Stats:
Højde: 181 cm
vægt: 63 kg
bænkpres: 60kg (5rm)


29 januar: 1@80kg

MÅL: 100 kg i bænkpres om 1 år (d. 13 december 2011)


Min første træning med logbog vil blive opdateret mandag. Jeg vil træne efter et selv lavet FB program som vil vare 6 uger. Programmet ser således ud:
UGE 1:
Dødløft: 4 sæt@9 reps
Squat: 4 sæt@9 reps
Bænk pres: 3 sæt@12 reps
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@ 12 reps
Bent Over Row: 4 sæt@12 reps
Millitary Press: 4 sæt@ 12 reps
Curls: 4 sæt@ 12 reps – (til failure)
CG BÆNK: 4 sæt@ 12 reps – (til failure)
Plank: 3 sæt af 40 sek
Weigted mave: 3 sæt@15 reps – (til failure)

Uge 2:
Dødløft: 4 sæt@8
Squat: 4 sæt@8
Bænk pres: 3 sæt@10
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@10
Bent Over Row: 4 sæt@ 10
Millitary Press: 4 sæt@10
Curls: 4 sæt@10– (til failure)
CG BÆNK: 4 sæt@10– (til failure)
Plank: 3 sæt af 50 sek
Weigted mave: 3 sæt@12– (til failure)



Uge 3:
Dødløft: 5 sæt@7
Squat: 5 sæt@7
Bænk pres: 4 sæt@8
incline dumbel (brest) pres: 4 sæt@8
Bent Over Row: 5 sæt@8
Millitary Press: 5 sæt@8
Curls: 5 sæt@9– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@8– (til failure)
Plank: 3 sæt af 60 sek
Weigted mave: 3 sæt@8– (til failure)

Uge 4:
Dødløft: 5 sæt@6
Squat: 5 sæt@6
Bænk pres: 4 sæt@7
incline dumbel (brest) pres: 4sæt@7
Bent Over Row: 5 sæt@ 7
Millitary Press: 5 sæt@7
Curls: 5 sæt@7– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@7– (til failure)
Plank: 3 sæt af 70 sek
Weigted mave: 3 sæt@7– (til failure)


Uge 5:
Dødløft: 6 sæt@5
Squat: 6 sæt@5
Bænk pres: 5 sæt@6
incline dumbel (brest) pres: 5 sæt@6
Bent Over Row: 6 sæt@ 6
Millitary Press: 6 sæt@6
Curls: 6 sæt@6– (til failure)
CG BÆNK: 6 sæt@6– (til failure)
Plank: 3 sæt af 80 sek
Weigted mave: 3 sæt@8– (til failure)

Uge 6:
Dødløft: 6 sæt@4
Squat: 6 sæt@4
Bænk pres: 5 sæt@5
incline dumbel (brest) pres: 5 sæt@5
Bent Over Row: 6 sæt@ 5
Millitary Press: 6 sæt@5
Curls: 6 sæt@5– (til failure)
CG BÆNK: 6 sæt@5– (til failure)
Plank: 3 sæt af 90 sek
Weigted mave: 3 sæt@7– (til failure)

Jeg vil prøve at tage 0,3 - 0,5 kg på om ugen. Derfor laver jeg også lige en oversigt over de kommende uger for at se om det forløber som det skal

Startvægt (mandag d. 13 dec): 62,7 kg
Mandag d. 20 dec : 63,6kg +0,9kg
Mandag d. 27 dec :63,9kg +0,3kg
Mandag d. 3 Jan : 64,3kg +0,4kg
Mandag d. 10 jan :65 kg +0,7kg - druk
Mandag d. 17 jan :65,2kg +0,2kg - kreatin herfra
Mandag d. 24 jan :65,7kg +0,5kg
Mandag d 31 jan :66,6kg +0,9kg
Mandag d 7 feb :67kg +0,4kg
Mandag d 14 feb :67,5kg +0,5kg - kreatinkur slut
Mandag d 21 feb :67,4kg -0,1kg
Mandag d 28 feb :68,2kg +0,8kg?
Mandag d 7 marts:67,6kg -0,6kg - syg
Mandag d14 marts:67,3kg -0,3kg
Mandag d21 marts:68,7kg +1,4kg
Mandag d28 marts:68,9kg +0,2kg
Mandag d4 april :69,6kg +0,7kg
Mandag d.11 april : 69,7 +0,1kg -opper mit kcal indtag til 3750
Mandag d. 18 april: 70,7kg +1,0kg
Mandag d. 25 april: 70,5kg -0,2kg

Hvorfor vil du cutte? Jeg synes du bør fokusere på at bygge noget masse på den spinkle krop!

caps-iii skrev:Hvorfor vil du cutte? Jeg synes du bør fokusere på at bygge noget masse på den spinkle krop!

i know, men jeg havde i et stykke tid ikke trænet, og som du kan se på billed 1 var jeg halv buttet. Så for ligesom at starte på en frisk bestemte jeg mig for at cutte, ved godt jeg er mega spinkel men det er også slut med at cutte nu

thiel skrev:

caps-iii skrev:Hvorfor vil du cutte? Jeg synes du bør fokusere på at bygge noget masse på den spinkle krop!

i know, men jeg havde i et stykke tid ikke trænet, og som du kan se på billed 1 var jeg halv buttet. Så for ligesom at starte på en frisk bestemte jeg mig for at cutte, ved godt jeg er mega spinkel men det er også slut med at cutte nu

ikke for noget, men du er overhovedet ikke i nærheden af at være bare en smule halvbuttet eller det der ligner på nogen af de billeder der. du er tynd, så byg du bare noget masse på og velkommen til!

KK+- skrev:

thiel skrev:

caps-iii skrev:Hvorfor vil du cutte? Jeg synes du bør fokusere på at bygge noget masse på den spinkle krop!

i know, men jeg havde i et stykke tid ikke trænet, og som du kan se på billed 1 var jeg halv buttet. Så for ligesom at starte på en frisk bestemte jeg mig for at cutte, ved godt jeg er mega spinkel men det er også slut med at cutte nu

ikke for noget, men du er overhovedet ikke i nærheden af at være bare en smule halvbuttet eller det der ligner på nogen af de billeder der. du er tynd, så byg du bare noget masse på og velkommen til!

Altså gjort er gjort, og der er ikke noget at gøre ved det nu, men til jeres trøst er jeg i fuld gang med at bygge mase på
- tak for velkomsten

Her kommer min første træning

FB

Dødløft
5@40kg - alt for meget
9@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

squat
9@30kg
8@30kg
8@30kg
7@30kg


Bænkpres
12@50kg
12@50kg
6@50kg - ved ikke hvad fanden der skete?

incline dumbell pres
12@10kg håndvægte
12@ 12,5 kg håndvægte
12@10kg håndvægte

Bor
12@40kg
12@40kg
12@40kg

militarypres
12@27,5kg
8@27,5kg
8@22,5kg

BB preacher curl
12@10kg - stang
12@10kg - stang
12@10kg - stang

CG bænk
12@15kg - stang
12@15kg - stang
12@15 kg - stang

Plank
3 sæt af 40 sek

Mave
12@bw
12@bw
12@bw

Det var sku en virkelig hård træning, og desværre er jeg faldet mere i styrke end jeg havde regnet med
Træningstid: 1 time og 40 min

Tirsdag
FB (uge 1 dag 2)

Dødløft
9@30kg
9@30kg
9@30kg
8@30kg

Squat
9@30kg
9@30kg
9@30kg
9@30kg

Bænk pres
12@50kg
12@50kg
11@45kg

Incline dumbel pres
12@10kg pr hånd
12@10kg pr hånd
12@10kg pr hånd

Bent over rows
12@42,5
12@42,5
12@42,5

Militarypres
12@27,5
12@27,5
8@25

BB preacher curl
12@10kg + stang
12@10kg + stang
12@10kg + stang

Plank
40 sek@bw
40 sek@bw
40 sek@bw

mave
12@bw
12@bw
12@bw - kom til at tage 12 reps i stedet for 15

trænings tid 1 time og 40 min

Fb
uge 1, dag 3

Styrken stiger så småt, men det går langsomt!. Glæder mig bare til næste uge hvor der skal lidt flere kg på

dødløft
9@30kg
9@30kg
9@30kg
9@30kg

squat
9@30kg
9@30kg
9@30kg
9@30kg

bænkpres
12@50kg
12@50kg
12@45kg

incline dumbel pres
12@10 kg pr hånd
12@10kg pr hånd
12@10kg pr hånd

BOR
12@42,5kg
12@42,5kg
12@42,5kg

Militarypres
12@27,5
12@27,5
10@22,5

barbell preacher curl
12@10 kg + stang
12@10 kg + stang
12@10 kg + stang
12@10 kg + stang

CG bænk
12@17,5 + stang
12@17,5 + stang
12@17,5 + stang
12@17,5 + stang

Plank
3 sæt @40 sek

mave
12@bw
12@bw
12@bw

Fb uge 2 dag 1
( Det er egentlig ikke uge 2, men kan ikke træne i morgen da jeg skal ud og se klovn the movie, og måske i gaden. Så træningen forgik i stedet i dag

Dødløft
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg

squat
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg
- de var satme hårde!

incline db pres
10@12,5kg pr arm
10@12,5kg pr arm
10@12,5kg pr arm

Bænkpres
10@52,5kg
10@52,5kg
8@52,5kg

BOR
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Military
10@30kg
10@30kg
10@27,5

BB preacher curl
10@12,5 +stang
10@12,5 +stang
10@12,5 +stang
10@12,5 +stang

CG bænk
10@20kg + stang
10@20kg + stang
10@20kg + stang
10@20kg + stang

Plank
3 sæt af 50 sek

Mave
10@bw+2,5kg
10@bw+2,5kg
10@bw+2,5kg

Trænings tid 1 time og 40 min.

Fb uge 2 dag 2

Dødløft
8@32,5
8@32,5
8@35 - PR
8@35 - PR

Squat
8@32,5
8@32,5
8@32,5
8@32,5

Bænkpres
10@52,5
10@52,5
10@52,5

incline DB press
10@12,5kg pr arm
10@12,5kg pr arm
10@12,5kg pr arm

BOR
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Militarypres
10@30kg
10@30kg
10@30kg

BB preacher curl
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
- easy

CG bænk
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Plank
3 sæt af 40 sek

Mave
10@bw+2,5kg
10@bw+2,5kg
10@bw+2,5kg

Træningstid: 1 time og 50 min.
Træningen i dag var lidt træls da jeg skulle tvinge mig selv til ikke at forlade centeret pga kvalme. Men udover det var der faktisk rigtig god fremgang i styrken i dag, så alt i alt var det nu engentlig en god træning

FB uge 2 dag 3

Dødløft:
8@35kg - PR
8@35kg - PR
8@35kg - PR
8@35kg - PR

Squat:
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg

Bænkpres
10@52,5kg
10@52,5kg
10@52,5kg

incline Db pres
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd

BOR
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Military
10@30kg
10@30kg
10@30kg

BB preacher curl
10@12,5 + stang
10@12,5 + stang
10@12,5 + stang
10@12,5 + stang

CG bænk
10@20kg + stang
10@20kg + stang
10@20kg + stang
10@20kg + stang

Plank
3 sæt af 50 sek

Mave
10@bw+2,5kg
10@bw+2,5kg
10@bw+2,5kg

FB uge 3 dag 1

Dødløft
7@37,5kg
7@37,5kg
7@37,5kg
7@37,5kg
7@37,5kg

Squat
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg
- kan ikke huske om jeg lavede 4 eller 5 sæt :S

Bænkpres
8@55kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

Incline DB pres
8@15kg pr hånd
8@15kg pr hånd
8@15kg pr hånd
8@15kg pr hånd

BOR
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg


MIlitarypres
8@32,5
8@32,5
8@32,5
8@32,5

BB preacher curl
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang - dårlig teknik

Skull crusher ( har byttet CG bænk ud da jeg ikke rigtig kan mærke den i triceps)
8@10kg + stang
8@10kg + stang
5@10kg + stang - skal have færre kg på næste gang

Plank
3 sæt af 60 sek

Mave
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg

Træningstid: ca 1 time og 45 min

FB uge 3 dag 2

Dødløft
7@40kg - PR
7@40kg - PR
7@40kg - PR
7@40kg - PR
7@40kg - PR

Squat
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg

BOR
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg

Bænkpres
8@55kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

Militarypres
5@32,5kg -what!?
8@32,5
8@32,5
8@32,5

Incline DB pres
8@15kg pr hånd
8@15kg pr hånd
8@15kg pr hånd
8@15kg pr hånd

Plank
3 sæt af 60 sek

mave
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg

BB preacher curl
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang

SKull crusher
8@7,5kg + stang
8@7,5kg + stang
8@7,5kg + stang


Dagens træning var meget tæt på at være elendig!. Jeg havde ikke nok tid, min rækkefølge af øvelser fucked helt op, jeg fik helveds ondt i nakken og desuden føltes vægtene skide tunge i dag !!!!

Dødløft
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg


Squat
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg

Bænkpres
8@55kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

Incline DB pres
7@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd

BOR
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg


MIlitarypres
8@32,5
8@32,5
8@32,5
8@32,5

Plank
3 sæt af 60 sek

mave
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg
8@bw+7,5kg

BB preacher curl
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang

Skull Crusher
8@7,5kg + stang
8@7,5kg + stang
8@7,5kg + stang
8@7,5kg + stang

Træningstid 1 time og 55 min

FB uge 4 dag 1

Dødløft
6@42,5
6@42,5
6@42,5
6@42,5
6@42,5 - fik ondt i ryggen her og har det endnu. tror måske jeg har overvuderet min styrke og teknik. Prøver med færre kilo i de sidste 3 sæt næste gang.

Squat
6@37,5
6@37,5
6@37,5
6@37,5
6@37,5 - Squat gik skide godt i dag

Bænkpres
7@57,5
7@57,5
7@55
8@55

Incline DB pres
7@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd

BOR
7@50kg
7@50kg
7@50kg
7@50kg
7@50kg

Military
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@32,5kg

Plank
3 sæt af 70 sek

Mave
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg

BB preacher curl
7@17,5kg
7@17,5kg
7@15kg
7@15kg
7@15kg

Skull crusher
7@10kg + stang
7@10kg + stang
7@7,5kg + stang
7@7,5kg + stang

Træningstid
1 time og 45 min

Dropper at dødløfte fra i dag af da jeg har absurd ondt i ryggen i dag pga gårdagens dødløft. Jeg mistænker lidt de små vægtskiver for at gøre min teknik mindre god. Men der er ikke noget at gøre ved det pt da jeg ikke er stærk nok til at smække større skiver på

Fb uge 4 dag 2

Squat
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg

Bænkpres
7@57,5kg
7@57,5kg
7@57,5kg
7@57,5kg
- en virkelig lækker omgang bænk!

incline DB pres
7@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd

BOR
7@50kg
7@50kg
7@50kg
7@50kg
7@50kg

Military
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg

BB preacher curl
7@15kg
7@15kg'
7@15kg
7@15kg
7@15kg
- Tog fandme 2,5kg for lidt !

Skull crusher
7@10kg
7@10kg
7@10kg
7@10kg

Plank
3 sæt af 70 sek

Mave
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg

Fb uge 4 dag 3

Squat
7@37,5kg
7@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg

bænkpres

8@57,5kg
8@57,5kg
8@57,5kg
7@57,5kg
- et rep mere i sidste sæt og jeg var steget 2,5kg i løbet af ugen . Kunne godt have presset en mere op, men nok ikke med helt acceptapel teknik

Incline DB pres
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd

BOR
8@50kg
8@50kg
7@50kg
7@50kg
7@50kg

Militarypres
7@35kg
7@35kg
8@35kg
8@35kg
- Kunne nok godt have presset 9 reps i sidste sæt, hvis jeg VIRKELIG havde presset mig selv

BB preacher curl
7@17,5kg
7@17,5kg'
7@17,5kg
7@17,5kg
7@17,5kg - dårlig teknik

Skull crusher
7@10kg
7@10kg
7@10kg
7@10kg
7@10kg

Plank
3 sæt af 70 sek

Mave
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg
7@bw+8,75kg

- Rigtig god træning i dag. Så står den ellers bare på afslapning i dag, og en god druktur i morgen for at fejre de 18 jeg fyldte d. 3

Fb uge 5 dag 1

squat
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
- rigtig god omgang

bænkpres
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
- fucking lort !

Incline DB pres
6@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd

BOR
6@52,5kg
6@52,5kg
6@52,5kg
6@52,5kg
6@52,5kg

Militarypres
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
- god omgang

BB preacher curl
6@20kg
6@20kg
6@17,5kg
6@17,5kg
6@17,5kg

Skull crusher
6@12,5kg
6@12,5kg
6@12,5kg
6@12,5kg
6@12,5kg

- orkede ikke mave i dag !

Fb uge 5 dag 2

Squat
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg

Bænk pres
7@60kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg

Incline DB pres
6@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd

BOR
8@40kg
5@40kg
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg
- øvede mig lidt på teknik i dag

Military pres
7@37,5kg
7@37,5kg
7@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
- pisse god omgang, skuldre er helt klart mit strong point.

BB preacher curl
6@20kg
6@20kg
6@20kg
6@20kk
5@20kg

Skull crusher
6@12,5kg
6@12,5kg
6@12,5kg
6@12,5kg
6@12,5kg

- Der bliver ikke trænet mave for tiden da jeg har inflammation omkring maven..

Fb uge 5 dag 3

Squat
5@40kg
6@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg

Bænkpres
7@60kg
7@60kg
7@60kg
6@60kg
6@60kg

Incline DB pres
7@20kg pr hånd
7@20kg pr hånd
6@20kg pr hånd

BOR
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg
- den går meget bedre i ryggen nu hvor jeg har fået bedre styr på teknikken.

Military pres
7@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
6@37,5kg
- ikke den bedste omgang mili i dag, tror de var lidt hårdrer i dag pga den tunge omgang bænkpres

BB preacher curl
6@20kg+stang
6@20kg+stang
6@20kg+stang
6@20kg+stang
6@20kg+stang
- pisse godt

Skull crusher
6@12,5kg + stang
6@12,5kg + stang
6@12,5kg + stang
6@12,5kg + stang
6@12,5kg + stang

- udmærket træning i dag

Fb uge 6 dag 1

Squat
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5

Bænkpres
5@62,5kg
5@62,5kg
5@62,5kg
5@62,5kg
5@62,5kg

Incline DB pres
5@22,5kg pr hånd
5@22,5kg pr hånd
5@22,5kg pr hånd

BOR
5@50kg
6@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

Militarypres
5@40kg
5@40kg
3@40kg

BB preacher curl
5@22,5kg + stang
5@22,5kg + stang
5@20kg + stang
5@20kg + stang
5@20kg + stang

skull crusher
5@15kg + stang
5@15kg + stang
5@15kg + stang
5@15kg + stang
5@15kg + stang

Mave
6@bw + 12,5kg
6@bw + 12,5kg
6@bw + 12,5kg
6@bw + 12,5kg
6@bw + 12,5kg

- glæder mig fandme til næste uge hvor jeg ikke skal køre Fb længere !!!!!

Fb uge 6 dag 2

squat
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5
4@42,5

Bænkpres
6@62,5kg
5@62,5kg
6@62,5kg
6@62,5kg
5@62,5kg

iNCLINE dB PRES
5@22,5 PR HÅND
5@22,5 PR HÅND
5@22,5 PR HÅND

BOR
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

Militarypres
12@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg

Pull down
10@80kg
10@80kg
8@80kg
5@80kg
- tror godt nok at det er LB selvom der står kg på maskinen

BB preacher curl
5@22,5kg
5@20kg
5@20kg
5@20kg
5@20kg

Skull crusher
5@15kg
5@15kg
5@15kg
5@15kg

Startede på kreatin i mandags... - Skriver det lige her så jeg kan huske det senere

Fb uge 6 dag 3. - sidste FB træning i dag

Squat
4@42,5kg
4@42,5kg
4@42,5kg
4@42,5kg
4@42,5kg
4@42,5kg
4@42,5kg
4@42,5kg


Bænkpres
8@62,5kg (8rm) - Tidligere i dag var jeg ellers så sikker på at der var til 10. Så motivationen gik lidt ned der efter. Så tog lige et par lette sæt derefter...
5@60kg
3@60kg

incline DB pres
5@25kg pr hånd
5@25kg pr hånd
5@25kg pr hånd
5@25kg pr hånd

BOR
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

Militarypres
10@35kg
10@35kg
10@35kg
- udmærket er steget 5kg siden uge 2, altså 5 kg på ca 4 uger

skull crusher
5@15kg
5@15kg
5@15kg
5@15kg

- så er jeg færdig med FB programmet for denne gang. Det gav sådan set nogle OK gains, og jeg har ca taget 3kg på. Men FB er nu ikke lige mig, det bliver for ensformigt, og desuden var programmet ikke godt nok til sidst da vægtene blev for tunge i de små øvelser. Så det har jeg prøvet at gøre bedre i mit næste program (2 split) som jeg vil poste i min log inden så længe.

Her er er mit selvlavet 2 split som jeg vil træne efter de næste 8 uger

Mandag/torsdag.. Uge 1+ uge 2

Bænkpres 3@12
Flies 3@13
Decline benchpres 3 @13
Sitting DB pres 4@13
Front raise 4 sæt@13
One arm triceps extension 4 sæt@13
Pushdown 4 sæt@13
Weigted crunches 4 sæt@13

Tirsdag/fredag.. uge 1 + 2
Squat 4 sæt@10
Leg curl 4 sæt@13
Læg 4 sæt@13
Db row 4 sæt@12
Puldown 4 sæt@13
Hyper extensions 4 sæt@13
Hammer curl 4 sæt@13
BB curl 4 sæt@13




Mandag/torsdag.. Uge 3+ uge 4

Bænkpres 4 sæt@9
Flies 3 sæt@10
Decline benchpres 3 sæt@10
Sitting DB pres 5 sæt@10
Front raise 5 sæt@10
One arm triceps extension 5 sæt@10
Pushdown 5 sæt@10
Weigted crunches 5 sæt@10

Tirsdag/fredag.. uge 3 + 4
Squat 5 sæt@8
Leg curl 5 sæt@10
Læg 5 sæt@10
Db row 5 sæt@9
Puldown 5 sæt@10
Hyper extensions 5 sæt@10
Hammer curl 5 sæt@10
BB curl 5 sæt@10




Mandag/torsdag.. Uge 5+ uge 6

Bænkpres 5 sæt@6
Flies 4 sæt@8
Decline benchpres 4 sæt@8
Sitting DB pres 6 sæt@8
Front raise 6 sæt@8
One arm triceps extension 6 sæt@8
Pushdown 6 sæt@8
Weigted crunches 6 sæt@8

Tirsdag/fredag.. uge 5 + 6
Squat 7 sæt@6
Leg curl 6 sæt@8
Læg 6 sæt@8
Db row 6 sæt@6
Puldown 6 sæt@8
Hyper extensions 6 sæt@8
Hammer curl 6 sæt@8
BB curl 6 sæt@8




Mandag/torsdag.. Uge 7+ uge 8

Bænkpres 7 sæt@3
Flies 5 sæt@6
Decline benchpres 5 sæt@6
Sitting DB pres 6 sæt@6
Front raise 6 sæt@6
One arm triceps extension 6 sæt@6
Pushdown 6 sæt@6
Weigted crunches 7 sæt@6

Tirsdag/fredag.. uge 7 + 8
Squat 8-9 sæt@4
Leg curl 6 sæt@6
Læg 6 sæt@6
Db row 8 -9 sæt@ 3
Puldown 6 sæt@6
Hyper extensions 7 sæt@6
Hammer curl 6 sæt@6
BB curl 6 sæt@6

2 Split.. Uge 1 dag 1

Bænkpres
13@50kg
13@50kg
12@50kg
- skulle kun have taget 12

Decline bænkpres
9@45kg
13@40kg
13@40kg

Flies
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd

Sitting DB pres
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@9kg pr hånd
13@9kg pr hånd

Front raise
13@10kg
13@10kg
13@10kg
13@10kg

one arm triceps extensions
13@7,5kg
13@7,5kg
12@7,5kg
13@6kg

pushdown
13@20kg
13@20kg
13@20kg
13@20kg

Mave
13@bw + 2,5kg
13@bw + 2,5kg
13@bw + 2,5kg
13@bw + 2,5kg

2 Split... uge 1 dag 2

Ben, ryg og biceps

Squat
10@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg

Leg curl
11@15kg
13@10kg
13@10kg
9@10kg

Læg (maskine)
13@10kg
13@10kg
13@10kg
13@10kg

Hyper extensions
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5kg

Puldown
13@60kg
13@70kg
13@60kg
13@60kg

DB row
13@15kg
13@15kg
13@15kg
13@15kg

BB curl
13@10kg+stang
10@10kg+stang
13@7,5kg+stang
13@7,5kg+stang

Hammer curl
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd

Skal der ikke snart nogle KG på den squat der ;-) ?