Hej
Som nogen af jer måske har bemærket i mine andre debatter er jeg totalt nybegynder. Har kun trænet 4 gange indtil videre. Nu har jeg så prøvet at lave et program ud fra nogen artikler jeg har læst.
Der er sikkert en masse ting som er galt med programmet, men det er jo derfor jeg laver debatten. Så i kan kommentere det, og måske give nogen forslag

Linket virker desværre ikke har jeg lige bemærket så skriver lige programmet her:

Mandag: (bryst, biceps, ryg)
Bænkpres (3 set x 10)
Lever peck fly (3 set x 10)
Dumbell curls (5 set x 6)
Hammer curls (5 set x 6)
Pulldowns (3 set x 10)
Bent over barbell rows (3 set x 10)
Dumbell shrugs (3 set x 10)

Onsdag (skulder, triceps)
Dumbell shoulder press (3 set x 10)
Dumbell side laterals (3 set x 10)
Dumbell rear delt row (3 set x 10)
Kickback (3 set x 10)
Cable pusdown (3 set x 10)

Fredag (Lår, læg, mave)
Lever push crunch (3 set x 10)
Mave med ben (5 set x 10)
Squat (3 set x 10)
Lever seated leg press (3 set x 10)
Smith standing calf raise (3 set x 10)

Når du deler kroppen så meget op, så når du ikke de forskellige muskelgrupper igennem nok gange om ugen ifht. at du er nybegynder.

Tage istedet at kør noget lignende dette
Squat
Dødløft
Bænk
Rows
Evt. Military og/eller chin ups.

Tag og køre det en 3 gange om ugen, det vil IMO være meget mere optimalt.

Jeg er helt enig med Bnaz her, du vil få mere ud af at køre et enkelt fullbody program med store basisøvelser, især da du er nybegynder, hvis du føler det er nødvendigt, eller du gerne vil eksperimentere lidt med andre øvelser, kan du evt. køre dem efter programmet.

men hvad er dine mål med træning, og hvordan ser din kost ud

Cykelmyggen Egon skrev:Jeg er helt enig med Bnaz her, du vil få mere ud af at køre et enkelt fullbody program med store basisøvelser, især da du er nybegynder, hvis du føler det er nødvendigt, eller du gerne vil eksperimentere lidt med andre øvelser, kan du evt. køre dem efter programmet.

men hvad er dine mål med træning, og hvordan ser din kost ud

Ja, hjælper det lidt på motivationen, så kan der udføres lidt isolation efter det originale program. Jeg vil dog mene at man, uanset mål, som begynder bør fokusere på de store og svære øvelser, der vil være tilstedeværende i hele ens træningskarriere.

Altså har ikke ligefrem nogen kostplan, men synes selv min kost ser udmærket ud. Efter jeg er begyndt at træne har jeg intet slik eller chips spist. Jeg drikker ca. ½ liter kakao efter hver træning da jeg har læst i en artikel herinde det skulle være godt. Jeg tager kreatin. Jeg får ret meget protein i min kost da jeg spiser meget kød. Ved dog ikke om det er nok, men overvejer også at købe noget proteinpulver på et tidspunkt. Desuden spiser jeg utrolig mange bananer hehe. Så frugt får jeg også nok af

Mit mål med træningen er at få noget muskelmasse, men også "bare" at blive stærkere. Har ikke sat mig bestemte mål mht. jeg skal kunne tage så og så meget i bænk, squat etc.

Også til jeres råd: i siger noget. Synes også selv jeg havde for mange øvelser hehe. Men ville squat, bænkpres, dødløft, bent over rows og ganske få isolerede øvelser være nok? Hvertfald til at starte med?

Forresten.. Vil basisøvelserne også hjælpe på maven, skuldre og læg?

d-o-l-l-e skrev:Altså har ikke ligefrem nogen kostplan, men synes selv min kost ser udmærket ud. Efter jeg er begyndt at træne har jeg intet slik eller chips spist. Jeg drikker ca. ½ liter kakao efter hver træning da jeg har læst i en artikel herinde det skulle være godt. Jeg tager kreatin. Jeg får ret meget protein i min kost da jeg spiser meget kød. Ved dog ikke om det er nok, men overvejer også at købe noget proteinpulver på et tidspunkt. Desuden spiser jeg utrolig mange bananer hehe. Så frugt får jeg også nok af

Mit mål med træningen er at få noget muskelmasse, men også "bare" at blive stærkere. Har ikke sat mig bestemte mål mht. jeg skal kunne tage så og så meget i bænk, squat etc.

Også til jeres råd: i siger noget. Synes også selv jeg havde for mange øvelser hehe. Men ville squat, bænkpres, dødløft, bent over rows og ganske få isolerede øvelser være nok? Hvertfald til at starte med?

Forresten.. Vil basisøvelserne også hjælpe på maven, skuldre og læg?

det virker som om du nar nogenlunde styr på kosten, men hvis et af målende er en masseforøgelse, er det ganske vigtigt at du er i energioverskud, ca 500 kcal dagligt, en kostplan kan være en god ide, men det er ikke nødvendigt.

med hensyn til dit sidste spørgsmål, så ja de store basisøvelser træner det meste af kroppen, du skal huske på at mange af dine muskler indgår som stabilisatormuskler, i fx squat og dødløft, men jeg synes godt at du kunne inddrage en enkelt lægøvelse, hvis du har lyst. Skulderne stimuleres, rigtig godt gennem milly, ellers kan en god omgang lateral raise, også gøre jobbet, hvis du synes du vil isolere dine skuldere lidt mere.

Ja, gennem de øvelser, vi har foreslået vil du ramme det hele. Måske lige pånær læggen, den kan du vel godt tage en øvelse til, hvis du ønsker det.
Få, gode øvelser er IMO at foretrække, specielt i starten.

Okay jeg tror jeg har nogenlunde styr på det nu:

(basis)
bænkpres
dødløft
squat
bent over rows

(isolerede)
standing calf raise
lateral raise

Ville det være godt nok til at begynde med ?

Og forresten lige en sidste ting: Hvordan kan jeg komme i kcal overskud ?

d-o-l-l-e skrev:Okay jeg tror jeg har nogenlunde styr på det nu:

(basis)
Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military

(isolerede)
Standing calf raise


Ville det være godt nok til at begynde med ?

Og forresten lige en sidste ting: Hvordan kan jeg komme i kcal overskud ?

Prøv at tage den, som jeg har skrevet istedet, det ville være bedre IMO.

Ved at indtage flere kalorier, end du forbrænder.

d-o-l-l-e skrev:Okay jeg tror jeg har nogenlunde styr på det nu:

(basis)
bænkpres
dødløft
squat
bent over rows

(isolerede)
standing calf raise
lateral raise

Ville det være godt nok til at begynde med ?

Og forresten lige en sidste ting: Hvordan kan jeg komme i kcal overskud ?

Jeg ville nok tilføje milli og en form for pull downs, så har du både, horisontale og vertikale, træk og pres, som imo, er vigtigt, hvis dit program skal over all

med hensyn til at komme i kcal overskud, er det bare et spørgsmål om at finde dit ligevægtsindtag, herefter kan du evt. lave en form for kostplan, hvor dit energiindtag gennem en dag lægger 500 kcal over dit ligevægtsindtag

Bnaz skrev:

d-o-l-l-e skrev:Okay jeg tror jeg har nogenlunde styr på det nu:

(basis)
Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military

(isolerede)
Standing calf raise


Ville det være godt nok til at begynde med ?

Og forresten lige en sidste ting: Hvordan kan jeg komme i kcal overskud ?

Prøv at tage den, som jeg har skrevet istedet, det ville være bedre IMO.

Ved at indtage flere kalorier, end du forbrænder.

Vil jeg prøve så ;)

Og mange tak til jer begge to :D =D>

d-o-l-l-e skrev:

Bnaz skrev:

d-o-l-l-e skrev:Okay jeg tror jeg har nogenlunde styr på det nu:

(basis)
Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military

(isolerede)
Standing calf raise


Ville det være godt nok til at begynde med ?

Og forresten lige en sidste ting: Hvordan kan jeg komme i kcal overskud ?

Prøv at tage den, som jeg har skrevet istedet, det ville være bedre IMO.

Ved at indtage flere kalorier, end du forbrænder.

Vil jeg prøve så ;)

God ide.

Som Egon siger kan du også lægge nogle pullups/pulldowns ind, det kunne godt være en god idé.

Okay hehe. Tak igen