Hej, kloge hoveder.

Lad mig straks lægge ud med, at jeg bevidst træner hele kroppen ved hvert træningspas, 3 gange ugentligt. Det passer mig mentalt bedst, og mine arbejdstider gør, at jeg simpelthen ikke orker at skulle træne split (= flere træningsdage pr. uge). I den kommende tid skal der også sættes ind på løbetræningen igen, da jeg er nødt til at holde den generelle kondi ved lige.

Dette emne er kort fortalt postet for at få lidt ny input, og da jeg ikke er helt tilfreds med væksten primært ved bryst- og baglårsmuskler. - Jeg undlader indledningsvis at angive belastning ved de respektive øvelser af hensyn til overblikket, men hvis I skønner det nødvendigt, sætter jeg den ind :-)

Mit program (med links til eksakte eller lignende øvelser i det omfang, jeg kunne finde dem):

Chinups, efter filosofien 3 x max-1
http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... hinup.html med lidt smallere greb end vist.

Squat, 3 x 6
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html hvor jeg ikke går helt i bund; ned til 90 grader i knæene.

Bænkpres, efter filosofien 3 x max-1
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html

Situps (hoftebøjere) med fødderne "låst" i ribbe, 2 x 20
http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... SitUp.html minder mest om "min version".

Dødløft (stivbenet), 3 x 6
http://exrx.net/WeightExercises/Gluteus ... dlift.html

Benpres, 3 x 6
http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... Press.html

Læg (stående i Smith-stativ), 3 x 8
http://exrx.net/WeightExercises/Gastroc ... Raise.html

Hasecurl/baglår, 3 x 8
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstri ... gCurl.html

Lårstrækkere, 3 x 8
http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... nsion.html

V-bar cable pulldown, 3 x 8
http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... ldown.html

Dips, 3 x max
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... stDip.html

Benløft liggende (mave), 3 x 15
http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... Raise.html minder mest om det, men jeg ligger som antydet ned på en mavebænk...

Som jeg umiddelbart ser det, kunne jeg med fordel tilføje endnu en brystøvelse, men hvilken? Målet er at opnå lidt mere vækst "inderst på brystet" - hvis det ellers er til at forstå? 8-[

Hvad angår mere vækst på baglårsmusklen er jeg grundigt i tvivl, for hvad pokker kan jeg gøre udover det, jeg allerede gør?

Og er ovenstående rod overhovedet til at finde rundt i?

ved ikke om det er mig der er gal på den .. men mangler du ikke nogen biceps øvelser ?..

ste0 skrev:ved ikke om det er mig der er gal på den .. men mangler du ikke nogen biceps øvelser ?..

Han har chin-ups i porgrammet !! Men noget koncentreret bicepstræning vil der godt være plads til. Evt BB Armcurl eller DB armcurl kunne være fint !

Jeg ville osse gerne se nogle rows

Tak for input, alle tre :-) I har sådan set ret.

Biceps: Her leger jeg bestemt med tanken om en regulær BB curl for lige at tage det sidste i armene (chinups og pulldown tærer pænt meget på kræfterne ;-))

Rows: Helt enig! Men hvilken row-øvelse får jeg mest ud af? Der er jo nærmest milliarder af varianter at vælge mellem. Hehe.

Nogen ideer til baglårstræning? - Jeg er stor tilhænger af "harmoni" i træningen, så hele kroppen får tæsk hver gang.

Samtidig skal det nok lige nævnes, at jeg meget nødigt vil gøre mit program ret meget længere, end det er, for jeg bruger allerede nu cirka 2 timer på at tygge mig gennem det... :-) Og med min generelle forbrænding/stofskifte, er jeg godt energi-tom efter sådan en omgang.

Jeg vil mene at du skal starte med DB-Rows, for BB-Rows kræver en forholdsvis stærk lænd, men du bestemmer jo selv.

Dødløft er nok til dine baglår.

Smid et par af de mange benøvelser ud, udover squat selvfølgelig...Prøv at sætte Decline bænkpres ind; det er efter mange kloge menneskers mening den øvelse, der går bedst i brystet...

Tak for mere input

@ blitz:
Ved sidste træningspas prøvede jeg Bent-over DB Rows, men mit center har ikke tilstrækkeligt tunge DB´s, så den har jeg ændret til noget en-hånds row i cable. Det duer!

@ Ankerstjerne:
Decline bænk vil jeg nødigt føre ind i mit program, da jeg netop ønsker mere vækst "højere oppe" i brystmuskulaturen Jeg har indledningsvis forsøgt mig med incline cable flyes, og det føles godt og rigtigt, synes jeg.
Den eneste benøvelse, jeg har lyst til evt. at sige farvel til, må være regulær benpres, da jeg som antydet i starten sværger hårdnakket til træning af hele kroppen i hvert pas. - Kald mig bare lidt vanskelig I mine øjne er benpres bare den eneste øvelse, som jeg på sin vis allerede udfører i squat. Isolationsøvelserne for for- og baglår samt læg er jeg vild med.

Hmm..., det er måske på tide at poste mit lettere revidere program?

Du kører vel ikke 3gange til failure i bænk?

blitz skrev:Jeg vil mene at du skal starte med DB-Rows, for BB-Rows kræver en forholdsvis stærk lænd, men du bestemmer jo selv.

Dødløft er nok til dine baglår.

Det er minimalt hvis du spørger mig at dødløft går i baglåret, så her ville jeg anbefale den romænske udgave af dødløft som sjovt nok hedder romænsk dødløft. Ellers ville goodmorning eller decideret isolations øvelse i maskine være at fortrække til baglår.

Tak for herlig input igen! Fedt med interessen og hjælpelysten

@ Pader!:
Nej, det er jo netop det, jeg ikke gør 3 x max-1... I øjeblikket kører jeg mine sæt med 10 kilo´s vægtøgning pr. sæt; fx. 70-80-90. Dagsformen svinger lidt, men jeg ligger som regel på hhv. 10, 8 og 6 reps med førnævnte belastning. Med jævne mellemrum har jeg så også uger, hvor jeg holder samme vægt gennem alle tre sæt - ikke mindst for afvekslingens skyld, rent muskulært.

@ mcn:
Romænsk dødløft lyder spændende Har du et link til en beskrivelse af udførelse osv.? Jeg har kigget lidt på http://exrx.net/ uden held. Derfor spørgsmålet.
Min umiddelbare fornemmelse af (stivbenet) dødløft er, at den da helt sikkert kan mærkes i baglårene, men det er primært pga. det statiske arbejde, de udfører. Derfor kører jeg også de hasecurl-øvelser, jeg er virkelig vild med for at få en dynamisk belastning isoleret omkring dem.

Hmm, hvad med bare at køre Incline-bænkpres så...? Selvom du primært ønsker vækst i den øvre del af brystmuskulaturen, hænger det hele jo sammen alligevel. Så selv med dine ønsker in mente, ville jeg køre regulært bænkpres suppleret med en variation af Incline og Decline...

systemfejl> Rumænsk Dødløft:

@ Ankerstjerne:
Vi er bestemt enige, kan du tro. I mit sidste svar glemte jeg blot at nævne, at jeg allerede kører dips, og umiddelbart minder det jo en del om decline pres, rent "retningsmæssigt" for selve bevægelsen. Derfor virker det lidt overflødigt også at køre decline pres for mit vedkommende - tror jeg da. Jeg kan sagtens være helt galt på den

@ chalZe:
Super, tak! Det minder utrolig meget om min udførelse af dødløft, stivbenet. Lad mig spørge dumt... Er der tale om to betegnelser for samme øvelse/udførelse?

Jeg ville nu nok stadig køre begge dele, men smag og behag er jo forskelligt, og du kan sikkert også få et lige så godt resultat på den måde .
Men lige for en god ordens skyld: Jeg ved, at du kører Incline Cable Flyers (hvilket du nu skulle prøve at køre med frivægt ), men er du begyndt på Incline-bænkpres?

Ankerstjerne skrev:Jeg ville nu nok stadig køre begge dele, men smag og behag er jo forskelligt, og du kan sikkert også få et lige så godt resultat på den måde .
Men lige for en god ordens skyld: Jeg ved, at du kører Incline Cable Flyers (hvilket du nu skulle prøve at køre med frivægt ), men er du begyndt på Incline-bænkpres?

Jeg kan ikke udelukke, at jeg går over til at køre incline flyes med DB´s Det har jeg sådan set gjort tidligere. Pointen er blot, at jeg er nødt til at holde lidt igen med det samlede antal af øvelser pga. den tid, jeg allerede bruger på at komme gennem programmet. Også derfor benytter jeg pt. ikke incline bænkpres; min idé er istedet af køre de mere "skrå" øvelser i en form for turnus, så de efter en periode erstatter hinanden med jævne mellemrum.

Ok, men igen: Det er sgu et temperamentsspørgsmål, hvor vi så er forskellige...Personligt tror jeg ikke, at jeg kunne holde ud at køre fullbody på en konstruktiv måde. I hvert fald ikke nogenlunde hardcore. Kører i øjeblikket et 2-split og overvejer, om jeg ikke skal konstruere en mellemting imellem 2- og 3-split

Ankerstjerne skrev:Ok, men igen: Det er sgu et temperamentsspørgsmål, hvor vi så er forskellige...Personligt tror jeg ikke, at jeg kunne holde ud at køre fullbody på en konstruktiv måde. I hvert fald ikke nogenlunde hardcore. Kører i øjeblikket et 2-split og overvejer, om jeg ikke skal konstruere en mellemting imellem 2- og 3-split

Tro mig, jeg ville også enormt gerne splitte mit program op i 2, men mine arbejdstider "ødelægger" mit døgn pænt meget allerede. Og når jeg samtidig skal ha´ plads (tid og overskud) til at oppe min løbetræning igen, kniber det lidt - pt., i hvert fald. Man skulle jo også gerne kunne holde lidt fri