Træning lørdag den 26. Februar 2011 Ben ryg og biceps

Opvarmning, og mobility.

intervalløb 1 min høj intensitet og 2 min gang. 3 af dem.

Pullups 5x2

Powercleans 4x3x40kg
walking lunges 4x3(til hvert ben)x20kg

Pullups 5x2

Hypers 5xmax 10kg
Ham øvelse 2xmax 0kg
Ham curl 3x max 30kg
Leg extension 5x max 30kg

Pullups 4xmax
Supersettet med pulldowns 4xmax x 40kg40kg40kg35kg

DB row 2x max med 12kg og 10kg (ikke så meget trække styrke tilbage haha)
supsettet med band pullaparts 2xmax

Barbell curl 4xmax 20kg
Calf raise 4xmax 35kg

Hammer curl dropsæt x 1. fra 10kg til 4kg

Bryst triceps skulder imorgen og så er der 10 dages pause, som jeg holder i Dubai

Træning søndag d. 27. februar 2011 Bryst skulder triceps.

Opvarmning

og en runde af et complex med 15 kg plate.

Plyo pushups 3x3

Dips 5x2

Inc db bænk 4xmax 20kg 20kg 16kg 16kg
Supersettet med Maskine flies 35kg

Siddende db ohp 5xmax 12kg
supersættet med laterals 5xmax 4kg

Lignd. skullcrusher med barbell 5xmax 15kg

Pushdowns 1x10x35kg og dropssæt fra 35 til 15 kg

Fin træning. Nu er der Dekon

Er fra idag af startet med træningen igen, men har lavet nogle papir ark, som jeg skriver træningerne ind på fra nu af. Det koster mig for meget tid at føre log på internettet da jeg nemt lige kommer til at ville se den nye artikel/tråd osv. Så loggen står stille i de næste par mdr.

Bryst triceps skulder

Opvarmning

Millitary 12x20kg, 4x8x25kg

DB bænk 12x12kg, 8x20kg 7x20kg 7x18kg

Laterals 14x5kg, 12x6kg, 8(med langsom ecc)x5kg

Noget upper bryst gøjl, prøvede en kabel øvelse af som var meget meget dårlig.

BB skullcrushers 3x10x 15 , 20 og 15 kg
SS med.
Calf raises 3x10x 25kg

Tager lige 1-2 uger med lave kilo og fokus på at ramme musklerne , sådan rigtig BB mindmuscle agtigt, hvorefter jeg vil køre lidt tid med rigtig tunge vægte og rigtig mange sæt i få øvelser.

Ben ryg biceps

Opvarmning og grundig lowerbody mobility.

Front squat 1x5 x20kg 4x5x30kg. lang tid siden, har endelig fået smidighed nok!!
Og prøvede også lige back squat, her har jeg også smidighed nok nu! så nu skal der squattes

Pulldowns wide grip 12x40kg 4x8x45kg

Goodmornings 10x20kg 2x10x30kg
SS med
Shrugs i calf maskine 3x10x30kg

BoR 12x20kg 3x10x25kg

Rear lateral raises 10x5kg 2x10x4kg
ss med
noget sprællemænd fordi jeg hader at holde pause...

DB curl 3x10x10kg
SS med
DB shrugs fokus på at ramme musklen 3x12-15x14kg

Hypers 2x10x10kg.

Vi spiller en af vores sidste håndboldkampe imorgen, og så kommer der mere fokus på træningen.

Træning søndag den 27. marts 2011

5 min cardio steady state, lidt mobility

BTN pushpress 15x20kg 2x6x30kg
Pullups 8x0kg 5x0kg 6x0kg(chins)

10 min interval løb

Dips 7x0kg 7x0kg 6x0kg
High pulls 10x20kg 2x10x30kg

Disko:
Inc. dbflypres 10x14kg
Rear raise 10x4kg
Calf raises (med stræk i bunden) 10x25kg
laterals 10x5kg
Eccentrisk dragonflags 2 reps

Fin træning, mit mål lige nu er cutte ned til en lav fedt % samtidig med at jeg fokuserer på skuldre, upper bryst, og traps.

Træning Tirsdag den 29.marts 2011

Opvarmning 5 min cardio, lidt mobility osv.

Incline bb bænk 1sæt med 20 og 2 sæt med 40 kg talte ikke reps idag.
Yates rows 1 sæt med 20 1 sæt med 25 og 1 sæt med 30

10 min intervaltræning på cykel.

Dips 3 sæt
High pulls 1 sæt med 20 og 2 sæt med 30

Pullups 2x3
BTN Pushpress 2x4x30kg

Disko:

Incline db pres/fly 1x14kg
Rear raises 1x4kg
calf raise 1x25kg
Laterals 1x5kg
Dragonflag eccentrisk 1x2reps
Hypers 1x 10kg
HLR 1x5

Samtidig med mine træninger kører jeg en 60 dages "challenge" hvor jeg starter på dag 1 med at lave 1 pushup 1 lunge og 1 pullup, så lægger jeg en rep på hver dag i 60 dage. Er lige nu på dag 8 og kan virkeligt mærke mine pullups blive bedre. Kører mine reps igennem om morgenen inden skolen:D

træning 1 skulder fokus 31/3

5 minutters cardio, lidt syre til armene, mobility til skuldre og håndled.

BTN pushpress 3x30kg 3x32,5kg 3x32,5kg

Pullups 2x2. Begynder virkeligt at kunne mærke den store frekvens jeg har på pullups i øjeblikket, jeg fløj virkeligt op over baren, og for kun nogle uger siden kunne jeg knap lave 4...

Millitary 6x30, 6x32,5, 3x35

Pullups 3x5 Yiiir!

Statisk wall handstand 2 sæt

3-4 minutter på cyklen

1 arm bb millitary 3x10x 10kg

Siddende arnold press 4x12-15 x 8kg
lidt pullaparts / depressions.

Laterals 4x8-12 x 5kg
Rear raise 4x8-12 x 4kg

Fik kørt 3 sæt af 3-4 partial reps i dragonflags, mellem nogle af øvelserne..

Og så hjemad Der var ikke de sædvanlige 10 minutters intervaltræning idag, fordi jeg også var ude at løbe igår og benene er lidt ristede...

Igår lavede jeg en times cardio efter skole.

Opvarmning med 10 min steady state på romaskine/cykel

12 minutters HIIT på løbebånd

10 minutters steady state på skimaskine

12 minutters steady state på løbebånd.

Bryst ryg og abs + HIIT

Opvarmning.

Incline barbell bænk 3x30 3x40, 4x3x45

Pullups 6x2

Low inc DB bænk 3x12 3x14 3x16, 3x3x18,

1arm db row 3x10, 3x12, 3x14, 3x3x16

45s højreside planke
45s venstreside planke
30s rest
1 min normal planke
20 s rest
1 min planke med hænder på bold.

HIIT Løb, skiftevis løb på 16km/t og gang på 6km/t i 7 min.

Repsene køres med så meget tension som muligt, jeg lader som om at de lette vægte er mit max og løfter langsomt og kontrolleret. Har haft lidt problemer med albuerne, så det her kan sikkert hjælpe på det.

Skulder og arme

opvarmning og 3x5 cable retractions og 3x10 hanging depression

30 s all out "spinning"

Millitary 6x3 -20kg, 25, 27,5 , 30, 32,5 , 35kg
noget isometrisk pistol træning
Upright rows 6x3 - 20kg, 25, 27,5, 27,5, 27,5, 30kg

30 s "spinning"

Biceps chinups 6x2- 0kg
Calf raises 6x3 - 15, 20, 25, 30, 25, 25

Seated DB alternate curl 6x3 - 6, 8, 10, 10, 8, 8
Isometrisk dragonflags

30s "spinning"

Dips 6x3 - 0kg
lidt pullaparts.

CG bænk 6x3- 30, 35, 40, 45, 50, 50
Lidt pullaparts/ rear raise. og lidt planke.

Cutter noget af volumen af programmet og kører istedet 3x fullbody med 1 øvelse til hver muskel. Træningen her tager simpelthen for lang tid og det er ikke så smart når det bare er til at vedligeholde muskelmassen...

Fullbody A. 9. April

Opvarmning lidt skimaskine, roning og cykling ca 5 min.
derefter noget mobility til skuldre og hofter.
scapular retraction 2x5x40kg og scapular depression 2x5
Back squat 1x3x 30kg

A1: Low Inc BB bænk
12x20, 3x35, 3x45, 3x55


12 reps af straight arm latpulldown 15kg, inden:
A2: Pullups 3x3x0kg

B1: Millitary
3x15, 3x25, 3x27,5 3x30

B2: BoR
5x15, 3x25, 3x27,5 3x30

Bench dips 20reps, DB curl 12x4kg, Calf raise 15x5kg inden:
C1: Dips
3x0kg 3x0kg

C2: Db seated alternate curl
3x6kg 3x8kg

C3: Calf raise
3x20kg, 3x25kg

Skulle have haft 3 sæt i C øvelserne. samt have kørt noget planke træning til sidst, men havde meget travlt idag.

Kører fra nu af fokus på nogle få compound øvelser, fokuserer på at stige i styrke mens jeg cutter.

Træning A1

Opvarmning.

Squat. 5-10 reps med 20kg, 3x30kg, 3x5x40kg stig 5 kg næste A1

pulldowns aktiver lats 6-12 x 35kg
Pushups 15 stk
A1: Medium grip pullups fokus på lats og fuld bevægelse 2x4 og 1x3 med 0 kg stig ikke.
Rest 1 min
A2: inc db bænk 1x5 2x4 med 22kg stig ikke

Laterals 1x5x 6kg stig næste A1

Planke
45s højre og venstre
rest 30 s (pullaparts)
Normal planke 1 min
Rest 30s (pullaparts)
Planke med bold 1 min

Fin træning

Træning 16. april 2011 B1

Opvarmning og masser af mobility

Dødløft 3x5x60kg
opv: db swings 10kg. 3x40kg

A1: Pullups 3x5x0kg
opv: hang depress 2x5
rest 1min

A2: BB bænk 3x5x60kg
opv: 10x20kg, 3x40kg
rest 1 min

Laterals 1x5x6kg

Planketræning:
Højre/venstre 50s
rest 30 sec
Normal 65sek
Rest 30 sek
Boldplanke 65sek.

Træning 19. April 2011. A2

Opvarmning

Front squat 3x3x30kg


A1: Chin-ups 3x3x0kg
rest 1,5min
A2: Millitary 3x3x30kg
rest 1,5min

Laterals 1x5x6kg

Planketræning

Siderne 55sek
rest 30s
normal 70sek
rest 30 s
Bold 70sek

Træning 21. April 2011

Opvarmning

Highpulls 3x20 3x25 3x30

Dips 3x0kg 3x0kg 3x0kg

Calf raises 3x20 3x25 3x30
Laterals 1x5x6kg
foot raises 2xmax

lower body mobility.

Incline db bænk 3x18 3x20 3x22

Pullups 3x0kg 3x0kg 3x0kg

Planken
Siderne 1 min
Normal 1min 20 sek
Hænder på bold 1 min 20 sek

Træning 26 april 2011 Træning B

Opvarmning

Dødløft 3x40 2x3x60

Dips 3x3
High pulls 3x20 3x25 3x30

Calf raise 3x20 3x25 3x30
foot raises 2x max
LAterals 3x7kg

millitary 3x20 3x25 3x30
Chins 3x3

Planketræning

Siderne 1 min
rest
Normal 1min 30 s
rest
Hænder på bold 1 min 30 s

Træning 28. April 2011. Træning A

Opvarmning

Squat 3x30 3x45 3x55

Bænk 3x40 3x50 3x60

BoR 3x20 3x25 3x30

Calf raises 3x20 3x25 3x30
foot raises 2 x max
Laterals 3x7kg

Inc. db bænk 3x18 3x20 3x22

Pullups 3x3x0kg

Planketræning

Siderne 1 min hver
Rest med pullaparts
Normal planke 1,5min
rest med pullaparts
Bold planke 1,5min

Træning søndag d. 1. Maj 2011

Opvarmning..
1 sæt db swings.

Dødløft 3x60 3x60 3x65

Dips 3x0kg 3x1,25 3x2,5

High pulls 3x22,5 3x27,5 3x32,5

Calf raises 3x25 3x30 3x35
foot raises 2xmax
Laterals 3x7kg

Chins 3x3x0kg

Millitary 3x22,5 3x27,5 3x32,5

Planketræning

Siderne 1 min
rest
Normal 1min 30 sec
rest
på bold 1min 30 sec

Træning tirsdag den 3. Maj 2011

Opvarmning og mobility

Bænk. warmupsets: 3x20 3x35 3x55
MAX set: 10x65 øg vægten
7x57,5
6x52,5

Pendlay/bor 3x20
3x3-5x30kg, behold vægten.

Vertical jumps 3x2

Side planken 4x30s til hver side

Normal planke 3x45s

Træning torsdag 5. Maj

Var super træt i kroppen idag. Tror det er efter at jeg maxede bænk tirsdag, nok ikke så smart under cut. Så prøver at holde mig fra fail et stykke tid nu

Opvarmning (cykeltur til centeret)

Lidt bænk, millitary, dips, plyo pushup, næsten ingenting.

Chin ups 6x2

ATG squat træning med pause i bunden for at få smidighed
3x3x35kg

Et par set tuck front lever og L-holds, samt lidt frogstand og 1 set german hang.

Cykeltur hjem, æde og så i svømmeren hehe

Træning Fredag 6. Maj 2011

Speed og agility træning

Først grundig opvarmning og lidt dynamisk stræk.

5-10-5 drill. kørte den 3 gange med rigeligt rest.

3-cone drill. kørte også 3 gange med rigeligt rest.

Sprint/shuffle. Kørt 3 gange hver vej, med rigeligt rest.

Et par sprints med fokus på teknik.

2-3 korte sprints, fokus på at komme hurtigt fra start.

Done.

Træning søndag den 8. Maj 2011 B1

Opvarmning og mobility

Millitary 6x3 - 20, 25, 27.5, 30, 32,5, 25.

Pullups 6x2, 1x3 0kg

Broad jump 2x3
Vert jump 1x3

Powercleans teknik 3x3x25kg

Statics 5stk, 3x10sek i hver.

HIIT mandag d.9 maj 2011.

Opvarmning,

HIIT spurt / løb nok ca. 5 min.

Løbe hjem

Grundig udstrækning.

Styrke igen imorgen. Cuttet skrider fremad!

Styrke A tirsdag 10. maj 2011

Opvarmning og cykeltur til centeret, og mobility

Flad bb bænk 6x3x 40,50, 57.5, 62.5, 67.5, 50

Chin ups 6x2 1x3 0kg

Dybe squats kort pause i bund
3x3x 30, 35, 40

Statics 3x10 sek

Cykle hjem igen.

Styrke B2 torsdag 12. Maj 2011

Opvarmning og mobility

Millitary 6x3 x 20, 25 , 30, 32.5, 35, 25

Pullups 3x3 og 4x2

Vert-/Broad jump 3x3

Dødløft 3x2 x 60, 65, 67.5

Statics 3x10s

HIIT fredag 13. maj 2011

Sjippetov, er elendig til det, men vil gerne lære det

BW hiit circuit. 2 runder 60 sek pause imellem

udstrækning

Styrke imorgen

Styrke A lørdag 14. Maj 2011

Opvarmning og mobility

Chin ups
3x3 4x2 0kg

flad bænk
6x3 x 40, 50, 55, 65, 70, 55

ATG squat med kort pause i bund
3x3 x 35, 40, 45

Statics 3x10

Styrken stiger stille og roligt, samtidig med at vægten falder en smule så alt går som planlagt!

Styrke B1 mandag den 16. Maj 2011

Opvarmning og mobility

Millitary 6x3x 20, 25, 30, 35, 37,5, 27,5

Pullups 4x3 3x2 0kg

Vert/broad jump 3x3

BB cleans 3x3x 30kg

Statics 3x10 s