2 split uge 1 dag 3

Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
12@52,5kg
12@52,5kg
12@52,5kg

decline bænkpres
13@42,5kg
13@40kg
13@40kg

flies
12@10kg pr hånd
13@ 7,5kg pr hånd
13@ 7,5kg pr hånd

Sitting DB pres
13@9kg pr hånd
13@9kg pr hånd
13@9kg pr hånd
13@9kg pr hånd

front raise
13@10kg
13@10kg
13@10kg
13@10kg

one arm triceps extensions
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@6kg pr hånd
13@6kg år hånd

pushdown
14@20kg
13@20kg
13@20kg
13@20kg

mave
15@bw+2,5kg
15@bw+2,5kg
15@bw+2,5kg
15@bw+2,5kg

Træningstid 1 time og 15 min

math1993 skrev:Skal der ikke snart nogle KG på den squat der ;-) ?

Det skal der da!, men der går nok noget tid inden min squat er på dit niveau

2 split uge 1 dag 4

Ben, ryg og biceps

Squat
10@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg

Leg curl
13@10kg
13@10kg
13@10kg
13@10kg'

Læg(maskine)
13@12,5kg
13@12,5kg
13@12,5kg
13@12,5kg

Hyper extensions
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5k
13@bw+5kg

puldown
13@70kg
13@70kg
13@60kg
13@60kg

DB row
12@17,5kg pr hånd
12@17,5kg pr hånd
12@17,5kg pr hånd
12@ 15kg or hånd

BB curl
13@7,5kg + stang
13@7,5kg + stang
13@7,5kg + stang
13@7,5kg + stang

Hammer curl
13 til hver hånd@7,5kg
13 til hver hånd@7,5kg
13 til hver hånd@7,5kg
13 til hver hånd@7,5kg

Testede min 1 rm i bænkpres i dag

15@20kg
10@20kg
5@40kg
2@70kg
1@75kg
1@77,5kg
1@80kg
failede på 1@82,5kg,

2 split uge 2 dag 1

Bryst, skuldre,triceps og mave

Bænkpres
12@55kg
12@52,5kg
12@52,5kg

Decline bænkpres
13@42,5kg
13@42,5kg
13@42,5kg

Flies
12@10kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd

sitting DB skulderpres
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd

Front raise
13@10kg
13@10kg
13@10kg
13@10kg

One arm triceps extensions
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
12@7,5kg pr hånd

pushdown
13@25kg
13@25kg
13@25kg
12@25kg

Mave
13@bw+3,75kg
13@bw+3,75kg
13@bw+3,75kg
13@bw+3,75kg

Uge 2 dag 2

Ben, ryg og biceps

Squat
10@35kg
10@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg

Leg curl
13@11kg
13@11kg
13@11kg
13@10kg

læg(maskine)
13@12,5kg
13@12,5kg
13@12,5kg

Puldown
13@70kg
13@70kg
13@70kg
13@60kg

DB row
13@17,5kg
13@17,5kg
13@17,5kg
13@17,5kg

hyper extensions
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5kg

BB curl
13@7,5kg+stang
13@7,5kg+stang
13@7,5kg+stang
13@7,5kg+stang

Hammer curl
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd

2 split uge 2 dag 3
Bryst,skuldre,triceps og mave

Bænkpres
12@55kg
12@55kg
12@55kg

Decline bænkpres
13@42,5kg
13@42,5kg
13@42,5kg

Flies
13@10kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd

Sitting DB pres
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd

Front raise
13@10kg
13@10kg
13@10kg
13@10kg

One arm triceps extensions
13@7,5kg
13@7,5kg
13@7,5kg
12@7,5kg

¨pushdown
13@25kg
13@25kg
13@25kg
13@25kg

Mave
13@bw+3,75kg
13@bw+3,75kg
13@bw+3,75kg
13@bw+3,75kg

2 split uge 2 dag 4

Ben,ryg og biceps

Squat
10@35kg
10@35kg
10@32,5kg
10@32,5kg

Leg curl
13@11kg
13@11kg
13@11kg
13@11kg

Læg (maskine)
13@13,75kg
13@13,75kg
13@13,75kg
13@13,75kg

Puldown
13@70kg
13@70kg
13@70kg
13@70kg

DB row
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg

hyperextensions
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5kg
13@bw+5kg

Hammer curl
13@10kg pr hånd
13@10kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd
13@7,5kg pr hånd

2 split uge 3 dag 1

Bryst, skuldre, triceps og mave

Bænkpres
9@60kg
9@60kg
9@60kg
9@60kg

Decline bænkpres
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Flies
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd

sitting Db pres
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd

front raise
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

One arm triceps extensions
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Pushdown
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg

weigted mave
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg

Abs
10@35kg
10@35kg
10@35kg

2 split uge 3 dag 2

Ben, ryg og biceps

squat
8@40kg
8@37,5kg
8@37,5kg
8@37,5kg
8@37,5kg

Leg curl
8@15kg
8@15kg
8@15kg
8@15kg
8@15kg

Læg(maskine)
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg

Puldown
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@70kg
10@70kg

Db row
9@20kg pr hånd
9@20kg pr hånd
9@20kg pr hånd
9@20kg pr hånd'
9@20kg pr hånd

Hyperextensions
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg

BB curl
10@10kg+stang
10@10kg+stang
10@10kg+stang
10@10kg+stang
10@10kg+stang

hammer curl
10@10kg år hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@7,5kg pr hånd
10@7,5 kg pr hånd

2 split uge 3 dag 3

bryst,skuldre,triceps og mave

bænkpres
9@62,5kgPR!
9@60kg
9@60kg
9@60kg

Decline bænkpres
10@47,5kg
10@47,5kg
10@47,5kg

flies
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
5@10kg pr hånd - fik lidt ondt her, så valgte at stoppe mens det gik godt.

sitting Db pres
10@15kg år hånd
10@15kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd

Front raise
10@16kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

one arm triceps extensions
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Pushdown
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg

mave
10@bw+6,75kg
10@bw+6,75kg
10@bw+6,75kg
10@bw+6,75kg
10@bw+6,75kg

2 split ud 3 dag 4

ben, ryg og biceps

squat
8@40kg
8@40kg
8@37,5kg
8@37,5kg
8@37,5kg

leg curl
10@16kg
10@16kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

læg(maskine
10@18,75kg
10@18,75kg
10@18,75kg
10@18,75kg
10@18,75kg

Puldown
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg -knap så godt set
10@70kg

DB row
9@20kg pr hånd
9@20kg pr hånd
9@20kg pr hånd
9@20kg pr hånd

Hyperextensions
12@bw+7,5kg
11@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg

BB curl
10@12,5kg + stang
10@12,5kg + stang
10@10kg + stang
10@10kg + stang
10@10kg + stang

Hammer curl
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd

2 split uge 4 dag 1
[size=150]Bryst, skuldre, triceps og mave[/size]

Bænkpres
9@62,5kg
9@62,5kgPR!
9@62,5kgPR!
9@60kg

Decline bænkpres
10@47,5kg
10@45kg
10@45kg
-lort havde husket forkert på hvad jeg tog sidste gang..

Flies
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd


Sitting DB pres
10@15 kg pr hånd
10@15kg pr hånd
10@15kg pr håndPR!
10@12,5 kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd

Front raise
10@16kg
10@16kgPR!
10@16kgPR
10@15kg
10@15kg

One arm triceps extensions
11@8kgPR!
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Pushdown
11@30kgPR!
11@30kgPR
10@30kg
10@30kg
10@30kg

Mave
10@bw+7,5kgPR!
10@bw+7,5kgPR!
10@bw+7,5kgPR!
10@bw+7,5kgPR!
10@bw+7,5kgPR!

Stopper med kreatin idag. Jeg har nu brugt det i en måned, og jeg "tror" da også at det har virket, men jeg synes sku det er for træls at man ikke præcis ved hvor meget man på tager på om ugen da kreatin jo samler væske og for vægten til at skyde i vejret.

2 split uge 4 dag 2

Ben, ryg og biceps

Squat
8@40kg
8@40kg
8@40kgPR!
8@40kgPR!
8@40kgPR!

Læg (maskine)
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Leg curl
10@16kg
10@16kg
10@16kgPR!
10@16kgPR!
10@15kg

Puldown
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@70kg

DB row
9@22,5kg pr hånd PR
9@22,5kg pr hånd PR
9@20kg
9@20kg
9@20kg

BB curl
10@12,5kg + stang'
10@12,5kg + stang
10@12,5kg + stangPR!
10@12,5kg + stangPR!
10@10kg + stang

Hammer curl
10@10 kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@7,5kg pr hånd
10@7,5kg pr hånd

Træningstid lidt over 1 ½ time

2 split uge 4 dag 3
Bryst, skulder, triceps og mave

Bænkpres
9@62,5kg
9@62,5kg
9@62,5kg
8@62,5kg - lort

Decline bænkpres
10@47,5kg
10@47,5kg
10@47,5kg

Flies
11@10kg pr hånd PR
11@10kg pr hånd PR
11@10kg pr hånd PR

Sitting Db pres
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kgPR
10@15kgPR

Front raise
10@16kg
10@16kg
10@16kg
10@16kgPR
10@15kg

One arm triceps extensions
11@8kg
11@8kg
10@8kg
10@8kg
8@8kg -alt for kort pause

Pushdown
11@30kg
11@30kg
11@30kgpr
10@30kg
10@30kg

Mave
11@bw+7,5kgpr
11@bw+7,5kgpr
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg

2 split uge 4 dag 4

Ben,ryg og biceps

Squat
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg


Læg(maskine)
10@42,5kg
10@42,5kg
10@42,5kg
10@42,5kg
10@42,5kg

Leg curl
11@16kgPR!
11@16kgPR!
10@16kg
10@16kg
10@15kg

WG front puldown
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg - knap så strickt, men PR anyways

DB rows
9@22,5kg
9@22,5kg
9@22,5kg PR
9@20kg
9@20kg

hyperextensions
11@bw+7,5kg
11@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg
10@bw+7,5kg

BB curl
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stangPR

Hammer curl
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr håndPR
10@10kg pr håndPR

Løb

Distance: 3 km
Tid: 17:12
- for få år siden kunne jeg løbe 5 km på samme tid

2 split uge 5 dag 1

Bryst, skulder, triceps og mave

Bænkpres
6@67,5kgpr
6@67,5kgpr
6@67,5kgpr
6@67,5kgpr
6@67,5kgpr

decline bænkpres
8@52,5kg -PR
8@52,5kg -PR
8@52,5kg -PR
8@52,5kg -PR

Sitting DB pres
8@17,5kg pr hånd -pr
8@17,5kg pr hånd -pr
8@17,5kg pr hånd -pr
8@17,5kg pr hånd -pr
8@17,5kg pr hånd -pr
8@17,5kg pr hånd -pr

Front raise
8@20kg
8@20kg
8@18kg
8@18kg
8@18kg
8@18kg

One arm triceps extensions
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg

Pushdown
7@40kg
10@36kg
10@36kg
8@36kg
8@36kg

Mave
10@bw+10kg? PR
10@bw+10kg? PR
10@bw+10kg? PR
9@bw+10kg - PR
9@bw+10kg - PR
9@bw+10kg - PR

- Lorte træning !

2 split uge 5 dag 2

Ben/ryg/biceps

Squat
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg

Læg (maskine)
8@25kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

Leg curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@15kg
8@15kg

Puldown to chest
8@90kg
8@90kg
8@90kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg

DB row
8@25kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg

Hyperexstensions
8@bw+10kg
8@bw+10kg
8@bw+10kg
10@bw+10kg
10@bw+10kg
10@bw+10kg

BB curl
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@12,5kg+stang

Hammer curl
8@12,5kg
8@12,5kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Kæft det er egentlig talt pisse mange sæt jeg skal tage i pisse mange øvelser ! - må huske ikke at sætte lige så mange sæt på de sidste uger i mit kommende 3 split program

2 slpit uge 5 dag 3
Bryst/skulder/triceps/mave

Bænkpres
6@70kgPR!
6@67,5kg
6@67,5kg
6@67,5kg
6@67,5kg - pisse tungt


Decline bænkpres
8@55kg PR
8@55kg PR
8@52,5kg
8@52,5kg

Flies
17@7,5kg pr hånd
17@7,5kg pr hånd
14@7,5kg pr hånd

Sitting DB pres
8@20kg
8@17,5kg
8@17,5kg
8@17,5kg
8@17,5kg
7@17,5kg - lort

Front raise
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@?
8@?


One arm triceps extensions
9@9kgrep pr
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg

Pushdown
8@40kg
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt

Mave
8@bw+12,5kg
8@bw+12,5kg
8@bw+12,5kg
8@bw+12,5kg
8@bw+12,5kg
7@bw+12,5kg

2 split uge 5 dag 4

Ben, ryg og biceps

Squat
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
5@45kg

Læg (maskine)
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

Leg curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kgSÆT PR!
8@20kgSÆT PR!

Puldown to chest
8@90kg
8@90kg
8@90kg
8@90kg - knap så strickt
8@80kg
8@80kg

Hyperexstensions
8@bw+12,5kgPR!
8@bw+12,5kgPR!
8@bw+12,5kgPR!
8@bw+12,5kgPR!
8@bw+10kg
8@bw+10kg

BB curl - strickt
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stangSÆT PR!

DB hammer curl
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kgsæt pr
8@10kg

Løbetur nr 2 i år
Distance: 3km
tid: 15:12 - præcis 2 minutter hurtigere end sidst

2 slpit uge 6 dag 1

Bryst,skuldre, triceps og mave

Bænkpres
6@70kg
6@70kgPR
6@70kgpr
6@67,5kg
6@67,5kg

Decline bænkpres
8@55kg
8@55kg
8@52,5kg
8@52,5kg


Flies
10@10kg
10@10kg
10@10kg


Sitting db press
8@20kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
8@17,5kg pr hånd
7@17,5kg pr hånd - tangering

One arm triceps extensions
9@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg
7@9kg - tangering

Pushdown
8@40kg
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt
8@30kg + 4 kg håndvægt

+ mave....

2 slpit uge 6 dag 2
Ben, ryg og biceps

Squat
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg


Leg curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Læg (maskine)
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

Puldown til øverste del af brystet
8@90kg
8290kg
8@90kg
8@90kg
8@80kg
8@80kg

DB row
8@27,5kg
8@27,5kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg

BB curl
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang'
8@15kg+stang

Jeg følger med, ser ud til at du har nået en del siden start. Glæder mig til at høre nogle nye stats omkring vægt/højde og 1RM i eksempelvis bænkpres/squat

Mindtempest skrev:Jeg følger med, ser ud til at du har nået en del siden start. Glæder mig til at høre nogle nye stats omkring vægt/højde og 1RM i eksempelvis bænkpres/squat

Lækkert at se der er nogen der gider at følge med i min log . - Har planlagt at teste mit max i bænkpres på lørdag, hvis det skulle intressere. Desuden kommer der nye updates på vægten hver uge som du kan se på side 1 ;)

Indeed, det er fedt at se folk med en dedikation der bare får en selv til at lyse op i misundelse!
Never back down. Bliv endelig ved med træningen så os bloggers har noget at se frem til, ser ud til at du har styr på hvad du laver

I dag havde jeg en dårlig træning.
Jeg lagde ud med bænkpres som sædvanlig, og efter det første sæt fik jeg en smule ondt i højre side af brystet derefter tog jeg en lang pause og tog så sæt nr 2. Jeg fik ikke mere end 2 reps før jeg indså at det nok var bedst at stoppe.
Det gjorde ikke forfærdeligt ondt, men har godt kunne mærke at der har været et eller andet med den højre side af brystet det sidste stykke tid, og nu da det kun er blevet værre har jeg besluttet mig for at droppe de 2 sidste uger af mit 2 split program.
Planen er så at jeg holder en uges dekon fra på søndag af.
Jeg vil dog træne i morgen da det bare er ben/ryg/biceps dag.
Efter ugen med dekon vil jeg træne efter et 3-split som bliver postet her inde så længe.