Lørdag 19/03

DOMS i brystet fra tirsdag næsten væk her til morgen så passer meget godt med det er bryst dag igen. Bænk gik overraskende godt i dag, mit max er 3x110 og tog 3x107½. Så det ser jo meget godt ud.

Ved løb bliver mine lægge lidt pressede efter ca. 5 min løb, så må have indlagte pauser. Har tidligere haft samme problem, var ved at nå derhen hvor det var kondien der afgjorde pauserne og har så næsten ikke løbet de sidste måneder. Planen er at begynde på kickboxing igen mandag, i kombination med lidt løb som cardio efter træning skulle det løse problemet - igen.

Tung bryst, skulder & triceps

Bænk
5x60
5x90
5x95
5x100
5x102½
5x105
3x107½
2x107½
3x100

DB skulder press
5x22
5x24
5x26
5x28
5x30
5x30
5x30

Dips
5xbw-65
5xbw-60
5xbw-55
5xbw-50
Sidste sæt føltes lidt underligt i skulderen, så besluttede at stoppe for i dag.

11 min cykel
13 min gang/løb
12 min crosstræner

Lidt mave

Har nu kørt 1 uge med mit nye problem. Kommer nok nogle ændringer undervejs, men her er det som det ser ud nu:

Ikke 100% hvad jeg har kørt denne uge, men nogenlunde og planen for fremover.

Tunge dage vil være afhængig af dagsformen, vil eksperimentere specielt i de 3 store ned til 2-3 reps. Holder den omkring 5 rep for de andre. Men ikke noget fastlagt antal sæt.

Lette dage vil være 3x10 og øge hver gang det klares. Samme vægt igen ugen efter hvis ikke.

Mandag, tung - ben, ryg & biceps

Squat -
Dødløft -
Yates Row -
Chinup's (assisted) -
Preacher Curls -

Tirsdag, let - bryst, skulder & triceps
Bænk -
Incline DB Bænk -
Incline Flyers -
Militery -
DB Laterals -
Close Grib Bænk -
Pushdown (måske french press) -

Torsdag, Let - ben, ryg & biceps
Squat -
Walking Lunges -
Rumænsk Dødløft -
Hyper extensions -
Rows -
Pulldown -
Facepull's -
Hammer Curls -
BB / EZ-bar Curls

Fredag, tung - bryst, skulder & triceps
Bænk -
DB skulder Press -
Dips -

silchas ruin skrev:

vQlse skrev:Lyder godt med motivationen, men skrider vægten også nedad? Har du overvejet at veje/måle hvad du spiser?

Smidt det første kg siden jeg kom igang igen. Det er så desværre et af de 5 jeg har taget på igen de sidste halve år. Giver den måde kosten og motion kører på nu en change nogle uger - måske 1 måned. Går ud fra det giver resultater, hvis ikke vil det være tid til vægten.

Er gennem det sidste halve år kommet i bedre form og har styrketrænet, så håber lidt af de 5 kg er muskler. Men dur stadig ikke når jeg mangler at tabe så meget, vægttabet skal tilbage som første prioritet. Også derfor mit fokus nu er på ekstra cardio i forbindelse med træning og kosten. Har tidligere været for meget fokus på styrketræningen og ikke nok på vægttabet. Var ikke nødvendigt i den første lange periode da jeg tabte de første 30-35 kg, var mere aktiv og lidt sundere og så røg kiloerne stille og roligt af. Nu er det ikke så let længere.

Jeg skal ikke gøre mig klog på om det er muskler eller ej. Det må du bedst selv vide hvis du ser på kosten/træningen igennem den periode.
Men hvis det var mig der stod i din situation, så ville jeg også prioritere (som du vælger at gøre nu) cardio/mad mere end styrketræning. Jeg går ud fra, at prioritet numero uno er at nå ned i vægt, og derfor vil jeg mene cardio/mad er vigtigere end styrketræning. Og når du ser vægten gå nedad igen, ja så kommer der jo ganke enkelt en ny motivation oven i.
Succes avler succes

Mandag 21/03

Første gang til kickboxing efter jeg brækkede fingeren. Gik ud fra det ville blive meget hårdt, så droppede styrketræningen denne gang. Regner med jeg fra næste uge gør begge dele. Føles dog en smule åndssvagt allerede at droppe 1 træning lige efter jeg har postet nyt program.

1 time kickboxing

Træningen var hård, men gik bedre end frygtet. Værste endte med at være syre i skuldrene, blev ret slemt bare at holde parader oppe til sidst.

Onsdag 23/03

Var godt jeg droppede styrketræningen mandag. Selv om jeg følte træningen gik ok var jeg fuldstændig smadret tirsdag. Så ingen træning der Men blev i det mindste klar til i dag onsdag.

1 time kickboxning

Gik igen meget godt. Føler mig også bedre tilpas her nogle timer senere end jeg gjorde mandag. Så skulle være i stand til at køre fuldt program med styrketræning, cardio og kickboxing fra næste uge.

Var dog igen svag omkring skuldrene. Skulle lave planken som mave træning, men blev aldrig hårdt for maven. Kunne ikke bære mig selv længe nok til at nå det punkt hvor coren blev problemet........... følte mig lidt ynkelig.

Torsdag 24/03

Havde en aftale efter træning så blev en kort omgang. Passede mig egentlig meget godt, da jeg var lidt mærket af fra onsdagens træning. Havde det dog meget bedre end tirsdag, så regner forsat med at jeg kan køre fuldt program fra næste uge.

Squat
10x80
8x80

Walking lunges
8xbw
7xbw
8 og 7 skridt uden vægt

Rumænsk Dødløft
10x60
9x60
Stod på stepbænk denne gang.

Pulldowns
10x65
10x65

Facepull's
10x15
10x15

Hammer Curls
10x16
10x16

Fredag 25/03

Bænkpress går rigtigt godt for tiden, som det ser ud nu kommer der en ny PR indenfor et par uger.

Ville egentlig have løbet lidt mere efter træning. Men løbebåndene irriterede mig så skiftede til crosstræner ret hurtigt. Har ofte problemer ved løb på bånd, går ud fra det er min vægt. Som om det giver et lille ryk i båndet hver gang foden kommer ned, gør det meget besværligt når man konstant skal fokusere på balancen. Skifter normalt bare til næste bånd, nogle er ok andre ikke. Men efter tredje bånd hvor det ikke var bedre blev der så skiftet øvelse.

Bænk
5x60
5x80
5x100
5x102½
5x105
5x107½
2x110 - tror styrken var der til 3, men mistede balancen
2x110 - her var var der så kun til 2

DB Skulder Press
5x30
5x30
5x30
5x30

Dip
5xbw-50
5xbw-50
5xbw-50
4xbw-50

12 min cykel
løb - blev nok til 5 min delt over 3 løbebånd inden jeg droppede
15 min crosstræner
6 min Roning - hårdt

Lørdag 26/03

Cardio dag. Planen fremover er at der skal laves en eller anden form for cardio i løbet af weekenden. Har snakket med min bror om muligvis at spille noget squash. Vil se hvad jeg ellers kan finde på. Men ikke noget planlagt denne weekend, så tog en tur i centeret.

Startede 5 min med 2kg håndvægte. Syntes det var nødvendigt efter den måde mine skuldre føltes til kickboxing træningerne denne uge.

30 min cykel
20 min crosstræner
7 min roning

Lidt mave til sidst.

Mandag 28/03

Går ikke rigtigt efter planen med at få lavet både styrketræning og kickboxning om mandagen. Kom igen nogle ting i vejen, så kun kickboxning i dag. Tager en gang fullbody i morgen for lige at komme kroppen igennem, så tilbage til programmet torsdag.

1 time kickboxning.

Går meget godt men har et par problemer jeg skal arbejde på. Det første er core styrke, hvilket ikke er nogen overraskelse. Jeg er for dårlig til at få trænet core, hvilket mærkes når man som i dag skal lave en del maveøvelser. Det andet er mine skuldre, igen igen. En del armbøjninger i dag. 1 ting er at styrken til at lave flere på et tidspunkt bliver et problem. Men at jeg meget hurtigt får problemer med bare at holde mig i udgangsposition...... Samme problem som da vi skulle lave planken sidste uge.

Skal have mig taget sammen og få set på begge dele i som del af mit program.

Hvis du træner nok squat/død/mili vil jeg mene at det er nok. Dit core burde få nok tæsk fra det, men det kommer sef oså an på hvor tungt du løfter. Men ja.. Derudover er core træning jo også røvkedeligt, så det forstår jeg godt at du slacker lidt på

Du kan evt skifte squat ud med frontsquat.
Det tæsker cores godt igennem. For mit vedkommende har den øvelse og planken gjort mig fri for en øm lænd, og øget alle mine andre løft. Specielt så har der været en positiv effekt på min dødløft, som nu er meget eksplosiv i forhold til for 10 uger siden bare.

vQlse skrev:Hvis du træner nok squat/død/mili vil jeg mene at det er nok. Dit core burde få nok tæsk fra det, men det kommer sef oså an på hvor tungt du løfter. Men ja.. Derudover er core træning jo også røvkedeligt, så det forstår jeg godt at du slacker lidt på

Helt enig i at det er røvkedeligt, bliver altid skubbet til sidst i programmet og så droppet nogle gange. Føler jeg er blevet stærkere i lænden og bagkæden generelt siden jeg er begyndt at køre dødløft igen. Men forsiden / maven er ikke helt fulgt med, så bliver nok nød til at kører nogle maveøvelser, kan være jeg skifter øvelse hver gang for at det ikke bliver helt så kedeligt.

Backbone skrev:Du kan evt skifte squat ud med frontsquat.
Det tæsker cores godt igennem. For mit vedkommende har den øvelse og planken gjort mig fri for en øm lænd, og øget alle mine andre løft. Specielt så har der været en positiv effekt på min dødløft, som nu er meget eksplosiv i forhold til for 10 uger siden bare.

Front squat ville nok passe godt ind på dagen med høje reps, kan så køre normalt squat på den tunge dag. Godt forslag.

Med hensyn til planken giver den ikke så meget for core når det er skuldrene der giver op først Men kan selvfølgelig bruge den for at træne op og så bliver den på et tidspunkt til en core øvelse.

Tirsdag 29/03

Følte mig klar her til morgen, det varede så lige indtil mit opvarmnings sæt i squat. Simpelthen ingen kraft i benene. Synes ellers ikke vi kørte meget ben i aftes. Blev så enig med mig selv om at dagen blev til en noget lettere omgang fullbody end planlagt. Kroppen blev lige arbejdet igennem engang og så lidt cardio og hjem og slappe af.

Squat
5x60 - check af hvor mange kg der var på stangen efter, føltes tung
5x80
4x100 - 4 reps på 100kg .... ynkeligt
3x100 - det var så her jeg besluttede at dagens træning blev en let omgang

Dødløft
5x60
3x100
3x100
tror teknikken er ved at blive bedre.

Incline Bænk
5xstang
10x60
10x70
9x70

Militery
5x60
5x60
5x60

Row
10x60
10x100
10x100

Chinups - assisted
5xbw-70
5xbw-70

Dips
5xbw-70
5xbw-70

10 min på løbebånd, noget gang med stigning, lidt løb, mere gang
10 min crosstræner
1 km roning, lidt over 4 min
20 min crosstæner
1 km roning, lidt over 4 min

Onsdag 30/03

1 time kickboxning

De andre træninger siden jeg har været tilbage er gået ok, men jeg har også passet lidt på mig selv. Ville lige se hvordan formen var. Så denne gang gav jeg den 100% gennem hele træningen. Var ved at gå helt død et par gange, men gik godt Var dog klar til at sove da jeg kom hjem

Fredag 01/04

Var helt død torsdag så tog en fridag. Troede det skyltes den hårde træning onsdag. Men her fredag var der heller ingen energi og føler mig lidt syg. Så det var nok også problemet torsdag.

Tog dog afsted og tog en hurtig omgang fullbody for lige at holde mig igang. Men blev en meget let træning da jeg simpelthen ingen energi havde.

Mandag 04/04

Synes stadig der mangler noget styrke i squat, men håber det kommer når jeg begynder at køre tunge dage lidt oftere. Overvejer at flytte tungt dødløft så det ikke er samme dag som tungt squat.

Bliver meget stiv i lænden efter dødløft. Har ikke følt jeg har kørt det for tungt. Ingen smerter eller noget når jeg kører det. Men nogle timer senere er jeg meget stiv, også i dagene efter. Skal nærmest varme op for at læne mig forover. Bare ømt, ikke så det gør ondt, men meget stiv.

Squat
5xstang
5x60
5x100
3x110
2x110
2x110

Dødløft
5x60
3x100
3x100
2x110
2x110

Yates Row
5x85
5x85
5x85
4x85

Preacher Curls
5x30
5x40
5x40
5x40
3x40

Assisted Chinup's
5xbw-65
4xbw-65
3xbw-65

Ingen Cardio efter da der var kickboxning senere.

Mandag forsat.

1 time kickboxning

Fik presset mig selv rigtig godt, var helt færdig til sidst. Hader stadig mave øvelser.

Tirsdag 05/04

God energi i dag selv om jeg var fuldstændig færdig efter træning i aftes. Stadig øm i lænden, brugte en masse til mellem sæt på at få strukket ud og at kunne bevæge mig ordentlig.

Bænk
5x70
10x80
10x80
10x80

Incline DB Bænk
10x30
10x30
10x30

Incline DB Flyers
10x14
10x14
10x14

Militery
10x52½
10x52½
8x52½

DB Laterals
10x12
10x12
10x12

Triceps træningen blev ikke så seriøs. Noget pushdown, frenchpress, overhead triceps extensions og close grib bænk. Næsten ingen pauser mellem sæt, ikke så høje vægte. Men blev hårdt på et tidspunkt

2 km roning - under 9 min
Crosstræner 15 min - masser af intervaller, svedte som et svin

Lidt forskellig mave øvelser. Hanging leg raises er største problem at bære mig selv. 3-4 reps af gangen, må se det som træning af grebsstyrke. Planken et par gange, holder mig stadig ikke ret længe.

Er ikke stoppet med at træne. Har bare ikke logget de sidste 1½ uge.

1 af de ting jeg har fundet ud af siden sidst er at mit planlagte program med 2 split og kickboxning er for meget. Det endte med at jeg skulle have 1-2 dage om ugen med 2 træninger, det går en enkelt gang eller 2, men ikke som fast program.

Så dropper 2-split og går tilbage til fullbody. Da vægttab er første prioritet, form til kickboxning anden og styrketræningen først tredje, har jeg skåret ned på øvelserne og mere fokus på cardio.

Program:
Squat
Bænk
DL
Militery
Row
Chinup (assisted)
Dip (assisted)
Mave

Varierer måske øvelserne lidt. Fx rumænsk DL i stedet for DL eller DB skulderpress i stedet for Militery.

Har denne uge indtil nu haft 5 træninger, 3 gange kickboxning og 2 gange styrketræning.