Ekstra træning inden ferie

Opvarmning, mobility hurtigt..

Powerclean 3x3 x 20,30, 40
Bænk 3x3 x 40,50, 67,5
Squat 3x3 x 40,50,60

Dødløft 20 x 60kg (set af 2-3 reps)
Milli 20 x 30kg (set af 2-3 reps)
Pullups 20 x bw (set af 2-3 reps

Calf raise 1x10x25kg 1xmax 25kg
Laterals 1x10x7kg 1xmax x7kg

1 time og 5 min for det hele, hurtigt og hård træning, på trods af træning igår også Så er der pause

Tilbage fra ferie. Har fået trænet en del på ferien, lidt improviseret kropsvægts/db træning, tror ikke jeg har mistet noget mærkbar styrke.

Fullbody 1

Opvarmning, core, mobility

Squat 10x20kg 3x40 3x50 3x55 5x60

Bænk 10x20kg 3x40 3x50 3x60 5x67,5

BoR 10x20kg 6x25 3x6x27,5kg

RDL 3x10x27,5kg
Calf raise 3x10x30kg
Pulldowns 3x10x40kg
sitt db oh press 3x10x10kg

Fullbody 2 lørdag den 16. juli

Opvarmning, mobility, core.

Dødløft
(dbswings 12x10kg), 3x60kg 3x65kg 3x67,5kg 3x70kg

Millitary
10x20kg, 3x25kg 3x30kg 5x35kg 5x40!!

Pullups
(depressions 10x0kg) 3x0kg 3x0kg 5x0kg 5x0kg

Front squat 3x10x20kg
Inc. DB bænk 3x10x20kg (meget tæt på fail)
Inc. DB row 3x10x12kg
Calf raise 3x10x30kg

Fullbody 1 mandag 18. juli

opvarmning, core, mobility

Squat 10x20kg 3x50 3x55 3x60 3x62,5 3x65

Bænk 10x20kg 3x50 3x60 3x67,5 3x70 3x72,5

BoR 10x20kg 4x25, 4x27,5 4x30 4x32,5 4x35


RDL 3x10x35
Sitt db oh press 3x10x12kg
Pulldowns 3x9x45kg
Calf raises 3x10x35kg

Forbedring i det hele ifht. sidste træning.

Fullbody 2 onsdag 20. Juli

opvarmning, mobility, core

Dødløft, (dbswings 10x14kg) 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x72,5kg 3x75kg 3x77,5

Millitary 10x20kg 3x25 3x30 3x35 3x40 3x42,5

Pullups, depress x10, 3x0kg 3x0kg 5x0kg 6x0kg 5x0kg

Reverse lunges 3x8x20kg
Inc db bænk 3x8x22kg
Calf raise 3x10x35kg
Kabel rows 3x10x45,55, 55

Mobility/ lette ting lørdag den 23. Juli.

Fullbody 1 Søndag 24. Juli
Dårlig energi, pga. manglende søvn og 3 dages pause.

Opvarmning, mobility, core.

Squat 10x20kg 3x40 3x50 3x55 5x60 5x62,5

Bænk 10x20 3x50 3x60 5x67,5 5x70 5x60

BoR 10x20kg 4x25 4x30 6x32,5 6x35 6x37,5

RDL 3x10x40kg
Sitt db oh press 3x10x14kg
Pulldowns 3x10x45kg
Calf raise 3x10x40kg

Fullbody onsdag 27. Juli

Prøvede lige med nogle flere øvelser og højere reps for at skåne mine led lidt.

Opvarmning,core, mobility

Squat 10x20kg 3x40kg 3x8x50kg
Bænk 10x20kg 3x50kg 3x9x60kg

Dødløft 10x14kgdbswings, 3x7x60kg
Millitary 10x15kg 3x22,5kg 3x7,6,4x32,5kg

Pullups 10x0kgdepres 3x4,3,3x0kg

BoR 10x20kg 3x7x30kg
Calf raise 3x10x45kg

28. Juli Off day conditioning. 10 sprint/walks

29. Juli Fullbody

Opvarmning, core, mobility

Squat 10x20kg 3x40kg 4x8x50kg
Bænk 10x20kg 3x50kg 4x9887x60kg

Dødløft. 10x14kg(swings) 3x868x60kg
Millitary 10x15kg 3x25kg 3x665x32,5kg

Pullups. 10x0kg(deppres) 4x4x0kg
Calf raise 4x10x45kg

BoR 10x20kg 4x6765x30kg

Søndag 31. Juli Upper body

Opvarmning, mobility

Bænk 5rm. 10x20 3x40 3x50 3x60 5x65 5x70 5x72,5

DB Incline bænk 2x max reps. 6x16kg 15x18kg 14x18kg

HorizPull+Rear delt superset 4set 10-13 reps
Cable row 55kg
Rear laterals 3kg

Shrugs DB (2-3 sec tophold) 4x8x20kg

DB inc. curl 3x8-10x8kg

Mandag 1. August 2011, Dynamic lower body

Opvarmning, mobility, core.

Vertical jumps 6x3 reps

Bulgarsk split squat, front foot elevated 2x8x0kg 1x10x0kg

Rumænsk dødløft 3x10x40,40, 50kg

Hanging leg raise (bentknee) 4x10-15
Calf raise 4x10x50kg

Fin træning, havde næsten ikke sovet pga. varme, så er godt tilfreds.

Tirsdag den 2. August - Off day Conditioning. Hill sprints i 12 minutter ca. Løbe op, gå ned.



Onsdag den 3. August - Rep upper body

Opvarmning, mobility-

Feeteleveated pushups 3x"max",, 1x28 1x24 1x30

Superset 4x
Chinups 2-4 normale + 4-6 eccentriske
Pullaparts 10-12 reps

Laterals 4x8-12x 7,7,7, 6kg

Superset 3x
Calfmaskine shrugs 8-10x35kg
Ez fransk pres Blev lidt lallet da det var første gang jeg kørte den. endte på ca. 15 kg og 10 reps.

Hang holds 2x max 10kg og 14kg

ME lowerbody imorgen.

Torsdag den 4 August ME lower body

Opvarmning, core, mobility.

Squat 5rm. 10x20 3x40 3x50 3x55 5x60 5x65 5x67,5

DB walking lunges 3x8-12 x 12, 14, 14kg

Ham curl hypers 3x8-12x 10kg

Abs circuit x 2 (med pause imellem!)
Sprinter situps, V-ups, Toe touches, hip ups. 6-15 reps i øvelserne. Kan mærke jeg er blevet markant stærkere i maven
Calf raises 4x10,10,10,8 x 50kg

Hård og god træning. Var øm i vinger og underarme/arme fra igår

Fredag 5. August - Ubehageligt øm i ben, vinger, underarme og triceps.. Foam rolling

Lørdag 6. August, Elastik træning (ondt i albueled og øm i meget af kroppen)

Opvarmning, mobility

Superset x 4
Elastik chest pres x15
Peck dec 10x40kg

Superset x 4
Elastik Row x 20
Rear raises x 2-3kg

Superset x 4
Calf shrugs 10-15x35kg
Face pulls elastik

Søndag d. 7. August Dynamisk ben +lidt tømmermænd

Opvarmning, mobi , core

Vertical/broad jump 6x3

Foot elevated bulgarian split squat 3x10x0,5,5 kg

Rumænsk dødløft 3x8-12x50kg

HLR 4x10
Calf raises 4x10x 55kg

Mandag den 8. August Sprints

Tirsdag den 9. August - Rep upper body.

imorgen onsdag den 10. August træner jeg ME lower body

Training today very fast after 3 hour football practice

Bench 10x95, 10x115, 2x6x135
1 set pullups, 2 sets plate rows, 1 set inverted rows.

Training after football practice

Power cleans 10x65, 8x95, 4x135! Heavy! barely made it.

Bench 10x45, 10x115, 8x125, 7x135, 4x145.

A little rows/pullups between sets
+ a little extra rows/rear laterals - not much.

Training after football practice.

Med ball throws /Slams

Squat 10x45 3x95 3x105 3x135 3x145 3x155

Calf raises
Laterals
light pulldowns

will start getting more involved in practices from now on I think, since I'm starting to know the routes/plays, so will need to make my strength training somewhat more organized. Will try to go like this:

1 day of squats/deadlift heavy a week - Friday/Saturday/Sunday (whenever I have a rest day after it)
1-2 days of vertical press/pull -
1-2 days of horizontal press/pull -
Lateral raises, rear lateral raises, light squats and DL for technique, and plyo exercises as often as possible.
Guns and laterals after press/pull workouts. 1 set of max reps of 1 exercise each.

Been trying to get as many workouts in as I could, focusing on doing DL and Squat once a week each, and pullups+ some kind of pushing 3x week.

So far I've progressed from 3x135 lbs in squat (not too hard, but had a lot of running - wasn't used to workload) to 3x185 lbs.
Ecc.less DL has gone from 3x175 to 3x215 lbs.
My pullups went from a max of 4 reps (not the best reps) to 2 rounds of 4 reps with 5 different grips with around 1-1.5 min rest between -- 40 reps. My goal here is 2 rounds 5 reps 5 grips and 30 sec rest between sets.
I went from doing 4 reps of regular ring dips to 5 of a much harder variation - arms to side.
Switched military and bench out for Handstand and Pseudo pushups. HSPU's my max is 2 My starting military as of 9/26 was 3x4x75lb
Been working Hollow holds, ARch hold and Plank/reverse plank before I'm going to start working towards front lever and planche in the offseason.

Also Trying to get some laterals,rear laterals and GHR in.

Okay her er træning for November/december.

Har fortsat med mine 2 runder, 5 greb og 4 reps og er nu nået op på 2x5x5 med en del hvile - nu skal jeg bare have hvilen ned på 30 sek
Mine HeSPU's er blevet meget stærkere kan nu lave 5x2 - ikke helt til fail. Statics går bedre - har lavet L-sit bent leg 3x10-20 sek, tuck FL 3x10-20 sek, HS hold 3x20-30 sek, samt assisted GH 3x20 sek 3-4 gange om ugen siden starten af december.
Mht. ring træningen har jeg fokuseret på at få armene helt strakte og ringene drejet ud, kan lave 5x5-6 gode RTO pushups og 5x4 ring dips.
Squat har jeg fokuseret på at komme dybt, og DL har jeg fokus på teknik også.
Begynder muligvis på atletik her mit andet semester - i så fald kommer træningen på 2. prioritet, og vil fokusere mest på overkroppen. vælger højst sandsynligt længespring og 100 m sprint - hvilket betyder intenst løb/jumps 5x om ugen..

Mit program har set ud sådan her:
Mandag 3x statics, HeSPU 5x1-2, Pullups 2x5x4-5,

Tirsdag 3x statics, BoxJumps og powersnatch superset 4x3, Squat 3x3, Eccless DL 3x3, Ecc. GHR 3x3, Calf raise 3x8-10

Onsdag Pullups 2x5x4-5, RTO ring dips 5x3-5, Shrugwalks+ shrugs 2x2x10 w/ 2x 45lb plates, inverted row 1-2x

Torsdag 3x statics - Samme som tirsdag

Fredag 3x statics, Pullups 2x5x4-5, RTO ring pushups - feet elevated, Lidt discotræning

Weekend - Rest og arbejde lidt.

Maxes:
Ring pushups 5x5-6,
Ring dips 5x4
Pullups 2x5x5 2-4 min rest har ikke taget tid.
DL TEKNIK 3x3x155 - easy
Deep squats TEKNIK 3x3x135 - Not easy.
HeSPU 5x2 - max er sikkert 3 måske 4 reps.
Calf raise på leg press 3x8x260
'
Nu må vi se hvad der sker efter ferien - lige nu nyder jeg ferien, får et par træninger ind og spiser god mad (ikke sund mad, god mad





Er stærk og det hele ser bedre og bedre ud - mål er at blive stærkere og tabe lidt fedt for at blive bedre til atletik sæsonen.

Min ven udfordrede mig til 1 måned med INGEN Junk Food - Dvs. Slik, kager, fastfood etc, ting der ikke gavner!
Er på dag nr. 2 lige nu. Tror at denne simple regel kan gøre mirakler for mig
Edit: Gjorde bestemt mirakler, men det er godt nok svært at holde sig fra junk food her i staterne haha...

Startede nyt fullbody program idag da jeg har et par uger uden football.
Smeden WSB-fullbody.

Mandag 5/14-2012

Dødløft
10x135
6x155
3x185
3x205
3x225
3x235 Kunne sikkert have gået tungere, men skal vist have vænnet mig til volumen først
2x6x205

DE Bænk
8x3x135 omkring 1 min rest

Dropset Machine rows
2 dropsets af 4 "superset" med 20-40lb mindre hvert sæt 8-10 reps
startede på 165 ved begge sæt

DE Millitary
8x3x70lb 1 min rest. Var ikke specielt tungt.

Suppl compound legs.
Front Squat
4x6-8x100lb

Core
3xplank, core var træt i forvejen så blev til en let omgang

Alt. DB curls 4x6x30, 32,5, 30, 30 - 1-3 min rest

Bagskulder DB 4x6x15,15,15,12.5

Triceps, reverse grip pushdown 3x12x37.5,32.5,27.5

Lateral raise 3x12x12lb

Calves on leg press 5x10x280, 320, 340, 340, 280

Done, meget mere volume end jeg er vant til. Føltes godt, armene var trætte!

Off-dag idag,

Tabata romaskine 4 minutter 20 on 10 off.

Spillede lidt catch også

Super fin træning idag.

Onsdag 5/16-2012

ME pres - Bænk (rimeligt smalt greb)
15x95
6x115
3x135
3x145
3x155
3x175
1x185
2x6x145

DE Chinups, kort rest.
8x3xBW

Dropset walking lunges - VÆRSTE ting nogensinde!!!!
100lb bar x 20 steps, 2x25lb DBs x20 step, BW x 20 steps
2 runder af det. Nåede ikke 20 steps på alle mine sæt, mine ben var færdige!

DE Cable rows, kort rest
8x3x50kg

Compound suppl. Millitary
4x6-8x95,95,85,85

Rear delts 3x12x8lbs

Triceps DBs 4x6x25,25,22.5,22.5

Calves 5x10x300,300,300,300,280

Side laterals 4x6x22.5,22.5,22.5,15

DB curl 3x12x22.5,22.5,15

Leg raises 3x10

God og lang træning, holdt den lige under de 2 timer. Min forbrænding kørte på højtryk herefter..
Kom hjem og var ellers også aktiv i et par timer.
Ryggen og benerne er trætte nu!
Imorgen står den på conditioning og så en træning fredag.