Jeg har trænet 1—2 gange om ugen de sidste par år, og vil nu "måske" begynde at træne mere seriøst. Jeg tror dog ikke at jeg ville kunne holde motivationen ved 50/50 på ben og overkrop, da jeg som mange andre mere vil fokusere på overkrop.

Mit primære mål er at ligge nogen lunde lean det meste af året. Og måske allerede stå nogen lunde til sommer(16uger) dette vil nok mere være afhængig af min kost, da jeg bare skal ligge i et mindre underskud.

Jeg har valgt et 2 split program: https://maxer.dk/artikler/2-split-traen ... upperlower

Mandag vægt88-89kg
Bænkpres DB Opvarmning
10x18 kg
10x22kg
Bænkpres DB 10x24kg
Bænkpres DB 10x24kg
Bænkpres DB 10x24kg
Bænkpres DB 10x24kg


Incline bænkpresDB 12x16kg
Incline bænkpresDB 12x16kg
Incline bænkpresDB 12x16kg

Rows med albuerne ude 10x50kg
Rows med albuerne ude 10x50kg
Rows med albuerne ude 10x40kg

Pull Rows 8x60 kg
Pull Rows 8x60 kg
Pull Rows 8x55 kg

Arnold pres 12x16kg
Arnold pres 12x16kg
Arnold pres 12x16kg

Jeg glemte selvfølgelig Curls

Fransk pres 10x30kg
Fransk pres 10x30kg
Fransk pres 10x30kg

Så er jeg igang. Vejer mig i morgen tidlig

Morgenvægt 87,4kg
Så jeg har nok vejet 88kg i mandags

Første bentræning i over et år. Det var lige så hårdt og de-motiverende som jeg husker.
En af årsagerne til jeg stoppede med at træne ben, var at der hverken var forandringer i styrke eller udsende. Så hvorfor fortsætte?


Squat
Opvarmning
8x20kg
5x40kg

6x50kg
6x50kg
5x50kg
5x50kg

Rumænsk Dødløft
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Hmm jeg bør nok starte med 40kg Virkelig de-motiverende når jeg langt fra er ny

Bulgarian Split-Squat
9xBW
9xBW

Leg Extension
Den sprang jeg over da jeg tror det var rigeligt i denne omgang

Sit-up
10xBW
10xBW
10xBW

Side bend DB
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Stående calf-raise
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Military press
Opvarmning
8x20kg

10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

Rows med albuerne inde
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Bænkpres
6x60kg
6x60kg
5,5x60kg

Chinup
6x-21kg
6x-21kg
6x-21kg

Lateral raise
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Preacher curl
12x10kg
10x10kg
10x9kg

Dips
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg

Denne øvelse har altid givet mig lidt besvær med mine skuldre, men det sidste set var bedst, og der havde jeg armene tættest.

Mandag vægt86,7 kg
Samme vægt som i fredags hvilket jeg er en smule skuffet over da jeg ellers har spist væsentligt mindre end jeg plejer samt undgået slik mm. Samlet set er jeg dog tilfreds med et vægttab på 1,3 kg den første uge.
Jeg trænede ikke ben i fredags da stængerne stadig var godt ømme efter i tirsdags. Derudover var jeg også til (selvforstræning) hvor der også var både cardio og kropstræning.

Bænkpres DB Opvarmning
10x18 kg

Bænkpres DB
12x22kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg


Incline bænkpresDB
15x18kg
15x18kg
15x18kg

Rows med albuerne ude
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Pull-ups
6x-21 kg
6x-27 kg
6x-27 kg

Arnold pres
12x14kg
10x14kg
9x14kg

EZ BB Curls
15x25kg
15x25kg
15x25kg

Fransk pres
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Taekwondo body skrev:Morgenvægt 87,4kg
Så jeg har nok vejet 88kg i mandags

Første bentræning i over et år. Det var lige så hårdt og de-motiverende som jeg husker.
En af årsagerne til jeg stoppede med at træne ben, var at der hverken var forandringer i styrke eller udsende. Så hvorfor fortsætte?

Fordi du let kan rette op på det, men det kræver selvfølgelig en indsats og sved på panden. Muskelvækst og styrkefremgang kræver først og fremmest vedholdende træning af benene. Altså tilpas høj frekvens og volumen uge efter uge, som det også er tilfældet for en hvilken som helst anden muskelgruppe, man træner. Benmuskler adskiller sig jo ikke på det punkt.

Plateauer skyldes ellers typisk 1) for få kalorier, 2) overtræning/manglende periodisering af træner med "lette" perioder og 3) ringe teknik. Hvad jeg ser er, at der typisk trænes for hårdt i perioder, hvor der burde trænes med lavere intensitet eller volumen. Træning til failure og forced reps dag efter dag, uge efter uge, året rundt er ikke holdbart. Og når der så trænes "hårdt" (efter nogens opfattelse), er det jo ikke altid hårdt-hårdt. Behøver jeg nævne squat?

Selvfølgelig kan man være tæt på at have opnået et styrkeniveau og en muskelmasse, hvad der svarer til det maksimalt mulige for en bestemt person, men det er nok næppe tilfældet for dit vedkommende.

Hej Etrius og tak for dit indspark

Jeg gik ellers meget op i at træne hele kroppen, og har været meget dedikeret i min træning og har været god til at logge.
Jeg husker særligt hvor jeg i en periode på et halvt år ikke havde øget min styrke, og havde på samme tidspunkt også gjort brug af tung og let træning.

Jeg har nu trænet de sidste 12 måneder uden at logge og er steget ca 10 kg i bænk.
Andgående mit kcal indtag, så mærker jeg ikke den store forskel på om jeg er i under eller overskud.
(mærker i hvert fald ikke fremgang ved bulk)

Jeg træner hård, har fået min teknik godkendt.
Jeg vil forsøge at ligge min fortid bag mig, og træne på ny, men jeg ved ærligtalt ikke hvad jeg skal "gøre bedre" syntes jeg har prøvet alt. Spørgsmålet om jeg ikke har givet mig nok, er også blevet stillet, men her har jeg haft kyndige folk til at kigge på, for at udelukke at det kunne være en af årsagerne.

Squat
Opvarmning
8xBWkg
8x30kg

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Rumænsk Dødløft
12x50kg
12x50kg
12x50kg


Bulgarian Split-Squat
10xBW
10xBW

Leg Extension
10x40kg
12x35kg
12x35kg


Sit-up
10xBW
10xBW


Side bend DB
12x14kg
12x14kg
12x14kg]

Squatte 40kg er ikke meget, men det føles rigtigt. Vil ligge 2,5 kg på om ugen og se hvad der sker.

en forkølelse har ramt mig. Dog ikke noget vildt endnu.

Military press
Opvarmning
6x30kg

10x35kg
10x35kg
10x35kg
9x35kg
Så tæt på fuldt hus

Rows med albuerne inde
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Bænkpres
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Chinup (OH)
6x-21kg
6x-21kg
5x-21kg

Lateral raise
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Preacher curl
12x9kg
12x9kg
12x9kg

Dips
10x-21kg
10x-21kg
10x-21kg

Vægt 86,1 kg

Dødløft
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Front squat
5x30kg
6x35kg
6x35kg
8x35kg

Lunges
8x14kg
10x10kg
10x10kg

Leg curl 3x12-15
15x40kg
15x40kg
15x50kg

Planke med bold
40sec
30sec
30sec

Lumber jack med kabel
15x15kg
15x15kg
15x15kg


Nu er det første gang i over et år jeg har trænet DL og FS
DL gik ganske fint med det tekniske og vil førsøge med 90 kg næste gang.
Angående FS Så bliver det samme vægt, men vil forsøge at lave 3x8

Som jeg skrev i torsdags, så er jeg ramt af en forkølelse, men håber at kunne træne igen torsdag og fredag.

Vægt 86,8 i mandags

Vægten i fredags var 84,9kg
Vægten i dag var 88kg
Den store forskel på vægten skyldes jeg var til poltabren i lørdags og konfirmation søndag.
Jeg spiste dog kontrolleret i søndags. Jeg kan dog stadig glædes over at vægtkurven klart går den rigtige vej, og der nok hurtigt ryger 2 kg væske de næste par dage.


Bænkpres DB Opvarmning
10x18 kg
6x22kg

Bænkpres DB
12x24kg
12x24kg
11x24kg
11x24kg


Incline bænkpresDB
7x20kg
11x18kg
10x18kg
8x18kg


Rows med albuerne ude
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Pull-ups UH
8x-21 kg
8x-27 kg
6x-27 kg

Arnold pres
12x14kg
9x14kg
7x14kg

Jeg er nu kommet mig nogen lunde over min forkølelse, men mine arme var helt smadret efter DB-BB, så jeg sprang over de to sidst isolations øvelser

Squat
Opvarmning
8xBWkg
8x30kg

8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Rumænsk Dødløft
12x55kg
12x55kg
12x55kg


Bulgarian Split-Squat
10xBW
10xBW

Leg Extension
10x40kg
12x40kg
12x40kg

Helt klart overkommeligt, men sindsygt hårdt.
Jeg vil ligge særlig vægt på hoved øvelsen og ligge alle kræfter i, og forhåbentlig kunne ligge 2,5kg til pr uge i et stykke tid.

Vægt 85,8 kg

Dødløft
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
5x100kg
8x90kg


Front squat
6x25kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Lunges
8x5kg


Planke med bold

Jeg var stadig godt øm efter i tirsdags. Det er jo stadig lidt nyt for mig at træne ben, men jeg vil koncentrere mig ekstra meget om hoved øvelserne.

Military press
Opvarmning
6x30kg

10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
8x37,5kg


Rows med albuerne inde
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Bænkpres
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

Chinup (UH)
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg

Lateral raise
15x6kg
15x6kg
15x6kg

BB Preacher curl
12x20kg
10x20kg
10x20kg

Dips
10x-7kg
10x-7kg
8x-7kg

Jeg er helt klart blevet stærkere i Military det seneste år. for et år siden så min træning i military således ud

5x35 kg
5x35 kg
9x35 kg (MAX)

Squat
Opvarmning
6xBWkg
6x35kg

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Rumænsk Dødløft
12x60kg
12x60kg
12x60kg


Bulgarian Split-Squat
10xBW
10xBW
10xBW

Leg Extension
12x45kg
12x45kg
12x44kg

4x8 50kg i SQ gik ganske fint, men var lidt presset på den sidste rep.

Military press
Opvarmning
6x30kg

8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Med fokus på den excentriske fase, samt lille stop i bunden.

Rows med albuerne inde
12x50kg
10x50kg
10x50kg

Bænkpres
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Chinup (UH)
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg

Lateral raise
12x7kg
12x7kg
12x7kg

BB Preacher curl
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Dips
6x-7kg
5x-7kg
5x-7kg

Jeg trænede ikke ben i fredags, da jeg bare var alt for træt. Jeg trænede heller ikke overkrop i går da jeg hellere ville ud og fiske.
Istedet har jeg valgt at træne overkroppen i dag, også ben i morgen, eventuelt springe hviledagen over, for så at fortsætte normalt torsdag, og fredag.

Vægten i går 86,1 kg
Bænkpres DB Opvarmning
8x22kg

Bænkpres DB 10x26kg
Bænkpres DB 10x26kg
Bænkpres DB 7x26kg
Bænkpres DB 7x26kg


Incline bænkpresDB 15x16kg
Incline bænkpresDB 15x16kg
Incline bænkpresDB 15x16kg

Rows med albuerne ude 15x40kg
Rows med albuerne ude 15x40kg
Rows med albuerne ude 15x40kg

lat pulldown 6x60kg
lat pulldown 6x60kg
lat pulldown 8x60kg

Arnold pres 15x12kg
Arnold pres 15x12kg
Arnold pres 10x12kg

BB Curls 15x27,5kg
BB Curls 15x27,5kg
BB Curls 13x27,5kg

Fransk pres 15x25kg
Fransk pres 12x25kg
Fransk pres 10x25kg

Næste gang vil jeg forsøge med 24 kg i bænk (igen) men fokusere mere på den nedadgående fase,

Squat
Opvarmning
5x20kg
5x40kg

8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

Rumænsk Dødløft
12x65kg
10x65kg
10x65kg


Bulgarian Split-Squat
10xBW
10xBW
10xBW

Leg Extension
12x45kg
12x45kg
12x44kg

Jeg øger fortsat med 2,5 kg pr uge i squat og det begynder også at spidse til, men forventer at jeg minimum kan øge med 2,5 kg endnu også køre med 6 rep og fortsætte med at øge vægten

Military press
Opvarmning
6x30kg

8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Med fokus på den excentriske fase, samt lille stop i bunden.

Rows med albuerne inde
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Bænkpres
8x57,5kg
8x57,5kg
8x57,5kg

Chinup (OH)
6x-28kg
6x-28kg
6x-28kg

Lateral raise
15x6kg
15x6kg
15x6kg

BB Preacher curl
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Dips
8x-14kg
6x-14kg
7x-14kg

Tænker at jeg næste gang forsøger mig med samme vægt i skulderpres, uden stop i bunden og øge presset på den exentriske fase.

Mandag vægt 86kg
Bænkpres DB Opvarmning
8x20kg

Bænkpres DB 12x26kg
Bænkpres DB 12x26kg
Bænkpres DB 12x26kg
Bænkpres DB 11x26kg
(PR)

Incline bænkpresDB 15x14kg
Incline bænkpresDB 15x14kg
Incline bænkpresDB 12x18kg


(OH)
Chin up 6x-21 kg
Chin up 6x-21 kg
Chin up 6x-21 kg

Arnold pres 15x12kg
Arnold pres 15x12kg
Arnold pres 11x12kg

BB Curls 15x27,5kg
BB Curls 15x27,5kg
BB Curls 15x27,5kg

Fransk pres 15x27,5kg
Fransk pres 13x27,5kg
Fransk pres 10x27,5kg

Rigtig god styrke i DB pres

Squat
Opvarmning
5x20kg
5x40kg

8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Rumænsk Dødløft
12x65kg
10x65kg
10x65kg


Bulgarian Split-Squat
12xBW
12xBW
12xBW

Leg Extension
15x45kg
15x45kg
15x45kg

Jeg øger langsomt men sikkert styrken i SQ og Bulgarien SS
Jeg kunne dog godt mærke at jeg er i problemer med squaten, hvilket er ret tidligt.
Det er slet ikke sjovt at se tøserne i 16-18 års alderen køre det samme eller mere!!!

Træningen i torsdags
Military press
Opvarmning
6x30kg

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
PR


Rows med albuerne inde
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Bænkpres
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Chinup (OH)
6x-28kg
6x-28kg
6x-28kg

Lateral raise
15x7kg
15x7kg
13x7kg

BB Preacher curl
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Dips
8x-14kg
8x-14kg
7x-14kg

sidste uges bentræning

Squat
Opvarmning
5x20kg
5x40kg

8x57,5kg
8x57,5kg
8x57,5kg
8x57,5kg

Rumænsk Dødløft
12x65kg
10x65kg
10x65kg