Hey BB'ere

Jeg er en dreng på 16 år snart 17, træner 4 gange om ugen og vejer 64 kg.

Jeg har prøvet at sammensætte en kostplan med fokus på vægtforøgelse(kalorieoverskud) og ville lige høre hvad i synes om den
Jeg har ladet mig inspirere af en anden kostplan jeg fandt herinde på denne hjemmeside..

Kommentarer tages imod med glæde

P=Protein
F=Fedt
K=Kulhydrater
C=Kalorier

Måltid 1: klokken 6:25

250 ml æblejuice (P:1,5 F:0 K:27,5 C:112,5 )
35 gram havregryn (P:4,5 F:2,5 K:20 C:120 )
200 ml skummetmælk (P:0,7 F:0 K:1 C:7 )
200 gram yoggi yoghurt (P:7 F:3 K:20 C:138 )
Kosttilskud (1 omnimin + 1 fedtsyre kapsel)
I alt= (P:13,7 F:5,5 K:68,5 C:357,5 )


Måltid 2: klokken 9:25

1 banan (P:1 F:0,5 K:21,8 C:95 )
25 gram valnødder (P:3,5 F:15 K:3,5 C:163 )
I alt= (P:4,5 F:15,5 K:25,3 C:258 )


Måltid 3: klokken 11:30

1 dåse tun (P:35 F:1 K:0 C:149 )
200 gram salat (P:0 F:0 K:2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (P:0 F:20 K:0 C:172 )
0,5 L æblejuice (P:2,5 F:0 K:55 C:225 )
Kosttilskud (1 fedtsyre kapsel)
I alt= (P:37,5 F:21 K:57 C:554 )


Måltid 4: klokken 16:30

100 gram whey gainer (P:35,4 F:3,5 K:56,1 C:398 )
1 banan (P:1 F:0,5 K:21,8 C:95 )
Kosttilskud (5 gram kreatin)
I alt= (P:36,4 F:4 K:77,9 C:493 )


Måltid 5: klokken 19:00

0,5 L sødmælk (P:17 F:17,5 K:23,5 C:300 )
200 gram kylling (P:42 F:6 K:0 C:222 )
200 gram kartofler (P:4 F:0,2 K:32 C:146 )
100 gram broccoli (P:3 F:0,4 K:3 C:27 )
20 gram solsikkeolie (P:0 F:20 K:0 C:172 )
Kosttilskud (1 omnimin + 1 fedtsyre kapsel)
I alt= (P:66 F:43,5 K:58,5 C:867 )


Måltid 6 klokken 22:00

1 appelsin (P:1 F:0,1 K:10,3 C:46 )
100 gram kylling (P:22 F:2 K:2 C:110 )
2 skiver kernebrød (P:6 F:4 K:36 C:200 )
1 banan (P:1 F:0,5 K:21,8 C:95 )
1 æble (P:0,5 F:0,5 K:20 C:59 )
I alt= (P:29 F:6,1 K:48,3 C:356 )


Total = (P:188,6 F:96,9 K:382,3 C:3059,5)

Energifordelingen er P:28% F:15% K:57%


Dog skal det lige siges at i ugens 3 andre dage hvor jeg ikke træner skal whey gaineren trækkes fra.

og det skal også lige siges at jeg ikke spiser 1 dåse tun hver dag under måltid 3 men variere lidt for ikke at få for mange tungmetaller...

Det ser ikke dumt ud. Måske en smule mere protein i måltid 2. Eller er det bare at give den gas.

Ser umiddelbart o.k. ud Er enig med Gozo - gerne protein til måltid 2. Generelt må et måltid helst ikke udelukkende bestå af kulhydrat, fedt eller begge dele.
Ved det måske er småting, men hvorfor sødmælk? Drik dog hellere noget skummetmælk - samme gode protein dog langt mindre af den animalske fedt

Synes det er ok. Du bliver nød til at prøve dig frem. Tag i 2 uger og kør efter det, se om du får noget ud af det. ellers kan du bare regulærer i det jo. synes umiddelbart ikke at du skal tilføje mere protein til din kostplan. For du får allerede mere end 2 gram protein pr. kilos legemvægt. Hvis det endelig skulle være at du vil tilføje mere protein til måltid 2, så er det med at træppe ned med protein indtagelse fra andre måltider og smide det over i måltid 2 istedet. Så vil jeg også skiftet sødmælk ud med Skummetmælk/Minimælk.

Okay mange tak for de gode kommentarer

Altså grunden til at jeg har skrevet sødmælk på istedet for skummetmælk er fordi jeg synes at energifordelingen manglede noget fedt og havde for meget protein i sig.

Er det ligemeget eller burde jeg bytte den ud med skummet?

Chayen skrev:Okay mange tak for de gode kommentarer

Altså grunden til at jeg har skrevet sødmælk på istedet for skummetmælk er fordi jeg synes at energifordelingen manglede noget fedt og havde for meget protein i sig.

Er det ligemeget eller burde jeg bytte den ud med skummet?

Du er ikke interesseret i mættet fedt. Så jo, skift til skummet. Der er lige så meget protein og kulhydrat i.

Okay vil jeg så gøre, tak for rådet

Ellers nogle forslag til hvad jeg kan indsætte i måltid 2 af proteinholdigt føde?

Chayen skrev:Okay vil jeg så gøre, tak for rådet

Ellers nogle forslag til hvad jeg kan indsætte i måltid 2 af proteinholdigt føde?

Har du mulighed for noget kød af en art? Ellers hvad med noget skummetmælk? 1. klasses proteinkilde.
Hvis du er typen der godt kan lide en snack, kan en proteinbar også bruges. Men vil dog langt hellere anbefale dig noget kød eller sådan, da de fleste barer også indeholder en del unødvendig sukker og fedt.