Dag 1&5

Bryst
Benchpress – 3 sæt af 10 repetitioner
Standing cable flyes- 3 sæt af 10 repetitioner
Dips – 3 sæt af 10 repetitioner

Skulder
Dumbbell shoulder press – 3 sæt af 10 repetitioner
Dumbbell shrugs – 3 sæt af 10 repetitioner
Barbell military press – 3 sæt af 10 repetitioner
Cable cross pull - 3 sæt af 10 repetitioner

Triceps
Overhead dumbbell extensions – 3 sæt af 10 repetitioner
Triceps "Dips" – 3 sæt af 10 repetitioner
Tricep pushdown – 3 sæt af 10 repetitioner


Dag 2&6

Ryg
Chin-up – 3 sæt af 10 repetitioner
Pull-up – 3 sæt af 10 repetitioner
Deadlift – 3 sæt af 10 repetitioner
Seated back extensions - 3 sæt af 10 repetitioner

Biceps
Standing barbell curl - 6 sæt af 10 repetitioner (ned i vægt på sæt 4-5-6)
Seated dumbbell curl - 3 sæt af 10 repetitioner
Seated barbell curl - 3 sæt af 10 repetitioner


Dag 3&7
Hviledag


Dag 4&8

Ben
Lunges – 3 sæt af 20 repetitioner
Squat – 3 sæt af 10 repetitioner
Legpress – 3 sæt af 10 repetitioner
Leg extensions – 3 sæt af 10 repetitioner
Standing calf raise – 3 sæt af 10 repetitioner

Mave
Crunches – 3 sæt af 20 repetitioner
Side Crunches – 3 sæt af 15 repetitioner
Plank – 3 sæt af 1 minut
Side plank – 2 sæt af 1 minut på hver side.

Så mit program forskyder sig en dag per uge :-)
Nogle råd vedr. tilføjelser eller andet til mit program?
På forhånd tak!

Det ser vel fint ud, hvis du er glad for øvelserne i dit program.

Så længe du bevarer dit fokus på de vigtigste øvelser i dit program:
Bænkpres
Dips
Military press

Kropshævninger
Dødløft

Lunges
Squat

... så skal det nok gå! :-)

Jeg ville flytte shrugs fra bryst / skulder dagen til ryg dagen, da muskler i denne øvelse sidder på bagsiden

JEG ville nok stille det op således:
Bryst - triceps
Ryg - bicebs
ben - Skulder
+ mave en af dagene.
Men det er selvfølgelig dit valg, og det er også fint. dog vil jeg sige at du lige skulle kigge på mængden af træning til de forskellige muskelgrupper. En ting kunne f.eks være at du på bryst, skulder & triceps dagen, køre lige så mange tricepsøvelser som du køre brystøvelser. Derudover køre du flere skulder øvelser end til bryst og Triceps. blot lidt konstruktiv kritik.

Din ryg, som består af ca. 20 gange så meget muskelmasse end din biceps, får den samme volume som sidstnævnte. Overvej logikken i dette, og prøv igen.

Ps. små muskler = høj frekvens, ikke høj volume.

Okay, tak for svarende! Vil det så sige jeg skal have nogle flere ryg øvelser?
Og i så fald, hvilke ville være nyttige? :-)

Nej, skær ned på biceps. 4-6 sæt til denne er mere rigeligt for 99% af befolkningen.

Okay, tak for hjælpen Bash! :-)

Bash skrev:Din ryg, som består af ca. 20 gange så meget muskelmasse end din biceps, får den samme volume som sidstnævnte. Overvej logikken i dette, og prøv igen.

Ps. små muskler = høj frekvens, ikke høj volume.

this