Onsdag 24/03

Synes ikke helt squat og dødløft egner sig til at skulle laves med kortere pauser mellem sæt. Men bør nok give det et par gange for at se om det er et spørgsmål om tilvænding. I dag kunne det i hvert fald være gået bedre.

Squat
1x10x60
2x6x80
1x5x80
1x4x80

Dødløft
1x6x100
1x5x100
1x4x100
1x3x100

DB Rows
3x10x35

Pulldowns
3x6x70

Leg extensions
3x10x45

Leg curls
3x10x35

Seated calf extensions
3x8x150

EZ-bar curls
4x8x40

Hammer Curls
2x8x17½



40 min svømning

Torsdag 25/03

1½ time kickboxing.

5 min 40 sek om 1 km løb til opvarmning. Måtte lige ned og gå 50m undervejs, men nærmer mig at kunne løbe hele tiden. Ville egentlig gerne skubbe lidt på med løbetræning, men bør nok holde mig til planen om at være under 150kg inden løbetræning for ikke at ødelægge knæ

Jeg synes det er skide godt at du kan følge med folk der er så meget mindre end dig. Så er du sku ved at komme i form. Det er sejt.

Desuden synes jeg det er en god tid på 1000m løb. Der tror jeg alligevel jeg skulle tage mig lidt sammen.

Flander skrev:Jeg synes det er skide godt at du kan følge med folk der er så meget mindre end dig. Så er du sku ved at komme i form. Det er sejt.

Desuden synes jeg det er en god tid på 1000m løb. Der tror jeg alligevel jeg skulle tage mig lidt sammen.

Takker. Er dejligt når man kan mærke det går fremad med formen Er også ved at have styr på kosten igen efter nogle uger hvor det har manglet lidt. Håber det afspejler sig på vægten snart.

Fredag 26/03

Synes det går bedre med mine skuldre, de har været under press siden jeg startede på 2-split med bryst, skulder og triceps dage. Håber de er ved at være tilvændede og at det ikke kun er et resultat af at jeg oppet kg og er gået ned i reps på det sidste.

Bryst
2x5x70
3x5x90
1x4x90

DB Flies
3x6x16

Militery
4x5x50

DB rear laterals
3x8x12

Noget mave - crunches og leg raises. Overkroppen skulle lige bruge en lille pause inden dips.

Dips
2x5xbw-50
1x4xbw-50

Pushdowns
3x10x35

Lørdag 27/03

Da jeg var færdig med dagens program prøvede jeg omgang Tabata på kondi-cykel. Havde læst om det de sidste dage og tænkte det skulle have et forsøg. Ikke sikker om det var et resultat af at gøre det efter træning eller bare generel dårlig form, men var fuldstændig umuligt at holde de 10 sek pause... Føltes dog også ret godt at få sig selv kørt helt ned, tror Tabata er noget jeg skal se lidt mere på, men bliver ikke efter styrketræning næste gang

Squat
1x5x60
1x5x80
1x4x100
1x2x110 PR

Dødløft
1x6x100
1x5x110
1x4x120 vist også PR

DB Rows
3x10x35 - hmm, gik meget let men største db de har.

Leg extensions
3x10x55

Leg Curls
3x10x45

Hammer Curls
4x8x20

1 gang 4 min tabata på kondicykel

Uge update

Endnu en uge hvor træningen er gået rigtig godt, men hvor kosten har haltet efter. Har generelt været kendetegnende for hele den sidste måned. Resultatet har været at jeg har kunnet mærke formen gå fremad, men uden at vægten har bevæget sig

mandag: styrke
tirsdag: kickboxing
onsdag: styrke + svømning
torsdag: kickboxing
fredag: styrke
lørdag: styrke
søndag: fri

Mandag 29/03

Lidt under tidspress til træning i dag, fik dog stort set kørt det jeg skulle. Men er lidt irriterende at have travlt.

Bænk
1x5x60
5x5x90 - så skal den vist op på 95 næste gang.

DB incline fly
1x10x17½
1x8x17½
1x9x17½

DB skulderpress
3x6x27½

DB side laterals
3x10x10

Dips
3x5xbw-50

Triceps extensions
3x10x30

silchas ruin skrev:Synes ikke helt squat og dødløft egner sig til at skulle laves med kortere pauser mellem sæt. Men bør nok give det et par gange for at se om det er et spørgsmål om tilvænding. I dag kunne det i hvert fald være gået bedre.

De egner sig helt fint til at køre med korte pauser. Det er dog øvelser der belaster kroppen meget mere end eksempelvis curls. Du må forvente at bruge lidt lavere vægte, samt at svede som en lille gris. Både squats og dødløft er hårdt arbejde, med korte pauser er det bare endnu hårdere.

silchas ruin skrev:
Da jeg var færdig med dagens program prøvede jeg omgang Tabata på kondi-cykel. Havde læst om det de sidste dage og tænkte det skulle have et forsøg. Ikke sikker om det var et resultat af at gøre det efter træning eller bare generel dårlig form, men var fuldstændig umuligt at holde de 10 sek pause... Føltes dog også ret godt at få sig selv kørt helt ned, tror Tabata er noget jeg skal se lidt mere på, men bliver ikke efter styrketræning næste gang

Tabata kræver at man er i rimelig god form, for bare at kunne gennemføre ved en rimelig intensitet. Det er en temmelig avanceret form for kardio, som dog også giver gode resultater. Jeg så en progressionscyklus et eller andet sted - den startede med 10s arbejde og 20s pauser og arbejde sig op mod 20s/10s over 6-8 uger. Det kunne være det var en idé?

Legend skrev:

silchas ruin skrev:Synes ikke helt squat og dødløft egner sig til at skulle laves med kortere pauser mellem sæt. Men bør nok give det et par gange for at se om det er et spørgsmål om tilvænding. I dag kunne det i hvert fald være gået bedre.

De egner sig helt fint til at køre med korte pauser. Det er dog øvelser der belaster kroppen meget mere end eksempelvis curls. Du må forvente at bruge lidt lavere vægte, samt at svede som en lille gris. Både squats og dødløft er hårdt arbejde, med korte pauser er det bare endnu hårdere.

Må nok indrømme at problemet mest kom af, jeg ikke var villig til at bruge vægte jeg kunne klare. Sveder meget ofte som en lille gris under træning Så den del klarer jeg nok.

Legend skrev:

silchas ruin skrev:
Da jeg var færdig med dagens program prøvede jeg omgang Tabata på kondi-cykel. Havde læst om det de sidste dage og tænkte det skulle have et forsøg. Ikke sikker om det var et resultat af at gøre det efter træning eller bare generel dårlig form, men var fuldstændig umuligt at holde de 10 sek pause... Føltes dog også ret godt at få sig selv kørt helt ned, tror Tabata er noget jeg skal se lidt mere på, men bliver ikke efter styrketræning næste gang

Tabata kræver at man er i rimelig god form, for bare at kunne gennemføre ved en rimelig intensitet. Det er en temmelig avanceret form for kardio, som dog også giver gode resultater. Jeg så en progressionscyklus et eller andet sted - den startede med 10s arbejde og 20s pauser og arbejde sig op mod 20s/10s over 6-8 uger. Det kunne være det var en idé?

Efter lidt søgning på forum fandt jeg den progressioncyklus du snakker om. Det vil jeg afprøve. Selv om jeg egentlig ikke er i form til Tabata, giver det vel meget godt at gå kold i forsøget.

Tirsdag 30/03

1½ time kickboxing. 158,5 kg på vægten, så går det fremad igen

Fredag 02/04

Begrænset tid til træning denne uge. Flytter ind hos kæresten og forældre er på besøg over helligdagene. Da jeg samtidig har tænkt på at skifte fra at træne efter dagsformen til et program med indlagt virker det oplagt at tage deload denne uge.

Havde lige brug for at gå mig rørt, så kørte en omgang fullbody med lette vægte.

Uge update

Flytning, forældre over helligdagene og så sygdom smidt ind. Resultatet blev en gang let træning. Skal nu prøve et program med indlagt progression for første gang.

Mandag 05/04

Helbredet er stadig ikke godt, men havde godt at at få rørt mig. Var dog meget svag. Selv med lave vægte og få reps endte det med at være en hård træning.

Squat
1x5x50
3x5x70

Dødløft
3x5x80

DB Rows
3x10x25

Leg extensions
3x10x35

Leg Curls
3x10x25

Preacher curls
4x10x20

Hammer Curls
2x10x14

Onsdag 07/04

Blev hjemme tirsdag og plejede helbredet. Stadig lidt sløj i dag men tog afsted og fik gennemført træningen. Dog stadig ikke helt oppe at køre, i starten af en progressions cyklus så lige nu 20 kg under hvad jeg tog for 2 uger siden i bænk. Men føltes lige så tungt

Bænk
1x5x50
5x7x75

DB Skulderpress
3x10x20
2x9x20

DB side laterals
5x9x7

Triceps Extensions
3x10x20

Pushdown
2x10x25

Fredag 09/04

Har kigget mine træninger her i loggen igennem i et forsøg på at finde ting der kunne forbedres. Noget af det jeg faldt over er, at der er gode forbedringer i nogle få øvelser, mens mange andre står stille. F.eks. bænk går meget godt, mens både squat, dødløft og nogle iso øvelser står mere stille. Var godt klar over jeg ikke presser mig selv max i squat fordi jeg træner alene og var vel egentlig heller ikke i tvivl om at volumen ofte bliver ret lav i dødløft. Men hvad så med iso øvelser? får nok simpelthen ikke presset mig selv nok.

Skal lade være med at droppe sæt/rep i squat og dødløft nogle træninger. Og så skal den progressions cyklus jeg er startet på nu fortsætte i alle øvelser til jeg ikke kan klare 5x5 længere. Slut med nogle øvelser laller uden jeg bliver presset nok. Når dette program er ovre skal jeg have et reelt 5x5 max i alle øvelser. Måske lavere reps i de 3 store.

Squat
2x8x75
2x7x75
1x6x75

Dødløft
5x6x80

DB Rows
5x10x25

Pulldown
5x10x55

Leg extension
5x10x35

Leg Curl
5x10x25

Calf extension
5x10x125

BB curls
5x10x25

Hammer Curls
4x10x14

Lørdag 10/04

Bænk
1x5x60
3x10x75
2x8x75

Flyers
5x10x12½

DB skulderpress
3x10x20
2x9x20

Side Laterals
5x10x6

Triceps Extensions
5x10x22½

Pushdown
5x10x25

Rear Laterals
5x8x8

Uge update

Helbredet har ikke været så godt, men har stort set fået trænet det styrketræning der var planen, dog slacket lidt på cardio.

mandag: ben, ryg og biceps - ret let omgang på grund af helbred
tirsdag: fri
onsdag: bryst, skulder og triceps - også ret let omgang.
torsdag: fri
fredag: ben, rig og biceps - rigtig god gang træning (stadig ond i benene her søndag)
lørdag: bryst, skulder og triceps - god træning, men virker så vildt meget lettere end ben / ryg dage.
søndag: let gang cardio, meget let

Mandag 12/04

Stadig DOMS i benene fra fredag, nu skal jeg så tage mig sammen og holde volumen oppe så kroppen lærer at håndtere det. Har tidligere været lidt for dårlig til at holde konstant høj volumen.

Squat
1x5xstang
1x5x60
4x6x80

Dødløft
1x5x90
3x6x90
1x5x90

DB Rows
5x10x28

Pulldown
5x10x60

Leg extension
5x10x40

Leg Curl
5x10x30

Preacher Curls
5x10x25

Hammer Curls
5x8x16

Tirsdag 13/04

1½ time kickboxing. God træning, men havde lidt problemer. Over 6 min på 1km løb til opvarmning er jo ikke ligefrem hvad jeg kan lide at se. Men måtte ned og gå 2 gange Muligt det er fordi jeg var syg sidste uge. Men kunne jo også være på grund af massive DOMS i benene fra fredags og mandags træningerne.

Så var der endelig noget at se på vægten igen 155,4 kg.

Det sker noget. Fedt.

Flander skrev:Det sker noget. Fedt.

Altid dejligt de uger hvor der virkelig ryger nogle kg af. Det kommer meget i ryk, taber mig ikke i nogle uger, hvorefter der ryger meget af på kort tid. Holder ca de 3kg om måneden i snit, skal jeg bare huske når jeg er inde i en periode hvor jeg ikke rigtig føler der sker noget.

Onsdag 14/04

Par uger siden jeg har været i svømmehallen, så tog afsted efter træning. Gik egentlig meget godt, men har stadig problem med at får krampe i fødderne ved crawl, det er ret irriterende når man godt vil presse sig selv lidt.

Stadig DOMS i benene, men begynder at blive bedre.

Bænk
1x5x60
5x8x80

DB Flies
5x10x14

DB skulderpress
3x10x22½
2x9x22½

Side laterals
5x10x7

Dips
1x9xbw-50
2x7xbw-50

Triceps extensions Supersettet med Pushdown
3x10x25 3x10x25
1x10x25 1x8x25

30 min svømning

Torsdag 15/04

Opdagede lige jeg havde glemt torsdag. 1½ time kickboxing

Fredag 16/04

Droppede svømning efter træning i dag, var helt færdig og tog hjem på sofaen i stedet.

Squat
2x6x10 - overhead squat
3x6x80
2x5x80

Dødløft
3x6x90
2x5x90

DB Rows
5x10x27½

Pulldown
5x10x60

Leg extension
5x10x40

Leg curl
5x10x30

Calf extensions
5x10x130

BB curls
5x10x27½

Hammer curls
3x8x16
Så var der lukket og slukket for energien, droppede de 2 sidste sæt.

Lørdag 17/04

God træning i dag. Dejligt når man kan se fremskridt, og det går fremad - specielt med dips for tiden.

Bænk
1x5x60
4x8x80
1x7x80

Flyers
5x10x14

Skulderpress
4x10x22½
1x9x22½

DB side laterals
5x10x9

Lying leg raise
3x10

Crunches
3x15

Dips
3x10xbw-50
1x9xbw-50
1x7xbw-50

Triceps extension
4x10x25

Uge update

Træningen er gået godt og er ved at være helt på toppen igen efter jeg var syg sidste uge. Vægten nu nede på 155,4 kg, hvilket betyder et samlet tab på 37,6 kg, ser frem til at ramme 40kg snart.

Synes selv min teknik er ved at være der i de fleste øvelser, men kan selvfølgelig være svært for en selv at vurdere. Skal have nogen der ved hvad de laver til at vurdere teknik i squat og dødløft. Eller taget mig sammen og få en video lavet for at få kommentarer her på forum. Har mest lyst bare at komme igang med at løfte tungt, men ved jo godt teknikken skal være i orden først. Dog altid godt at blive mindet om det som fx med den nye shieko artikel og diskussion herom. Interessant læsning, dog virker det lidt extremt kun at skulle fokusere på teknik til 575kg. Helt klart teknik først, men håber da meget den er i orden inden jeg smider 150 for ikke at snakke om 200kg på stangen.

mandag: bb
tirsdag: kickboxing
onsdag: bb og svømning
torsdag: kickboxing
fredag: bb
lørdag: bb
søndag: fri

Mandag 19/04

Gik et eller andet galt ved squat i dag. Ikke helt sikker på hvad, men gjorde lidt ondt i ryggen ved sidste sæt. Mærkede ikke noget senere, så går ud fra det er ok. Og så opdagede jeg lige at jeg glemte rows, godt klaret

Squat
2x6x15 overhead squat opvarmning
1x5x50
4x6x85
1x3x85

Dødløft
5x6x100

Pulldown
5x10x65

Leg extension
5x10x45

Leg Curls
5x10x35

Hammer Curls
5x8x18

Preacher Curls
2x10x27½
1x8x27½

Tirsdag 20/04

1½ time kickboxing. Vægten sagde 155,1kg. Et mindre vægttab, hvilket jo altid er dejligt.

Brugte noget tid på styrketræning i dag, holder sig ikke helt til planen, men det går jo nok.

Onsdag 21/04

God træning i dag, men lagde mærke til noget jeg skal være bedre til. Jeg skal have fokus på mine pauser, var et par gange i dag hvor jeg bare fuldstænding stenede og holdt 5+ min pauser mellem sæt ved basisøvelser.

Bænk
1x10x50
1x8x70
2x6x85
1x5x85
1x6x85
1x5x85

Flyers
3x10x14

DB skulderpress
4x10x25
1x9x25

DB side laterals
3x10x10

Rear laterals
2x10x10

Dips
1x10xbw-45
1x9xbw-45
3x8xbw-45
1x6xbw-45

Pushdown
6x10x30