Hej, alle sammen.

Jeg fik nogle programmer tilsendt af en ven for et stykke tid siden og jeg har efter en måneds tid modificeret programmet en smule, så det passer til bedre til det udstyr jeg har, men jeg vil gerne være sikker på at det stadig er et fuldfyldende program.

Alle sets tages til musclefailure og de er sat op som sets X reps.

#1 (Triceps/Bryst/Skuldre)

Bench Press_______________(2 X 4-8)
Incline Dumbbell Press____(2 X 4-8)
Wide-Grip Dips____________(2 X 4-8)
Seated Dumbbell Press_____(2 X 4-8)
Side Laterals_____________(1 X 10-12)
Cable Pushdowns___________(2 X 4-8)

#2 (Biceps/Forarme/Ryg)

Deadlifts_________________(2 X 4-8)
Chin-Ups__________________(2 X 4-8)
Bent Over Barbell Rows____(2 X 4-8)
Barbell Shrugs____________(2 X 10-12)
Barbell Curls_____________(2 X 4-8)
Seated Barbell Curls______(1 X 4-8)

#3 (Ben/Mave)

Squats____________________(2 X 4-8)
Leg Press_________________(1 X 4-8)
Stiff-Legged Deadlifts____(2 X 4-8)
Lying Leg Curls___________(2 X 4-8)
Seated Machine Calf Raise_(2 X 4-8)
Incline Crunches__________(2 X 10-12)

Al feedback er meget velkomment
Tak på forhånd.

Awesomesauce skrev:Hej, alle sammen.

Jeg fik nogle programmer tilsendt af en ven for et stykke tid siden og jeg har efter en måneds tid modificeret programmet en smule, så det passer til bedre til det udstyr jeg har, men jeg vil gerne være sikker på at det stadig er et fuldfyldende program.

Alle sets tages til musclefailure og de er sat op som sets X reps.

#1 (Triceps/Bryst/Skuldre)

Bench Press_______________(2 X 4-8)
Incline Dumbbell Press____(2 X 4-8)
Wide-Grip Dips____________(2 X 4-8)
Seated Dumbbell Press_____(2 X 4-8)
Side Laterals_____________(1 X 10-12)
Cable Pushdowns___________(2 X 4-8)

#2 (Biceps/Forarme/Ryg)

Deadlifts_________________(2 X 4-8)
Chin-Ups__________________(2 X 4-8)
Bent Over Barbell Rows____(2 X 4-8)
Barbell Shrugs____________(2 X 10-12)
Barbell Curls_____________(2 X 4-8)
Seated Barbell Curls______(1 X 4-8)

#3 (Ben/Mave)

Squats____________________(2 X 4-8)
Leg Press_________________(1 X 4-8)
Stiff-Legged Deadlifts____(2 X 4-8)
Lying Leg Curls___________(2 X 4-8)
Seated Machine Calf Raise_(2 X 4-8)
Incline Crunches__________(2 X 10-12)

Al feedback er meget velkomment
Tak på forhånd.

Personligt ville jeg tage lidt færre gentagelser og så flere set på de tre store basisøvelser, droppe at køre til failure, droppe de mange isolationsøvelser og slå det sammen til et 2 split.

Øvelsesmæssigt er programmet faktisk ganske udemærket.
Mener dog der er for lidt volume på. 2 sæt af 4-8 gentagelser er bare ikke nok. Hellere 3 x 8 eller 4 x 6 som eksempler. Og hold dig fra failure.

Hvor mange gange om ugen vil du træne programmet?

hvorfor vil du dog køre til faliure over hele linien??

Hej og tak for de hurtige responses

Jeg udtrykte mig måske ikke klart nok; dette program er per uge. Jeg plejer at tage Triceps/Bryst om mandagen, Biceps/Ryg om onsdagen og Ben/Mave enten fredag eller lørdag.

Jeg ved ikke ret meget om styrketræning endnu, men har fået det indtryk at musclefailure er det punkt hvor kroppen nedbryder mest muskelmasse jeg har dog været forkert mange gange før, i er velkomne til at forklare nærmere. Skal lige siges at jeg ikke tager Squats til failure, jeg er stadig i gang med at lære at udføre den ordenligt.

Det er CNS du brænder af ved failure træning, musklerne kan såmen nok være med, men du brænder ufatteligt hurtigt ud, og så begynder du at stangere og skal have en god laang pause!

En god tråd >

viewtopic.php?t=21550&highlight=failure

Awesomesauce skrev:men har fået det indtryk at musclefailure er det punkt hvor kroppen nedbryder mest muskelmasse

og du mener det er en god ting?

Awesomesauce skrev:Hej og tak for de hurtige responses

Jeg udtrykte mig måske ikke klart nok; dette program er per uge. Jeg plejer at tage Triceps/Bryst om mandagen, Biceps/Ryg om onsdagen og Ben/Mave enten fredag eller lørdag.

Jeg ved ikke ret meget om styrketræning endnu, men har fået det indtryk at musclefailure er det punkt hvor kroppen nedbryder mest muskelmasse jeg har dog været forkert mange gange før, i er velkomne til at forklare nærmere. Skal lige siges at jeg ikke tager Squats til failure, jeg er stadig i gang med at lære at udføre den ordenligt.

Der er for lav intensitet i dit program. Du træner kun hver enkelt muskelgruppe én gang om ugen og det er for lidt - specielt når du ikke har flere øvelser.

Jeg vil klart anbefale at starte med et fullbody-program, hvor du træner samme program tre gange om ugen.

Failure kan være et meget godt redskab, men det er simpelthen for hårdt for kroppen i længden. Derfor, hold dig som udgangspunkt et par gentagelser fra du giver op.

Lige en tilføjelse.. Uanset hvor god din teknik bliver, er det aldrig en god idé at tage squat til failure. Det ender som regel rigtig skidt

Det skal jeg huske, Alfross


Tak for alle svarene.


Jeg tror dog ikke at der er noget problem med opsætningen af programmet, heller ikke at køre til failure, da hver muskel har ca. 1 uge til at slappe af. Programmet er godt nok udviklet af en amerikaner, men jeg læste en vellignende artikel af Jørgen Storm - den sletter linket, men artiklen er under (link slettet) og hedder "Tre i en - 3 besøg fitness centeret ugenligt".

En stor multijoint/basis øvelse (Deadlift, Squat, Bench Press) og en række isolationsøvelser. Min tvivl gik på, at jeg ved at skære ned på nogle øvelser, grundet mangel på udstyr i mit fitness-center, ville have nogen indvirkning. F.eks. blev

Rope Crunches (2 x 10-12)
Swiss Ball Crunches (1 x 10-12)

til

Incline Bench Crunches, vægtet (2 x 10-12)

Og 2 x Cable Pushdowns + 1 x EZ Bar Skull Crusher blev til 3 x Cable Pushdowns.

Jeg var bekymret om dette ville betyde at nogle muskler ikke blev trænet nok. Fordi EZ Bar Skull Crusher bevægelsen ligner, i mine amatør øjne, Cable Pushdown bevægelsen i høj grad, jeg foretrækker bare Cable Pushdowns, da det er temmelig besværligt at sætte en EZ Bar op for et enkelt sæt. Jeg er formentlig forkert på den og der er en betydelig forskel imellem EZ Bar Skull Crushers og Cable Pushdowns og hvis nogen gider forklare mig denne, så vil jeg sætte stor pris på det.

Og gode jule hilsner til alle

alfross skrev:

Awesomesauce skrev:Hej og tak for de hurtige responses

Jeg udtrykte mig måske ikke klart nok; dette program er per uge. Jeg plejer at tage Triceps/Bryst om mandagen, Biceps/Ryg om onsdagen og Ben/Mave enten fredag eller lørdag.

Jeg ved ikke ret meget om styrketræning endnu, men har fået det indtryk at musclefailure er det punkt hvor kroppen nedbryder mest muskelmasse jeg har dog været forkert mange gange før, i er velkomne til at forklare nærmere. Skal lige siges at jeg ikke tager Squats til failure, jeg er stadig i gang med at lære at udføre den ordenligt.

Der er for lav intensitet i dit program. Du træner kun hver enkelt muskelgruppe én gang om ugen og det er for lidt - specielt når du ikke har flere øvelser.

Jeg vil klart anbefale at starte med et fullbody-program, hvor du træner samme program tre gange om ugen.

Failure kan være et meget godt redskab, men det er simpelthen for hårdt for kroppen i længden. Derfor, hold dig som udgangspunkt et par gentagelser fra du giver op.

Nu ikke for at hakke på nogle, men han er ny i gamet, så lad os kalde en ko en ko og en hest en hest - intensiteten er hvor stor en procentdel af dit maxløft, man løfter i en given øvelse.
Det, du referer til er frekvens, altså hvor ofte muskelgrupperne rammes, og det er ganske rigtigt, som ny burde man imo have en frekvens der gør, at hver muskel rammes mindst 2 gange om ugen.

Hehe, point taken

Bnaz skrev:Nu ikke for at hakke på nogle, men han er ny i gamet, så lad os kalde en ko en ko og en hest en hest - intensiteten er hvor stor en procentdel af dit maxløft, man løfter i en given øvelse.
Det, du referer til er frekvens, altså hvor ofte muskelgrupperne rammes, og det er ganske rigtigt, som ny burde man imo have en frekvens der gør, at hver muskel rammes mindst 2 gange om ugen.

Det er taget til efterretning :p
Jeg holder mig til hvad jeg har et stykke tid endnu, som et udgangspunkt, indtil jeg samler mere erfaring og lærer mere om emnet.

Jeg ville dog være yderst taknemmelig, hvis nogen kunne fortælle mig om der er en forskel på f.eks. EZ Bar Skull Crushers / Cable Pushdowns og Standing/Seated Calf Raises

Awesomesauce skrev:

Bnaz skrev:Nu ikke for at hakke på nogle, men han er ny i gamet, så lad os kalde en ko en ko og en hest en hest - intensiteten er hvor stor en procentdel af dit maxløft, man løfter i en given øvelse.
Det, du referer til er frekvens, altså hvor ofte muskelgrupperne rammes, og det er ganske rigtigt, som ny burde man imo have en frekvens der gør, at hver muskel rammes mindst 2 gange om ugen.

Det er taget til efterretning :p
Jeg holder mig til hvad jeg har et stykke tid endnu, som et udgangspunkt, indtil jeg samler mere erfaring og lærer mere om emnet.

Jeg ville dog være yderst taknemmelig, hvis nogen kunne fortælle mig om der er en forskel på f.eks. EZ Bar Skull Crushers / Cable Pushdowns og Standing/Seated Calf Raises

Forskellen for mig er at skullcrushers gør ondt i min skulder, det gør cable pushdowns ikke, med den anden, så skulle den ene ramme læggen, der består af flere muskler, på en lidt anden måde end den anden.

Bnaz skrev:

Awesomesauce skrev:

Bnaz skrev:Nu ikke for at hakke på nogle, men han er ny i gamet, så lad os kalde en ko en ko og en hest en hest - intensiteten er hvor stor en procentdel af dit maxløft, man løfter i en given øvelse.
Det, du referer til er frekvens, altså hvor ofte muskelgrupperne rammes, og det er ganske rigtigt, som ny burde man imo have en frekvens der gør, at hver muskel rammes mindst 2 gange om ugen.

Det er taget til efterretning :p
Jeg holder mig til hvad jeg har et stykke tid endnu, som et udgangspunkt, indtil jeg samler mere erfaring og lærer mere om emnet.

Jeg ville dog være yderst taknemmelig, hvis nogen kunne fortælle mig om der er en forskel på f.eks. EZ Bar Skull Crushers / Cable Pushdowns og Standing/Seated Calf Raises

Forskellen for mig er at skullcrushers gør ondt i min skulder, det gør cable pushdowns ikke, med den anden, så skulle den ene ramme læggen, der består af flere muskler, på en lidt anden måde end den anden.

Normalt siger man at læggen skal trænes både stående og siddende for at få en komplet udvikling. Mener seated rammer soleus mere, hvor standing rammer gastronomecus mere.

TJ skrev:

Bnaz skrev:

Awesomesauce skrev:

Bnaz skrev:Nu ikke for at hakke på nogle, men han er ny i gamet, så lad os kalde en ko en ko og en hest en hest - intensiteten er hvor stor en procentdel af dit maxløft, man løfter i en given øvelse.
Det, du referer til er frekvens, altså hvor ofte muskelgrupperne rammes, og det er ganske rigtigt, som ny burde man imo have en frekvens der gør, at hver muskel rammes mindst 2 gange om ugen.

Det er taget til efterretning :p
Jeg holder mig til hvad jeg har et stykke tid endnu, som et udgangspunkt, indtil jeg samler mere erfaring og lærer mere om emnet.

Jeg ville dog være yderst taknemmelig, hvis nogen kunne fortælle mig om der er en forskel på f.eks. EZ Bar Skull Crushers / Cable Pushdowns og Standing/Seated Calf Raises

Forskellen for mig er at skullcrushers gør ondt i min skulder, det gør cable pushdowns ikke, med den anden, så skulle den ene ramme læggen, der består af flere muskler, på en lidt anden måde end den anden.

Normalt siger man at læggen skal trænes både stående og siddende for at få en komplet udvikling. Mener seated rammer soleus mere, hvor standing rammer gastronomecus mere.

Præcis, jeg kunne bare ikke lige huske navnene, så det undlod jeg at skrive.

Bnaz skrev:

TJ skrev:

Bnaz skrev:

Awesomesauce skrev:

Bnaz skrev:Nu ikke for at hakke på nogle, men han er ny i gamet, så lad os kalde en ko en ko og en hest en hest - intensiteten er hvor stor en procentdel af dit maxløft, man løfter i en given øvelse.
Det, du referer til er frekvens, altså hvor ofte muskelgrupperne rammes, og det er ganske rigtigt, som ny burde man imo have en frekvens der gør, at hver muskel rammes mindst 2 gange om ugen.

Det er taget til efterretning :p
Jeg holder mig til hvad jeg har et stykke tid endnu, som et udgangspunkt, indtil jeg samler mere erfaring og lærer mere om emnet.

Jeg ville dog være yderst taknemmelig, hvis nogen kunne fortælle mig om der er en forskel på f.eks. EZ Bar Skull Crushers / Cable Pushdowns og Standing/Seated Calf Raises

Forskellen for mig er at skullcrushers gør ondt i min skulder, det gør cable pushdowns ikke, med den anden, så skulle den ene ramme læggen, der består af flere muskler, på en lidt anden måde end den anden.

Normalt siger man at læggen skal trænes både stående og siddende for at få en komplet udvikling. Mener seated rammer soleus mere, hvor standing rammer gastronomecus mere.

Præcis, jeg kunne bare ikke lige huske navnene, så det undlod jeg at skrive.

Er squ heller ikke sikker på jeg har helt fat i dem!