeg kunne nå idag, tager på ferie søndag eftermiddag, så kan lige nå 3 træninger mere

Træning fredag den 25. Februar. Bryst skulder triceps

Opvarmning. og lidt mobility

Plyo pushups 3x3

Pushups med hænder på håndvægte og fødder på bænk. 4x max.
Supersettet med Maskine flies 4x max 35kg

Millitary press 4x8x20,25,22.5,20kg
supersettet med laterals 4x max 5kg 4kg4kg4kg

Dips 3x max
supsettet med bench dips 3 x max

Kører mig 100% i sænk de næste 2 dage