Heya. nu hvor sommeren er kommet har jeg langt mere tid til at træne. Har tidligere kørt 2 split 4 gange om ugen. Vil nu prøve med 3 split for første gange 6 gange om ugen, og hvor søndag er ren cardio. vejer 90kg, kender ikke min fedt% men er okay cut, og har trænet on/off i flere år, så tænker jeg kan komme afsted med det (ved det måske ikke er optimalt at starte med som nybegynder). hvis der er nogle der har stor erfaring med 3 split er i velkommen til at give noget input

mandag: bryst, skulder, triceps
3x10 flad bæk
3x12 dips med ekstra vægt
3x10 military press
3x10 incline bæk
3x10 lateral raise
3x10 cabel pushdown ELLER frenchpress
3x10 dumbel flyers

tirsdag: ryg, biceps
5x10 stiff legged dødløft
5x chins (så mange jeg kan. starter snart med ekstra vægt)
3x10 biceps curl
3x10 shrugs
3x10 bent over row

onsdag: ben, mave
5x10 squat
3x10 hanging leg raise
3x10 baglår maskine (svært at forklare, den hvor man ligger på maven og trækker bene ind
3x10 calf raise
3x dragonflags (formen er langt fra perfekt, kan ikke hive mig selv op igen. men starter ud i startpositiion, og sænker derefter benene/kroppen ned så langt jeg kan, og så langsomt jeg kan. derefter tilbage til startposition)
3x10 forlår maskine (den hvor man sidder ned og presser benene op og isolerer i forlår)

dette køres man,tirs,ons,tors,fre og lørdag

har med vilje valgt så høj en volumen da kroppen alligevel ''kun'' køres igennem 2 gange om ugen, frem for feks fullbody 3 gange om ugen. formålet er at få en bedre definition og gaine omkring 5 kg overall lean muskler

hvad ville i gøre anderledes?

må indrømme jeg glemte at læse rundt på siden, er ny her. der er allerede en ny tråd om 3 split. men giv stadig feedback hvis i gider

Med udgangspunkt i dit eget program, ville jeg hellere stille det sådan her op:

mandag: bryst, skulder, triceps
4x6-10 incline bæk
4x6-10 flad bæk
4x8-12 dips med ekstra vægt
4x8-10 military press
3x10 dumbel flyers
3x10 lateral raise
3x10 cabel pushdown ELLER frenchpress

tirsdag: ryg, biceps
5x10 stiff legged dødløft
5x chins (så mange jeg kan. starter snart med ekstra vægt)
5x6-10 bent over row
4x10 rear lateral raise
4x10 shrugs
4x10 biceps curl

onsdag: ben, mave
5x5-10 squat
4x10 lunges
5x10 leg curl
3x10 hanging leg raise
3x dragonflags
5x10 calf raise

kan se hvad du mener, på den måde bliver de største øvelser taget først og prioriteres derfor. problemet er bare at jeg føler mig så fandens gennemsyret efter feks. 3 sæt i bænkpres og derfor laver jeg lidt pingpong mellem de forskellige muskelgrupper. kan være der skal eksperimenteres der

edit: og ja lounges skal jeg da helt klart bruge istedet for den ene maskin øvelse. ved ik hvordan jeg glemte den