Hey brugere på BB

Skal ind til militæret til Februar 2014 og da den dato efterhånden nærmer sig har jeg bestemt mig for en mere målrettet træning med mål om at kunne komme igennem militærets fysiske tests med overskud.
Jeg har været vant til at træne 4 gange i ugen ( B2Basis som udgangspunkt ) men da min træning til militæret vil komme til at inkludere en del kardio ved siden af styrketræningen har jeg i sinde at træne fullbody 3 gange i ugen.

Mit bud på et godt fullbody program er bygget op efter at det skal indeholde de 5 test øvelser man bruger i militæret (Lunges/dødløft/pull-ups/dips/planken) http://www.ssr.dk/documents/forsvaretstest.pdf

mit bud er således
Fullbody program 3*ugentligt

Squat/lunges 4*8
Dødløft 4*8
Bænkpress 4*8
Pull ups 4*8
Skulderpress 4*8
Rows 4*8
dips 4*8
planken 4 * 20kg = failure

Jeg kunne godt tænke mig lidt konstruktiv kritik eller en bekræftigelse af at programmet dækker hvad man kan forvente af et fullbody program.

Derudover vil jeg hører om det vil være overkill at smide en ekstra brystøvelse ind som f.eks incline DB bænkpress. Jeg vil nemlig Lean bulke under programmet og vil derfor gerne se om jeg kan få smidt lidt ekstra masse på brystet.

Biceps og triceps træning har jeg valgt ikke at sætte ind i programmet da de 2 muskler alligevel skulle blive aktiveret under øvelserne, men regner med at tage lidt curls eller lignenden engang imellem hvis overskudet er der

Håber i vil tage jer tiden til at kommentere på programmet
MVH Skinkelynet

Da jeg var i værnepligten (2010) lavede vi MANGE lunges som test, testen bestod netop af at tage så mange reps med 20kg som muligt. Og vi lavede slet ikke dødløft.. tager jeg fejl her?

hvad jeg har fået at vide er at de tester i disse 5 forskellige styrketests.
Da de udover at være tests inde i mili er gode træningsøvelser tænkte jeg bare at det kunne være relevant at bygge et program op efter dem

MadsMagnus skrev:Da jeg var i værnepligten (2010) lavede vi MANGE lunges som test, testen bestod netop af at tage så mange reps med 20kg som muligt. Og vi lavede slet ikke dødløft.. tager jeg fejl her?

Var inde i Feb-Maj 2012 og det eneste vi brugte dødløft til var test. 1x8 med 100 kg. Er vist en sikker 5'er.

Fokuser på Lunges, Planke, Pushups (Og mange af dem i forskellig form. Statisk, dynamisk, langsomt, halve.), pullups (altså overhåndsgreb), Dips, Dødløft og cardio.

Så en cyklus op til februar må jo nok følge noget ala.

1x Løb om ugen.
2x Gang over længere strækninger, hvis du kan så med belastning.

Og så ville jeg forebygge eventuelle skader med noget baglår og triceps træning.

Med ovenstående i tankerne kan du træne 2 eller 3 gange om ugen og fordele øvelserne ud på dem og så skal du lægge vægt på gradvist at øge belastning eller reps.

Så er du i hvert fald forebyggelsen i orden, så kan du evt. supplere med mere løb eller putte nogle ekstra øvelser ind. Her tænker jeg store øvelser som bænkpres, squats og milipres.

Nå. Det var i hvert fald mit bud på en omgang forebyggende/optræning til en værnepligt.

Hvis du er rigtig hardcore så lader du være med at træne overhovedet og kæmper for livet derinde. Men det anbefales ikke. ;)

Redigeret;

Den eneste test jeg lige kunne finde og kun til niveau 2. Coretest;

Hvor i militæret søger du ind? Er det almindelig værnepligt, det der?
Da jeg var inde i '07 skulle vi bare løbe 2400 m, tage nogle armbøjninger og rygbøjninger og det var det. De har da vist taget skridtet videre ser det ud til
Men det manglede vist også bare, med alle de fedladne "soldater"

Wrune skrev:Hvor i militæret søger du ind? Er det almindelig værnepligt, det der?
Da jeg var inde i '07 skulle vi bare løbe 2400 m, tage nogle armbøjninger og rygbøjninger og det var det. De har da vist taget skridtet videre ser det ud til
Men det manglede vist også bare, med alle de fedladne "soldater"

skal ind i holstebro hos dragonregimentet
Jeg ved jo sådan set heller ikke om de tester en konstant i disse løft, men synes bare de passede ind i et styrkeprogram, så da jeg alligevel gerne vil fortsætte med at træne faldt det mig naturligt at lave et program bygget op om de 5 øvelser

Jeg er ikke i tvivl om at jeg vil kunne klare styrkøvelserne, men kan ikke se nogen grund til ikke at gøre dem en del af den ugentlige styrketræning/bodybuilding. Løb og gåturer kommer så selvfølgelig ved siden af.

Ville egentlig bare gerne vide om mit foreslåede program sagtens kan fungere som et godt fullbody program ??? kunne være med en kommentar eller to til det

Det her er måske lidt imod BB'ere...

Men jeg er lige blevet smidt ud af militæret for nyligt.. - pga udeblivelse..

Noget de går meget op i... (afhængig hvor du skal være..) er FUNKTIONEL træning..
især hvis du drømmer om at skal videre ind i forsvaret, så får du sikkert også af vide af dem, at:
det er bedre at træne flere muskelgrupper, i 1 øvelse... Det har rent og skært noget med tiden af gøre. - og at det også påvirker din funktionelle træning.

Hvis du skal i Hæren, så ved jeg også, at de går meget op i eksplosiv træning...
Du kommer nemlig til at lave noget der hedder "delt spring fremad/ tilbage"
Dvs, fuld oppakning.. ca 20-60 kg.. ned at ligge på jorden.. løfte dig op med en arm. Knæene må ikke ramme jorden (undgå at belaste dem med slag) Og så springe(løbe i spurt) frem 20-50 meter.. og smide dig ned igen, på samme måde som du kom op....
Det er en hård øvelse i sig selv...

Det er virkelig en fordel, at du får trænet din core, og ikke tænker så meget dit udseende.. Det jeg mener er, du skal fx ikke kun tænke på dine arme.. for hvad hjælper det, når du har knap så stærke ben + skuldre, og skal gå med 60 kg på ryggen...
Værnepligten kommer i måske til at gå med 18-22kg i starten.. men kommer du videre.. skal du nok regne med at komme til at veje 60kg plus.

2 rigtige gode råd på vejen, som hjalp mig meget...
1: Skaf en rygsæk - eller bare en taske, og begynd at smide vægt i, og gå nogle ture.. det hjælper virkelig, at du tilvænner dig til at have vægt på ryggen.
2: tag nogen af deres test, så som bronzecirkel'en. og de forskellige core test, løbetest og styrketest (der er en styrketest med dødløft) - og når du har gjort det, så find ud af hvad du er svagest i, og træn det...
Jeg elskede at løbe, da det var det jeg var god til, og løbe med ekstra vægt var en fordel for mig..
Men så at skulle klatre op af reb med alt den vægt, det var ikke min stærke side, så det trænede jeg mig selv i...

Håber det kan bruges, Held og lykke derinde..

Jeg ved ikke om du har andre ambitioner inde for forsvaret, hvis du har, så send mig en PM, så kan jeg fortælle dig nogle andre ting som er værd at gå op i...

Rechenberger skrev:Det her er måske lidt imod BB'ere...

Men jeg er lige blevet smidt ud af militæret for nyligt.. - pga udeblivelse..

Noget de går meget op i... (afhængig hvor du skal være..) er FUNKTIONEL træning..
især hvis du drømmer om at skal videre ind i forsvaret, så får du sikkert også af vide af dem, at:
det er bedre at træne flere muskelgrupper, i 1 øvelse... Det har rent og skært noget med tiden af gøre. - og at det også påvirker din funktionelle træning.

Hvis du skal i Hæren, så ved jeg også, at de går meget op i eksplosiv træning...
Du kommer nemlig til at lave noget der hedder "delt spring fremad/ tilbage"
Dvs, fuld oppakning.. ca 20-60 kg.. ned at ligge på jorden.. løfte dig op med en arm. Knæene må ikke ramme jorden (undgå at belaste dem med slag) Og så springe(løbe i spurt) frem 20-50 meter.. og smide dig ned igen, på samme måde som du kom op....
Det er en hård øvelse i sig selv...

Det er virkelig en fordel, at du får trænet din core, og ikke tænker så meget dit udseende.. Det jeg mener er, du skal fx ikke kun tænke på dine arme.. for hvad hjælper det, når du har knap så stærke ben + skuldre, og skal gå med 60 kg på ryggen...
Værnepligten kommer i måske til at gå med 18-22kg i starten.. men kommer du videre.. skal du nok regne med at komme til at veje 60kg plus.

2 rigtige gode råd på vejen, som hjalp mig meget...
1: Skaf en rygsæk - eller bare en taske, og begynd at smide vægt i, og gå nogle ture.. det hjælper virkelig, at du tilvænner dig til at have vægt på ryggen.
2: tag nogen af deres test, så som bronzecirkel'en. og de forskellige core test, løbetest og styrketest (der er en styrketest med dødløft) - og når du har gjort det, så find ud af hvad du er svagest i, og træn det...
Jeg elskede at løbe, da det var det jeg var god til, og løbe med ekstra vægt var en fordel for mig..
Men så at skulle klatre op af reb med alt den vægt, det var ikke min stærke side, så det trænede jeg mig selv i...

Håber det kan bruges, Held og lykke derinde..

+1

Målrettet træning efter hvad du skal udføre, må være nøglen.

tak for svaret synes faktisk det var rigtigt nyttigt

har du prøvet appen "træn med forsvaret"

Må vi høre lidt om dine stats samt hvad du løfter i de forskellige øvelser?

Hvis det bare er værnepligten du vil igennem, og har en god grund form så er det jo ikke så svært.
Det er meget forskelligt hvor hårdt det er alt efter hvor man kommer hen i landet og Holstebro er et godt sted. Der kan du nok godt blive udfordret.

Med henblik på din træning så er der intet galt i at bruge de store grund øvelser, men ellers en god core da det ofte er core øvelser man skal udføre som "straf"
Tror ikke der er ret mange steder hvor de bruger forsvarets fysiske test regelmæssig til værnepligtig, men nogle enkelte gange skal du nok komme igennem den. De bruger måske enkelt øvelser heraf gennem dagligdagen.

Det man skal overleve i værnepligten hvis man kan sige det sådan er nok mere den daglige idræt(straf, gratis træning, eller hvad de nu kan finde på at kalde det) og her er det som ofte armbøjninger, mavebøjninger og lignende der bliver brugt.

Som der også er blevet sagt så vil jeg helt sikkert også træne noget march. På med rygsækken og fyld den om med sten og så ud og gå nogle ture.
Nogle lange og andre korte, men med høj hastighed(stadig gang).
Du vil takke dig selv bagefter for at have gået de ture inden i skal til det i værnepligten.

Orienteringsløb er fantastisk træning, hvis det er noget man er svag i

Det samme er svømning, hvis det er ens svage punkt

de fleste Gym rats har mere end nok styrke i basisøvelserne til at klare sig i forsvaret, så det er måske en god ide at se på ens svage punkter i stedet og løfte dem?

godav skrev:Må vi høre lidt om dine stats samt hvad du løfter i de forskellige øvelser?

Hvis det bare er værnepligten du vil igennem, og har en god grund form så er det jo ikke så svært.
Det er meget forskelligt hvor hårdt det er alt efter hvor man kommer hen i landet og Holstebro er et godt sted. Der kan du nok godt blive udfordret.

Med henblik på din træning så er der intet galt i at bruge de store grund øvelser, men ellers en god core da det ofte er core øvelser man skal udføre som "straf"
Tror ikke der er ret mange steder hvor de bruger forsvarets fysiske test regelmæssig til værnepligtig, men nogle enkelte gange skal du nok komme igennem den. De bruger måske enkelt øvelser heraf gennem dagligdagen.

Det man skal overleve i værnepligten hvis man kan sige det sådan er nok mere den daglige idræt(straf, gratis træning, eller hvad de nu kan finde på at kalde det) og her er det som ofte armbøjninger, mavebøjninger og lignende der bliver brugt.

Som der også er blevet sagt så vil jeg helt sikkert også træne noget march. På med rygsækken og fyld den om med sten og så ud og gå nogle ture.
Nogle lange og andre korte, men med høj hastighed(stadig gang).
Du vil takke dig selv bagefter for at have gået de ture inden i skal til det i værnepligten.

Squat = 110kg = 4*8
Dødløft = 120kg = 4*8
Bænk = 80kg = 5*5
Dips = 20kg = 4*8
Pull ups = 5kg * 4*8
Planke = cirka 1 min med 20 kg

bare lidt få stats. Det er egentlig også bare meningen at jeg samtidig med at træne funktionelt ( armbøjninger, mavebøjninger, coreøvelser generelt ) gerne vil styrketræne ved siden af og derfor har jeg lavet dette program.
Meningen er at jeg ved "kun" at træne 3 gange i ugen kan få mere tid til løb osv
Jeg skal rejse 2 måneder til australien inden min værnepligt og her vil jeg skulle gå gode turer med oppakning så det er også indberegning i min træning frem til februar

Blackmoore skrev:Orienteringsløb er fantastisk træning, hvis det er noget man er svag i

Det samme er svømning, hvis det er ens svage punkt

de fleste Gym rats har mere end nok styrke i basisøvelserne til at klare sig i forsvaret, så det er måske en god ide at se på ens svage punkter i stedet og løfte dem?

Orienteringsløb er rigtigt godt... da det giver noget kort og kompas træning... som er især gavnligt for den danske soldat ;)

Forsvarets fysiske tests er det ene, men hvad I skal lave er noget andet. Du vil komme på feltøvelser, hvor I skal gå med rygsæk, løbeture + coopers, evt. vandpassage med svømning og så selvfølgelig selve styrketesten. Typisk træning i Forsvaret er cross fit/cirkel træning. Kan ikke huske testen, men mener at værnepligtige skal kunne honorere niveau 3 og det er 2650 m på en coopers. Når det så er sagt, så er værnepligten designet til laveste fællesnævner og de løfter i samlet flok. Så du skal ikke være nervøs for din form, hvis du kan honorere kravene nu.

Hvis du vil fortsætte derinde, har spørgsmål om værn og missioner eller andet, så send mig en PM

skinkelynet14 skrev:

godav skrev:Må vi høre lidt om dine stats samt hvad du løfter i de forskellige øvelser?

Hvis det bare er værnepligten du vil igennem, og har en god grund form så er det jo ikke så svært.
Det er meget forskelligt hvor hårdt det er alt efter hvor man kommer hen i landet og Holstebro er et godt sted. Der kan du nok godt blive udfordret.

Med henblik på din træning så er der intet galt i at bruge de store grund øvelser, men ellers en god core da det ofte er core øvelser man skal udføre som "straf"
Tror ikke der er ret mange steder hvor de bruger forsvarets fysiske test regelmæssig til værnepligtig, men nogle enkelte gange skal du nok komme igennem den. De bruger måske enkelt øvelser heraf gennem dagligdagen.

Det man skal overleve i værnepligten hvis man kan sige det sådan er nok mere den daglige idræt(straf, gratis træning, eller hvad de nu kan finde på at kalde det) og her er det som ofte armbøjninger, mavebøjninger og lignende der bliver brugt.

Som der også er blevet sagt så vil jeg helt sikkert også træne noget march. På med rygsækken og fyld den om med sten og så ud og gå nogle ture.
Nogle lange og andre korte, men med høj hastighed(stadig gang).
Du vil takke dig selv bagefter for at have gået de ture inden i skal til det i værnepligten.

Squat = 110kg = 4*8
Dødløft = 120kg = 4*8
Bænk = 80kg = 5*5
Dips = 20kg = 4*8
Pull ups = 5kg * 4*8
Planke = cirka 1 min med 20 kg

bare lidt få stats. Det er egentlig også bare meningen at jeg samtidig med at træne funktionelt ( armbøjninger, mavebøjninger, coreøvelser generelt ) gerne vil styrketræne ved siden af og derfor har jeg lavet dette program.
Meningen er at jeg ved "kun" at træne 3 gange i ugen kan få mere tid til løb osv
Jeg skal rejse 2 måneder til australien inden min værnepligt og her vil jeg skulle gå gode turer med oppakning så det er også indberegning i min træning frem til februar

Altså jeg var inde i 2011 ug var i lorte form ifhl til nu. Alligevel klarede jeg de fleste øvelser med maks karakter.

Så med de stats der skulle du kunne klare deres styeketest uden at komme til at svede !

EDIT: Jeg er forresten også Dragon, og vil lige sige at deres trænings faciliteter er mere end godkendte og så ønske dig en rigtig fed oplevese