Udstrækning + dynamisk udstrækning 28/9

8 min cardio

Squat:
4*8 37,5kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 170kg

One arm dumbell row
4*8 35kg
1*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
1*7 75kg
3*6 75kg

Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
1*7 20kg
2*6 20kg
1*7 20kg
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg

Hyperextensions
1*8 2,5kg bag nakke
3*8 5kg bag nakke

Shrugs Dumbell
4*8 30kg

Udstrækning + dynamisk udstrækning

8,30 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 1*8 45kg
1*4 70kg
1*3 70kg
1*2 75kg
1*1 77,5kg
1*1 77,5

Dumbell incline presses:
3*6 26kg
1*5 26kg

Dumbell skulderpres:
1*6 22kg
1*5 22kg
1*4 22kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*5 25kg
1*10 15kg

Dumbell side laterals:
4*8 14kg
Dårlig form

Dips
1*8 bw
1*7 bw
2*6 bw
1*5 bw

Weighted abs:
1*8 - 20grader hældning 1,25kg
1*8 - 20grader hældning 1,25kg
1*6 - 20grader hældning 1,25kg
1*8 - 20grader hældning 0kg

Planke
side: 10kg 0sek
front 10kg 0sek
Ingen stop ur

Udstrækning + dynamisk udstrækning

9 min cardio

Squat:
4*8 40 kg men det var en lettere stang end jeg plejer. Det må svare til at have 37,5kg på den tunge stang.

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 180kg

One arm dumbell row
4*8 35kg
1*6 37,5kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*5 80kg

Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
4*8 18kg
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*5 30kg

Hyperextensions
4*8 5kg bag nakke

Udstrækning + dynamisk udstrækning

8 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
1*2 75kg
1*3 75kg
2*2 75kg
dropset
1*4 70kg
1*4 60kg
1*8 40kg

flyers
4*8 16kg

Dumbell incline presses:
1*5 26kg
3*4 26kg

Dumbell skulderpres:
1*3 22kg
3*4 22kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*4 25kg
1*8 15kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Dips
1*7 bw
2*6 bw
1*4 bw

Weighted abs:
0*8 - 20grader hældning 1,25kg
0*8 - 20grader hældning 1,25kg
0*6 - 20grader hældning 1,25kg
0*8 - 20grader hældning 0kg

Planke
side: 10kg 40sek
front 10kg 30sek

Hård dag idag... Ikke den store energi...

Udstrækning + dynamisk udstrækning

9 min cardio

Squat:
4*8 40 kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
3*8 180kg
2*10 180kg

One arm dumbell row
2*8 37,5kg
2*7 37,5kg
1*6 37,5kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*6 80kg

Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
4*8 20kg
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*6 30kg
1*6 25kg

Shrugs dumbell
4*10 30kg

Hyperextensions
4*8 5kg bag nakke

Squat
1*8 40kg

http://iform.dk/ruteplanner/varde/trekanten
3,3km 18,30 min

Udstrækning + dynamisk udstrækning

8,30 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
1*2 75kg
1*3 75kg
1*2 75kg
1*3 75kg
dropset
1*3 70kg
1*8 60kg

Dumbell incline presses:
1*8 24kg
3*5 26kg

Dumbell skulderpres:
4*4 22kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*5 30kg
1*5 25kg
1*10 15kg

flyers
4*6 18kg

Dumbell side laterals:
0*8 12kg fuck den glemte jeg

Dips
1*7 bw
4*6 bw
1*4 bw

Weighted abs:
0*8 - 20grader hældning 1,25kg
0*8 - 20grader hældning 1,25kg
0*6 - 20grader hældning 1,25kg
0*8 - 20grader hældning 0kg
Kørte alternativ øvelse til mave
3*10

Dumbell Reverse Wrist Curl
3*12 7kg
Supersettet
Dumbbell Wrist Curl
1*12 10kg
1*12 12kg
1*12 14kg

Planke
side: 10kg 40sek
front 10kg 50sek

Udstrækning + dynamisk udstrækning

10 min cardio + 5 min powerwalk

Squat:
4*8 40 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
4*8 190kg

One arm dumbell row
4*7 37,5kg

Chin ups: (i kabel tårn)
2*6 80kg
2*7 80

Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
4*8 20kg
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*6 30kg
1*6 25kg
1*10 15kg

Shrugs dumbell
0*10 30kg

Hyperextensions
1*8 5kg bag nakke
3*8 7,5kg bag nakke

Squat
1*10 40kg

Udstrækning + dynamisk udstrækning

8,30 min på løbebånd 6,30 min powerwalk

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
1*3 75kg
1*3 75kg
1*2 75kg
1*2 75kg
1*1 70kg

Dumbell incline presses:
4*5 26kg

Dumbell skulderpres:
3*5 22kg
1*4 22kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*5 30kg
1*10 15kg

Flyers
0*6 18kg
Synes bryst og skuldre var trætte i dag, havde også gravet have i weekenden, ved ikke om det spillede ind.

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Dips
3*8 bw
1*7 bw Det var PR, har lovet mig selv et dips bælte når jeg kan lave 4*8, det er snart

Weighted abs:
0*8 - 20grader hældning 1,25kg
0*8 - 20grader hældning 1,25kg
0*6 - 20grader hældning 1,25kg
0*8 - 20grader hældning 0kg
Kørte alternativ øvelse til mave
0*10
Var ved at løbe tør for tid og energi, så jeg valgte at skippe disse øvelser.

barbell Reverse Wrist Curl
2*12 15kg
Supersettet
Dumbbell Wrist Curl
2*12 25kg

Planke
side: 10kg 30sek
front 10kg 40sek

Udstrækning + dynamisk udstrækning

11 min cardio + 4 min walk

Squat:
4*8 40 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
1*8 200kg ikke nok rom og dårlig form
3*8 190kg

One arm dumbell row
4*8 37,5kg pr

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 75kg gået ned i kilo for bedre form


Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
4*8 20kg cheat
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*6 30kg
1*6 25kg
1*10 15kg

Shrugs dumbell
4*8 30kg

Hyperextensions
4*8 7,5kg bag nakke

Squat
1*11 40kg

Udstrækning + dynamisk udstrækning

10 min på løbebånd 2 min walk

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
4*4 70kg

Dumbell incline presses:
4*6 26kg

Dumbell skulderpres:
3*5 22kg
1*4 22kg

Military press
Dropset
0*6 35kg inkl stang


Flyers
0*6 18kg
Manglede tid

Dumbell side laterals:
4*8 12kg
Dropset
1*6 10kg
1*6 9kg
1*6 8kg
1*6 7kg

Dips
3*8 bw
1*7 bw

Weighted abs:
3*8 - 20grader hældning 1,25kg
1*5 - 20grader hældning 1,25kg

Tog med et par gutter til en prøve træning i Ølgod træningscenter. Det er mere crap end det jeg træner i, i Varde.
Men jeg har himlet op og ned af døre og stolper om, hvor fedt det er at træne og at man bare bliver et bedre menneske.
Havde været på telt tur og fået alt for meget snaps og øl , derfor havde jeg jappet derud af om hvor fedt det er at træne og de skulle bar med. De tog mig på ordet og derfor skifter jeg center mandag til torsdag i ølgod og fredag til søndag i Varde.
Det bliver kun en måned, indtil de er godt i gang og derefter kan det være jeg tager en måned en gang i mellem.

10 min cardio på cykel ( i Ølgod er der kun et løbebånd og det var optaget af en gammel tosse)
Udtrækning blev der ikke lige noget af, der var ikke noget "område" man lige kunne bruge, men næste gang må jeg være kreativ.

Squat:
3*8 10 kg
Det er første gang gutterne har prøvet squat, så jeg tog det stille og roligt med at vise det, derfor de lave kilo.

Calf raises: (i benpres maskine)
2*8 150kg
1*8 190kg
Her kunne de sagtens følge med, lidt pinligt for mig der har brugt lang tid på at komme derop.

One arm dumbell row
1*8 14kg
2*8 30kg
Det var den tungeste vægt, det er det også i Varde, men der kan jeg da strappe nogen ekstra kilo på. Det er bliver svært i Ølgod, men jeg må være krativ.

Chin ups: (i kabel tårn)
3*8 70kg


Horinsontal kabelrows
3*8 50kg
Det er så tamt at det er det tungeste man kan køre, igen, i Varde er det samme max, men jeg har uden problemer smidt 50kg oveni.

Dumbell curls:
1*8 14kg
1*8 18kg
1*8 16kg

Hyperextensions
3*8 5kg bag nakke

Næste gang vi skal træne er på mandag og det bliver nok også stille og roligt, men der efter vil jeg give den gas. Tager det stille og roligt her i starten for ikke at det hele virker for voldsomt og at fokusere mere på det tekniske. Håber de bliver bidt så man har nogen at dele denne fantatiske livsstil med

Træning Varde

Udstrækning + dynamisk udstrækning

12 min på løbebånd 5 min walk

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
3*4 70kg
1*3 70kg

Dumbell incline presses:
2*6 26kg
2*5 26kg

Dumbell skulderpres:
4*4 22kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*5 25kg
1*8 15kg

Flyers
0*6 18kg
Manglede tid

Dumbell side laterals:
4*8 12kg
Dropset
1*6 10kg
1*6 9kg
1*6 8kg

Dips
2*8 bw
1*7 bw
1*6 bw

Weighted abs:
3*8 - 20grader hældning 1,25kg
1*6 - 20grader hældning 1,25kg

Planke
side 5 kg 30sek
front 5kg 40sek
side 0kg 40sek
front 0kg 1min

Træning Varde

Udstrækning + dynamisk udstrækning

0 min cardio + 0 min walk
Løbebåndende var optaget af to diskoskeder, der hellere ville forpeste luften i fitness med deres billige parfume, end at gå en tur i det dejlige vejr.

Squat:
4*8 45 kg
1*7 40kg
Det sidste sæt pga af kø til benpres maskinen.

Calf raises: (i benpres maskine)
4*8 200kg

One arm dumbell row
2*7 40kg pr
2*6 40kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 75kg gået ned i kilo for bedre form

Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
4*8 18kg
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*5 25kg
1*8 15kg

Shrugs dumbell
0*8 30kg
Fuck de er sgu svære at huske...

Hyperextensions
3*8 7,5kg bag nakke
1*8 10

Squat
1*8 40kg

8 min cardio + 7 min powerwalk

Træning i ølgod

Gider ikke skrive træning ind da den var halv hjertet...

Træning Ølgod

Udstrækning + dynamisk udstrækning

0 min cardio + 0 min walk
Kom afsted så sent så sprang cardio over.

Squat:
4*8 45 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
4*10 200kg

One arm dumbell row
2*8 40kg pr
2*7 40kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 75kg

Horinsontal kabelrows
4*15 50kg
Er max i Ølgod

Dumbell curls:
0*8 18kg
Jeg glemte dem... Ja hvad sker der lige for det...

Shrugs dumbell
4*10 30kg
Dem kunne man så lige huske...

Hyperextensions
4*8 10kg bag nakke

Er ved at vænne mig til at træne i Ølgod, det skal sgu nok blive godt

Træning Ølgod

Cardio 7 min walk 2min

Bænkpres:
4*8 60kg

Dumbell incline presses:
4*8 24kg

Dumbell skulderpres:
1*6 20kg
3*7 20kg

Flyers
4*8 16kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg
Dropset
1*7 10kg
1*7 8kg
1*7 6kg

Cabel pushdown
4*8 22,5kg

Dumbbell Triceps Extension
3*8 22kg
1*7 22kg

Weighted abs:
2*10 - 20grader hældning 0kg
1*8 - 20grader hældning 0kg

Abs machine
3*8 55kg

Planke
side 10 kg 40sek
front 10kg 50sek

Træning Varde

Udstrækning + dynamisk udstrækning

10 min cardio + 4 min walk

Squat:
4*8 45 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
3*10 200kg
1*8 200kg
1*6 150kg

One arm dumbell row
4*8 40kg pr
Venter lidt med at stige, de sidste par reps, ikke så kønne.

Chin ups: (i kabel tårn)
4*6 80kg

Horinsontal kabelrows
4*8 100kg

Dumbell curls:
4*6 20kg
Forsøgte at køre så strict, som muligt, men der blev sgu alligevel cheated...

Barbell curls Dropset
1*6 35kg
1*6 30kg
1*6 25kg
1*10 15kg
10 sek pause
1*6 15kg

Overhead curls
1*12 12,5kg
1*12 10kg
1*12 7,5kg
1*12 5kg
Ikke helt dropsets, men tæt på.

Shrugs dumbell
0*10 30kg
Dem kunne man så ikke lige huske...

Hyperextensions
4*8 10kg bag nakke

Træning Ølgod

Cardio 10 min walk 5,5 min

Bænkpres:
3*8 62,5kg
1*7 62,5kg

Dumbell incline presses:
1*8 24kg
1*7 24kg
snakke pause
1*8 24kg
1*7 24kg

Dumbell skulderpres:
3*8 18kg
1*6 18kg failede på den 7.

Militær pres
2*6 20kg

Flyers
4*8 16kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg
Dropset
1*8 10kg
1*8 8kg
1*6 7kg
1*8 5kg
1*10 3kg

Cabel pushdown
4*8 22,5kg

Dumbbell Triceps Extension
2*8 22kg
1*7 22kg
1*6 22kg failede på den 7.

Weighted abs:
4*10 - 20grader hældning 0kg

Abs machine
0*8 55kg

Planke
side 10 kg 40sek
front 10kg 50sek

side bw 45sek
front bw 1,10 min

Træning Ølgod

Udstrækning + dynamisk udstrækning

6 min cardio på cykel

Squat:
4*8 45 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
4*10 200kg
dropset
1*6 160kg
1*6 150kg
1*6 140kg
1*6 130kg

One arm dumbell row
3*8 40kg
1*7 40kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 80kg pr

Horinsontal kabelrows
3*15 50kg
1*12 50kg

Dumbell curls:
2*6 20kg
2*8 18kg
dropset
1*8 12kg
1*8 10kg
1*8 8kg

Shrugs dumbell
4*10 30kg

Hyperextensions
4*8 10kg bag nakke

Træning Ølgod

Cardio 10 min på cykel

Bænkpres:
1*8 65kg
1*7 65kg
1*6 65kg
1*5 65kg

Dumbell incline presses:
1*7 24kg
snakke pause
1*7 24kg
snakke pause
1*7 24kg
1*7 24kg

Dumbell skulderpres:
4*8 18kg

Militær pres
0*6 20kg

Flyers
2*8 16kg
2*8 18kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Cabel pushdown
4*8 25kg

Bænkpres
Dropset
57,5kg *6
55kg *2
40kg *6
20kg*6
10kg*12

Dumbbell Triceps Extension
2*8 18kg
2*8 20kg

Rope pulldowns
Dropset
15kg *6
12,5*6
10kg*6
7,5kg*8
5kg*22

Weighted abs:
0*10 - 20grader hældning 0kg

Abs machine
2*15 60kg
2*12 60kg

Planke
side 10 kg 40sek
front 10kg 55sek

Træning Varde

Udstrækning + dynamisk udstrækning

10 min løb 5 min gå

Squat:
4*8 42,5 kg (stangen føles væsentlig tungere end Technogym´s så det må svare mindst til, hvad jeg tager i Ølgod)

Calf raises: (i benpres maskine)
4*10 200kg
dropset
1*6 160kg
1*6 140kg
1*6 120kg
1*6 100kg
1*8 80kg

One arm dumbell row
4*8 40kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 80kg
Dropset
1*6 65kg
1*6 55kg
1*8 45kg
1*10 35kg

Horinsontal kabelrows
1*10 86kg
3*12 86kg

Dumbell curls:
4*6 20kg
dropset barbell
1*6 35kg
1*6 30kg
1*7 25kg
1*12 15kg

Shrugs dumbell
4*10 30kg

Hyperextensions
4*8 10kg bag nakke

Er startet på kreatin igen, loading fase 20 gr. Har tabt 13 kg siden foråret, ved bare at droppe proteinpulver. Anlægger vinterpels og bruger både WG og protpulver. Planen er at smide det igen til forår/sommer. Vægten siger 93kg

Træning Ølgod

Cardio 9 min løb 4 min walk

Bænkpres:
2*8 62,5kg
1*7 62,5kg
1*6 62,5kg

Dumbell incline presses:
3*8 24kg
1*7 24kg

Dumbell skulderpres:
4*8 18kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Flyers
2*8 18kg 2*6 20kg
supersettet
Cabel pushdown
4*8 25kg

Dumbbell Triceps Extension
4*8 22kg

Rope pulldowns triceps
Dropset
15kg *8
12,5*6
10kg*6
7,5kg*8
5kg*12

Weighted abs:
0*10 - 20grader hældning 0kg

Abs machine
4*15 65kg

Planke
side 10 kg 45sek
front 10kg 50sek
side bw 33sek
front bw 1,10min

Har været syg et par dagen + ondt i ryggen.
Pga ryggen har jeg taget det stille og roligt i dag.

Træning Ølgod

7,5 min cykling 85 kcal

Bænkpres:
4*8 60kg

Dumbell incline presses:
4*8 22kg

Dumbell skulderpres:
4*8 16kg

Militær pres
0*6 20kg

Dumbell side laterals:
4*8 11kg

Flyers
4*8 16kg

Cabel front raises
4*8 5kg

Cabel pushdown
4*8 20kg

Dumbbell Triceps Extension
4*8 20kg

Weighted abs:
0*10 - 20grader hældning 0kg

Abs machine
0*15 60kg


Planke
side 10 kg 0sek
front 10kg 0sek
Ingen mave øvelser, pga ryg/lænd håber den snart er god igen...

Træning Ølgod (torsdag)

Udstrækning + dynamisk udstrækning

7,5 min løb cykling 100 kcal

Squat:
1*8 20kg
1*8 25kg
2*8 30kg

Calf raises: (i benpres maskine)
1*10 190kg
3*10 170kg

One arm dumbell row
4*10 30kg

Chin ups: (i kabel tårn)
1*8 75kg
3*10 70kg

Horinsontal kabelrows
4*12 50kg

Pullups
1*2 bw
3*1 bw

Dumbell curls:
4*8 16kg

Shrugs dumbell
4*10 30kg
supersettet
Leg extensions
4*10 40kg

Hyperextensions
0*8 10kg bag nakke
Alternative rygøvelser

Leg curls
3*8 50kg

Skåner stadig den forpulede lænd...

Træning Ølgod

løb 8min

Bænkpres:
2*10 60kg
2*8 60kg

Dumbell incline presses:
2*8 24kg
1*7 24kg
1*8 24kg

Dumbell skulderpres:
4*8 18kg

Militær pres
0*6 20kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg
Dropset
6*10kg
6*8kg
6*6kg
6*4kg

Flyers
4*8 18kg

Cabel front raises
4*8 7,5kg

Cabel pushdown
2*8 27,5kg
1*7 27,5kg
1*5 27,5kg

Dumbbell Triceps Extension
4*8 24kg

Weighted abs:
0*10 - 20grader hældning 0kg

Abs machine
0*15 60kg


Planke
side 10 kg 0sek
front bw 45sek

Træning Ølgod

Udstrækning + dynamisk udstrækning

7,5 min cykling 100 kcal

Squat:
4*8 40kg
1*4 55,7kg
Ska vist til at presse mig selv lidt her...

Calf raises: (i benpres maskine)
4*10 180kg

One arm dumbell row
4*12 30kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 75kg
Dropset
75kg*6
70kg*6
60kg*6
50kg*8
40kg*12

Horinsontal kabelrows
4*15 50kg

Pullups
4*1 bw

Dumbell curls:
4*8 18kg

Hammer curls
1*6 14kg
3*8 12kg

Shrugs dumbell
1*10 30kg
3*12 30kg

Træning Ølgod Torsdag

løb 8min

Bænkpres:
4*10 60kg

Dumbell incline presses:
1*4 24kg
1*5 24kg
2*7 24kg

Dumbell skulderpres:
1*6 20kg
1*8 20kg
2*7 20kg

Militær pres
0*6 20kg

Dumbell side laterals:
1*8 12kg
3*6 14kg

Cabel front raises
4*8 7,5kg

Cabel pushdown
4*8 27,5kg

Dumbbell Triceps Extension
1*7 24kg
3*6 24kg

Ikke mere tid, derfor ingen maveøvelser

Træning Varde

Udstrækning + dynamisk udstrækning

Ingen opvarmning, fordi løbebåndet var optaget og jeg hader deres cykler...

Squat:
3*8 40kg
1*1 40kg
Lænden ville ikke være med til mere... Skal til fys på tirsdag.

Calf raises: (i benpres maskine)
4*10 190kg
Dropset
1*7 170kg
1*6 150kg
1*10 130kg

One arm dumbell row
4*10 35kg
Dropset
1*8 30kg
1*8 28kg
1*8 26kg
1*8 24kg
1*8 22kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 75kg
Dropset
70kg*6
60kg*6
50kg*8
40kg*12

Horinsontal kabelrows
4*10 88kg
Dropset
1*8 70kg
1*8 65kg
1*8 60kg
1*8 55kg
1*8 50kg

Dumbell curls:
4*8 18kg
Dropset
Barbell
1*6 35kg
1*4 30kg
1*4 25kg
1*8 15kg

Hammer curls
4*10 12kg

Shrugs dumbell
4*12 30kg

Træning Varde

løb 4min 2 min gå
Bænkpres:
2*8 65kg
2*7 65kg
1*8 60kg
1*15 40kg

Dumbell incline presses:
2*8 24kg
1*7 24kg
1*6 24kg

Dumbell skulderpres:
2*8 20kg
1*7½ 20kg fail
1*6 20kg

Militær pres
0*6 20kg

Flyers
4*8 18kg

Dumbell side laterals:
4*8 14kg dårlig stil
Dropset
1*6 10kg
1*6 9kg
1*6 7kg
1*8 5kg
1*8 3kg
1*8 2kg
1*8 1kg
1*8 0kg Ja 0kg

Dips
2*8 bw
1*7 bw
1*6 bw

Dumbbell Triceps Extension
3*6 24kg

Ikke mere tid, derfor ingen maveøvelser