Ryg, biceps, ben og mave

Træk til nakke
2*6 75kg
2*6 70kg

Cable Close Grip Pulldown

1*6 80kg
3*6 75kg

Cable Seated Row
3*12 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
2*12 70kg
1*10 70kg

Barbell Curls
2*6 25kg
1*4 25kg
1*5 25kg

Hammer Curls Barbell
4*6 20kg

Preacher Curl
3*10 15kg

Decline Crunches
3*10 bw

Benpres
3*8 110kg
supersæt
læg iso
3*12 130kg

Lever Seated Crunch
3*15 45kg

Har forsøgt at lave den excentrisk del, af den sidste gentagelse, langsomt.

Er sgu lidt flov over at en mand på min kg ikke kan løfte mere... I uge 25 prøver jeg programmet "store arme" artikler/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html
Og håber at det er min evne til at sammensætte et program der er noget i vejen med.
Det skal det nye program rette op på...
Grunden til jeg venter med at gå igang er at jeg har barsel fra uge 25 til uge 33 og så skulle der gerne være overskud til at give en skalle i den periode...

Skuldre, bryst og triceps

Military press
5*5 35kg

Close Grip Upright Rows
4*6 35kg

Dips
3*8 bw
5*6 bw

Dumbbell Triceps Extension
1*12 20kg
2*12 18kg

Bænkpress Dumbells
1*6 24kg
4*6 28kg

Fliers
3*6 18kg

Barbell Hyperextension
3*10

trænning igår
Ryg, biceps og mave

Træk til nakke
1*6 75kg
3*6 70kg

Cable Close Grip Pulldown

1*6 80kg
3*6 75kg

Cable Seated Row
3*12 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
1*10 70kg
2*8 70kg

Barbell Curls
4*6 25kg

Hammer Curls Barbell
4*6 20kg

Preacher Curl
3*8 15kg

Decline Crunches
3*10 bw

Lever Seated Crunch
3*15 45kg
10 min cardio

Skuldre, bryst og triceps

Træning i dag.

Cardio 7 min

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3*12 5kg

Close Grip Upright Rows
4*8 30kg

Military press
5*5 30kg Normalt har jeg faktisk lavet det de kalder push press, men nu laver jeg standard military press med 3 push press som afslutning i sidste sæt. Næste gang 32.5 kg

Bænkpress
5*5 60kg

Skrå bænkpress dumbbell
4*6 24kg

Fliers
4*6 18kg

Dips
2*6 bw
1*5 bw fail på sidste rep
2*4 bw

Dumbbell Triceps Extension
1*12 20kg
1*12 18kg
1*11 18kg fail på sidste rep

Cable Pushdown
3*8 27.5 kg

Decline Crunches
1*10 bw
1*8 bw
1*5 bw

Trænning igår

Ryg, biceps og mave

Træk til nakke
2*6 75kg
2*6 70kg

Cable Close Grip Pulldown
1*6 80kg
3*6 75kg

Cable Seated Row
3*10 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
1*10 70kg
2*10 70kg

Barbell Curls
2*6 25kg
2*6 20kg

Hammer Curls Barbell
4*6 20kg

Preacher Curl
3*8 15kg

Benpres
3*8 110kg
1*8 120kg

supersæt
læg iso
3*12 130kg
1*12 140kg

Lever Leg Extension
3*12 45kg

Lever Seated Leg Curl
3*12 45kg

Decline Crunches
3*10 bw

7.5 km 44min 44sek

Skuldre, bryst og triceps

Træning i dag.

Cardio 8 min

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3*12 6kg

Close Grip Upright Rows
4*6 35kg

Military press
5*5 20kg De har fået en ny stang der føles væsentlig tungere end den foregående, derfor mindre kilo. 3 push press som afslutning i sidste sæt.

Bænkpress
5*5 60kg

Skrå bænkpress dumbbell
4*6 22kg

Fliers
3*8 16kg

Dips
2*5 bw
1*4 bw
2*5 bw

Dumbbell Triceps Extension
1*8 20kg

Jeg ved ikke om det er fordi, der ikke er meget tid til træning for tiden, jeg er begyndt at ryge igen eller varmen, men jeg er ikke særlig motiveret og føler mig lille og svag
Jeg prøver "Back too basic" i uge 25 og så må jeg kaste mig ud i squat og dødløft selvom omstændighederne gør det bøvlet... Og så må jeg lige prøve at mande mig lide op...

Ryg, biceps, ben

Træk til nakke
2*6 75kg
2*6 70kg

Cable Close Grip Pulldown

1*6 80kg
3*6 75kg

Cable Seated Row
3*12 70kg

Cable Seated Row Wide Grip
3*12 70kg

Barbell Curls
2*6 17.5kg
1*4 17.5kg
1*5 17.5kg

Hammer Curls Barbell
4*6 20kg

Overhead Curls
1*15 10kg
2*12 12.5kg

Decline Crunches
3*10 bw

Benpres
1*6 130kg
supersæt
læg iso
1*12 140kg

Benpres
1*6 140kg
supersæt
læg iso
1*12 140kg

Benpres
1*6 130kg
supersæt
læg iso
1*12 130kg

15 min cardio

Jeg ville have kørt programmet "Back too basic", men dropper det og kører nogen dropsets og singles ind i det nuværende.
Har været inde og træne et par gange uden at føre log, men starter igen nu.

17 min cardio

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3*8 7kg

Military press
5*5 20kg 4 push press som afslutning i sidste sæt. mere kilo næste gang

Close Grip Upright Rows
2*6 37,5kg gik for meget ud over stilen så satte den ned på 35 kg igen.
2*6 35kg

Dumbell Front Raises
3*8 9kg
dropset
1*8 9kg
1*6 8kg
1*6 6kg
1*6 5kg
Starter blødt ud indtil jeg lige vænner mig til de der dropset.

Bænkpress
2*5 65kg
3*5 60kg

Skrå bænkpress dumbbell
1*8 22kg
2*8 20kg

Fliers
1*6 18kg
2*6 16kg
dropsets
1*6 16kg
1*6 14kg
1*6 12kg
Var helt færdig i brystet, ville gerne have lavet nogen flere

Dips
5*5 bw

Dumbbell Triceps Extension
3*8 20kg

Cable Pushdown
Dropsets
1*6 27.5 kg
1*6 25kg
1*6 22,5kg
1*6 20kg
1*6 17,5kg
1*8 15kg
1*8 12,5kg
1*8 10kg
1*50 7,5kg

Barbell Hyperextension
3*8 bw

15 cardio
Lægger mere vægt på cardio, da jeg er nede på 98kg, fordi jeg har røget den sidste måned.
Er stoppet igen og derfor vil jeg gerne holde vægten nede, i det mindste over sommeren.

Ryg, biceps, mave og ben

Cardio: løb i 18 min

Træk til nakke
4*6 75kg

Cable Close Grip Pulldown

1*6 80kg
3*6 75kg

Dumbbell Bent-over Row
Har ikke kørt denne øvelse længe, da den går i min albue, er måske ved at få tennis albue
Men har barsel nu så jeg prøver lidt igen, da det måske er arbejde der har skylden...
4*6 28kg

Cable Seated Row Wide Grip
3*12 70kg
Dropsets
1*8 70kg
1*5 67,5kg
1*5 65kg
1*5 60kg
1*5 55kg
1*8 50kg

Barbell Curls
4*6 17.5kg

Cable Curls
1*8 30 kg
1*8 27,5
dropsets
1*6 25kg
1*6 22,5kg
1*6 20kg
1*6 17,5kg

Overhead Curls
Langsomt udført
1*15 10kg
1*15 7,5kg
1*15 5kg

Decline Crunches
3*8 bw

Lever Seated Crunch
3*12 55kg

Benpres
1*6 130kg
supersæt
læg iso
1*8 150kg

Benpres
1*6 130kg
supersæt
læg iso
1*8 150kg

Benpres
1*6 130kg
supersæt
læg iso
1*8 150kg

Cardio: gå med stigning mellem 10% - 15% i 16min

God dag idag, sjældent har det føles så godt at træne. Det kan skyldes flere ting: rygestop er ved at have en effekt, Jeg har trænet 6 ud af 7 dage så måske er jeg ved at være konditioneret igen, min svoger havde købt noget NO Explode som han ikke kunne få ned derfor kunne jeg lige prøve det. Jeg har ikke indtryk af at det virker når jeg læser diverse forums og bare navnet lyder som om det er bullshit.
Jeg bliver nu nok ved med at bruge det indtil bøtten er tom, det er jo gratis

Skuldre, bryst, triceps og lænd

13 min cardio: Løb 2km på 11min med 0,5 % stigning, luntede 1 min og gik 1 min

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3*8 9kg

Military press
5*5 22,5kg 4 push press som afslutning i sidste sæt. mere kilo næste gang

Close Grip Upright Rows
4*6 32.5kg Alt for lidt minimun 35kg næste gang

Dumbell Front Raises
3*8 9kg
dropset
1*8 9kg
1*6 8kg
1*6 6kg
1*6 5kg
1*6 4kg

Shrugs
3*8 62,5

Bænkpress
5*5 62,5kg Næste gang må jeg kunne tage 65kg


Skrå bænkpress dumbbell
3*8 22kg


Fliers
4*6 18kg
dropsets
1*6 16kg
1*6 14kg
1*6 12kg
1*8 10kg
1*8 9kg
1*8 8kg
1*8 7kg

Dips
5*6 bw Elsker når jeg udvikler mig i denne øvelse

Dumbbell Triceps Extension
3*8 22kg


Cable Pushdown
3*12 27,5kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension
1*12 5kg
2*12 4kg

Barbell Hyperextension
2*10 bw
1*8 bw

http://iform.dk/ruteplanner/varde/trekanten
3,3 km 19,03 min (PR)
mellem tid = ???

Ryg, biceps, mave og ben

Cardio: løb i 7 min

Træk til nakke
4*6 75kg

Cable Close Grip Pulldown

2*6 80kg
2*6 75kg

Dumbbell Bent-over Row

3*8 28kg

Cable Seated Row Wide Grip

3*12 70kg
Dropsets
1*6 70kg
1*6 67,5kg
1*6 65kg
1*6 62,5kg
1*6 60kg
1*8 50kg
1*8 45kg
1*8 40kg
1*12 35kg

Barbell Curls
4*6 15kg

Hammer Curls Barbell
4*6 20kg

Dumbell Curls
dropsets
1*6 14kg
1*6 12kg
1*6 10kg
1*6 8kg
1*6 6kg
1*6 5kg

Decline Crunches
2*10 bw -20 grader
1*8 bw


Benpres *5
1*5 130kg
supersæt
læg iso *5
1*8 150kg

Lever Leg Extension
3*8 55kg

Er færdig som diskopumper! Tog mig sammen, tog kontakt til Mussetrussen (fordi han lød fornuftig),
fik hjælp til dødløft og squat. Nu er jeg en mand Starter på torsdag med følgende:

http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

2-split
Dag1: Bryst, skuldre, triceps og mave
dag2: Ben, ryg og biceps
dag3: off
dag4:Bryst, skuldre, triceps og mave
dag5:Ben, ryg og biceps
dag6: off

Måske noget cardio på off dagene.

Dag1 + 4
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
Planke

Dag2 + 5
Squat: 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
One arm dumbell row/ T-bars row: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
Hyperextensions

Planen er at køre programmet mindst 8 uger, jeg vil starte helt fra scratch og oploade "før" billeder og indtaste stats. Det her skal være en nu start og jeg vil endda måske lave en kostplan

Bænkpres:
2*7 65kg
2*6 65kg

Dumbell incline presses:
4*6 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg

Dumbell side laterals:
4*6 10kg

Skullcrushers:
Det blev dips istedet
2*8 bw
1*7 bw
1*6 bw

Weighted abs:
- 20grader 4*8

Planke:
sider 30 sek
front 40sek

Squat:
4*6 20kg
Kører stille og roligt med meget vægt på teknik, selvom jeg gerne vil være en fandens karl med masser af kilo, vil jeg have teknikken 100% på plads før jeg smækker mere på.

Dødløft:
4*8 40kg
Igen forsøger at have mere vægt på teknik, end kilo...

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row/ T-bars row:
4*8 28kg

Chin ups: (i kabel tårn)
1*6 70kg
3*7 65kg

Cable rows:
1*14 70kg
2*12 70kg
1*10 70kg
kan ikke rigtig komme højere (tårnet har kun 50kg, men lægger 20kg på), men vil aliigevel se om jeg kan bakse noget mere på næste gang.

Dumbell curls:
4*14kg
mere kg næste gang

Hyperextensions
4*8 bw
mere næste gang

8 min løb, 14 min gang med stigning

Bænkpres:
1*7 65kg
3*6 65kg

Dumbell incline presses:
4*6 24kg

Dumbell skulderpres:
1*6 20kg
3*6 18kg

Dumbell side laterals:
1*6 9kg
3*8 8kg

Dips
3*6 bw
1*2 bw
Var træt idag

Weighted abs:
- 20grader 4*8 2.5kg

Planke:
sider 35 sek
front 40sek

Squat:
4*8 20kg

Dødløft:
4*8 45kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 160kg
For lidt ROM, går ned i vægt næste gang.

One arm dumbell row
4*8 30kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*6 65kg
Her gik jeg kold, gad ikke mere, tung i hovedet og kvalme

Hyperextensions
4*8 bw
Det orkede jeg lige, det er vigtig for mit dødløft/squat.

Godt at se der ryger nogle træninger ind på kontoen. Keep up the good work

Takker, der er lang vej endnu, men nu er jeg igang

8 min cardio

Bænkpres:
4*6 65kg

Dumbell incline presses:
3*8 24kg
1*7 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg


Dumbell side laterals:
4*8 9kg


Dips
1*8 bw
3*6 bw

Weighted abs:
- 20grader hældning 2*8 3.75kg
- 20grader hældnig 2*8 3.75kg
Planke:
sider 40 sek
front 50sek

Squat:
4*8 30kg
Den føles godt og jeg synes jeg kommer dybt, en virkelig fed øvelse. Jeg føler mig som en fandes karl når jeg går i bund

Dødløft:
4*8 50kg
Kan mærke jeg virkelig skal koncentrere mig for ikke at slække på teknikken. Vil anstrenge mig mere næste gang!

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 140kg

One arm dumbell row
4*8 30kg
Ved ikke rigtig om jeg skal til at finde et andet center, da 30kg er max i dumbells. For 3 måneder siden købte jeg et årskort, fordi det næsten var halv pris Ser det an...

Chin ups: (i kabel tårn)
1*6 65kg
3*8 65kg

Cable rows:
4*12 70kg
Prøvede i dag at lægge 2*12 kgs dumbells på men det failede, så hænger på de 70 kg i max

Dumbell curls:
4*8 16kg
Kørte med cheat, næste gang mere strict

Hyperextensions
1*8 3,75kg
1*8 5kg
2*8 10kg
Har altid kørt denne uden ekstra vægt, men efter jeg ikke tager hensyn til min (måske) svage lænd, har jeg forsøgt lidt kg. Før kørte jeg med hænderne på panden og synes faktisk den var hård nok, men nu med vægt på brystet ska der faktisk en del vægt på før det kan mærkes.

Ville gerne slutte af med cardio, men kan mærke at Squat og Dødløft suger energi ud af mig, det blir nok mahogni med tiden

morgenhaar skrev:Squat:
4*8 30kg
Den føles godt og jeg synes jeg kommer dybt, en virkelig fed øvelse. Jeg føler mig som en fandes karl når jeg går i bund

Dødløft:
4*8 50kg
Kan mærke jeg virkelig skal koncentrere mig for ikke at slække på teknikken. Vil anstrenge mig mere næste gang!

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 140kg

One arm dumbell row
4*8 30kg
Ved ikke rigtig om jeg skal til at finde et andet center, da 30kg er max i dumbells. For 3 måneder siden købte jeg et årskort, fordi det næsten var halv pris Ser det an...

Chin ups: (i kabel tårn)
1*6 65kg
3*8 65kg

Cable rows:
4*12 70kg
Prøvede i dag at lægge 2*12 kgs dumbells på men det failede, så hænger på de 70 kg i max

Dumbell curls:
4*8 16kg
Kørte med cheat, næste gang mere strict

Hyperextensions
1*8 3,75kg
1*8 5kg
2*8 10kg
Har altid kørt denne uden ekstra vægt, men efter jeg ikke tager hensyn til min (måske) svage lænd, har jeg forsøgt lidt kg. Før kørte jeg med hænderne på panden og synes faktisk den var hård nok, men nu med vægt på brystet ska der faktisk en del vægt på før det kan mærkes.

Ville gerne slutte af med cardio, men kan mærke at Squat og Dødløft suger energi ud af mig, det blir nok mahogni med tiden

Indtil da kan du evt. spænde ekstra skiver fast med fitness elastikker a'la det her:



De kan købes i de fleste Intersport eller Sportmaster for 15 kr eller noget i den stil.

Det ska da helt klart prøves!

http://iform.dk/ruteplanner/varde/karlsgaarde-17
5,5km 34,08 plads til forbedring

10 min cardio

Bænkpres:
1*7 65kg
3*6 65kg

Dumbell incline presses:
4*8 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg

Dumbell side laterals:
4*8 10kg

Dips
1*8 bw
1*7 bw
2*6 bw

Weighted abs:
- 20grader hældning 2*8 5kg
- 20grader hældning 2*7 5kg

Planke:
sider 40 sek
front 50sek

Squat:
4*8 35kg

Dødløft:
4*8 50kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row
1*8 35kg
1*6 35kg
1*8 35kg her kom der en knægt og satte sig en halv meter fra mig mens han nærmest curlede mig lige i face... så jeg tog 2 ekstra til hver arm.
1*6 kg
Fik købt mine elastikker i dag og det virkede perfekt! Der er dog grænser for hvor meget ekstra kilo jeg kan smide på, men det finder jeg jo nok ud af

Chin ups: (i kabel tårn)
3*8 65kg
1*7 65kg

Cable rows:
Prøve rows maskinen istedet
4*8 90kg


Dumbell curls:
4*8 16kg


Hyperextensions
4*8 10kg

morgenhaar skrev:Squat:
4*8 35kg

Dødløft:
4*8 50kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row
1*8 35kg
1*6 35kg
1*8 35kg her kom der en knægt og satte sig en halv meter fra mig mens han nærmest curlede mig lige i face... så jeg tog 2 ekstra til hver arm.
1*6 kg
Fik købt mine elastikker i dag og det virkede perfekt! Der er dog grænser for hvor meget ekstra kilo jeg kan smide på, men det finder jeg jo nok ud af

Chin ups: (i kabel tårn)
3*8 65kg
1*7 65kg

Cable rows:
Prøve rows maskinen istedet
4*8 90kg


Dumbell curls:
4*8 16kg


Hyperextensions
4*8 10kg

Ellers er der altid gaffa tape som mulighed

Ja, gaffatape kan løse alle problemer

10 min cardio

Bænkpres:
4*7 65kg


Dumbell incline presses:
3*6 26kg
1*5 26kg


Dumbell skulderpres:
1*7 20kg
3*6 20kg

Dumbell side laterals:
4*6 12kg

Dips
1*8 bw
3*7 bw


Weighted abs:
- 20grader hældning 3*8 5kg
- 20grader hældning 1*7 5kg

Planke:
sider 40 sek
front 1 min

Squat:
4*8 37,5kg Ass too the grass

Dødløft:
4*8 50kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row
4*8 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
3*8 65kg
1*7 65kg

Cable rows:
4*12 70kg

Dumbell curls:
4*8 16kg

Hyperextensions
4*8 2,5 kg bag nakke