Dagens Træning

Squat
10x20kg
10x65kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
15x65kg Dropsæt

Stivbenet Dødløft
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Bent Over Barbell Rows
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Pullups
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw

Barbell curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
15x160kg
8x100kg
10x60kg

Dagens Træning

Incline Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg
8x65kg
8x40kg Dropsæt
15x20kg Dropsæt

Dumbbell Press
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
8x17,5kg Dropsæt

Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x20kg Dropsæt

Dumbbell Rear Laterals
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg
10x4kg Dropsæt

Pushdown
12x8
12x10
12x10
12x10
12x6 Dropsæt

8 sæt mave

Dagens træning

Dødløft
10x20kg
10x75kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
10x130kg dropsæt

Benpres
12x160kg
12x160kg
12x160kg
15x160kg
12x100kg dropsæt
20x50kg dropsæt

Bent over Dumbbell rows
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x20kg dropsæt

Pulldowns
12x125lbs
12x125lbs
12x125lbs
12x125lbs
10x87,5lbs dropsæt

Preacher Dumbbell Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x7kg dropsæt

Standing Calf Raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg
6x100kg dropsæt
10x60kg dropsæt

Dagens træning

Decline Dumbbell pres
10x22.5kg
10x27.5kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
6x27.5kg
10x20kg

Dumbbell Pres
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
6x20kg
10x15kg

Seated Shoulder Pres
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
6x10kg

Laterals maskine
12x30 +1
12x30 +1
12x30 +1
12x30 +1
12x10 +2

Triceps Overhead extension
12x10
12x10
12x10
12x10

4 sæt mave

Nu skal jeg bestemt ikke være herre over din træning.
Men tror du ville have rigtig godt af at arbejde lidt med en lavere rep range.
6-8 i de fleste assistance øvelser.
4-6 i hovedøvelser.
og noget lineær progression.
Bare et input

Start af bulk
17/3-14 = 78.4
24/3-14 = 79.5 (1,1kg) I alt (1,1kg)

Er gået over til Layne Norton's Phat program, da jeg ofte ikke fik slæbte mig afsted den 6 dag i B2B2, "dog kunne jeg godt lide programmet", men det tiltaler mig at at det køre både styrke og hypotofi i Phat.

Træning d.24/3
Day 1: Upper Body Power Day

Bent Over Rows
10x20kg
10x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Pull Ups
9xbw
8xbw

Rack Chins
10xbw
10xbw

Dumbbell Press
5x35kg
5x35kg
5x35kg
Kan godt få mere vægt på næste gang

Dips
10xbw +10kg
10xbw +10kg

Dumbbel Shoulder Press
10x17,5kg
10x17,5kg
kan godt få mere gas næste gang

Ez-Curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Skull Crushers
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Træning d.25/3
Day 2: Lower Body Power Day

Squat
10x20kg
10x65kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Barbell Hack Squat
10x65kg
10x65kg
Skal have tjekket op på udførelsen af denne øvelse

Leg Extension
10x110lbs
10x110lbs
Kan godt få mere næste gang

Stiff Legged Deadlift
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Leg Curls
10x90lbs
8x90lbs

Standing Calf Raises
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Seated cafl raises "smith"
20x60kg
20x90kg
20x90kg


Dagens træning
Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Bent Over Rows
10x20kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

Rack Chins
12xbw
12xbw
12xbw

Seated Cable Row
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbbell rows
15x22,5kg
15x22,5kg

Close Grip Pulldowns
20x75lbs
20x75lbs
20x75lbs

Dumbbel Shoulder Press
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Upright Rows
15x20kg
15x20kg
kan godt få lidt mere næste gang

Side Lateral Raises
20x6kg
20x6kg
15x6kg

Cable Crunches
20x8 blokke
20x8 blokke
20x8 blokke

Dagens træning
Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day

Dumbbell Press
10x20kg
10x20kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg

Incline Dumbbell Press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Chest Press Maskine
15x90lbs
15x90lbs
15x90lbs

Incline Cable Press
8x4 blokke to much
20x2 blokke
20x2 blokke

Ez-curls preacher
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Dumbbell Concetration Curls
12x12,5kg
10x12,5kg

Spider Curls
15x20kg
15x20kg

Tricep Extension med stang
15x20kg
15x20kg
kan godt få mere næste gang

Cable Pressdown med reb
15x8 blokke
15x8 blokke

Cable Kickbacks
20x1 blokke
20x1 blokke

Dagens træning
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Squats
10x20kg
10x55kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Barbell Hack Squat
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Leg Press
15x175kg
15x175kg

Leg Extensions
20x50lbs
20x50lbs
20x50lbs

Romanian Deadlift
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Lying Leg Curls
15x65lbs
12x65lbs

Seated Leg curls
20x30lbs
20x30lbs

Standing Cafl Raises
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg

Var helt færdig efter denne øvelse, og måtte se mig selv slået, så sidste øvelse med læg blev ikke udført ...sker næste gang
Selv en halv time efter jeg var færdig var mine ben total smaddert, og rystede stadig, længe siden jeg har haft kørt en træning så hårdt...

Start af bulk
17/3-14 = 78.4kg
24/3-14 = 79.5kg
31/3-14 = 80.3kg (0,8kg) I alt (1,9kg)


Træning d.24/3
Day 1: Upper Body Power Day

Bent Over Rows
10x20kg
10x60kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg

Pull Ups
9xbw
9xbw

Rack Chins
10xbw
10xbw

Dumbbell Press
5x37kg
5x37kg
5x37kg

Dips
10xbw +10kg
10xbw +10kg

Dumbbel Shoulder Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Ez-Curls
10x35kg
10x35kg
6x35kg

Skull Crushers
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Mave med kable
20x8 blokke
20x8 blokke
20x8 blokke

Der sku godt ud bimse!
Dine træk er blevet meget stærkere.
Endda selvom kropsvægten stiger!
stor klapsalve herfra. Glæder mig til at se dig meget stærkere og tungere til vinter

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Der sku godt ud bimse!
Dine træk er blevet meget stærkere.
Endda selvom kropsvægten stiger!
stor klapsalve herfra. Glæder mig til at se dig meget stærkere og tungere til vinter

Yes, det går den rigtig vej og yes, gør jeg sku også selv Kan mærke at det er det rigtige at jeg har valgt at gå den anden vej nu, skulle dog bare have gjort det før, men sådan er det jo.

Har ikke haft så meget tid til at logge de sidste par dage, pga. projekter i skolen, men det er endelige overstået i dag, så nu kommer der en update på de sidste par dages træning, for de er self ikke blevet skippet

Træning d.1/4
Day 2: Lower Body Power Day

Squat
10x20kg
10x65kg
5x112.5kg
5x112.5kg
5x112.5kg

Barbell Hack Squat
10x65kg
10x65kg
Gik en del bedre end sidste gang, men skal lige vende mig til at lave denne øvelse. Overvejer dog at ændre den, men lige hvad ved ved jeg ikke endnu

Leg Extension
10x110lbs
10x110lbs
Kan godt få mere næste gang

Stiff Legged Deadlift
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Leg Curls
10x90lbs
8x90lbs

Standing Calf Raises
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Seated cafl raises "smith"
20x90kg
20x90kg
20x90kg


Træning d.2/4
Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Bent Over Rows
10x20kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg

Rack Chins
12xbw
12xbw
12xbw

Seated Cable Row
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbbell rows
15x22,5kg
15x22,5kg

Close Grip Pulldowns
20x75lbs
20x75lbs

Dumbbel Shoulder Press
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Upright Rows
15x30kg
15x30kg

Side Lateral Raises
20x6kg
20x6kg
20x6kg

Cable Crunches
20x8 blokke
20x8 blokke
20x8 blokke

Hanging Leg raises
3 sæt

Dagens træning
Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day

Dumbbell Press
12x15kg
10x20kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg

Incline Dumbbell Press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Chest Press Maskine
15x90lbs
15x90lbs
15x90lbs

Incline Cable Press
20x2 blokke
20x2 blokke
20x2 blokke

Ez-curls preacher
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Dumbbell Concetration Curls
12x10kg
10x10kg

Spider Curls
20x20kg
20x20kg

Tricep Extension med stang
15x20kg
15x20kg

Cable Pressdown med reb
15x8 blokke
15x8 blokke

Cable Kickbacks
20x1 blokke
20x1 blokke

Så har jeg endelig fået internet igen!!!! fuck det var trængt :p hehe...her er de sidste par dages træning

Træning Fredag d.4/4
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Squats
8x20kg
10x55kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg

Barbell Hack Squat
12x77,5kg
12x77,5kg
12x77,5kg

Leg Press
15x165kg
15x165kg
Havde regnet forkert, så havde 10kg mindre på en hvad jeg lige forventede.

Leg Extensions
20x50lbs
20x50lbs
20x50lbs

Romanian Deadlift
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Lying Leg Curls
15x55lbs
15x55lbs

Seated Leg curls
20x30lbs
20x30lbs

Standing Cafl Raises
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg

Seated Cafl Raises i Smith
20x90kg
20x90kg
20x90kg

Fuld træning denne gang , dog stadig pisse hårdt, så det er lækkert.

Start af bulk
17/3-14 = 78.4kg
24/3-14 = 79.5kg (1,1kg)
31/3-14 = 80.3kg (0,8kg)
8-4-14 = 80.3kg (0,0kg) I alt (1,9kg)


Træning d.8/4
Day 1: Upper Body Power Day

Bent Over Rows
10x20kg
10x60kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg

Pull Ups
10xbw
9xbw

Rack Chins
10xbw
10xbw

Dumbbell Press
5x37kg
5x37kg
5x37kg

Dips
10xbw +15kg
10xbw +15kg

Dumbbel Shoulder Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Ez-Curls
10x35kg
10x35kg
7x35kg

Skull Crushers
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Dagens Træning
Day 2: Lower Body Power Day

Squat
10x20kg
10x65kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Barbell Hack Squat
10x65kg
10x65kg

Leg Extension
10x120lbs
10x120lbs

Stiff Legged Deadlift
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Leg Curls
10x90lbs
10x90lbs

Standing Calf Raises
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Seated cafl raises "smith"
20x90kg
20x90kg
20x90kg

Dagens Træning
Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Bent Over Rows
10x20kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Rack Chins
12xbw
12xbw
12xbw

Seated Cable Row
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbbell rows
15x22,5kg
15x22,5kg

Close Grip Pulldowns
20x75lbs
20x75lbs

Dumbbel Shoulder Press
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Upright Rows
15x30kg
15x30kg

Side Lateral Raises Kable
20x1 blok
18x1 blok

Cable Crunches
20x8 blokke
20x8 blokke
20x8 blokke

Hanging Leg raises
3 sæt

Dagens træning
Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day

Dumbbell Press
10x15kg
10x20kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg

Incline Dumbbell Press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Chest Press Maskine
15x90lbs
15x90lbs
15x90lbs

Incline Cable Press
20x2 blokke
20x2 blokke
20x2 blokke

Ez-curls preacher
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Dumbbell Concetration Curls
15x10kg
12x10kg

Spider Curls
15x20kg
20x20kg

Tricep Extension med stang
12x30kg
12x30kg

Cable Pressdown med reb
15x8 blokke
15x8 blokke

Cable Kickbacks
20x1 blokke
20x1 blokke

Rigtig lækker træning i dag..var næsten helt død efter træningen, og havde krise midt vejs, hvor lysten var mere til at gå ud på toilettet og knække sig, end at forsætte, men så var det sku lækkert at se en mofo af et brød, der gik i gang med at dødløfte, og endte med at trække 275kg!!!, som endda så nemt ud for ham, hvilket han også selv var enig med hans makker om, og at der skulle 10kg mere på næste gang. Man kan kun drømme om en dag selv have den styrke .
Det gav sku en lysten til at trække igennem og fuldføre træningen så dette skete

Dagens Træning
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Squats
10x20kg
10x55kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Barbell Hack Squat
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Leg Press
15x175kg
15x175kg

Leg Extensions
20x50lbs
20x50lbs
20x50lbs

Romanian Deadlift
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Lying Leg Curls
15x55lbs
15x55lbs

Seated Leg curls
20x30lbs
20x30lbs

Standing Cafl Raises
15x180kg
15x180kg
15x180kg
15x180kg

Seated Cafl Raises i Smith
20x90kg
20x90kg
20x90kg

Vægten i morges var sølle 80kg lige ud, I guess its time to amp up the kcals .
Start af bulk
17/3-14 = 78.4kg
24/3-14 = 79.5kg (1,1kg)
31/3-14 = 80.3kg (0,8kg)
8-4-14 = 80.3kg (0,0kg)
14-4-14 = 80,0kg (-0,3)I alt (1,6kg)

Træning d.8/4
Day 1: Upper Body Power Day

Bent Over Rows
10x20kg
10x55kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Pull Ups
10xbw
10xbw
Næste gang vil jeg prøve at smide vægt på

Rack Chins
10xbw +10kg
10xbw +10kg

Dumbbell Press
5x37kg
5x37kg
5x37kg

Dips
10xbw +15kg
10xbw +15kg

Dumbbel Shoulder Press
10x20kg
10x20kg
9x20kg

Ez-Curls
10x35kg
10x35kg
7x35kg

Skull Crushers
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Det er ganske fint at du stiger langsomt i dit bulk så kroppen kan følge med igen.
Efter så langt og trægt et Cut skal stofskiftet helst have lov til lige at komme sig. (Har jeg hørt )

yeah...det er også det jeg har fået anbefalet...så har ligget på 2900kcals "ligevægt", og skulle være der indtil jeg ikke tog på mere, og så derefter uppe mine kcals.

det lyder godt.

Dagens Træning
Day 2: Lower Body Power Day

Squat
10x20kg
10x55kg
5x117,5kg
5x117,5kg video
5x117,5kg video

Barbell Hack Squat
10x75kg
10x75kg

Leg Extension
10x130lbs
10x130lbs

Stiff Legged Deadlift
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Leg Curls
10x100lbs
7x100lbs
6x60lbs Dropsæt

Standing Calf Raises
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Seated cafl raises "smith"
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Squat sæt 2


Squat sæt 3

Dagens Træning
Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Bent Over Rows
10x20kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Rack Chins
12xbw
12xbw
12xbw

Seated Cable Row
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbbell rows
15x22,5kg
15x22,5kg

Close Grip Pulldowns
20x87,5lbs
20x87,5lbs

Dumbbel Shoulder Press
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Upright Rows
15x30kg
15x30kg

Side Lateral Raises Kable
20x1 blok
20x1 blok

Cable Crunches
20x8 blokke
20x8 blokke
20x8 blokke

Det skal nok blive godt det squat bimse!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det skal nok blive godt det squat bimse!!

Yeah...Syntes det går frem af med det i hvert fald


Dagens træning
Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day

Dumbbell Press
10x15kg
10x20kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg

Incline Dumbbell Press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Chest Press Maskine
15x95lbs
15x95lbs
15x95lbs

Incline Cable Press
20x2 blokke
20x2 blokke

Ez-curls preacher
12x30kg
12x30kg
9x30kg

Dumbbell Concetration Curls
10x10kg
10x10kg

Cable Pressdown med reb
15x8 blokke
15x8 blokke
15x8 blokke

Cable Kickbacks
20x1 blokke
20x1 blokke

Overhead Tricep Extension Cable
20x4 blokke
20x4 blokke
20x4 blokke

Curls med V-stang Cable
20x5kg
20x5kg

Har sku ikke liget fået logget sidste uges træning, dog ugens højde punkt var squat med 4x120kg uden bælte og så 2 sæt med bælte hvor jeg fik 5x120kg, og jeg så prøvede jeg en omgang pull ups med vægt.

Vægten i morges stod på 81kg lige ud
Start af bulk
17/3-14 = 78.4kg
24/3-14 = 79.5kg (1,1kg)
31/3-14 = 80.3kg (0,8kg)
8/4-14 = 80.3kg (0,0kg)
14/4-14 = 80,0kg (-0,3)
21/4-14 = 81.1kg (1,1kg)
28/4-14 = 81kg (-0,1)I alt (2,6kg)

Træning d.8/4
Day 1: Upper Body Power Day

Bent Over Rows
10x20kg
10x50kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Pull Ups
5xbw +10
5xbw +10
5xbw dropsæt

Rack Chins
10xbw +15kg
10xbw +15kg

Dumbbell Press
5x37kg
5x37kg
5x37kg

Dips
10xbw +15kg
10xbw +15kg

Dumbbel Shoulder Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Ez-Curls
10x35kg
10x35kg
8x35kg

Pushdown m. Reb
10x10 blokke
10x10 blokke
10x10 blokke

2 øvelser mave med 3 sæt i hver.

Dagens Træning
Day 2: Lower Body Power Day

Squat
10x20kg
10x65kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Det var uden bælte i dag wee...kommer video op senere

Barbell Hack Squat
10x115kg
6x115kg

Leg Extension
10x140lbs
10x140lbs

Stiff Legged Deadlift
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Leg Curls
10x100lbs
9x100lbs

Standing Calf Raises
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Sæt 3


Sæt 2

pas på med ikke at fjerne ROM i bunden når du øger i kilo.
Du kan godt komme derned for du gør det på nogle reps. Halvdelen er dog ikke fuld dybde.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:pas på med ikke at fjerne ROM i bunden når du øger i kilo.
Du kan godt komme derned for du gør det på nogle reps. Halvdelen er dog ikke fuld dybde.

Yes, jeg prøve, og så godt selv det i sæt 2, at jeg ikke var lang nok nede, så prøvede og rettede det op i sæt 3, hvilket jeg syntes er bedre, med det sagt, så kan der stadig komme lidt mere dybde på.

Dagens Træning
Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Bent Over Rows
10x20kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Rack Chins
12xbw
12xbw
12xbw

Seated Cable Row
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbbell rows
15x25kg
15x25kg

Close Grip Pulldowns
20x87,5lbs
20x87,5lbs

Dumbbel Shoulder Press
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Upright Rows
15x30kg
15x30kg

Side Lateral Raises Kable
20x1 blok
20x1 blok
20x1 blok

Cable Crunches
20x8 blokke
20x8 blokke
20x8 blokke

Hanging Leg raises
3 sæt med 10 reps

Dagens træning
Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day

Dumbbell Press
10x15kg
10x20kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg
3x27,5kg

Incline Dumbbell Press
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Chest Press Maskine
15x95lbs
15x95lbs
15x95lbs

Incline Cable Press
20x2 blokke
20x2 blokke

Ez-curls preacher
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Dumbbell Concetration Curls
12x10kg
12x10kg

Spider Curls
20x20kg
20x20kg

Overhead Tricep Extension stang
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Cable Pressdown med reb
12x10 blokke
12x10 blokke

Cable Kickbacks
20x1 blokke
20x1 blokke