2014.09.30

Squat 65 6x3
RDL 96 4x3
BOR 53,5 3x8
Pulldown 72,5 3x8
Benpress 210 3x3
Calf Raises 80 4x18

2014.10.02

Bænkpres 47,5 6x3
Incline dumbbell pres 20 3x10
OH DB pres 12 3x10
Pushdown 57,5 3x8
Cable curls 52,5 3x8
Facepull 30 2x12
Assorteret abs

2014.10.03

Squat 82,5 4x3
RDL 73,5 6x3
BOR 56 4x5
Pulldown 75 3x6
Benpress 170 3x10
Calf Raises 80 3x18

2014.10.06

Bænkpres 62,5 4x3
Incline dumbbell pres 20 3x8
OH DB pres 14 3x8
Pushdown 55 3x8
Cable curls 45 3x8
Assorteret abs

2014.10.07

Squat 65 6x3
SLDL 98,5 4x3
BOR 56 3x6
Pulldown 77,5 3x6
Benpress 180 3x8
Calf Raises 80 3x16

2014.10.09

Bænkpres 47,5 6x3
Incline dumbbell pres 22 3x8
OH DB pres 14 3x8
Pushdown 50 3x10
Cable curls 50 3x8
Assorteret abs

2014.10.10

Squat 85 4x3
SLDL 73,5 6x3
BOR 56 3x8
Wide grib pulldown 3x8
Benpress 190 3x8
Calf Raises 90 3x16

2014.10.13

Bænkpres 62,5 4x3
Incline dumbbell pres 22 3x9
OH DB pres 16 3x6
Dips 3x8
Cable curls 40 3x10
Assorteret abs

2014.10.14

Squat 65 6x3
SLDL 101 4x3
BOR 56 3x6
Wide grib pulldown 60 3x8
Benpress 200 3x6
Calf Raises 90 4x14

2014.10.16

Bænkpres 47,5 6x3
Incline dumbbell pres 22 3x10
OH DB pres 16 3x6
Dips 3x8
Cable curls 40 3x10
Assorteret abs

2014.10.17

Squat 87,5 4x3
SLDL 73,5 6x3
BOR 56 3x7
Pulldown 77,5 3x7
Benpress 180 3x8
Calf Raises 100 4x12

2014.10.20

Bænkpres 65 4x3
Incline dumbbell pres 22 3x10
OH DB pres 16 3x6
Dips 3x8
Cable curls 40 3x10
Assorteret abs

2014.10.21

Squat 65 6x3
SLDL 103,5 4x3
BOR 46 3x8
Pulldown 80 3x6
Benpress 170 3x8
Calf Raises 100 3x12

Så er jeg færdig med artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html det er første gang jeg har fulgt et helt program med indlagt progression, lette dage og 2-split.

Jeg tester ikke 1rm af hensyn til skade risiko, så jeg brugte estimater fra fitnotes i stedet baseret på mit bedste sæt af 5-8 reps. Jeg fandt hurtig ud af jeg ikke bryder mig om lette doubles, så de blev til tripples. De tunge løft skulle starte som 3x3 og ende som 2x2 når man var sidst i programmet, jeg kørte dem alle som 4x3 for at få mere volumen, og har kunnet holde det helt til slutningen, hvor vægten var den 1rm jeg estimerede fra starten af, så alt i alt har der været fremgang over hele linien, jeg har haft 15-20% mere vægt på end nogensinde før, men i færre reps, så den egentlige fremgang har være på 5-7% i hoved øvelserne. Dog vil jeg mene min teknik i specielt squat har været pænere på de tunge løft, mindre udmattelses grad og bedre kontol.

Jeg har dog haft bedre fremgang i de øvelser der bare er kørt efter dagsform, pulldown og bent over rows har begge fået over 10% reel styrke fremgang, så jeg vil prøve kræfter med højere volumen.

Jeg har bulket mellem 2,5 og 3 kg på de 7 uger.

Det blev ikke til deload, men til 8 dages fuld pause fra styrketræning, pausen har til gengæld stået i knytnævernes tegn, så jeg har trænet 2-3 timers ekstra karate for hver en times styrke træning der blev skippet, meget har dog været teknisk, så ikke noget stress for min restitution.

Næste plan var egentlig et lille november cut op til jule bulk, men det sidste bulk sidder rigtig godt, ifølge spejlet har jeg mistet fedt undervejs, lår, arme og abs fremstår mere markerede, så jeg bulker bare videre, så må jeg cutte når alle nytårsfortsættene har forladt cardio udstyret en gang i marts

jeg vil prøve http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy lækker høj volumen.
Gruppe 1
A1: Bench press
A2: Cable row (ny øvelse for mig, skal lige finde det rette håndtag)
B: Squat
Gruppe 2
A1: DB seated shoulder press
A2: Chinups (har aldrig kunnet lave sådan nogen i god stil)
B: SLDL

Squat og dødløft er to af mine absolutte favoritter, de skal med i programmet selvom det frarådes, jeg vil kompensere ved enten at køre øvelsen ekstra let på 4x10 dagen, eller ved at køre en anden men kun på den lette dag.

Første pas i det nye program
2014.10.30
Bench press 50 4x10
Cable row 35 4x10
Squat 60 4x10
DB shoulder press 16 5x5
Chinups BW 5x5 missede en rep i 3. sæt, men ellers rigtig god stil i betragtning af de var mine 24 første)
SLDL 91 5x5

2014.10.31
Ubehagelig meget doms efter i går, det gør ondt at holde pause, det bliver nok ikke ligefrem bedre i morgen
Bench press 60 5x5
Cable row 45 5x5
Squat 80 5x5
DB shoulder press 14 4x10
Wide grip PD 55 4x10
SLDL 76 4x10

2014.11.01
Endnu mere doms lårene var bare som sten, de skal vist lige vende sig til 3 squat dage i rap
Bench press 50 4x10
Cable row 35 4x10
Squat 60 4x10
DB shoulder press 16 5x5
Chinups BW 5x5
SLDL 91 5x5
Lidt assortered abs
Rigtig glad for programmet so far, man føles godt brugt bagefter, det giver god power og minimale pauser at køre nogle øvelser skiftevis, men trænger nu rigtig meget til morgendagens pause dag

2014.11.03
Bench press 60 5x5
Cable row 45 5x5
Squat 80 5x5
DB shoulder press 14 4x10 (Højre biceps brokker sig lidt)
Wide grip PD 55 4x10
SLDL 76 4x10

2014.11.04
Bench press 50 4x10
Cable row 35 4x10
Squat 60 4x10
DB shoulder press 16 5x5
Chinups BW 5x5
SLDL 91 5x5
Lidt assortered abs

2014.11.06

Første dag i uge to af http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy
Volumen er godt nok brutal, men kroppen brokker sig kun minímalt, føler mig nogenlunde klar, så på med 5 ekstra kilo til underkroppen, og 2½ til resten.

Bench press 62,5 5x5
Cable row 47,5 5x5
Squat 85 5x5
Wide grip PD 57,5 4x10
DB shoulder press 14 4x10
SLDL 81 4x10

2014.11.07
Bench press 52,5 4x10
Cable row 37,5 4x10
Squat 65 4x10
DB shoulder press 16 5x5
Chinups BW 5x5
SLDL 96 5x5
Lidt assortered abs
Den høje volumen sætter sig lidt i grebstyrken, kan specielt mærke det i de sidste sæt DL, det er vist godt programmet ikke varer mere end 3 uger.

2014.11.10

Bench press 62,5 5x5
Cable row 47,5 5x5
Squat 60 3x10 langsom op langsom ned 3131 (havde ikke mine knæbind med )
Wide grip PD 57,5 4x10
DB shoulder press 16 4x10 up med 2kg
SLDL 81 4x10

2014.11.11
Bench press 52,5 4x10
Cable row 37,5 4x10
Squat 65 4x10
DB shoulder press 18 5x5
Chinups BW 5x5
SLDL 96 5x5
Lidt assortered abs

2014.11.13

Første dag i uge tre af http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy
Missede en træning i sidste uge, 4 gang fullbody om ugen er åbenbart omkring grænsen af hvad jeg kan restituere mig fra, kan tydeligt mærke der akkumuleres træthed, en uge mere til deload. På med 5 ekstra kilo til underkroppen, og 2½ til resten, det skulle gerne give PRs i flere øvelser.

Bench press 65 5x5 pr
Cable row 50 5x5 (det er maks på maskinen, så jeg må hellere tilbage til BOR)
Squat 90 5x5 pr
Wide grip PD 60 4x10
DB shoulder press 16 4x10
SLDL 86 4x10
Lidt bonus abs, dem var jeg super glad for i går, da de lige skulle absorbere kraften fra en 5. dan

2014.11.14
Bench press 55 4x10
Cable row 40 4x10
Squat 70 4x10
DB shoulder press 18 5x5
Chinups BW 5x5
SLDL 101 5x5 missede en rep på 1. sæt og 2 reps på 3. sæt, men det var grebstyrken som ikke rakte

2014.11.18
Bench press 65 5x5
Cable row 50 5x5
Squat 90 5x5
Wide grip PD 60 4x10
DB shoulder press 16 4x10
RDL 86 4x10

2014.11.20
Bench press 55 4x10
Cable row 40 4x10
Squat 70 4x10
DB shoulder press 18 5x5
Chinups BW 5x5
SLDL 101 5x5

Slut med http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy for den her gang, helt klart et program jeg vender tilbage til, volumen var en tand for hård til mig, så jeg endte med 4 pas i stedet for 5 i de to sidste uger.

Jeg har bulket godt et kilo over de tre uger, min tungeste vægt jeg løftede et pas af 4x3 i slutning af sidste program (for 4 uger siden), har jeg i slutningen af dette løftet to pas af 5x5. Jeg kan også mærke fremgang i form når jeg er træt, så den sidste rep laves pænt, også selvom den er tung.

2014.11.25
Problemer med det ene knæ, så ingen træning der kunne belaste det, jeg skal egentlig holde fokus på graduerings træning, men det må vente til jeg har begge ben, så dagen blev til lidt planløst løfteri

Bench press 55 5x5
BOR 46 5x5
DB shoulder press 16 5x5
Wide grip PD 55 5x5
Alt sammen med meget hurtige løft.
Cable flyers 7,5 4x10
1 arm Cable Pushdown 20 4x10
Cable curl 40 4x10
Facepull 40 2x12
Mave guf

2014.11.27
Knæet er stadig galt, men fyssen siger det bare er en sene som er for stram, har fået lidt tape på og besked på at strække ud, ellers skulle knæet umiddelbart have det fint, springer dog stadig træning over som kan belaste det.
Bench press 55 5x5
BOR 46 5x5
DB shoulder press 16 5x5
Chinups BW 5x5
Alt sammen med meget hurtige løft.
Cable flyers 7,5 4x10
Cable Pushdown 50 4x10
Cable curl 40 4x10
Facepull 40 2x12
Mave guf

2014.11.28
Bonus dag
Bench press 55 5x5
BOR 46 5x5
DB shoulder press 16 5x5
Wide grip PD 55 5x5
Alt sammen med meget hurtige løft.
Cable flyers 7,5 4x10
Dips 4x10
Facepull 42,5 2x12
Cable curl 40 4x10

2014.12.11
Tilbage fra 14 dages fightclub, en hel del knubs, incl. en forstuvet tommelfinger, al tilgængelig tid er gået med karate træning af forskellig art, og det har stillet rigelige krav til kroppens restitution, der er ikke løftet så meget som en vægtskive, men et par timer i selskab med en tung sandsæk har kunnet medføre doms på steder jeg slet ikke vidste jeg havde. Har cuttet godt et kilo på de to uger. Men jeg fik det næste bælte

Bare lidt løft for at komme op på hesten igen, kan stadig tydeligt mærke gårsdagens graduering, så jeg vil prøve at løfte let med mange reps.
Squat 60 4x12 go stil, overskud
Bench press 50 4x12 missede 4 reps på sidste sæt, helt smadret
BOR 46 4x12 eksplosivt overhåndsgreb helt fra gulvet
Mill press 27 4x12 missede igen 4 på sidste sæt, det er åbenbart forskulder og triceps der har lidt mest på det sidste.
Wide grip PD 50 4x12
RDL 71 4x12