Hej alle..

Jeg vil nu for første gang prøve og cutte med ordentlig kost osv.
Jeg har siden d.13 agust prøvet og tabe mig og resulteret i at jeg er gået fra 109kg til 98kg. Under det forløb har jeg trænet 3 gange styrketræning om ugen, og så 5 gange cardio af en times varighed. Jeg syntes ikke jeg har fået det resultat jeg gerne ville have, og så har jeg været i gang med at læse en masse omkring kost osv, og blevet enig med mig selv at nu skal jeg prøve og få det sat ordentlig op.
I den forbindelse har jeg så regnet ud min ligevægts indtag som ligger på 3287kcal. Min kostplan ser ud sådan her



Min mål er.
Alder: 24
Højde: 175
Vægt: 98
Overarm: 36
Talje: 104
Hofte: 99
Lår: 60
Læg: 39
Bryst: 108
Fedt%: 24,6

Her er så billeder fra i dag som jeg står lige nu.


Vis folk har nogen form for kritik til min kostplan osv. så er i velkommen til at skrive

Dette ville være alt for denne gang. I morgen kommer der en update af mine nuværende sæt/reps i bryst og triceps

Hvor hårdt har du lyst til at cutte?

Tillykke med det flotte vægttab du allerede har opnået. Så er det bare at blive ved!

Mht. din kostplan vil jeg starte med at sige at jeg langt fra er ekspert på området.

Du får 825kcal hver dag, bare fra din fuldkornspasta. Det er næsten 1/3 af alle kcal du får i løbet af dagen. Da du har en forholdvis høj fedtprocent, ville jeg mene at du godt kunne cutte med mere end 500kcal pr . dag. Jeg ville derfor skære noget af din pasta væk, især om aftenen, da det afaik ikke er optimalt med en røvfuld carbs så tæt på sengetid. Byt det ud med nogle grøntsager, som broccili, blomkål eller whatever du har lyst til.

Håber det kunne bruges, ellers skal der nok komme et par mere erfarne end mig, der kan guide dig .

Held og lykke!

Obeso skrev:Tillykke med det flotte vægttab du allerede har opnået. Så er det bare at blive ved!

Mht. din kostplan vil jeg starte med at sige at jeg langt fra er ekspert på området.

Du får 825kcal hver dag, bare fra din fuldkornspasta. Det er næsten 1/3 af alle kcal du får i løbet af dagen. Da du har en forholdvis høj fedtprocent, ville jeg mene at du godt kunne cutte med mere end 500kcal pr . dag. Jeg ville derfor skære noget af din pasta væk, især om aftenen, da det afaik ikke er optimalt med en røvfuld carbs så tæt på sengetid. Byt det ud med nogle grøntsager, som broccili, blomkål eller whatever du har lyst til.

Håber det kunne bruges, ellers skal der nok komme et par mere erfarne end mig, der kan guide dig .

Held og lykke!

Mange tak for det første.
Dette er også min første gang hvor jeg prøver at sammen sætte en kost, så har i første omgang prøvet og ramme mit protien og fedt om dagen som jeg skal have, og så justeret til med kulhydrater.
Grunden til at jeg ikke har broccili eller blomkål inde i kosten er pga jeg ikke kan li det, men man kan vel godt blande noget salat. Det giver vel det samme?
Med hensyn til pastaen kan godt se hvad du siger, og ville skære noget af pastaen væk.
Jeg har rettet det til i min kostplan så jeg kun får 100g om aften, og så har jeg også fjernet 20g havregryn fra om morgen.

Så er første trænings pas kørt igennem og det bestod af Bryst/triceps

Bænkpress
8x50kg
8x90kg
8x90kg
7x90kg

Incline Dumbbell press
8x25kg
7x25kg
8x22,5kg

Incline Flyers
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

skullcrushes med curlstang
8x40kg
8x40kg
8x45kg

Triceps push down med reb
8x45kg
8x45kg
8x50kg

triceps pull down single
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Dips
10xbw
8xbw
5xbw

Det var hårdt at komme igang igen efter 1 uges pause, men lækkert. Næste update bliver onsdag hvor jeg kører ben/skulder. Vægten sagde foruden i morges 96.1kg og dette er dog en anden vægt end den jeg brugte i går, men er den jeg vil bruge frem over.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvor hårdt har du lyst til at cutte?

Jeg vil gerne cutte ned til min mave muskeltur bliver synlig. Jeg har prøvet før hvor jeg tabte mig 18kg hvor jeg gik fra 110 til 92, men kosten ikke var i orden og da jeg så startede på skole igen, så gik kosten og motionen helt i vask og jeg tog stort set det hele på igen Så nu er jeg fast besluttet at dette ikke skal ske igen, så derfor har jeg lavet om på kosten og ville lave denne logbog så folk kan følge med så jeg også selv kan holde motivationen oppe.

Det lyder som et stort men helt klart opnåeligt mål.
Men da jeg spurgte om hvor hårdt du ville cutte, så mente jeg var meget du er villig til at tabe dig om måneden?
Altså hvor lidt du kan holde ud at spise. For du kan sagtens cutte 4 kilo af om måneden i de næste 3 måneder.
din fedtprocent er så høj at det ikke vil skabe et voldsomt tab af muskelmasse eller styrke.
Min procent var lavere (20'ish), og jeg smed 12kilo på 4mnd. fra 93kg --> 81kg. Det gik faktisk rigtig godt.
Men det er hårdere i starten at køre på så lidt mad.
Jeg vil forresten anbefale dig at øge dit fedt indtag og sænke carb indtaget væsentligt.
No reason for all them carbs..
Held og lykke med det!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det lyder som et stort men helt klart opnåeligt mål.
Men da jeg spurgte om hvor hårdt du ville cutte, så mente jeg var meget du er villig til at tabe dig om måneden?
Altså hvor lidt du kan holde ud at spise. For du kan sagtens cutte 4 kilo af om måneden i de næste 3 måneder.
din fedtprocent er så høj at det ikke vil skabe et voldsomt tab af muskelmasse eller styrke.
Min procent var lavere (20'ish), og jeg smed 12kilo på 4mnd. fra 93kg --> 81kg. Det gik faktisk rigtig godt.
Men det er hårdere i starten at køre på så lidt mad.
Jeg vil forresten anbefale dig at øge dit fedt indtag og sænke carb indtaget væsentligt.
No reason for all them carbs..
Held og lykke med det!!

Okay på den måde..Det med sulten er ikke det store, da jeg har prøvet det før, og ikke været et problem. Med hensyn til om måneden så ville jeg gerne ligge på de 0.5-1kg om ugen så det er nogen lunde de 3-4 kgs om måneden. Med hensyn til fedt indtag, hvor meget mere ville du forslå at jeg skulle tage, for har læst man skal ligge på mellem 20-25% af totale kcal med hensyn til fedt, og prøvet og ramme det deromkring. Nu har jeg godt nok ændret lidt i kostplanen med at skære ned på 50 ned på pastaen og 25g på harvergrynen, men skal jeg skære endnu mere ned på fx pastaen til middags mad?

Under cut der foretrækker jeg et fedtindtag på lidt over kropsvægt/1000.
Dvs. vejer man 100kg ville jeg foretrække +100gram fedt.
Proteinmæssigt ligger jeg mellem 1,7-2,0 x kropsvægt/1000.
Dvs. vejer man 100kg ligger man mellem 170-200gram protein.
Det burde være nok.
Kulhydrater kan du justere som du lyster. Men en lille smule er dog nødvendigt for mig.
Mindst 100gram.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Under cut der foretrækker jeg et fedtindtag på lidt over kropsvægt/1000.
Dvs. vejer man 100kg ville jeg foretrække +100gram fedt.
Proteinmæssigt ligger jeg mellem 1,7-2,0 x kropsvægt/1000.
Dvs. vejer man 100kg ligger man mellem 170-200gram protein.
Det burde være nok.
Kulhydrater kan du justere som du lyster. Men en lille smule er dog nødvendigt for mig.
Mindst 100gram.

Okay, jeg må jeg lige få kigget lidt på og se om jeg ikke få lavet lidt om på så. Jeg takker i hvert fald for feed backen..

Så har jeg fået overstået min ben/skulder træning i dag.. Det var sku en hård omgang, hvor det føltes som energien ikke var tilstede.

Squart
8x70
8x120
8x120
8x120

Leg extensions single leg
8x45
8x45
7x45

Calfs i leg press maskine
8x150
8x150
8x150

leg curls
8x55
8x55
8x55

Jeg var virkelig død på dette tidspunkt, og følte som om jeg skulle til at knække mig og ikke havde ret meget mere energi, og det gik ud over mine løft med hensyn til kgs.

Military press
8x20
8x35
8x40
8x45

Cable One Arm Lateral Raise
8x10
8x10
8x10

Barbell Upright Row
8x40
8x40
8x40

Jeg ville igen fredag skrive næste log for mit næste træningpas hvor jeg kører ryg/biceps

Udemærket squat.
Det under parallel?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Udemærket squat.

mange tak

Det under parallel?

nej det er til de 90 grader

Stadig ganske udemærket!

så er det fredag og ugens træning er overstået, så er der kun lige skolegang, og så er der weekend

Dagens træning

Dødløft
10x50
8x120
8x120
8x125 har svært ved grebet her, kunne kører 5 reps inden jeg skulle juster grebet
glæder mig til at få nogle straps i næste måned

pull ups excentrisk. "da jeg ikke kan udfører nok til at kører sæt"
8
8
8

bent over rows barbell
8x70
8x70
8x70

Preacher curls
8x30
8x35
8x37,5

hammer curls siddende
8x15
8x15
8x15

reverse curls barbell
8x35 dettte var for meget, da øvelsen ikke blev udført ordentlig
8x30
8x30

Vender tilbage igen på søndag hvor jeg stiller mig på vægten, og ser på første uges resultat på diæten

Så har jeg været oppe på vægten i dag, og til min skuffelse stod den i dag på 96,6kg hvilket er 0,5+ siden i mandags.Vis jeg så tilgengæld tager fra om søndagen hvor jeg også var på vægten "dog en anden vægt" så har jeg tabt mig 1,4kgs. Ved ikke lige med med vægten i mandags, men jah nu må vi se.
Jeg har fulgt diæten som jeg skulle, og har ligget på et gennemsnit på 2550kcal om dagen i løbet af ugen, og med et ligevægts indtag på 3287kcal, så skulle dette give et underskud på 5158kcal, efter det jeg har regnet ud. Måske er det mig der har målt forkert med hensyn til mit ligevægts indtag??
Hmm, nå jeg vil forsætte i samme stil i en uge mere og se om det giver samme resultat igen, vis så må jeg jo tilbage til tegnebordet igen med kosten.
Ellers er jeg tilbage igen i morgen, med min bryst/triceps dag.

Så er det mandag igen...Det var hårdt at komme op og ud af sengen i morges, men ud kom jeg og til træning det gik..
Dagens træning var ikke helt den bedste desværre...men her stats

bænkpres
8x50
8x90
8x90 "sidste 2 var forced"
4x90 var helt død der
6x50 lige efter de 4 reps uden pause

Incline Dumbbell press
8x20
8x22,5
8x22,5

Incline Flyers
8x17,5
8x17,5
8x17,5

skullcrushes med curlstang
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Triceps push down med stang
8x50kg
8x55kg
8x60kg

triceps pull down single
8x20kg
8x20kg
8x20kg

dips
10xbw
10xbw
4xbw

Så har jeg været afsted i dag og trænet ben.

Squart
10x50
8x120
8x120
8x120

Leg extensions single leg
8x45
8x45
8x45

leg curls
8x55
8x55
8x55

Calfs raises i squart rack
8x50
8x50
8x60

Military press
8x20
8x40
8x40
6x45

Cable One Arm Lateral Raise
8x10
8x10
8x10

Barbell Upright Row
8x40
8x40
8x40

Træningen i dag gik meget bedre end sidste onsdag, og energien var noget bedre i dag. Det begyndte først at slippe op ved sidste øvelse.

Så er det fredag igen, og endnu en omgang ryg/biceps træning er overstået.
Danges stats er:

Dødløft
10x50
8x120
8x120
8x125

pull ups excentrisk. "da jeg ikke kan udfører nok til at kører sæt"
8xbw jeg prøvede at se hvor mange jeg kunne udfører rigtig, og formåede kun at lave 1.
8xbw
8xbw

bent over rows barbell
8x70
8x70
8x70

Preacher curls
8x30
8x32,5
8x35

hammer curls stående
8x15
8x15
8x15

reverse curls barbell
7x40 kunne ikke huske hvad jeg kørte normal, så derfor startede jeg på 40, stor fejl. Den blev ikke udført ordentlig, så jeg droppede ned i vægt.
8x30
8x30

DB Shrugs
8x20
8x20
8x20

Nu er det snart søndag igen, hvor jeg hopper på vægten igen, for at se resultatet af anden uge på cut. Håber at den kommer uden de 96kg, men for vi at se på søndag

Så er uge 2 af mit cut gået, og det har sku været supert. Har nu vendte mig til at skulle stå en del mere i køkkenet ind jeg var van til før, men det med fører sku resultater, og det er sku lækkert.
Jeg har været på vægten i morges, og der sagde vægte 95,8kg som er -0,8kg fra i sidste uge, så det er sku rigtig lækkert. Håbet om at komme under de 96 blev opnået så det var nice.
Jeg er tilbage igen i morgen, med min træning fra bryst og triceps.

så er det mandag igen igen..og dagens træning stats

bænkpres
8x50
8x90
8x90 "sidste var forced"
6x90 "2 sidste var forced"

Incline Dumbbell press
8x20
8x22,5
8x22,5

Incline Flyers
8x17,5
8x17,5
8x17,5

skullcrushes med curlstang
8x40kg
8x42.5kg
8x45kg

Triceps push down med tov
8x55kg
8x60kg
8x60kg

triceps pull down single
8x15kg
8x20kg
8x20kg

dips
8xbw
8xbw
5xbw

Bimmer3000 skrev:Håbet om at komme under de 96 blev opnået så det var nice.

Det er godt at se, at milepælen er nået.
Gi' den gas!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Bimmer3000 skrev:Håbet om at komme under de 96 blev opnået så det var nice.

Det er godt at se, at milepælen er nået.
Gi' den gas!

Det gør jeg skam også..Det er sku lækker med resultater

Hvor mange kilo mere vil du smide?

Gerne ned til omkring de 80 kg. Dette er det endelig mål, men første del mål står på under 90kg

Bimmer3000 skrev:Gerne ned til omkring de 80 kg. Dette er det endelig mål, men første del mål står på under 90kg

Fantastisk... GOGOGO!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Bimmer3000 skrev:Gerne ned til omkring de 80 kg. Dette er det endelig mål, men første del mål står på under 90kg

Fantastisk... GOGOGO!!

Arbejder på det

Så er det onsdag og dagens ben og skulder er overstået

Squart kørte i dag Ass 2 the ground
10x50
8x90
8x90
8x100

Leg extensions single leg
8x45
8x45
8x45

leg curls
8x55
8x55
8x55

Calfs raises i legpress maskine
8x150
8x150
8x150

Military press
8x20
8x40
8x40
8x50

Fik en hjerneblødning her, og syntes tilsyndeladen at jeg skulle kører Bent over rows DB ??? Jah ingen anelse hvorfor men dette skete men tænkte først på det efter jeg stod i bad... doh hehe...

Bend over rows DB
8x25
8x25
8x25

Barbell Upright Row
8x40
8x40
8x40

Så er det sku fredag igen, og snart weekend
Dagens stats

dødløft
10x50
8x120
1x120 og så fik jeg en smerte i ryggen, så jeg droppede vægten ned til 90kg, og kørte 8 reps
8x90

pull ups excentrisk.
8xbw
8xbw
8xbw

bent over rows DB
8x25
8x25
8x25

Preacher curls
8x30
8x35
7x35 "2 af den var forced"

hammer curls stående
8x15
8x15
8x15

reverse curls barbell
8x30
8x30
8x30

DB Shrugs
8x25
8x25
8x25

godmorgen derude.. Så har jeg atter været på vægten i dag, og der sagde den 94.9 som er et tab på 0.9kg fra i sidste uge. Det er virkeligt fedt. Nu har jeg så målt mig selv igen, da jeg har en studietur på en måned i USA fra fredag af, hvor jeg vil prøve og følge min plan så godt som muligt. Der ville self komme logs fra mine trænings pas.

dag 1 98
Uge 1 96.6, -1.4kg
uge 2 95.8, -0.8kg
uge 3 94.9, -0.9kg

Mål for denne gang
Overarm: 35.8, 0cm
Talje: 103, -1cm
Hofte: 98, -1cm
Lår: 60.5, +0.5cm
Læg: 38.8, +0.1cm
Bryst: 107.3, -0.7cm
Fedt%: 23,6, -1%