Squat, 4*12
Bænkpres, 4*12
Lat pull down, smalt greb, 3*12
Lateral raise, 3*12
Triceps cable pushdown med tov, 3*12
Biceps curl E-Z stang, 3*12
Dødløft, 4*12

Evt.
Mave
Cable Kneeling Crunch, 3*12 (30 kg)
Dragonflags
(Døjer med min lænd så det er ikke altid jeg kan holde til mave)

lav back extension hvis du har ondt i lænden

- Den laver jeg allerede. Har sådan en bænk derhjemme Laver også en del andre øvelser til min lænd som jeg har fået af fysioterapeuter, læger osv., men dem gad jeg ikke lige skrive på da det primært er mindre stabilitets/styrkeøvelser:)

Flere forslag?

Hvad er dit mål med det program?

Styrke og markering. (Ved godt at sidstnævnte primært kræver lav BF)

Jeg går ikke efter masse, men efter en feminint veltrænet krop. (Er tidligere elitesvømmer så har allerede en masse træningsår på bagen)

Military press? Den er nice for skuldrer ;)

Den ville du så tilføje i stedet for triceps cable pushdown?

Kunne være man skulle overveje det

Hvad mener I om rækkefølgen?
Synes selv at dødløft til slut er rimelig grumt...

Det bliver i øvrigt trænet 3/uge. Mindst en hviledag mellem hvert pas.

Nej ikke istedet for tricep cable pulldown... bare tag military med,, den skal ikke erstatte noget.

Jeg savner nogle flere basisøvelser i dit program.

Mht. dødløft, så kør den 1 gang i ugen og undlad at køre squat den dag du kører dødløft.

Gør dig selv en tjeneste og smid lat pull down helt væk og tilføj dit program military og en form for rows ( evt. bent-over-rows )

Hvis du er i stand til det så udskift evt. også cable pushdown med Dips eller Fransk Pres, selvom pushdown er en ´okay´ øvelse.

Du burde måske også gå lidt ned i reps ved squat - evt. køre 3x8 - når du siger du har problemer med din lænd. Det kan godt være svært at holde et opspænd i så lang tid og så kan du altid køre tungere

Jakob skrev:Jeg savner nogle flere basisøvelser i dit program.

Mht. dødløft, så kør den 1 gang i ugen og undlad at køre squat den dag du kører dødløft.

Gør dig selv en tjeneste og smid lat pull down helt væk og tilføj dit program military og en form for rows ( evt. bent-over-rows )

Hvis du er i stand til det så udskift evt. også cable pushdown med Dips eller Fransk Pres, selvom pushdown er en ´okay´ øvelse.

Du burde måske også gå lidt ned i reps ved squat - evt. køre 3x8 - når du siger du har problemer med din lænd. Det kan godt være svært at holde et opspænd i så lang tid og så kan du altid køre tungere

Jeg kan ikke lave dips pga. gamle skulderskader (svømning).

Ville rows i maskine være okay?, altså denne f.eks. http://www.motion-online.dk/styrketraen ... te/rowing/ eller skal det være bent over?

Mht. squat, så tror jeg at du har ret i det du siger. Jeg kører fremover 4*8.

Hvad er grunden til at du mener jeg kun skal lave dødløft en gang om ugen? Og hvorfor ikke samme dag som squat? Synes at mange fullbody programmer har begge disse øvelser?

Jeg vil desuden forsøge mig med military.

Hvad siger I til rækkefølgen i programmet?

Forslag til flere ændringer?

Ville rows i maskine være okay?, altså denne f.eks. http://www.motion-online.dk/styrketraen ... te/rowing/ eller skal det være bent over?

Jeg sys ikke du skal smide Cable Rows ind... Hvis du ikke mener du kan lave BB Bent over Row så lav DB Bent-over Row. Det er de 2 bedste øvelser til ryggen. Men hvis det skal være helt perfekt, så lav den med Barbell. Jeg så en kvinde i dag i motionscentret hun kørte alle de store basisøvelser i sit program. Så kan du også

Hvad er grunden til at du mener jeg kun skal lave dødløft en gang om ugen? Og hvorfor ikke samme dag som squat? Synes at mange fullbody programmer har begge disse øvelser?

Men jeg ser ikke nogen grund til at du ikke kan køre Dødløft og Squat samme dag. Men han tænker nok på at workloadet bliver for stort, så du laver sådan et hybrid fullbody, hvor man fx træner squat(man og fre) og dødløft(ons).

Hvad siger I til rækkefølgen i programmet?

Lår
Ryg
Lænd
Bryst
Skulder
Triceps
Biceps
Mave
Lægge

Okay nu ser programmet således ud

Squat, 4*8
Bænkpres, 4*8
Bent-over row, 4*8
Lateral raise, 4*10
Biceps curl E-Z stang, 4*10
Triceps cable pushdown med tov, 4*10 (Jeg erstatter nok snart denne med enten Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" eller Barbell Triceps Extension). Dips kan jeg ikke lave (gamle skulderskader)
Dødløft 4*8

Flere kommentarer?

Overvejer også at begynde at køre 5*5. Udledt af denne MOL tråd http://www.motion-online.dk/fora/index. ... opic=30936, men jeg har endnu ikke besluttet mig.