Mikkls log

Vanvittige doms i benene idag...

4 minutters tabata på romaskine 20s/10s.

Ellers aktiv dag.

Fredag,

Forlystelsespark hele dagen,

træning - stadig øm i benene.

Pullups
12xpartial
5xBW
3x15lb
3x27.5lb
3x35lb
3x40lb PR
2x6x15lb

2 dropset
Dips 6-8x35lbs, 4-6x22.5lbs/15lbs, 4-6x BW og så incline pushups max reps (8-12 reps)

Cable Rows
4x8x60kg ish.

Partial dødløft
3x6x100kg

Laterals 3x12
Rev. tris pushdown 3x12
Calves 5x10x300lbs
Curls 4x6x30/27.5lbs
Rear delts 4x6x15/12.5lbs

Mandag

Aktiv weekend

Bryst, skulder, triceps

Bænk 6x135, 3x155, 3x170 2x185, fail, 2x6x145

Millitary 10x3x95 kort hvile

High inc. DB bænk 4x6-8x50,55,50,50

Laterals 4x8x15lbs

Rev. Pushdowns 3x12x32.5, 32.5, 27.5

2 sets planke og lidt squat position.

En halv shake, og 20 min efter tog jeg en gang interval.
sprint 50meter ish, hvile 10-30 sek, repeat 10 gange.

Dejligt ikke at have squat, meget mere energi. Tror DL dækker mig ind helt fint.

Tirsdag DL, Ryg, Biceps

Dødløft 5x135 3x155 3x185 3x205 3x225 3x255 3x205 6x205

Chinups
12 partial, 5xBW 5x15lbs 5x25lbs 5x25lbs 5x15lbs 5xBW

Cable rows
4x8-10x40-50kg

Rear delts - Band
3x12 - kort hvile

BB curl 4x8x60lbs - Brugte momentum på sidste reps..

Leg raises/ecc dragon flag 2x10

Conditioning - Med ball throws baglæns samt sjippetov.

Træning Torsdag Fullbody

Pullups 6xBW 3x15lb 3x25lb 3x32.5lb 2x40lb 3x25lb 4x25lb

Millitary 5x85lb 3x95lb 3x105lb 3x115lb 2x3-6x95lb

Rack pulls 8x225, 5x275, 5x245, 5x225

W. dips 4x5-10x35lbs
Machine Rows 4x6-10x160,160,175,175

Seated Db shoulderpress 3x6-10x35lbs
Lat Pulldowns 3x6-10x50kg

Machine laterals 3x10
DB extensions 3x6-10x25,15,15

Rear laterals 3x10ish, ss. en smule
Alt DB curl 3x8x27.5

Leg raises 2x10

Inc. Pushups MAX - 20 reps...
Chinups MAX - 9 reps...

Low squat box jumps 5x3-4

Cardio - Søndag

Lidt opvarmning

10 minuters HIIT, blev til 13 spurter op af en bakke og gåtempo tilbage ned af bakken.

Derefter 15 minutters løb med lavere intensitet.

2 set planke

Træning Mandag på en fridag - bryst, skulder triceps

HeSPU 3x2 derefter et par set af negatives.

Pushups forskellige varianter

Laterals med noget brænde

Ok træning, ikke optimalt men hva faen. Dødløft imorgen.
Spiser SUPER usundt for tiden, holidays...

Træning tirsdag - Ben, ryg, biceps

Dødløft
5x135
3x165
3x195
3x225
3x250
3x275 Hard! PR!
5x225
5x225

Chin-ups
5xBW
5x15lb
5x22.5lb
5x27.5lb
5x15lb
5xBW

Machine rows
4x6-10x165, 180, 165, 165

Rear delts 4x6-10

Concentration curls 4x8-10x30,27.5, 25, 22.5

Lying leg raises ss med planke 2x10

Lidt løb og agility.

Træning torsdag - Bryst, skulder, triceps

Bænk sæt af 5 reps et par sæt af 3 reps og et all outset 10 reps med 135. Var svagere end sidst...

Millitary press sæt af 3-6 reps. Føltes heller ikke så stærk. Min core er lidt øm.

High Inc. DB Bænk 4x5-14x50,50,50,40

Laterals 4x8-12

10 parachute sprints

Triceps pushdowns 4x6-12, nogle tunge holds.

Core, lidt HLR/LLR og planke.

Træning Fredag

Ben, Ryg, biceps

Weighted pullups
10xpartial
5xBW
3x12.5
3x25
3x32.5
3x40 PR!
3-5 x 15
2x5xBW

Rack Pulls
4-8x225, 275, 225

cable rows
4x6-12x45kg

Rear delts - Rows SS. band pullaparts 4x

Biceps curls 2x8x30lb DB, 10x60lb, 10xEzbar+20 SS 10xEzbar

Lidt conditioning lal, lidt ekstra skulder/biceps, lidt box jumps SUPER varmt idag, umuligt at få lavet cardio.

Træning mandag

Skulder bryst triceps

Lidt opvarmning med lidt strandmuskler

Millitary press
5x65
5x95
3x105
3x110
4x125 Pushpress
4x125 Pushpress

DB Sitting oh press
8x35lb standing
6x35lb sitting
6x45lb
6x45lb
6x45lb
6x45lb
inc. 6x45lb, 6x45lb

Machine Shoulder press
3 sæt

Laterals
4-5x5-10 med cheat. x22.5lb/15lb

Triceps extensions
3-4sæt

planke 2 sæt

Træning tirsdag

Ben,ryg, biceps

Dødløft
3x135
3x165
3x195
3x225
2x255 - Underligt tungt idag...
2x225
2x225

Chin-ups
5xBW
3x15lb
3x25lb
3x30lb
3x35lb
3x35lb
3x35lb
3xbw

Machine rows
4x6-9x185lbs

Reardelts supersets

Lidt lette curl superset

2 sæt planke

træning onsdag

Discodasco!

Forskelligt disco stuff, fik også lidt inc. db press og pullups ind.

Cardio lidt senere på dagen - 12 bakke sprints med walk back rest.

Træning idag fredag - efter et stykke tids pause, super travlt.

Pullups - kom ikke over 25lb idag...

DB OH PRESS Standing - op til 40lbs
Sitting 35lbs

Inc. DB Bænk op til 2-3x70lbs - Narjs

Low rackpulls op til 275lbs for 3 reps

Reardeltraise ss. Cable rows 4 set

Disco,traps, etc.

En uges pause.

Ryg dag

Pullups 3x8-12 BW

BoR 3x8-12x30kg

Cable Rows parallel 3x8-12x65,70,75

Hypers 3x8-12x10kg

Lidt traps, abs og læg. Træningen tog 35-40 minutter. Kort hvile. lækkert

Bryst dag

Inc. DBB 3x8-12x22kg, 24kg, 24kg

Bench, skulderbredde greb
3x10x60kg,57.5kg, 55kg

Cable flies nedefra op 1 sæt gik ikke så godt
Cable flies oppefra og ned 2x8-12x20kg, 25kg

Incline pushups 2 sæt - cirka 10-12 reps i hvert.

Færdig på lidt over en halv time. Super fint.

Ben imorgen og hvile fredag

Ben dag igår

Squat 3x10-12x50kg,60kg,60kg

Lunges 3x12xBW, 15kg, 15kg

Ham curl 3x12x40kg

Calf raises 3-4 sæt x30-50kg og et dropset, Nogle DB shrugs med 22kg samt et par sæt ab wheel af 4 reps.
Derefter incline walk i 7 min og så hjem.

Hurtigt workout.

Hvile dag idag.

Skulder dag.

Clean+Jerk 4x4x40-55kg ish..

Millitary 3x8-12x40-35kg

DB Seated press 3x8-12x12kg

Rear raises 3x8-12x6kg SS med Pullaparts 3x8-12

Laterals 3x8-12x7/6kg + sæt extender.

Lidt calves og abs. Skulder godt ristet.

Arm dag idag.

Chin-ups 3x8-12

Ez-Extensions 3x8-12x20kg

Ez-Curls 3x8-12x20kg, 25kg, 25kg

DB Extensions 3x8-12x10kg, 8kg, 8kg

DB Curls 3x8-12x12kg, 10kg, 10kg

Pushdowns 3x8-12x45kg, 45kg, 40kg + 30kg, 20kg, 10kg (set extender)

DB concentration curl 3x8-12x12kg, 10kg, 10kg + sæt extender (negatives)

Traps, Calves, lidt abs.

Ryg dag efter 2 dages hvile pga sommerhus

Rackpulls 4x8-12x90kg

Pullups 4x8-12, fik ikke 8 i alle sæt.

BoR 4x8-12x40kg

Cable Rows 4x8-12x75,80,80. Dropset; 80,70,60,50

Calves, one-legged stuff+lidt stræk

Traps 4-5sæt af 26kg DB shrugs

Core; 2 sæt HLR, og 3 sæt abwheel.

Fin træning

Bryst dag

Inc. DB bænk 4x8-12
6x20kg
8x24kg
7x24kg
7x22kg
7x22kg

Skuldergreb Bænk 4x8-12
9x60
7x60
7x55,
9x52.5

Incline pushups 4x10

Inc. DB flies 4x8-12
12x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Pushup hold til fail - Meget kort tid haha

Skuldrene brændte idag..

Lidt rotator cuff.

Cirka 35 min.

Ben dag idag

Squat 3x12x60kg

RDL 3x12x60kg

Lidt lunges - Meget øm i hams, og meget lidt power..

Ham curls + Partial squat/bb calf raises

Mere calf raise

Lidt cleans.

Og så en god bytur

Skulderdag igår

Clean+Jerks 4x4x50kg

Millitary 3x8-12x40kg
Upright rows 3x8-12x30kg
DB L Press 4x8-12x14kg
Rear raises SS. PullAparts 4x8-12x6kg+redband
Laterals 4x8-12x7kg
Calves

Arm dag idag

Chins 4x8-12 negativer på de sidste sæt.

Barbell curl 4x8-12x25,25,22.5,20 kg

DB Inc. Hammer curl
4x8-12x10,10,8,8

DB one arm preacher
smadret, blev mest til negativer ; 2 sæt af 8kg

Dips 3x8-17

Ez-Ext
4x8-12x25,20,20,20

DB Ext 3x8-12x8kg

pushdowns 3x8-12x55kg,45kg,45kg->35kg->25kg

Minimalt traps/Abs.
Shrugs med 28kg.

Cykle hjem, BADET i sved, havde travlt.

Aften workout; Lidt hækklipning og en gåtur+5 spurter med gåtilbagehvile - Fodboldbane. Lidt core.

Skulle have været hvile dag, men da jeg har meget travlt imorgen blev det Ryg dag om aftenen.

Wg Rack pulls
12x60kg
12x70kg
10x80kg
12x70kg

Neutral grip pullups
10
8
8
8
3 sidste sæt var håååårde. kort hvile. halvt bare negativer på de sidste

UH grip BoR
12x40kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x35kg

OH cable row
12x70kg
12x75kg
12x80kg
12x80kg ->65kg ->40kg (dropset)

Core

Traps Db shrugs med 28kg.

Calves (bb raises)

BADET i sved.

Bryst træning idag, tømmermænd, men påvirkede ikke træningen så slemt.

Incline Db bænk
10x26kg
8x28kg
8x26kg
6x26kg

Bænk
12x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Incline pushups
10xbw
12xbw
8xbw
Normal pushups 10xbw

Incline DB flies 4x8-12x10kg supersetted with machine flies 4x8-12x35kg,30kg,30kg,30kg

Lidt skulder prehab.

Done, cykle frem og tilbage.

Træt idag. Ben træning.

Dødløft (længe siden sidst)
12x70
12x80
10x90kg

Front squat
12x40kg
12x40kg
10x40kg

Lunges
8-12xbw
8-12x15kg
8-12x15kg

Ham curl
8-12x40kg
8-12x40kg
8-12x35kg

Partial squat/calf raise 2-3sætx40kg (leg ext. var i stykker)

Calf raise maskine 3-4 sæt

DB shrugs
8-12x28kg
8-12x30kg
8-12x30kg
8-12x28kg

Lidt Ab wheel og lying leg raise.

Skulder dag idag

Hangclean+Jerk
4x50kg
4x50kg
4x60kg
4x60kg

Millitary press
8x40kg
8x40kg (HÅÅÅRD!)
7x37.5kg
8x35kg

DB Arnold Press
12x14kg
10-12x14kg
10x14kg
10-12x12kg

Laterals 4x10-12x7kg

Upright Rows
4x8-12x30kg,30kg,27.5kg,25kg

Seated Rear delt raises 4x8-12x6kg

Cable rope rear delt pull
4x8-12x30kg,25kg,25kg,20kg

Bent leg calf raise machine 4x12x40kg
One legged calf raise 2x8-12xBW (step box)

Super træning, godt pump.

Mikkls log

Brugere online