6 min cardio

Bænkpres:
2*7 65kg
2*6 65kg

Dumbell incline presses:
1*6 26kg
2*5 26kg
1*4 26kg

Dumbell skulderpres:
1*6 20kg
1*5 20kg
2*6 20kg

Dumbell side laterals:
4*6 12kg

Dips
4*6 bw

Weighted abs:
- 20grader hældning 2*8 5kg
- 20grader hældning 1*5 5kg

Var totalt smadret idag, ved ikke om det er fordi jeg er på penicillin eller om jeg generalt bare er energi forladt

Squat:
2*8 40kg
1*7 40kg Blev svimmel og usikker.
1*8 40kg

Dødløft:
4*8 55kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 160kg

One arm dumbell row
1*5 35kg
3*6 35kg
Der var ikke meget overskud i denne øvelse, det ska være bedre næste gang.

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 65kg
Her var væsentlig mere overskud i dag.

T-bars row
1*8 40kg
0*0 45kg
Det var lidt Storm P løsning med håndvægte og squat stang som åbenbart ikke virkede med over 40kg

Cable rows:
1*12 70kg
2*14 70kg

Dumbell curls:
4*6 16kg
Kørte dem langsomt og strict i dag.

Hyperextensions
2*8 3,75 kg bag nakke
2*8 5kg

Her er min T-bar row opstilling:



Den lille træplade (til at skåne væggen) kan evt. erstattes med en lille vægtskive.

Stepbænken er forøvrigt ca 12 cm høj.

Fedt, det må jeg lige prøve

Bænkpres:
2*7 65kg
1*5 65kg
1*5 65kg

Dumbell incline presses:
2*6 26kg
1*4 26kg
1*5 26kg

Dumbell skulderpres:
1*7 18kg
3*6 18kg

Dumbell side laterals:
4*8 10kg

Dips
1*8 bw
3*6 bw


Weighted abs:
- 20grader hældning 2*8 2,5kg bag nakke
- 20grader hældning 1*7 2,5kg bag nakke
Skod dag i dag...

Skod træning igår og tømmermænd i dag

6 min cardio

Bænkpres:
opvarmning 8*40kg
4*8 60kg


Dumbell incline presses:
1*8 24kg
3*6 24kg

Dumbell skulderpres:
3*6 18kg
1*5 18kg

Dumbell side laterals:
4*8 10kg

Dips
4*6 bw

Weighted abs:
- 20grader hældning 1*8 2,5kg
- 20grader hældning 1*6 2,5kg
- 20grader hældning 2*6 bw


Planken
1 min på hver side
1 min på front

Dejligt at være igang igen

6min cardio

Squat:
2*8 40kg
1*6 40kg
1*4 40kg

Dødløft:
4*8 50kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row
4*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
2*8 65kg
2*6 65kg

T-bars row
4*8 55kg
Det var lidt Storm P løsning med håndvægte og squat stang som virkede efter instruktion fra den rare Mr trusse

Dumbell curls:
2*6 18kg
2*6 16kg
Kørte dem langsomt og strict i dag.

Hyperextensions
4*8 5kg bag nakke

Det er super dejligt at være igang igen, ved ikke hvorfor, men det er som om der bare er mere energi at give af. Ikke fordi jeg løfter tungere eller mere, men bare mere overskud og lyst

6 min cardio

Bænkpres:
opvarmning 6*40kg
4*8 60kg


Dumbell incline presses:
3*7 24kg
1*6 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 18kg


Dumbell side laterals:
4*6 12kg
dropset
1*6 10kg
1*5 9kg
1*5 8kg
Havde lidt overskud i dag og det skulle udnyttes

flyers
4*8 16 kg
som sagt overskud

Dips
2*6 bw
1*5 bw
1*6 bw

Dumbbell Triceps Extension
1*8 18kg
1*6 20kg
1*5 22kg

Weighted abs:
- 20grader hældning 1*6 3,75kg
- 20grader hældning 1*6 2,5kg
- 20grader hældning 2*8 bw


Planken
50 sek på hver side +2,5 kg
1 min på front +2,5kg

Blev forstyrret idag af en gammel kammerat så det tog lidt længere end normalt...

6min cardio

Squat:
4*6 40kg
1*6 40kg

Dødløft:
4*8 50kg
1*5 50kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 160kg

One arm dumbell row
1*7 35kg
3*6 35kg
1*5 35

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 65kg

T-bars row
1*8 60kg
1*5 60kg her fik jeg et jag i ryggen
1*2 60kg et jag mere fuck jeg er retard, skulle være stoppet ved første jag. Det er sidste gang jeg laver t-rows.

Barbell Curls:
2*8 20kg
2*6 20kg

Dumbell curls:
3*6 14kg
Dropset
1*6 14kg
1*6 12kg
1*6 8kg
1*6 7kg

Hyperextensions
4*8 2,5kg bag nakke

Chin ups: (i kabel tårn)
dropset
1*6 65kg
1*6 60kg
1*6 55kg
1*6 50kg
1*6 45kg
1*10 40kg
1*20 35kg

Nitten med de t-bar rows. Hvordan har ryggen det nu?

Bedre, men jeg er ikke egnet til den vinkel der skal til for at ramme lats
Tror det har noget gøre med en gammel skade fra da jeg var teen. Jeg må tilbage til horisontal cable rows

Skulle egentlig faktisk holde en off dag, men da bilen alligevel skulle til service, tog jeg sgu lige en dag i centret

15 min cardio

Bænkpres:
opvarmning 6*40kg
2*8 62,5kg
3*5 62,5kg

Dumbell incline presses:
1*8 24kg
2*7 24kg
1*6 24kg

Dumbell skulderpres:
3*7 18kg
1*6 18kg

Dumbell side laterals:
4*6 12kg
dropset
1*6 10kg
1*5 9kg
1*6 7kg
1*8 5kg

Dips
3*6 bw
1*5 bw

Dumbbell Triceps Extension
dropset
1*6 22kg
1*5 20kg
1*4 18kg

Weighted abs:
- 20grader hældning 3,75kg
- 20grader hældning 2,5kg
- 20grader hældning bw
Sprang over abs i dag af hensyn til min lænd.

Planken
45 sek på hver side + 5kg
45 min på front + 5kg

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

6min cardio

Squat:
4*8 10kg
Synes egentlig jeg har en lorte teknik så prøver lige at gå ned i vægt og de var overraskende hårde alligevel

Dødløft:
0*8 50kg
skåner lige min lænd lidt...

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 160kg

One arm dumbell row
5*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
5*6 70kg

Horinsontal kabelrows
2*8 88kg
1*10 88kg
2*8 88kg
Har endeligt fundet en måde at få mere kilo på

Barbell Curls:
1*8 25kg inkl stang
3*8 30kg inkl stang

Dumbell curls:
1*6 16kg
1*6 14kg
1*6 12kg

Overhead curls
1*15 10kg
1*12 12,5kg
1*8 15kg

Hyperextensions
4*8 5kg bag nakke

Squat
1*10 1*5 1*3 1*2 20kg
Skulle lige prøve de de "20 rep breathing squats". Det var meget sjovt, men fik ondt i baghovedet så snart jeg smed stangen.

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

15 min på løbebånd med 6 km/t og skiftende stigning

Bænkpres:
opvarmning 6*40kg
2*8 62,5kg
2*7 62,5kg
1*6 62,5kg

Dumbell incline presses:
2*8 24kg
1*7 24kg
1*6 24kg
1*7 24kg

Flyers flad bænk
4*6 18kg

Military pres
4*6 15kg

Dumbell skulderpres:
2*8 16kg
1*8 18kg
1*6 18kg

Dumbell side laterals:
4*6 12kg
dropset
1*8 10kg
1*6 9kg
1*6 7kg
1*6 5kg
1*8 4kg
1*10 3kg

Dips
2*8 bw
1*7 bw
1*6 bw
1*5 bw

Dumbbell Triceps Extension
dropset
1*5 22kg
1*5 20kg
1*5 18kg
1*5 14kg

Weighted abs:
- 20grader hældning 3,75kg
- 20grader hældning 2,5kg
- 20grader hældning bw
Sprang over abs i dag af hensyn til min lænd. Tog i stedet i maskine.
1*25 30kg
3*25 35kg

Planken
40 sek på hver side bw + 5kg
1 min på front bw + 5kg
40 sek på hver side bw
1 min på front bw

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

6 min cardio

Squat:
4*8 20kg

Dødløft:
0*8 50kg
skåner lige min lænd lidt...

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 160kg

One arm dumbell row
3*7 35kg
1*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*7 70kg

Horinsontal kabelrows
4*8 96kg
Har endeligt fundet en måde at få endnu flere kilo på

Dumbell curls:
1*6 18kg
1*8 16kg
2*6 18kg

Hyperextensions
4*8 6,25 kg bag nakke

20 rep breathing squats
1*10 1*3 1*3 1*4 20kg
Ingen smerte i baghovedet i dag, men de føles nemme til sidst

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

6 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 6*40kg
2*8 65kg
2*6 65kg
1*5 65kg

Dumbell incline presses:
4*8 22kg

Flyers flad bænk
4*8 18kg

Dumbell skulderpres:
4*8 18kg

Dumbell side laterals:
4*7 12kg

Dips
2*8 bw
1*7 bw
2*6 bw

Weighted abs:
2*8 - 20grader hældning 1,25kg
2*6 - 20grader hældning 1,25kg

Planken
45 sek på hver side bw + 5kg
1 min på front bw + 5kg

10 km 58,18 min

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

6 min cardio

Squat:
4*8 30kg Synes der var god teknik, især i sidste sæt.

Dødløft:
0*8 50kg
skåner lige min lænd lidt mere...

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 140kg

One arm dumbell row
4*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*6 70kg

Horinsontal kabelrows
4*8 96kg

Dumbell curls:
4*6 18kg

Alternative Hyperextensions
4*8 2,50 kg bag nakke

Udstrækning

6 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 6*40kg
2*6 65kg

Dumbell incline presses:
4*6 24kg

Dumbell skulderpres:
1*5 20kg
3*6 18kg

Dumbell side laterals:
4*6 12kg

Dips
4*6 bw

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

6 min cardio

Squat:
4*8 32,5kg

Dødløft:
0*8 50kg
skåner lige min lænd lidt mere...

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row
4*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*6 70kg
dropset
1*6 65kg
1*6 55kg
1*6 45kg
1*8 40kg
1*12 35kg

Horinsontal kabelrows
4*8 98kg
1*6 80kg
1*6 70kg

Dumbell curls:
1*5 12kg
1*6 18kg
1*6 16kg
1*8 14kg

Alternative Hyperextensions
3*10 2,50 kg bag nakke

Squat:
1*8 30 kg
Fordi jeg elsker squat!

Udstrækning

7 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
4*6 65kg
1*6 60kg
1*10 40kg

Dumbell incline presses:
4*6 24kg

Dumbell skulderpres:
2*6 20kg
2*4 20kg
1*8 16kg

Dumbell side laterals:
4*6 12kg
dropset
1*6 10kg
1*6 9kg
1*6 7kg

Dips
1*6 bw
1*3 bw
Stoppede der fordi jeg er svag

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

7 min cardio

Squat:
4*8 32,5kg

Dødløft:
0*8 50kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 150kg

One arm dumbell row
1*8 35kg
2*7 35kg
1*6 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
2*7 70kg
2*6 70kg

Horinsontal kabelrows
4*8 94kg

Dumbell curls:
3*6 20kg
1*5 20kg
dropset
1*6 16kg
1*6 12kg
1*6 10kg

Weighted abs:
2*8 - 20grader hældning 1,25kg
2*6 - 20grader hældning 1,25kg

Udstrækning

6 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
4*6 65kg
1*5 65kg
1*15 40kg

Dumbell incline presses:
4*6 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg
1*8 16kg

Flyers horinsontal
Dumbell side laterals:
4*6 12kg
dropset
1*8 10kg
1*8 8kg

Dips
1*8 bw
1*5½ bw fail
2*5 bw

Alternative Hyperextensions
4*8 5kg på panden

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

0 min cardio
Optaget at 2 gamle mennesker, der åbenbart hellere vil gå på et løbebånd i et lummert træningscenter, frem for guds glade natur

Squat:
4*8 32,5kg

Dødløft:
0*8 50kg
Næste gang tager jeg dødløft op igen.

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 160kg

One arm dumbell row
4*8 35kg PR
1*8 30kg
1*6 26kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*7 70kg
1*8 65kg

Horinsontal kabelrows
4*8 94kg
1*15 50kg

Dumbell curls:
4*6 20kg
dropset
1*6 16kg
1*6 12kg
1*6 10kg

Wrist curls
3*15 10kg

Reverse Wrist curls
1*15 5kg
2*15 6kg

Alternative Hyperextensions
4*8 5kg foran pande
supersettet med
Contralateral Superman
4*8

20 rep breathing squats
1*8 1*2 1*2 1*3 1*2 1*3

Squat
1*8 20kg

Udstrækning + dynamisk udstrækning

3 min på løbebånd
Var træt idag

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
4*6 65kg
1*5 65kg
1*12 40kg

Dumbell incline presses:
1*7 24kg
3*6 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*3 25kg
1*5 15kg

Flyers horinsontal
1*7 18kg
3*6 18kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Dips
4*6 bw

Dumbbell Triceps Extension
2*6 22kg
2*6 20kg

Weighted abs:
1*8 - 20grader hældning 2,5kg
1*6 - 20grader hældning 2,5kg
2*8 - 20grader hældning 0kg

Planke
side: 2,5kg 50sek
front 2,5kg 1min

Udstrækning + Dynamisk udstrækning

0 min cardio
Optaget at 2 gamle mennesker, der åbenbart hellere vil gå på et løbebånd i et lummert træningscenter, frem for guds glade natur, IGEN

Squat:
4*8 35kg

Dødløft:
0*8 50kg
Næste gang tager jeg dødløft op igen, måske. Er stadig lidt usikker på min lænd.

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*10 160kg

One arm dumbell row
4*8 35kg

Chin ups: (i kabel tårn)
4*8 70kg

Horinsontal kabelrows
4*8 96kg

Dumbell curls:
4*6 20kg
Barbell curls
dropset
1*4 35kg inkl stang
1*3 30kg
1*4 25kg
1*8 15kg

Alternative Hyperextensions
4*8 5kg foran pande
supersettet med
Contralateral Superman

Udstrækning + dynamisk udstrækning

0 min på løbebånd
Var træt af gamle damer idag

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
2*7 65kg
2*6 65kg
1*5 65kg

Dumbell incline presses:
1*7 24kg
3*6 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*8 15kg

Flyers horinsontal
3*6 18kg
Fik en kort varig smerte i skulderen, sidst i settet.

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Dips
1*8 bw
3*6 bw

Dumbbell Triceps Extension
4*6 22kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension
1*15 3kg
1*12 6kg
1*5 8kg

Weighted abs:
2*8 - 20grader hældning 2,5kg
1*6 - 20grader hældning 2,5kg
1*8 - 20grader hældning 0kg

Planke
side: 5kg 50sek
front 5kg 1min

8 min cardio

Squat:
4*8 35kg

Calf raises: (i ben pres maskine)
4*8 170kg
1*2 200kg

One arm dumbell row
4*8 35kg
1*8 22kg

Chin ups: (i kabel tårn)
3*6 75kg
dropset
1*6 75kg
1*6 65kg
1*6 55kg
1*6 45kg
1*8 35kg

Horinsontal kabelrows
4*8 98kg
dropset
1*6 88kg
1*8 78kg

Dumbell curls:
3*6 20kg
1*7 20kg
Barbell curls
dropset
1*6 35kg inkl stang
1*6 30kg
1*6 25kg
1*8 15kg

Overhead curls
2*15 10kg
1*12 10kg

Hyperextensions
3*8 2,5kg bag nakke
1*8 5kg bag nakke

Squat
1*7 40kg

Udstrækning + dynamisk udstrækning 27/9

8 min på løbebånd

Bænkpres:
opvarmning 1*8 40kg
2*7 65kg
2*6 65kg
1*5 65kg

Dumbell incline presses:
4*7 24kg

Dumbell skulderpres:
4*6 20kg

Military press
Dropset
1*6 35kg inkl stang
1*4 30kg
1*5 25kg
1*8 15kg

Dumbell side laterals:
4*8 12kg

Dips
1*8 bw
2*6 bw
2*5 bw

Dumbbell Triceps Extension
4*6 22kg

Weighted abs:
1*8 - 20grader hældning 2,5kg
1*6 - 20grader hældning 2,5kg
1*8 - 20grader hældning 0kg
1*6 - 20grader hældning 0kg

Planke
side: 10kg 40sek
front 10kg 50sek