Hej.

Jeg kører i øjeblikket et 2-split program der ser således ud:

Dag 1.

Bryst:
Bænkpress
Incline bænkpress
Cable standing fly
Lever chestpress(Kun nogen gange)

Skulder:
Barbell skulderpress
Dumbell lateral raise
Lying Rear Lateral Raise
Barbell Upright Row

Triceps:

Triceps Dip
Close Grip Bench Press
Lying Triceps Extension
Calbe push down one arm

Og mave når jeg har overskud til det :-)

Dag 2.

Ben:
Squat
Seated Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
Smith Standing Calf Raise

Ryg:
Cable Front pulldown
Close Grip Pulldown
Cable Seated row
Cable Seated row Wide Grip

Biceps:
Dumbbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Barbell Preacher Curl
Dumbbell Concentration Curl

Nakke:
Shrugs

Og nogle gange lidt Barbell Hyperextension hvis jeg orker det til sidst.

Det er mit progem. Træner 4 gange om ugen. Jeg ville mene jeg kom rimeligt all-around? Men i må meget gerne kommentere og komme med forslag :-)

Alt alt for mange unødvendige øvelser
Bagskulder bør du træne på din ryg dag

Hvad kører du af sæt og reps?
For hvis det er 3 sæt i alle øvelser, så er det rimeig meget overkill!

Puha, ja det er det. Det er normalt 3x8. Hvad vil i da anbefale?

alt for mange øvelser..

jeg ville droppe følgende:

Lever chestpress
Calbe push down one arm
Close Grip Bench Press
Seated Leg Press
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell Hammer Curl
Barbell skulderpress


heller ikke optimal rygtræning
jeg træner selv
dødløft, bent over barbbell rows, chinups, v-bar pulldown

+ ind med noget military

Tak for det, vil jeg da overveje :-) Men hvad med 3 øvelser til hver muskelgruppe istedet for 4? Ville det så hjælpe lidt på det.

Sørg for at tage så mange basic øvelser som muligt.

3 øvelser til de store muskelgrupper, bryst, ryg, ben, skulder.
2 øvelser til de mindre muskelgrupper, biceps, triceps, mave.
1 øvelse til tyrenakken ;)
Og så tre sæt til hver

Sørg for at fokusere på basis øvelser.
Ellers er muskelgruppe opdelingen fin i din split.

Ejland skrev:Hej.

Jeg kører i øjeblikket et 2-split program der ser således ud:

Dag 1.

Bryst:
Bænkpress
Incline bænkpress
Cable standing fly
Lever chestpress(Kun nogen gange)

Skulder:
Barbell skulderpress
Dumbell lateral raise
Lying Rear Lateral Raise
Barbell Upright Row

Triceps:

Triceps Dip
Close Grip Bench Press
Lying Triceps Extension
Calbe push down one arm

Og mave når jeg har overskud til det :-)

Dag 2.

Ben:
Squat
Seated Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
Smith Standing Calf Raise

Ryg:
Cable Front pulldown
Close Grip Pulldown
Cable Seated row
Cable Seated row Wide Grip

Biceps:
Dumbbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Barbell Preacher Curl
Dumbbell Concentration Curl

Nakke:
Shrugs

Og nogle gange lidt Barbell Hyperextension hvis jeg orker det til sidst.

Det er mit progem. Træner 4 gange om ugen. Jeg ville mene jeg kom rimeligt all-around? Men i må meget gerne kommentere og komme med forslag :-)

Jeg ville fjerne en række øvelser, så programmet ser således ud: (Jeg har taget forbehold for de øvelser du selv har valgt, så jeg har ikke byttet nogle ud. Kun fjernet dem jeg mener er overflødige)

Dag 1.

Bryst:
Bænkpress
Incline bænkpress
Cable standing fly

Skulder:
Barbell skulderpress
Dumbell lateral raise

Triceps:

Triceps Dip
Close Grip Bench Press

Og mave når jeg har overskud til det :-)

Dag 2.

Ben:
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl
Smith Standing Calf Raise

Ryg:
Cable Front pulldown
Cable Seated row
DB Rear Lateral Raise

Biceps:
Dumbbell Curl
Dumbbell Hammer Curl

Nakke:
Shrugs