Jeg har trænet i 3-4 år, med pauser ind i mellem. Jeg er lige startet op igen for 2 uger siden, efter et halvt års pause. Jeg har aldrig rigtig taget det med kosten så seriøst og nok os derfor jeg ikk er vokset, jeg er ret markeret (har jeg altid været)..
Jeg har mit eget fitness rum, så træner hjemme 4 gange ugentligt + 4 gange løb (ca. 3-4 km)
Jeg har nu søgt meget rundt efter kostplaner og regnet ud hvor mange kalorier jeg skal have og hvordan det skal fordeles, mht. Protein %, kulhydrat% og fedt %, men sys nu det lidt svært og lidt af en jungle at finde det helt rigtige..
Mit spørgsmål er så om min kostplan og min træning ser nogle lunde ud....

Her lidt fakta: alder :20 år. Højde:192-193. Vægt 82 kg. Fetd % : ? men tror den er ret lav. I følge kostplanen her på siden skulle jeg spise ca. 3300 kcal. for at bibeholde min vægt, men da jeg ønsker øgning af muskelmasse har jeg sat den til ca.3700-3800 kcal.

Overarme: 35 cm. Underarme: 33 cm. ryg: ca.128 cm. lår: 57 cm. læg: 39-40 cm

Her er kostplanen:
Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal] Fjern

Måltid (6:00 - 7:59) Morgenmad
Havregryn, OTA, solgryn 100 g 13,0 56,0 7,0 339
Banan 1 stk. 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Juice, Fakta Appelsin 200 g 2 20 0 88
Bodylab Omega 3 2 stk. 0 0 2 18
Letmælk 250 g 8,75 12,25 4 120
Sum for tidsrum: 6:00 - 7:59 25,75 119,25 13,5 701,5

Måltid (8:00 - 9:59) Mellem måltid
Letmælk 500 g 17,5 24,5 8 240
Bodylab Whey 80, Chokolade 40 g 32 2 1 145
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 50 g 2,5 18,5 1 93
Banan 1 stk. 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Sum for tidsrum: 8:00 - 9:59 57 76 10,5 626,5

Måltid (12:00 - 13:59) Frokost
Tun I vand 140 g 35,28 0 1,4 153,72
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Sum for tidsrum: 12:00 - 13:59 42,78 55,5 4,4 432,72

Måltid (16:00 - 17:59) Efter træning
Letmælk 600 g 21 29,4 9,6 288
Bodylab Weight Gainer 50 g 16,5 29 1,6 196,4
Bodylab Whey 80, Chokolade 40 g 32 2 1 145
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59 72,5 60,4 12,2 641,4

Måltid (18:00 - 19:59) Aftensmad
Kylling filet 200 g 46 0 6 238
Ris kogt 300 g 7,8 90 1,2 402
Salat 100 g 1,3 4,0 0,4 24,8
Letmælk 300 g 10,5 14,7 4,8 144
Fiskeolie 2 stk. 0 0 2 18
Sum for tidsrum: 18:00 - 19:59 65,6 108,7 14,4 826,8

Måltid (20:00 - 21:59) En lille aften drinks
Bodylab Weight Gainer 50 g 16,5 29 1,6 196,4
Letmælk 400 g 14 19,6 6,4 192
Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59 30,5 48,6 8 388,4

Måltid (22:00 - 23:59) Hvis det lyster med et stk frugt inden sengetid.
Æble 1stk. 1 stk. 0,5 20,0 0,5 86,5
Sum for tidsrum: 22:00 - 23:59 0,5 20 0,5 86,5
Daglig total 294,63 488,45 63,5 3703,82
Energi fordeling 32% 53% 15%


Træner som sagt lige pt 4*styrketræning om ugen, og 4* løb om ugen (samme dage)..
Ser det nogen lunde fornuftigt ud og hvad ku evt. byttes ud med andre "sunde proteiner"/ kulhydrater, håber meget på at hører fra jer..

Umiddelbart ser det fint ud, men hvad har du til rådighed derhjemme af udstyr?

Jeg har noget der hedder THOR home gym, det ser således ud:





Har dog købt yderligere vægtskiver, for at have nok kilo til træningen, men har ikk så godt styr på hvad i kalder alle udtrykene mht. træningsøvelser herinde, men træner bryst og biceps mandag og fredag, og triceps ryg tirsdag og torsdag, envidere løb de dage og svømning om søndagen.. Alle dagene træner jeg 3 sæt af ca. 6 gentagelser allene og så 2-3 mere ved hjælp (af mine makker)

Nogen der ku sige om det ser fint ud, eller om nogle kylhadrater/proteiner er bedre til øgning af muskelmasse? Føler mig nemlig ikk særlig skarp omrking det med kosten

Prøv at ligge det ind i kostplanen her på siden under "side funktioner" så får du et bedre indblik med hvad du får af protein% kulhydrat% og fedt%