Dagens træning - ben - ryg - biceps - mave:

Crosstrainer
10 minutter

DB Squat
5 x 8 x 30 kg i hver hånd

Benpres
3 x 8 x 160 kg

Sitting calf raises
3 x 10 x 70 kg

Leg curls
3 x 8 x 50 kg

B.O.R
3 x 8 x 50 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

Hammer curls
1 x 8 x 15 kg
3 x 8 x 18 kg

Cable curls (rope)
3 x 8 x 22,5 kg

BB reverse curls
1 x 10 x 25 kg
1 x 9 x 25 kg
1 x 10 x 25 kg

Swissball (mave)
3 x 20 x BW

Weighted crunches
3 x 10 x BW + 15 kg

BB curls
1 x 15 x 15 kg

Oller skrev:Dagens træning - bryst, skuldre, triceps:

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 1 x 115 kg PR!!!!
1 x 8 x 92,5 kg
1 x 6 x 92,5 kg
1 x 5 x 92,5 kg

Incline bænkpres
5 x 5 x 70 kg

DB bænkpres
3 x 7 x 32 kg

DB siddende skulderpres
3 x 10 x 22 kg

Laterals
3 x 9 x 10 kg

BB upright rows
3 x 8 x 35 kg

Dips
3 x 10 x BW

French presses
2 x 5 x 40 kg

2 hand cable pull downs
1 x 10 x 30 kg
1 x 5 x 35 kg
1 x 15 x 27,5 kg
1 x 13 x 25 kg

Som sagt har jeg en konkurrence med målmanden fra mit fodboldhold om, hvem der bænker mest den 1. februar (eller en dag omkring den der nu passer os begge.)

Kom op på 115 kg i dag og der er lidt over 2 måneder til vores dyst.

Mit max i bænkpres er forløbet nogenlunde således:
14 juli: 102,5 kg
13 aug: 105 kg
7 nov: 112,5 kg
28 nov: 115 kg (i dag)
Der er naturligvis mulighed for at jeg reelt har kunne løfte mere de enkelte dage, men må gå ud fra dette.

Mål til den 1. februar er 120 kg!!!

Tillykke med PR!! Det er da forøvrigt meget godt øget i BP på godt 4 mdr.. =D>

Tak skal du have! :-) Jeg kæmper også med den

Dagens træning:

Kort og hyggelig løbetur!

Dagens træning:

Crosstrainer
10 minutter

Squat
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 95 kg

Sitting calf raises
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 10 x 100 kg

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 4 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 105 kg
1 x 3 x 102,5 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 4 x 90 kg

DB incline bænkpres
1 x 8 x 32 kg
3 x 6 x 36 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

B.O.R
4 x 10 x 40 kg (fokus på teknik)

DB siddende skulderpres
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 22 kg
2 x 7 x 26 kg

Hammercurls
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 18 kg

DB curls
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 18 kg

Reverse BB curls
3 x 10 x 20 kg

1 hand cable pull downs
1 x 10 x 12,5 kg
1 x 10 x 15 kg
1 x 4 x 17 kg

Weighted crunches
3 x 10 x BW + 20 kg

Dagens træning - Bryst, triceps, skuldre og løb:

Crosstrainer
10 minutter

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 4 x 100 kg
1 x N x 120 kg (negativ rep)
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 107,5 kg
1 x 2 x 105 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 1 x 105 kg

DB incline bænkpres
2 x 7 x 36 kg
1 x 7 x 34 kg

DB decline bænkpres
3 x 8 x 30 kg

Dips
3 x 10 x BW

Lying triceps extensions
3 x 7 x 12 kg

Side laterals
3 x 10 x 10 kg

DB siddende skulderpres
3 x 10 x 22 kg

Her til aften:
Løb 7,5 km

Dagens træning - Ryg, baglår & biceps:

Crosstrainer
10 minutter

Dødløft
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 105 kg
1 x 5 x 110 kg PR
1 x 5 x 100 kg

B.O.R
3 x 10 x 50 kg

Leg curls
3 x 10 x 45 kg

Pull ups
1 x 3 x BW
1 x 4 x BW
1 x 5 x BW
Ikke helt ordentligt - første gang jeg laver øvelsen!

DB preachercurls
2 x 5 x 16 kg
3 x 8 x 12 kg

BB curls
3 x 5 x 40 kg

Reverse BB curls
3 x 10 x 20 kg

Swissball, mave
3 x 20 x B

Dagens træning - Forlår - læg - løb:

Crosstrainer
10 minutter

Benpres
1 x 10 x 100 kg
1 x 10 x 150 kg
1 x 10 x 190 kg
1 x 10 x 200 kg
1 x 10 x 200 kg

DB squat
4 x 8 x 32 kg i hver hånd

Lægpres
4 x 10 x 200 kg

Air squat
3 x 20 x BW

Læg i smith-stativ
4 x 10 x stang + 80 kg

Her til aften:

Løb
Cirka 4,8 km

De næste 7 uger vil loggen udelukkende blive opdateret med de træningspas, som jeg gennemfører i forbindelse med "Bliv stærkere i bænkpres på 7 uger!" programmet!

Jeg vil ikke notere løbeture, fodbold eller andet.

Der vil være 4 træningspas om ugen, det giver 28 i alt!

Jeg har sat mit max bænkpres 5 kg lavere end det reelt er, så jeg er sikker på, at kunne gennemføre programmet. Mit 1RM er altså sat til 110 kg!

Ifølge planen vil jeg ende på 1RM = 130 kg, dette vil være tilfredsstillende!

MANDAG D. 8 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 1/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
2 x 5 x 80 kg
Work sets
1 x 6 x 85 kg
2 x 5 x 90 kg
2 x 4 x 90 kg

DB siddende skulderpres
3 x 8 x 22 kg

DB side laterals
3 x 8 x 10 kg

Dips
3 x 8 x BW + 5 kg

Kommentar
Første træningspas i mit nye projekt. Det var hurtigt overstået og bragte mig på intet tidspunkt i vanskeligheder. Det faktum, at jeg kun skulle gennemføre fire øvelser gjorde, at motivationen var i top. Det er samtidig skønt at spare tid, jeg har nemlig haft en tendens til at være i Fitnesworld i op til to timer, hvilket er for meget!

ONSDAG D. 10 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 2/28
RYG - BICEPS

Crosstrainer
10 minutter

Dødløft
Opvarmning
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 105 kg
1 x 5 x 110 kg

B.O.R
3 x 8 x 50 kg

Chin up's
3 x 8 x BW

BB Curls
3 x 8 x 35 kg

Kommentar
Varmede op på crosstrainer. God intens træning. Er virkelig sløj til chin up's, de 3 x 8 x BW var meget hårde! Overvejer at udskifte BB curls med EZ-curls eftersom jeg har en tendens til, at få ondt i underarmen af førstnævnte.

FREDAG D. 12 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 3/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 5 x 80 kg
1 X 5 X 90 KG
Work sets
2 x 3 x 95 kg
2 x 2 x 100 kg
1 x N x 110 kg

Military presses
3 x 8 x 50 kg

DB Rear laterals
3 x 7 x 10 kg

CG bænkpres
1 x 6 x 70 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 60 kg

Kommentar
Godt træningspas. Første gang jeg kører CG bænkpres. Virker underligt at køre negativ rep. med 110 kg. når min pr. er 115 kg, men sørgede for at sænke den uhyggeligt langsomt - den kunne jeg ikke få op igen selv tror jeg, prøvede jo ikke Ellers var resten piece of cake - pånær de sidste CG bænkpres

LØRDAG D. 13 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 4/28
BEN - RYG

Crosstrainer
10 minutter

Squat
Opvarmning
1 x 8 x 60 kg
1 X 8 X 70 KG
Work sets
3 x 6 x 80 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg

DB Rows
3 x 8 x 24 kg

Assisted Pull ups
3 x 6 x BW minus 7,5 kg

Kommentar
Squat gik super godt! Havde god teknik og kom godt ned i kælderen, så gør det ikke så meget at vægten ikke var overvældende. Laver assisted pull ups da jeg er en skovl til normale. De gik fint. Første gang jeg kørte stiff-legged deadlift, kan godt smide lidt mere vægt på næste gang

Uge 1 er nu færdig og indtil videre er jeg godt tilfredst. Jeg sparer en masse tid ved at køre få øvelser og motivationen er i top!

MANDAG D. 15 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 5/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Crosstrainer
10 minutter

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
Work sets
1 x 6 x 85 kg
2 x 5 x 90 kg
2 x 4 x 95 kg

DB siddende skulderpres
3 x 8 x 24 kg

DB side laterals
3 x 8 x 10 kg

Dips
3 x 8 x BW + 6 kg

Kommentar
Træningspas 5 hermed overstået. Det gik igen glimrende. Havde ikke problemer overhovedet i nogle af øvelserne. Jeg varmede godt op til bænkpres med 10 minutter på crosstraineren, nogle skulderøvelser med lette vægte samt en smule med kosteskaft. Følte ingen smerte overhovedet - det har jeg haft en smule tendens til de sidste par træninger!

ONSDAG D. 17 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 6/28
RYG - BICEPS

Crosstrainer
10 minutter

Dødløft
Opvarmning
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
1 x 5 x 100 kg
1 x 4 x 112,5 kg
1 x 4 x 115 kg PR

B.O.R
3 x 8 x 50 kg

Chin up's
1 x 7 x BW + 4 kg
1 x 6 x BW + 4 kg
1 x 7 x BW

EZ Curls
1 x 6 x stang + 30 kg
2 x 8 x stang + 25 kg

Mave på swissball
3 x 20 x BW

Kommentar
PR i dødløft. Fint træningspas.

FREDAG D. 19 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 7/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 X 80 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
2 x 3 x 100 kg
2 x 2 x 105 kg
2 x N x 115 kg

Military presses
3 x 8 x 50 kg

DB Rear laterals
3 x 8 x 10 kg

CG bænkpres
3 x 7 x 60 kg

Kommentar
Godt træningspas. Ingen problemer.

SØNDAG D. 21 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 8/28
BEN - RYG

Crosstrainer
10 minutter

Squat
Opvarmning
1 x 8 x 60 kg
1 X 8 X 70 KG
Work sets
3 x 6 x 80 kg

Stiff-legged deadlift
3 x 8 x 55 kg

DB Rows
3 x 8 x 26 kg

Assisted Pull ups
3 x 7 x BW minus 7,5 kg

Kommentar
Sløjt! Var ikke særlig motiveret - og lysken brokker sig en lille bitte smule under squat. Øv øv. Skulle også have haft denne træning i går, men det fuckede jeg op pga. tømmermænd. Sådan!

MANDAG D. 22 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 9/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
Work sets
1 x 6 x 90 kg
2 x 5 x 95 kg
1 x 4 x 100

DB siddende skulderpres
3 x 8 x 24 kg

DB side laterals
3 x 8 x 10 kg

Dips
3 x 8 x BW + 7 kg

Kommentar
Kom desværre ikke op på 5 reps med 100 kg i bænkpres. Hvis jeg havde gjort det, skulle jeg øge mit max med 2,5 kg og køre videre med programmet. Endte på 4 reps, så bliver på mit nuværende max indtil videre.

ONSDAG D. 24 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 10/28
RYG - BICEPS

Crosstrainer
10 minutter

Dødløft
Opvarmning
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 5 x 100 kg

B.O.R
3 x 8 x 50 kg

Chin up's
1 x 9 x BW
1 x 8 x BW
1 x 8 x BW

BB curls
3 x 8 x 35 kg

Kommentar
God træning. Ny PR i dødløft.

SØNDAG D. 28 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 11/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
2 x 3 x 100 kg
2 x 2 x 110 kg
2 x N x 120 kg

Military presses
3 x 8 x 50 kg

DB Rear laterals
3 x 8 x 10 kg

CG bænkpres
3 x 7 x 60 kg

Kommentar
Jeg er en klovn. Dette træningspas skulle være kørt i forgårs, men jeg har - på grund af druk - formået, at fucke op i mit program. Jeg regner med at kunne træne cyklussen på korrekt vis, blot på andre dage (giver det mening?) og så være back on the track på mandag. Havde ikke regnet med, at kunne klare bænkpressen i dag, men det kunne jeg - heldigvis!

MANDAG D. 29 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 12/28
BEN - RYG

Crosstrainer
5 minutter

Squat
Opvarmning
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 70 KG
Work sets
1 x 6 x 80 kg
2 x 6 x 85 kg

Stiff-legged deadlift
3 x 8 x 60 kg

DB Rows
3 x 8 x 24 kg

Assisted Pull ups
1 x 7 x BW minus 7,5 kg
2 x 7 x BW minus 15 kg

Kommentar
Rigtig god træning. God teknik i squat. Mine pull ups er ikke gode, tværtimod, derfor kørte jeg nogle af sættene med minus 15 kg, bare for teknikkens skylds. Jeg er i øvrigt begyndt, at tage lidt kreatin.

TIRSDAG D. 30 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 13/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
2 x 5 x 95 kg
2 x 3 x 105 kg
1 x 3 x 105 kg
1 x 2 x 105 kg

DB siddende skulderpres
1 x 8 x 26 kg
1 x 6 x 28 kg
1 x 8 x 26 kg

DB side laterals
3 x 8 x 10 kg

Dips
3 x 6 x BW + 10 kg

Kommentar
Fin omgang. Bliver stadig på mit max, efter hhv. 3 og 2 reps med 105 kg i de sets hvor jeg skulle køre til failure.

ONSDAG D. 31 DECEMBER
TRÆNINGSPAS 14/28
RYG - BICEPS

Dødløft
Opvarmning
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 2 x 125 kg

B.O.R
3 x 8 x 50 kg

Chin up's
1 x 8 x BW
1 x 7 x BW
1 x 7 x BW

BB curls
3 x 8 x 35 kg

Kommentar
God træning. Ny PR i dødløft. Er skod til chin's... Godt nytår

FREDAG D. 2 JANUAR
TRÆNINGSPAS 15/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
2 x 3 x 105 kg
2 x 1 x 115 kg
1 x N x 125 kg

Military presses
3 x 7 x 55 kg

DB Rear laterals
3 x 7 x 11 kg

CG bænkpres
1 x 8 x 65 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 70 kg

Kommentar
Back on the track. Det kører efter planen

LØRDAG D. 3 JANUAR
TRÆNINGSPAS 16/28
BEN - RYG

Squat
Opvarmning
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 70 KG
Work sets
3 x 6 x 80 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 75 kg

DB Rows
3 x 6 x 28 kg

Assisted Pull ups
3 x 6 x BW minus 7,5 kg

Kommentar
Fin træning. Havde spillet lidt hyggebold inden, så droppede crosstraineren i dag.

MANDAG D. 5 JANUAR
TRÆNINGSPAS 17/28
BRYST - SKULDER - TRICEPS

Bænkpres
Opvarmning
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
Work sets
2 x 5 x 100 kg
2 x 3 x 110 kg
1 x 2 x 110 kg

DB siddende skulderpres
1 x 8 x 26 kg
1 x 6 x 28 kg
1 x 8 x 28 kg

DB side laterals
3 x 8 x 11 kg

Dips
3 x 8 x BW + 8 kg

Kommentar
Okay omgang. Der var lidt knas med bænkpressen. I første sæt hvor jeg skulle køre 3 x 110 kg, sagde jeg "Jeg har den selv", til min spotter, det misfortod han og hjalp den det sidste stykke op, tror dog jeg havde fået den op alligevel I sættet hvor jeg skulle køre til failure, havde jeg sat mig for bare at få 2 gentagelser, så jeg forsøgte ikke med den tredje... ærgeligt - men sådan er det! Faktum er, at jeg bliver på samme max niveau!

Så genoptager jeg min log. Fodboldsæsonen begynder på næste torsdag.

Træning i går (mandag) - FULL-BODY:

Squat (med bælte)
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 4 x 105 kg
1 x 3 x 110 kg
1 x 6 x 90 kg

BB Lunges
4 x 10 x 50 kg

Læg i benpresmaskine
1 x 15 x 140 kg
1 x 12 x 160 kg
1 x 12 x 180 kg
1 x 12 x 180 kg

Bænkpres
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 4 x 100 kg
1 x 3 x 102,5 kg
1 x 3 x 102,5 kg

DB Rows
1 x 8 x 32 kg
1 x 6 x 36 kg
1 x 6 x 36 kg
1 x 8 x 32 kg

Military Presses
1 x 7 x 50 kg
1 x 7 x 50 kg
1 x 10 x 40 kg

Siddende DB Curls
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 16 kg

Lying Triceps Extensions
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 12 kg

Herefter skyndte jeg mig til yogatimen!

Jeg er netop begyndt en loadingperiode med kreatin. Kører 6 dage med 16 gram, herefter er det planen at jeg vil indtage 0,04 gram pr. kg jeg vejer.

Her til morgen vejede jeg 86,4 kg.

Dagens træning:

Fodboldtræning!

I øvrigt har jeg kickstartet kreatinkuren, i dag: 16 gram!

Dagens træning: Yoga & full body

Kl. 10:00 Yoga!
Gik nogenlunde! Fik at vide, at jeg skal stoppe en given øvelse hvis det gør ondt i knæet.

Kl. 16:45: Full body

Benpres (slæde helt i bund)
1 x 10 x 90 kg
1 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 150 kg
1 x 10 x 170 kg

Leg extensions
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg

Dødløft (m. bælte)
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 120 kg, mine handsker var våde og grebet dårligt
1 x 5 x 110 kg

Læg i smithstativ (vægten er uden stangen)
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 12 x 130 kg
1 x 12 x 130 kg

Incline bænkpress
1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 4 x 90 kg
1 x 3 x 95 kg
1 x 6 x 85 kg

B.O.R
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 60 kg
Utroligt svag i denne øvelse, overvejer at konsultere en eller anden med min teknik i denne øvelse!

Side laterals
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 10 kg

Dips
1 x 10 x BW + 7 kg
1 x 9 x BW + 7 kg + 1 x BW (tabte vægten på sidste rep.)
1 x 10 x BW + 10 kg

BB curls
3 x 8 x 35 kg

Dagens træning - lower body:

Ville have kørt full body, men centret lukkede kl. 21:00, jeg troede de lukkede kl. 22:00 og derfor kom jeg i tidsnød.

Squat (m. bælte)
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 105 kg
1 x 3 x 105 kg

Benpres (slæde helt nede)
1 x 8 x 170 kg
1 x 8 x 160 kg
1 x 8 x 150 kg

Dødløft (m. bælte)
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 100 kg

Supersættet med

Læg i benpresmaskine
1 x 12 x 180 kg
1 x 12 x 180 kg
1 x 12 x 200 kg

BB Lunges
3 x 8 x 50 kg (hvert ben)