Kenny Nickelman=GUNS skrev:Synes squat og DL er forbedret nævneværdigt.
Og de låse du har på i DL vejer 2,5kg stykket. Ergo 105kg i alt
I DL tror jeg du skal prøve at skyde røven mere tilbage så knæene kommer lidt tilbage.
Og så trække stangen ind ved at spænde i lats.

Hehe, der kan man bare se, vidste godt de vejede lidt, men viste ikke hvad, så derfor har jeg bare undladt at smide et ca tal afsted, og må lige prøve og se om jeg ikke kan formå at gøre dette her torsdag

I squat kunne du også skifte til 5x5 med 100kg,
og så langsommere eccentrisk bevægelse hvor fokus er at åbne helt op og komme godt ned.

bare mine tanker..

Havde selv også gået med tankerne, om at skulle prøve og smide mere vægt og droppe reps her i weekenden

6/1-14 = 79,8
13/1-14 = 79,8 (0kg)
20/1-14 = 79,9 (0,1kg)
27/1-14 = 80 (0,1kg)
2/2-14 = 78,9 (-1,1kg)
9/2-14 = 78,9 (0kg) i alt (-0,9kg)

Eftersom der ikke er kommet et vægt tab, prøve jeg at smide 5 min ekstra på hver dag.

Søndag kom jeg ikke afsted pga. jeg skulle fixe bil, så det gik det meste af søndagen med.

Træning D.10/02

Bænkpress
10x20kg
10x50kg
10x75kg
9x75kg
7x75kg
7x75kg

Incline DB press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
11x22,5kg

Pushpress
10x40kg
10x40kg
9x40kg
7x40kg

Side Latreals
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Skullcrushers
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Mave
4 sæt

20 min powerwalk

Dagens Træning

Squat Video kommer op senere
10x20kg
10x65kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Stivbenet Dødløft
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Bent Over Barbell Rows
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Pullups
8xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Barbell curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
15x160kg

20 min Powerwalk

sæt1


sæt2


sæt4


sæt5
http://www.youtube.com/watch?v=bRFvoXCyuU8

Dagens Træning

Incline Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Decline Dumbbell Press
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dumbbell Rear Laterals
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Pulldown single arm
12x4
12x4
12x4
12x4

4 sæt mave

20min powerwalk

Torsdag d.13/2

Dødløft Video kommer op senere
10x20kg
10x75kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Benpres
12x150kg
12x150kg
12x150kg
12x150kg

Bent over Dumbbell rows
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Pulldowns
12x112,5lbs
12x112,5lbs
12x112,5lbs
12x112,5lbs

Preacher Dumbbell Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Seated Calf Raises
12x50kg
12x50kg
20x50kg
18x50kg og så fuckede stolen op, så ødelagde de sidste reps

Fredag d.14/2

Decline Dumbbell pres
10x20
10x25
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Incline Dumbbell Pres
12x25
12x25
12x25
12x25

Seated Shoulder Pres
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Dumbbell "lean away" Laterals
12x7
12x7
12x7
12x7

Overhead Triceps Extension
12x10
12x10
12x10
12x10

4 sæt mave

20 min powerwalk

Lørdag d.15/2

10 min cykle

Leg Extensions alle med et seks hold på toppen
10x90
10x90
10x90
10x90 efter endt sidste rep, blev den holdt til udmattelse.

Leg Curls
10x70
10x70
10x70
10x70

Cable Rows
12x40
12x40
12x40
12x40

Chin Ups
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw

Dumbbell Curls
8x15
10x15
9x15
9x15

Standing Calf Raises
12x160
12x160
12x160
15x160

20 min powerwalk

Dagens Træning

Dumbbell Bænkpress
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Incline DB press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Pushpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Side Latreals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Skullcrushers
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Mave
4 sæt

20 min powerwalk

Været uden internet siden Torsdag, så derfor først blevet logget i dag.


Vægt opdate

6/1-14 = 79,8
13/1-14 = 79,8 (0kg)
20/1-14 = 79,9 (0,1kg)
27/1-14 = 80 (0,1kg)
2/2-14 = 78,9 (-1,1kg)
9/2-14 = 78,9 (0kg)
17/2-14 = 79,3 (0,4kg) i alt (-0,5kg)

Sku fustrende at se vægten gå op efter at man har smidt ekstra cardio på og været afsted om søndagen også, og kosten har været lige i skabet :/... Prøver og se om det er samme tendens på næste mandag, og vis, så må jeg vel skære ned på kcals.

Hvor mange kcal er du nede på??
Du har cuttet MEGET længe. Kunne tyde på du skal til at vende skuden og bygge langsomt på igen.
Måske 5-6kg over 4-5mnd.

ja det er jo det jeg har...jamen har uppede den til de 2400kcals pga. de 2 ekstra trænings dage, i stedet for de 2200kcals som jeg lå på da jeg var afsted 4 gange i ugen.

Har også tænkt om jeg skulle tage en månede hvor jeg kører op til vedligholdese, but im not sure what to do...for vil sku gerne af med det sidste fedt, så jeg kan være mere lean.

Jeg ville vende skuden nu hvis jeg var dig.
Det bliver også noget lettere at cutte næste gang med et noget højere ligevægtsindtag.
2200 med træning og cardio er ikke meget.

Dagens Træning

Squat
10x20kg
10x65kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
6x105kg

Stivbenet Dødløft
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Bent Over Barbell Rows
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Pullups
7xbw
6xbw
6xbw
5xbw

Barbell curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
15x160kg

20 min Powerwalk her til aften

Sæt 1


sæt2


sæt3


sæt4 (side)
http://www.youtube.com/watch?v=xjMfKic0U5c

sæt5 (front)
http://www.youtube.com/watch?v=yLYQPAHjr5Y

Dagens Træning

Incline Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg

Decline Dumbbell Press
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dumbbell Rear Laterals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Pulldown single arm
12x4
12x4
12x4
12x4

4 sæt mave

20min powerwalk

nice omgang pullups.. det må være PR!

Og angående squatten så prøv at presse knæene udaf fra start og hold det pres. hele vejen ned og op.
(dine knæ rykker fra side til side)
Og evt. dreje fødderne så de er lidt mere lige ud. så de passer med knæene.
Og så sørg for at komme lige dybt og dybt nok på alle reps.

Det ser godt ud bimse!

Ja det er begyndt og se rigtig godt ud med mine pull ups efterhånden syntes jeg selv

Og ja, mine ben er alt for urolige under mine løft, og syntes heller ikke lige det var de bedste squats jeg fik fyret af, men meget bedre end for 1-2 måneder siden, hehe..men der er stadig en del at arbejde på.

Føj en uge jeg har gået igennem..ligget med feber fra tirsdag til torsdag, og stadig havl syg skulle jeg ud og lave en oblatorisk opgave på en skole med nogle børn fra 4. klasse "var faktis ret underholdene, end forventede, så det var sku lækkert ". Men alt i alt en uge der var mega nedern!.
Jeg var på vægten i morges, og den sagde 77.1kg, men dette er pga sygdomen, og at jeg havde nogle dage hvor jeg ikke havde nogen lyst/træng til at spise, men har haft prøvet og komme de kcals "tabt" til gode fra fredagen af, men nu må vi se hvordan det går næste uge.

Vægt opdate

6/1-14 = 79,8
13/1-14 = 79,8 (0kg)
20/1-14 = 79,9 (0,1kg)
27/1-14 = 80 (0,1kg)
2/2-14 = 78,9 (-1,1kg)
9/2-14 = 78,9 (0kg)
17/2-14 = 79,3 (0,4kg)
24/2-14 = 78.1(-1,2kg
3/3-14 = 77.1(-1kg i alt (-2,7kg)

Dagens Træning

Bænkpress
10x20kg
10x50kg
10x75kg
9x75kg
7x75kg
6x75kg
10x50kg Dropsæt

Incline DB press
12x22,5kg
12x22,5kg
11x22,5kg
10x22,5kg

Pushpress
10x40kg
10x40kg
9x40kg
8x40kg

Side Latreals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Skullcrushers
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Mave
4 sæt

Dips
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw

Det var sku lækkert at komme i gang igen, og det var hårdt, godt mærke at over halvdelen af ugen i sidste uge blev tilbragt i sengen, så kroppen skal lige i gang igen.

Føj hvor var det bare hårdt i morges men dog stadig lækkert

Dagens Træning

Squat
10x20kg
10x65kg
5x105kg
2x105kg lavede noget i andet rep, der fik mig helt ud af den, så var nød til at racke
5x105kg
5x105kg
6x105kg
Prøvede have fokus på at få knæ/ben under ro og være presset ud, så de ikke flyver over alt, og dette kunne godt mærkes på styrken og tekniken syntes jeg.

Stivbenet Dødløft
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
15x160kg

Pullups
8xbw
7xbw
7xbw
6xbw

Bent Over Barbell Rows
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Barbell curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Godt bimse.
Når du føler du har styr på knæene så skyd nogle film igen

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Godt bimse.
Når du føler du har styr på knæene så skyd nogle film igen

Sir! YES SIR

Træning d.5/3

Incline Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Decline Dumbbell Press
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dumbbell Rear Laterals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Pulldown single arm
12x4
12x4
12x4
12x4

4 sæt mave

Dagens Træning
Startede med at jeg stod op lidt over 6, føj, det var tideligt, men nød til det da jeg skulle møde 1 time før i skole i dag

Dødløft
10x20kg
10x75kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
8x125kg

Benpres
12x150kg
12x150kg
12x150kg
12x150kg

Bent over Dumbbell rows
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Pulldowns
12x112,5lbs
12x112,5lbs
12x112,5lbs
12x112,5lbs

Preacher Dumbbell Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Seated Calf Raises
12x50kg
12x50kg
12x50kg
20x50kg

Dagens træning

Decline Dumbbell pres
10x20
10x25
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Dumbbell Pres
12x25
12x25
12x25
11x25

Seated Shoulder Pres
10x17,5
10x17,5
10x17,5
7x17,5

Dumbbell "lean away" Laterals
12x7
12x7
12x7
12x7

Triceps Pushdowns
12x10
12x10
12x10
12x10

4 sæt mave

Jeg var på vægten i morges, og den sagde 77.4kg, så det er skam helt fint syntes jeg.

Vægt opdate

6/1-14 = 79,8
13/1-14 = 79,8 (0kg)
20/1-14 = 79,9 (0,1kg)
27/1-14 = 80 (0,1kg)
2/2-14 = 78,9 (-1,1kg)
9/2-14 = 78,9 (0kg)
17/2-14 = 79,3 (0,4kg)
24/2-14 = 78.1(-1,2kg)
3/3-14 = 77.1(-1kg)
10/3-14 = 77.4 (0,3kg) i alt (-2,4kg)

Dagens Træning

Bænkpress
10x20kg
10x50kg
10x75kg
8x75kg
7x75kg
6x75kg
8x50kg Dropsæt

Incline DB press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Pushpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg
9x40kg

Side Latreals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Skullcrushers
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Mave
4 sæt

forstår ikke den nye opdatering?
77,4 men du vejede dig i morges til 77,1?
Hvorfor så 77,4?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:forstår ikke den nye opdatering?
77,4 men du vejede dig i morges til 77,1?
Hvorfor så 77,4?

forståeligt..taste fejl, det er 77.4kg men er rettet nu

Dagens Træning

Squat
10x20kg
10x65kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Stivbenet Dødløft
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Bent Over Barbell Rows tror måske jeg lavede 5 sæt her..but not sure
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Pullups
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw

Barbell curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Dagens Træning

Incline Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
8x65kg

Decline Dumbbell Press
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dumbbell Rear Laterals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Pulldown single arm
12x4
12x4
12x4
12x4

4 sæt mave

2x 1min planke

Dagens træning

Rigtig lækker træning i dag...der var sku bare god stryke i dag

Dødløft
10x20kg
10x75kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
10x130kg

Benpres
12x150kg
12x150kg
12x150kg
15x150kg

Bent over Dumbbell rows
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Pulldowns
12x125lbs
12x125lbs
12x125lbs
12x125lbs
sidste sæt var pænt hårdt, de sidste reps fra 9-12 var mega hårde, men fik dem med god form

Preacher Dumbbell Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Dagens træning

Decline Dumbbell pres
10x17.5
10x25
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Dumbbell Pres
12x25
12x25
12x25
12x25

Seated Shoulder Pres
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Laterals maskine
12x50 formen var ikke ret god her.
12x30
12x30
12x30

Triceps Overhead extension
12x10
12x10
12x10
12x10

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
11xbw
Tror nok lige det er den bedste omgang dips jeg har fået fyret af total lækkert

4 sæt mave

Fået taget lidt mål og billeder i weekenden, og været på vægten her til morgen. Vægten sagde 78.4kg

Vægt opdate

6/1-14 = 79,8
13/1-14 = 79,8 (0kg)
20/1-14 = 79,9 (0,1kg)
27/1-14 = 80 (0,1kg)
2/2-14 = 78,9 (-1,1kg)
9/2-14 = 78,9 (0kg)
17/2-14 = 79,3 (0,4kg)
24/2-14 = 78.1(-1,2kg)
3/3-14 = 77.1(-1kg)
10/3-14 = 77.4 (0,3kg)
17/3-14 = 78.4 (1,0kg) i alt (-1,4kg)







Jah, der er sket lidt, men ikke så meget som jeg havde håbet.

Dagens Træning

Bænkpress
10x20kg
10x50kg
10x75kg
9x75kg
8x75kg
6x75kg
8x50kg Dropsæt

Decline DB press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Pushpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg
7x40kg

Side Latreals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Skullcrushers
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Mave
4 sæt

2x1 min planke

Har valgt at begynde at køre mine kcals op igen, og stoppe mit cut, og gå over til noget lean bulk, i og med at mit cut er gået i stå, så tror jeg også at jeg vil få meget mere ud af det i det lange løb end at blive ved med at prøve på at cutte.

Sådan bimse! Vend skuden og få smidt en god omgang masse på skroget
Din front dobbelt biceps afsløre nogle cutte quads

yeah...mine ben er en del mere lean end overkroppen er, men skal nok blive lavet om på, på et tidspunkt.
nu starter jeg med at få smidt noget masse på overall