Halløjsa! Jeg har samlet et træningsprogram med inspiration fra dette forum og MO, som jeg lige ville høre om der var nogle ting der ikke giver mening/mangler i mit program, da jeg ikke selv kan vurdere det. Jeg har en udemærket grundform, og har trænet cardio en del, men ikke et styrketræning.

Formål med program:
Komme i en rigtig god "all-round" form hvor jeg både har styrke og udholdenhed/cardio på plads. Skal ikke være stor og buff, men stiler efter at være lean.

Jeg er 1.95 høj og vejer 92 kg.

Mandag:
Løb (5 km)

Tirsdag:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Seated row
DB shoulder press
Pullups

Onsdag:
Løb (interval 2 km + 4x500m) - længere intervaller hvert 3. uge

Torsdag:
Lunges
Dødløft
Dips
BB row
DB shoulder press
Pullups

Fredag:
FRI

Lørdag:
Løb (7km) - længere tur hver 3. uge

Søndag:
Legpress
Dødløft
DB press
BB row
DB shoulder press
Pullups


Supplerende spørgsmål:
-Jeg er i tvivl om hvor mange REPs og hvor tunge de skal være når jeg kører mit styrkeprogram (altså om det skal være i nærheden af mit maks eller flere der ligger på 70-80%?
-Hvordan kan jeg træne min rygs smidighed, da jeg blliver nød til at "snyde" med dødløft og starte med stangen højerer oppe, da jeg krummer ryggen hvis jeg starter fra jorden af?
-Giver det mening at drikke kreatin/protein shakes på de dage jeg IKKE træner?

På forhånd tak!

Kampen skrev:Halløjsa! Jeg har samlet et træningsprogram med inspiration fra dette forum og MO, som jeg lige ville høre om der var nogle ting der ikke giver mening/mangler i mit program, da jeg ikke selv kan vurdere det. Jeg har en udemærket grundform, og har trænet cardio en del, men ikke et styrketræning.

Formål med program:
Komme i en rigtig god "all-round" form hvor jeg både har styrke og udholdenhed/cardio på plads. Skal ikke være stor og buff, men stiler efter at være lean.
...

Supplerende spørgsmål:
-Jeg er i tvivl om hvor mange REPs og hvor tunge de skal være når jeg kører mit styrkeprogram (altså om det skal være i nærheden af mit maks eller flere der ligger på 70-80%?
-Hvordan kan jeg træne min rygs smidighed, da jeg blliver nød til at "snyde" med dødløft og starte med stangen højerer oppe, da jeg krummer ryggen hvis jeg starter fra jorden af?
-Giver det mening at drikke kreatin/protein shakes på de dage jeg IKKE træner?

På forhånd tak!

- Props for at du vil køre dødløft 3 gange om ugen, meeeen det er lidt voldsomt i forhold til, at du kun squatter én gang om ugen:) Så drop en dødløft session og squat i stedet for (evt. drop leg press også).
- Der er utrolig meget til ryggen. Dine lats bliver trænet dødløften, så vil nok skære ned i pull ups eller rows.
Mit foreslag til strukturen af dit styrkeprogram? kan se således:

Tirsdag:
Squat 3-5 x 4-8 (75%-80% af 1RM)
Dødløft 3-4 x 4-8 (75%-80% af 1RM)
Bænkpres 4-5 x 5-8 (75%-85% af 1RM)
DB shoulder 3-4 x 10-12 (hvor der skal være en eller 2 gentagelser tilbage i tanken)
Pullups lats, biceps. 2-3 x 6-10


Torsdag:

Lunges 4-6 x 5-10
Dips 3-5 x 6-10
BB row 3-5 x 6-8
DB shoulder press 4 x 10


Søndag:
Squat 2-4 x 3-4 (75%-80%)
Stivbens/romansk dødløft 3-5 x 5-8 (50%-60% af 1RM alm dødløft). Øvelsen vil hjælpe med at få strukket bagkæden ud og over længere tid vil du blive mere smidig i din bagkæde.
DB press 4-5 x 6-8 (75% - 80 %)
Triceps øvelse 5 x 10 hvor der skal være en eller 2 gentagelser tilbage i tanken
Pullups 2 x failure

Gå efter at øge 2,5 kg hver uge.

Tak for input!
Det virker meget fornuftigt det du skriver, så mit program får lige en til højre ret