"offday" træning ... tirsdag den 17.maj


Opvarmning, mobility, lidt sjipning.

Løbe ned til sportsplads

spurter med lang pause mellem 4-6 ialt

Et par agility øvelser

Løbe hjem

Sjippe lidt.

Mavetræning: planke og 1 sæt LLR

Lidt rear delt træning og udstrækning/mobility

Træning onsdag 18. maj 2011


Opvarmning

Statics 3x10

Inc db bænk 3x16 3x18 3x5x20

Pullups 23 reps
3x1, 10x2 0kg

4-5 min cykling/ sprællemænd

Circuit (ville egentlig også have kørt squat men benene er lidt ristede)
Rear laterals 2x6x7kg 1x6x6kg
Skullcrusher 3x3x20
Alt. DB curl 3x3x10

Skal finde en måde at få mine træninger til at vare kortere tid.. den her varede ca 1,5 time

Torsdag d. 19. maj Sprint

Opvarmning og sjippetov øvning

Sprints: ca 2 mins pause mlm hver
3x10 meter
3x20 meter

Sjipning

Core: handwalkouts 5s hold hver håndlængde. 4 reps.
Side planke en smule. 1x max normal planke. LRR 1x10. Renegaderows uden vægt 1 let set.
Blev ikke til så meget...

Udstrækning og mobility

Træning MIlli/ DL 21. maj 2011

Opvarmning hurtigt

Inc db bænk 3x3 x 16kg
Pulldown med retract hold hver rep 3x3 x 40kg

Millitary 3x25 3x30 3x5x35

Chin-ups 4x2 2x3 0kg

Dødløft, lidt DB swings som warmup. 3x2x60kg
umiddelbart efter hvert set: broad jump 2 reps

Laterals 1x12x 6kg

Tid: 1 time

Efter det lavede jeg lidt retractions og 1 sæt hlr

22. Maj, Off day

Stod op, gåtur i 15 min, Sjipning.
OG core: Planke: Normal 3x90s hver side 3x45s pause imellem dem
samt LLR hold 1x max: 50sek

Og lidt stræk.

Så på arbejde i 7 timer.

Træning 23. Maj 2011 Bænk squat


Opvarmning og mobility hurtigt

Milli 3x3x25kg
Pulldown med retr hold 3x3x40kg


Incline DB bænk 3x16 3x18 3x5x20kg

Pullups 1x2 4x3

Squat så dyb som muligt 3x2 x 50kg efterfulgt inden for 30 sek af 2 x vertical jump

Done.

OFfday træning tirsdag d. 24 maj 2011

Kl. 05.15 om morgenen inden skole... den var led :p

Lidt sjipning og opvarmning, samt lidt løb ned til banen.

Sprint/walk intervaller. 8 stks uden pause.

Løbe det meste af vejen hjem igen.

Core: Planken 3x90sek. LLR hold 2x35s. Side planke. 2x45s hver side. Hip bridge.


Om aftenen lavede jeg noget udstrækning for ben og skuldre. Dødløft/ Milli imorgen.

Milli Dødløft træning onsdag 25. maj 2011

Opvarmning hurtigt og mobility. Ben mobility/stræk mellem upperbody set.

Inc. db bænk 3x3 x 18kg
Pulldowns med retr hold 3x3x40kg

Millitary 3x25 3x30 3x3x37,5kg

Chin-ups 5x3 Kan mærke at jeg er blevet stærkere heri

1 sæt db swings 10 kg (DL warmup)
Dødløft 3x2x60kg. (øges)
Efterfulgt inden for 30 sek af broad jumps x 2

Laterals 1x12x7kg

Tid: ca 1 time

Extra:

HLR 1x3 med static hold i 2-5 sek.

Roning 3 minutter

HLR 1x3 med static hold i 2-5 sek

Lidt udstrækning af ben, skuldre osv.

Imorgen har jeg en let offdays træning før sidste skoledag og karneval. Regner med lidt sjipning, core samt udstrækning/mobility.

Styrke igen søndag eller mandag (afhængigt af tømmermænd... )

Offday træning torsdag d. 26 maj

Opvarmning mobility

Planken 3x 1,5min

LLR 2x35s 1x10reps

Renegade rows 3x3 x 6,5kg

Hip bridges og stræk

træning søndag den 29. maj Bænk squat

Opvarmning mobility

Pushpress 3x3x25
Inverted rows med hold på ret 3x3

Pullups 15x2 60s rest

Inc db bænk 15x2x20kg 60s rest

Squat 2x20 2x40 3x2x50
efterfulgt af vert jumps x2 ( de 3 tunge set)

Laterals 1x15x7kg

HLR 1x3 med 5 sec static hver rep

offdaytræning mandag 30. maj 2011

sjippetov, løbeopvarmning

Løbetur 3km

Planken 3x 1,5min

Side planke 45 s hver side

Hip bridge

Lidt udstrækning.

Big Three. Tung dag. uge 1

5min cardio
og mobility/dynamisk stræk. samt 1x LLR, 1x planke, 1x hip bridge
Powerclean, squat og bænk uden vægt.

Powerclean 5x5 x 0kg, 10, 10, 20, 20. (teknik)

Bænk 5x5 x 20, 30, 40, 50, 60

Squat 5x5 x 20,25,30,35,40

øvelserne køres i circuit form på skift.

Leg curl 20x5kg 10x15kg
Laterals 2x10x6kg
(leg ext. maskine i stykker )
HLR 1x4

Har valgt at sætte vægtene lidt lavt fra starten af, så jeg har en chance for at fokusere lidt på teknikken, og lære powercleans.
kører de samme øvelser 3 gange om ugen, skiftende mellem tung(100%) medium (90%) og let (80%) dage.

Offday træning.


Opvarmning med lidt mobility

Løb 3 km 16 min 50 sek

Planken 3x1,5 min Udstrækning af ben

Renegade row 3x3x6,5kg mere udstrækning af ben og skuldre.

Hip bridges og mere stræk

Derefter gåtur til arbejde tog ca 1 time og arbejde i 8 timer ( stående) er godt smadret i benene nu...

LET træning uge 1 af Big three

Opvarmning, mobility, og LLR 1x planken 1x og Hip bridge

Powerclean 5x5x 0, 10, 15,15,15

Bænk 5x5x 20, 30,40,45, 50

Squat 5x5x 20,25,25,30, 32,5

Chins 1x5
Calf raise 2x10x10kg
Leg ext 20x5kg 10x15kg
Leg curl 20x5 10x15kg
Laterals 1x17x7kg
HLR 1x8

Medium træning uge 1 af Big Three

Opvarmning og mobi/flexi
samt planken 1x, LLR 1x og Hip bridge 1x

1 runde uden nogen form for vægt af alle 3 øvelser.

Powercleans 5x5 x 0kg(blå pind...), 10kg, 15kg, 17,5 , 17,5kg

Bænk 5x5 x 20, 30 , 40, 50, 55

Squat 5x5 x 20, 25, 30, 30, 35.

Puhaa det er hårdt at køre de store øvelser med så kort pause imellem...

Calf raise 2x10x10kg
Leg ext 20x5kg 10x15kg
Leg curl 20x5kg 10x15kg
Laterals 1x18x7kg
HLR 1x12
Chins 1x6
Vil tilføje incline flyes næste gang, også 1 sæt til fail.

Tung træning uge 2 af Big Three

Ikke super høj energi idag, havde ikke spist så meget, og lige været til Eksamen inden.
Men jeg klarede dog de ekstra kilo ifht. sidste uge


Opvarmning og mobi/flexi
LLR 1x20 planken 1x hip bridge 1x

Power clean 5x5x 0,10,15,20,25 5kg

Bænk 5x5x 20,35,45,55,65 5kg

Squat 5x5x 20,30,35,40,45 5kg

Calf raise 2x10x15kg 5kg
Leg Ext. 20x10kg 10x20kg 5kg
Leg curl 20x10kg 10x20kg 5kg
Laterals 1x18x7kg, tror jeg vil sætte antallet af reps lidt ned og sænke tempoet
HLR 1x15 3reps
Chins 1x7 1rep
Inc pushups 1x20reps

Lidt stræk.

Det er godt nok hårdt med alt den bentræning mens man cutter, Er konstant øm i hams...

LET træning uge 2 af Big three

Opvarmning, mobi, flexi.

LLR 1x20 planken 1x hip bridge 1x

1 runde af de 3 øvelser uden vægt.

Power cleans 5x5 x 0, 10, 15, 17,5 , 20

Bænk 5x5 x 20, 30, 40, 47,5, 52,5

Squat 5x5x 20, 25, 30,30, 35


Calf raises 2x10x15kg
Pullups 1x8
Laterals (har sænket tempoet) 1x12x7kg
Leg Extensions 20x10kg 10x20kg
Leg curl 20x10kg 10x20kg
HLR 1x20
Inc db flypres (har taget den med for at få mit øvre bryst med også) 1x14x16kg

Er meget godt tilfreds med programmet indtil videre, styrken stiger som den skal, også i mine få disko øvelser til fail stiger jeg nemt. Eneste problem er at mine ben er ret trætte på offdagene og at mine obliques er begyndt at vokse.

Medium træning uge 2 af Big Three

Cykle til center.
Opvarmning mobi, flexi
LLR 1x, hip bridge 1x

Powerclean 5x5 x 0,10,15,20, 22,5

Bænk 5x5 x 20,30,40,50, 57,5

Squat 5x5 x 20,25,30,35,40

Leg curl 20x10 10x20
Leg ext 20x10 10x20
Calf raise 2x10x15
HLR 1x20
Laterals 1x14x7kg
Chins 1x6
Inc. flypres 1x16x16kg

Cykle hjem

Tung træning uge 3 af Big Three

Kører lige nu en udrensnings uge efter at jeg har kørt alt for meget junk ned (primært pølser og is hehe Dvs. kun grøntsager og masser af vand. samt gradvis lægge 20-30 g protein på 4 x om dagen. Tror jeg kørte 1,5kg grøntsager ned igår. Jeg har derfor skåret ned på intensiteten af "ekstra" øvelserne i denne uge.

Idag fik jeg før træning 4 æg, kidneybønner, spinat, og lidt squash og løg.

Opvarmning, mobi/flexi
LLR 1x hip bridge 1x plankecirkler bold 1x

Powerclean 5x5 x 10,15,20,25,30 +5kg!

Bænk 5x5 x 20,40,50,60,65 +0kg!

Squat 5x5 x 20,30,35,45,50 +5kg!

Leg ext 1x20x10kg
Leg curl 1x20x10kg
Calf raise 1x10x15kg
Laterals 1x10x7kg
HLR 1x static hold
Pullups 1x4
Ingen inc. bænk idag.

Hjem og pwo måltid, 100 g torskerogn 50g kotelet, spinat, kidneybønner, peberfrugt, en håndfuld bær og et par gulerødder.

Let træning uge 3 af Big Three

Opvarmning,Core rutine(halv volume) mobi/flexi.

En runde af de 3 uden vægt.

Power cleans 5x5 x 10,15,20,22,5, 25

Bænk 5x5 x 20, 30, 40, 45, 52,5

Squat 5x5 x 20, 25, 30, 35, 40

Calf raise 2x10x20kg
Laterals 2x10x7kg
Pullups 1x5 (oh grip) 1x3(hammer grip)

HLR 1x static hold hip bridge 1x static hold.

Energien er ikke super stor pga. manglende kcals i min "veggie" uge. Tror snart jeg tilføjer inc. bænk som medium bænk dagen.

Medium træning uge 3 af Big Three

Opvarmning,core rutine, mobi,flexi. energien (inden træning) var lav og det var meget svært at komme igang, gik dog bedre da jeg var færdig med opvarmning.

Power clean 5x5 x 10,15,20,25, 27,5

Bænk 5x5 x 20,30,40,50, 60

Squat 5x5 x 20,25,30,35, 45

Chins 1x5 1x3
Laterals 2x10x7kg
Calf raise 2x10x20kg

HLR 1x hip bridge 1x

Nu er det ikke sjovt at have "veggie" uge mere, det er heldigvis sidste dag idag!

SÅDAN!! klarede mig igennem veggie ugen. Fuck det var begyndt at blive kedeligt, har kun spist små mængder kød/fisk/æg og store mængder grøntsager i en hel uge. + en lille smule olivelolie/kokosolie.
Har tabt mig lige præcis 1 kg, det er jeg meget tilfreds med. Men vægten er nu helt nede på 61,2.
Det har dog nok også en del at sige at mine depoter højst sandsynligt ikke er så fyldte, og jeg ikke har så meget vand i kroppen lige nu..

Regner med at leanbulke resten af sommeren, og prøve at ramme 65 kg.

Offdays GPP

Min kondition er helt håbløst i øjeblikket.. Derfor vil jeg nu begynde noget GPP på mine offdage.

1. pullupburpee ting.
120 sek (gik kold før...) rest 2 min
90sek (gik også kold lidt før) rest 2 min
60 sek (Uret ringede lige inden jeg gik kold) rest 2 min

Situp/getup, jump ting. skulle egentlig have været 2 min work 2 min rest og 3 sæt, men gik kold før begge gange.
90 sek rest 2 min
80 sek rest 2 min

3. Rev Lunges
90 sek rest 2 min
90 sek rest 2 min

Udstrækning/mobility

Amerikansk fodbold imorgen og heavy træning uge 4 på onsdag

Kører fra idag af også 50 reps af pushups/pullaparts om dagen. vil med tiden øge til 100

Tirsdag: Amerikansk fodbold-træning..

Onsdag: Heavy træning, inden dimmisionsfest. Den blev kørt meget hurtigt igennem, (måske derfor jeg failede i bænk.. )
Opvarmning, mobi/flexi, corerutine.

Power cleans (begynder at kunne lide denne mere og mere
5x5 x 10,20,25,30,35

Bænk
5x5 x 20,40,50,60,67,5 (Failede på 4. rep 67,5 kg) så samme vægt næste uge

Squat
5x5 x 20,30,40,50,55

Ez curl 2x10 x 10kg 20kg
Rear laterals 2x10 x 6kg 5 kg
Calf raises 2x10x20kg

HLR 1x hip bridge 1x

Torsdag: tømmermænd+ svømmehal


Fredag. Light træning uge 4 af Big three.

Opvarmning, core, mobi/flexi

Powerclean 5x5 x 10,15,20,22,5, 27,5

Bænk 5x5 x 20,30,40,50,55

Squat 5x5 x 20,30,35,40,45

Calf raises 2x10x20
Laterals 2x11x6
1 sæt chins 1 sæt hammer pullups

HLR 1sæt planken 1 sæt

Done afsted

Medium træning uge 4 af Big Three

Opvarmning, mobi/flexi, core rutine

Powercleans 5x5 x 10,20,25,30,32,5

Bænk 5x5 x 20,30,40,50,60

Squat 5x5 x 20,30,40,45,50

Chins 1x5 1x4
Laterals 2x10x7kg
Calf raises 2x10x25kg

HLR 1x hip bridge 1x

Offday..

Græsslåning, lidt stræk og mobility.

Heavy træning uge 5 af big three

Opvarmning, mobi,flexi, core.

Power clean 5x5 x 20,25,30,35,40 +5kg!

Bænk 5x5 x 20,40,50,60,67,5 +2 reps!

Squat 5x5 x 20,30,40,50, 60 +5kg!

Calf raise 2x10x25kg
Ez curl 2x10 (langsomme reps) 20kg
Rear laterals 2x12x5kg

HLR 1x hip bridge 1x

Tager på ferie på søndag så når nok lige at lave uge 5 af programmet færdig.. Har været super glad for det og er begyndt at blive rigtig god til øvelserne

Startede lidt let ud med programmet, men har indtil videre flyttet mine "nye" 5 rm fra:
Squat 40kg - 60 kg
Bænk 60kg - 67,5kg
Powerclean 20kg - 40kg

Edit: Med en kropsvægt på 62 kg. Som nu skal sparkes opad hehe

Let træning uge 5 af Big three

Det her er den sidste træning af Big Three jeg når inden jeg tager på ferie. Har været rigtig glad for programmet. Regner med fortsat at køre styrke 3 gange om ugen når jeg kommer hjem, med fokus på Squat, Bænk, dødløft og millitary, samt tilføje noget hård conditioning på 3 dage og så have 1 off-day.

Opvarmning, core, mobility

Powerclean 5x5 x 17,5, 20, 25, 30, 32,5

Bænk 5x5 x 20,30,40,50, 55

Squat 5x5 x 20,30, 35, 40, 47,5

Pullups OH 1x5 Pullups Para 1x5
Laterals 2x10x8kg
Calf raise 2x10x25kg

HLR 1x hip bridge 1x

Imorgen tager jeg over og træner igen, da jeg er nødt til at holde 10 dages pause.