Løb 5 km på 31.26

Holder hviledag i dag, gir den max gas med styrketræning i morgen, med ekstra vægt på ben.
Hviledag søndag og start på løbe prg mandag.
http://loebesiden.dk/loebeprogram.php?p ... =&r_speed=

Military press 5*8 22,5kg
cuban press 3*8 0kg
Dumbbell Lateral Raise 1*12 6kg 1*12 6kg 1*12 5kg

Bænkpress 1*8 40 kg og 4*8 50kg
skrå bænkpress dumbbell 1*12 18kg 2*12 16kg
fliers 3*12 12kg

One arm dumbbell rows 3*8 30kg 2*8 28kg
Close Grip Upright Rows 3*12 20kg
Træk til nakke 2*12 50kg 1*12 55kg

Dumbbell Curls 5*8 16kg

Dips 1*6 og 4*5

Benpress 5*8 100 kg
Lever Leg Extension 1*12 60kg 1*12 50kg 1*12 40kg
Lever Seated Leg Curl 1*12 60kg 2*12 50kg
Forsøger at lave øvelserne mere strickt og helt uden cheat. Derfor flere gentagelser og mindre kilo.
Jeg forsøgte en ny stil i dag, efter jeg så et klip her på BB. Jeg tror jeg skal have meget mere fokus på teknik og forsøgte at lave mere opspænd, være på tæerne og samle skulderbladene. Det virkede vist meget godt...

Er så småt begyndt at træne igen, men det er svært at holde ved målet om et halvmarathon da vi har fået en lille pige... Vil forsøge at træne så meget som muligt, men trænning er bare ikke så vigtig længere...

Military press 5*8 25 kg
cuban press 3*8 kun stang

Bænkpress 3*8 55 kg og 2*8 50kg
skrå bænkpress dumbbell 2*8 20kg 1*8 18kg
fliers 1*8 14 kg 2*8 12kg

Dips 1*5 og 4*3
Dumbbell Triceps Extension 3*8 20kg
Cable Pushdown 3*15

Decline situps 1*10 2*8
Barbell Hyperextension 3*8 10kg
Er gået i stå med det løben... Kommer måske igang senere

Træk til nakke 3*8 55kg
Cable Close Grip Pulldown 3*8 60kg
Close Grip Upright Rows 3*8 25kg
Lever Wide Grip Seated Row 1*8 45kg 2*8 55kg

barbell Curls 3*8 17,5kg
Hammer barbell curls 3*8 17,5kg
Preacher Curl 3*8 17*5
Biceps pump 1*12 12,5kg 1*15 10kg 1*20 7,5kg

Benpress 1*12 110 kg 1*8 110kg 1*8 100kg
Lever Seated Calf Extension 3*12 110kg
Lever Leg Extension 3*12 50kg
Lever Seated Leg Curl 3*12 50kg

15 min cardio.

Dejligt at være inde i en ordentlig rytme, men konen brokker sig lidt. Det går nok over, når hun kan tage med.

Military press 4*8 1*7 25 kg
Cuban press 1*12 1*10 1*8 kun stang

Bænkpress 3*8 1*6 1*7 55 kg
Skrå bænkpress dumbbell 2*8 20kg 1*8 18kg
Fliers 3*8 14 kg

Dips 1*4, 3*3 og 1*1
Dumbbell Triceps Extension 2*8 22kg 1*8 20kg
Cable Pushdown 3*8 25kg 3*15 17,5kg

Decline situps 1*12 2*8
Barbell Hyperextension 1*12 1*10 1*8 0kg

Ingen cardio i dag...

Træk til nakke 1*8 55kg 2*8 60kg
Cable Close Grip Pulldown 3*8 65kg
Close Grip Upright Rows 3*8 27,5kg
Lever Wide Grip Seated Row 3*8 50kg
Cable Seated Row 6*8 70kg

barbell Curls 3*8 17,5kg
Hammer barbell curls 3*8 17,5kg
Preacher Curl 1*8 1*6 1*8 20kg
Biceps pump 1*12 12,5kg 1*15 10kg 2*20 7,5kg

Benpress 3*12 100kg
Lever Seated Calf Extension 3*12 130kg
Lever Leg Extension 3*12 50kg
Lever Seated Leg Curl 3*12 50kg

15 min cardio.

Military press 5*8 25 kg
Cuban press 3*10 kun stang

Bænkpress 5*8 55 kg
Skrå bænkpress dumbbell 3*8 20kg
Fliers 3*8 14 kg

Dips 1*4, 3*3 og 1*1
Dumbbell Triceps Extension 3*8 22kg
Cable Pushdown 3*8 25kg 3*20 15kg

Decline situps 3*10
Barbell Hyperextension 1*12 1*10 1*8 0kg

10min cardio

Træk til nakke 3*8 60kg
Cable Close Grip Pulldown 3*8 65kg
Close Grip Upright Rows 3*8 30kg
Lever Wide Grip Seated Row 3*8 55kg
Cable Seated Row 5*8 70kg

barbell Curls 3*8 20kg
Hammer barbell curls 3*8 15kg
Preacher Curl 3*8 20kg
Biceps pump 1*15 10kg 2*22 7,5kg
'
22 min cardio

Off

5 min cardio

Military press 3*8 2*7 27.5 kg
Cuban press 3*8 kun stang

Bænkpress 3*8 1*7 1*6 57.5 kg
Skrå bænkpress dumbbell 3*8 22kg
Fliers 3*8 14 kg

Dips 1*5, 2*4 og 1*3
Dumbbell Triceps Extension 1*8 22kg 2*8 24kg
Cable Pushdown 3*8 27.5kg 2*12 17.5kg 1*12 15kg

Barbell Hyperextension 3*12 0kg

6min cardio

Jeg har købt noget beta alanin som blev indtaget for første gang i dag. Ved ikke hvor meget det virkede, men det var god træning, på trods af træthed. Havde ingen sitren eller ubehag. Faktisk burde keratinen også virke nu.
om 2 uger skifter jeg fra 5*8 i basis øvelser og 3*8 iso øvelser til 5*5 og 4*6.

5 min cardio løb

Træk til nakke 1*8 60kg 2*8 65kg
Cable Close Grip Pulldown 2*8 1*6 70kg
Close Grip Upright Rows 3*8 30kg
Lever Wide Grip Seated Row 3*8 55kg
Cable Seated Row 3*12 70kg

barbell Curls 3*8 20kg
Hammer barbell curls 3*8 20kg
Preacher Curl 3*8 17,5kg

Lever Seated Crunch 1*30 1*20 1*15 50kg
Lying Leg-Hip Raise 3*8
Decline situps 2*6

15 min cardio løb
Synes det går fint for tiden, ved ikke om det er keratin og beta alanin der gir lidt ekstra, eller om jeg bare er "in tha zone"... Glæder mig til at ændre programmet og køre tungere.

Off

Arnold press 1*8 12kg 1*8 14kg 1*8 16kg
Military press 5*8 25 kg
Cuban press 3*8 kun stang
programmet for skuldre næste gang:

(Military press 5*8 25 kg)
(Close Grip Upright Rows 3*8 30kg)
(Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 3*8 8kg)
(Cuban press 3*8 kun stang)
Synes mine skuldre halter efter, så jeg har forsøgt at sætte lidt mere fokus på front midt og bag skuldre.

Bænkpress 4*8 1*7 57.5 kg
Skrå bænkpress dumbbell 2*8 22kg 1*8 20kg
Fliers 2*8 14 kg 1*16kg

Dips 2*5, 3*3
Dumbbell Triceps Extension 3*8 22kg
Cable Pushdown 2*8 27.5kg 1*8 25kg 3*20 15kg

25 min cardio

Vil bruge mere energi på cardio, da vægten bliver ved med at stige, selvom jeg prøver at holde igen med at æde. Det er simpelthen for bøvlet at lave kostplan så jeg kaster noget mere cardio på programmet.

5 km 35 min

Hurtig træning, påskefrokost med svigerfamilien...

1 min mellem sæt

Træk til nakke 1*8 70kg 2*8 65kg de sidste i halvdårlig form
Cable Close Grip Pulldown 3*8 70kg de sidste i halvdårlig form
Cable Seated Row 3*12 70kg
Cable Seated Row Wide Grip 3*12 70kg
Lever Wide Grip Seated Row 3*8 55kg
Lever Seated Row 3*8 70kg Mere kilo på næste gang.

barbell Curls 3*8 20kg
Hammer barbell curls 3*8 17.5kg
Preacher Curl 3*4 20kg Havde forventet bedre form
Overhead Curls 1*12 10kg 1*12 7.5kg 1*15 7.5kg Ville ikke køre mig helt træt i dag...

1km cardio på 6 min

Skulle have lavet Close Grip Upright Rows og Dumbbell Seated Rear Lateral Raise men lavede istedet

Dumbbell Lateral Raise
3*8 8kg

Front Raise
3*8 8kg
Havde glemt at jeg ville prøve nogen nye øvelser . Næste gang skal jeg vist op på 9 kg.

Military press
1*8 30kg
2*6 30kg
2*5 30kg
Det gik egentlig fint nok, det er ikke så god form efter der er kommet mere kilo.

Cuban press 3*10 kun stang

Bænkpress
5*8 57,5kg
Det er vist PR så næste gang skal den op på 60kg

Skrå bænkpress dumbbell
2*8 20kg
1*7 20kg
Der var sgu ikke meget juice tilbage i mine arme...

Fliers
1*8 16kg
2*8 14kg

Dips
2*5
2*3
1*3

Dumbbell Triceps Extension
3*8 22kg

Cable Pushdown
1*8 27.5kg
2*8 25kg
3*15 15kg

Barbell Hyperextension
3*10 0kg

Fordi det var så fin en træning, så gav jeg mig selv en belønning i form af en lille løbetur.
http://iform.dk/ruteplanner/varde/trekanten
3,3 km 21 min
mellem tid = 11min ved Thorstrup byskilt ud af byen.

løb 10km på 1time 13min 56sek
Håber det bliver bedre næste gang...
http://iform.dk/ruteplanner/varde/sig-v ... aarde-mini

6min cardio

Træk til nakke
1*8 70kg
2*8 65kg

Cable Close Grip Pulldown
3*8 70kg de sidste i halvdårlig form

Cable Seated Row
3*8 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
3*8 70kg

Lever Wide Grip Seated Row
1*8 60kg
2*8 55kg

Lever Seated Row
3*8 75kg Mere kilo på næste gang.

barbell Curls
3*8 20kg

Hammer barbell curls
3*8 20kg

Preacher Curl
2*4 20kg
2*5 20kg
1*4 20kg

Overhead Curls
1*20 10kg
1*15 7.5kg
1*12 7.5kg

Decline Crunches
3*8 bw

Lever Seated Crunch
1*20 45kg
1*15 45kg
1*12 45kg

Centret var helt tomt den først time, det er fandme luksus:)
7 min cardio

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
2*8 4kg
1*12 4kg
Overraskende ringe form... Det må være fordi det er første gang...

Military press
5*5 35kg
Det gik egentlig fint nok, det er ikke så god form efter der er kommet mere kilo. Venter lige 1 gang eller 2 før der skal mere vægt på.

Close Grip Upright Rows
3*12 22,5kg
Næste gang 25kg

Bænkpress
2*5 65kg
2*4 65kg
1*5 65kg
Første gang der er så meget kg på, det ska nok blive godt over tid

Skrå bænkpress dumbbell
1*12 18kg
2*12 16kg

Fliers
1*12 14kg
2*12 12kg

Dips
2*5 bw
3*4 bw

Dumbbell Triceps Extension
1*12 14kg
2*12 12kg

Cable Pushdown
2*12 20kg
1*12 22,5kg
Mere vægt

Reverse Cable Pushdown
3*20 15kg

Cardio 15 min
Barbell Hyperextension

3*10 0kg

5,5 km 31,52 min
Gav den lidt gas i dag, vil gerne ned under en halv time snart.
http://iform.dk/ruteplanner/varde/karlsgaarde-17

Ryg, biceps, ben og mave

7 min cardio

Træk til nakke
1*6 75kg
3*6 70kg

Cable Close Grip Pulldown

1*6 80kg
3*6 75kg

Cable Seated Row
3*12 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
3*12 70kg

Lever Wide Grip Seated Row
4*6 65kg

Lever Seated Row
1*6 85kg
3*8 85kg

barbell Curls
1*6 25kg
3*6 22,5kg

Hammer barbell curls
1*6 22,5kg
3*6 20kg

Preacher Curl
1*10 12,5kg
2*12 10kg

Decline Crunches
2*8 bw

Lever Seated Crunch
1*25 45kg
1*20 45kg
1*15 45kg

Cardio 10 min

Skuldre, bryst og triceps

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3*12 5kg

Overraskende ringe form...

Close Grip Upright Rows
3*8 30kg

Military press
5*5 35kg

Skrå bænkpress dumbbell
4*6 24kg

Bænkpress
5*5 60kg

Fliers
4*6 16kg

Dips
2*6 bw
2*5 bw
1*4 bw
Endelig lidt fremgang i denne øvelse

Dumbbell Triceps Extension
3*12 18kg

Cable Pushdown
3*12 22,5kg

Reverse Cable Pushdown
3*20 15kg

Decline Crunches
3*8 bw

http://iform.dk/ruteplanner/varde/trekanten
3,3 km 20,16 min
mellem tid = 10min ved Thorstrup byskilt ud af byen.

Ryg, biceps, ben og mave

7,30 min cardio

Træk til nakke
4*6 70kg
God form

Cable Close Grip Pulldown

4*6 75kg
God form

Lever Wide Grip Seated Row
4*6 65kg

Lever Seated Row
4*6 90kg

barbell Curls
2*6 25kg
2*5 25kg

Hammer barbell curls
4*6 20kg

Cable Seated Row
2*12 70kg
1*10 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
1*10 70kg
2*8 70kg

Preacher Curl
3*8 15kg


Decline Crunches
2*10 bw
1*8 bw

Lever Seated Crunch
1*15 45kg
2*12 45kg

Lever Leg Extension
3*12 45kg

Lever Seated Leg Curl
3*12 45kg

Skuldre, bryst og triceps

Træning i går.

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3*12 5kg
Military press
5*5 35kg

Close Grip Upright Rows
4*6 35kg

Bænkpress
5*5 65kg

Skrå bænkpress dumbbell
3*8 20kg

Fliers
4*6 16kg

Dips
2*6 bw
3*5 bw

Ryg, biceps, ben og mave

6 min cardio

Træk til nakke
2*6 75kg
2*6 70kg

Cable Close Grip Pulldown

1*6 80kg
3*6 75kg

Cable Seated Row
3*12 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
1*12 70kg
1*10 70kg
1*8 70kg

Lever Seated Row
3*8 90kg

Hammer barbell curls
1*8 25kg
1*7 25kg
1*6 25
barbell Curls
3*6 20kg
1*5 20kg

Preacher Curl
3*8 15kg

Decline Crunches
3*8 bw

Benpres
3*8 100kg
supersæt
læg iso
3*12 120kg

Lever Leg Extension
3*12 45kg

Lever Seated Leg Curl
2*12 45kg

Skuldre, bryst og triceps

Military press
5*5 35kg

Close Grip Upright Rows
4*6 35kg

Bænkpress
4*5 65kg
1*4 65kg

Fliers
4*6 16kg

Dips
2*6 bw
2*5 bw
1*4 bw

Var i banken idag derfor den korte træning...