Jeg har bixet en lille 4 ugers WSB inspireret cyklus sammen, ville lige få grønt lys fra de klode hoveder her inde

Mandag - ME SQ/DL
Box Squat / Rack Pulls
T-Rows 5x5
Inc. Bench (Volume) 5x5
CG Bench 3x8-10

Onsdag - ME Bench
Board Press / Floor Press
Paused DB Bench 5x5
Good Mornings (Volume) 5x5
Power Shrugs 3x8-10

Fredag - DE
Squat 8x2 @ 70-85%
Bench 8x2 @ 70-85%
Deadlift 8x1 8x2 @ 70-85%
BB Shoulder Press 3x5

Ligner mine ME Bench øveleser ikke lidt for meget? Jeg tænkte på at bruge ME Bench for at styrke midt-top af bænken, og DB bench/Inc. BB Bench til bunden. Og med Volume menes at der skal ikke arbjedes op til en tung 5'er, men at få så meget volume på en given vægt som muligt.

Hvad siger i folkens?

Umiddelbart ser det ok, ud. Dine goodmornings, kunne jo også bruges som ME øvelse til DL, alt afhængingt af dine svage punkter. Dem skal du jo ligge dine 'ME øvelser efter.

Dine DE % ligger for højt 65-75% 1rm ville være mere passende.

Søren1986 skrev:Umiddelbart ser det ok, ud. Dine goodmornings, kunne jo også bruges som ME øvelse til DL, alt afhængingt af dine svage punkter. Dem skal du jo ligge dine 'ME øvelser efter.

Dine DE % ligger for højt 65-75% 1rm ville være mere passende.

Rack Pulls er den perfekte øvelese til mig, da jeg har svært ved lock out og i det nye rack, kan jeg stille det ret højt.

Ang. DE%, så bruger WSB mændene så lave % fordi de kører med bands og kæder.

Jeg tænkte på at lave en progression med DE, U1 70%, U2 75%, U3 80% og U4 85%.

Lithium skrev:Hey KV, Går du også til singler på dine ME-dage ? eller går du bare til et par tunge reps eller 3 ?

Nej, singler bruger jeg kun når jeg maxer. Jeg har også læst at man skal holde sig fra singler hvis man er begynder/semi, da det koster for meget.

KayVee skrev:

Søren1986 skrev:Umiddelbart ser det ok, ud. Dine goodmornings, kunne jo også bruges som ME øvelse til DL, alt afhængingt af dine svage punkter. Dem skal du jo ligge dine 'ME øvelser efter.

Dine DE % ligger for højt 65-75% 1rm ville være mere passende.

Rack Pulls er den perfekte øvelese til mig, da jeg har svært ved lock out og i det nye rack, kan jeg stille det ret højt.

Ang. DE%, så bruger WSB mændene så lave % fordi de kører med bands og kæder.

Jeg tænkte på at lave en progression med DE, U1 70%, U2 75%, U3 80% og U4 85%.

Ja men når du løber op i løft med 80 og 85% kan det godt være du føler de er eksplosive, og realativt hurtige, men du får aktiveret for mange MU'er der og så går ideen af den dynamiske dag af.

men du får aktiveret for mange MU'er der og så går ideen af den dynamiske dag af.

Det er noget vrøvl. Hele ideen med al træning for styrke, er at aktivere så mange MU's så muligt.

Jeg er dog enig i at +80 vægte er for tungt til en DE dag. Når man ikke kører med chains eller bands, så er omkring 70-75 % nok optimalt. Den gammel procentsats i WSB, for dynamisk bænkpres træning, inden de introducerede chains og bands, lå på omkring 70 %.

Thomas Jagd skrev:

men du får aktiveret for mange MU'er der og så går ideen af den dynamiske dag af.

Det er noget vrøvl. Hele ideen med al træning for styrke, er at aktivere så mange MU's så muligt.

Jeg er dog enig i at +80 vægte er for tungt til en DE dag. Når man ikke kører med chains eller bands, så er omkring 70-75 % nok optimalt. Den gammel procentsats i WSB, for dynamisk bænkpres træning, inden de introducerede chains og bands, lå på omkring 70 %.

thomas jeg synes du modsiger dig selv, ja når vi snakker styrker gælder det om at aktivere så mange MU så muligt, Det er vi enige om. Men På den dynamiske dag, hvor vi træner fart og eksplotion, er vi også enige om vi ikke arbejder med vægte på over 75% i i de vægt procenter, får vi ikke aktiveret lige så mange Mu's som ved løft ved f.eks 90%

Om vægten ligger på 65 eller 75 % er jo i og for sig ligegyldigt, så længe vi ikke aktiverer for mange MUs, man kan jo også løfte ekspotivt ved 85% men så er vi ovre og snakke tung træning pludselig, håber du forstår

Men På den dynamiske dag, hvor vi træner fart og eksplotion, er vi også enige om vi ikke arbejder med vægte på over 75% i i de vægt procenter, får vi ikke aktiveret lige så mange Mu's som ved løft ved f.eks 90%

Jo vi gør da så. Det er ikke kun vægten som dikterer hvor mange MU's der er aktive. Det er i høj grad også accelerationen. Det er netop det som er pointen med en DE dag. At opnå en høj neural aktivitet, uden at stresse den systemiske restitution, som man gør det ved max tunge vægte.

Alle tilgængelige MU's i de fleste muskler er allerede aktive ved omkring 80 % af RM. Herefter er det ikke MU rekruttering som giver den forøgede kraft, men rate coding og synkronisation i nervesystemet.

Så forskellen på aktive MU's ved 1 single på 90 % og en eksplosiv single på 70 % er ret lille.

Iøvrigt så lyder det som om du fremstiller det som om, at en aktivering af mange MU's er et negativ ? Det er jo på ingen måde korrekt. Jo flere MU's du kan aktivere jo bedre. Men det er slet ikke relevant jvf. ovenstående indlæg.

Så forskellen på aktive MU's ved 1 single på 90 % og en eksplosiv single på 70 % er ret lille.

hmm så har jeg åbentbart fået forkert fat i et eller andet.

OG nej jeg mener bestemt ikke at Aktivering af mange MUs er negativt

nøgleordet ved DE dagene er vel bare at de skal føles hurtige og med et godt "glid" igennem hele bevægelsen. Det er forskelligt for løftere hvor hurtigt man kan løfte en given procentsats. Hatfield anbefaler f.eks. langt højere procenter end de fleste ville kunne slippe godt afsted med. Det skal også siges at evnen til at flytte submaximale vægte hurtigt relativt hurtigt forbedres, så jeg ville anbefale de fleste uøvede løftere at starte på 60-70% på DE dagene og så skyde sig ind på sin "rigtige" fart i løbet af de næste uger/måneder.

Ok, DE dagene bliver sat ned til 60% op til 75%, i en progression på 5% pr. uge.

Men nogen der har nogle kommentater til mine ME øveleser? Jeg har aldrig prøvet Floor Press, men ligner det ikke noet Board Press? En anden mulighed er at køre Board Press de første to uger, så Inc. Bench som næste ME, og droppe den som hjælpeøvelese de sidste to uger..?

KayVee skrev:Ok, DE dagene bliver sat ned til 60% op til 75%, i en progression på 5% pr. uge.

Men nogen der har nogle kommentater til mine ME øveleser? Jeg har aldrig prøvet Floor Press, men ligner det ikke noet Board Press? En anden mulighed er at køre Board Press de første to uger, så Inc. Bench som næste ME, og droppe den som hjælpeøvelese de sidste to uger..?

Valget ser fint ud. Og nej, floor press er ikke helt det samme som board press. Hvor du ved board press sænker stangen til boardet, sænker du albuerne til gulvet i floor press. Det giver et noget andet pres, som reelt er mine pecs jævnt smadret af floor press.