Har I et stykke tid kørt et klassisk 2-split program, med fire træningsdage, en off-day og så gentaget igen. Dog uden nogen planlagt forskel på passene.
Derfor vil jeg prøve at opdele træningsdagene i ”eksplosive” (masser af vægt, få reps) og ”dynamiske” (mindre vægt, flere reps) på de 3 "store" øvelse, så det vil komme til at se således ud:

Dag 1 (Bryst, skulder, triceps, mave):
5-6 x 6 BB Benchpress (eksplosiv bænk)
4 x 8-10 DB Incline Benchpress
3x 10-12 DB Flyes
4 x 8-10 DB Shoulderpress
4 x 8-12 Lateral raises
Maveøvelse (weighted)
Evt. noget til ”sidemave”
Evt. armbøjninger
3x10-12 Cable triceps (push-down)

Dag 2 (Ben, ryg, biceps):
5-6 x 6-8 Squat (eksplosiv squat)
4 x 10-12 DL (dynamisk DL)
3 x 12 Benpres
3 x 10-12 Leg curl
3 x 10-12 Leg extension
4 x 8-10 Pull-down
4 x 10 DB BOR
3 x 12 DB Shrugs
3 x 10-12 Preacher curl (med EZ-stang)

Dag 3 (Bryst, skulder, triceps, mave):
4 x 10-12 BB Benchpress (dynamisk bænk)
4 x 8-10 DB Incline Benchpress
3x 10-12 DB Flyes
4 x 8-10 DB Shoulderpress
4 x 8-12 Lateral raises
Maveøvelse (weighted)
Evt. noget til ”sidemave”
Evt. armbøjninger
3x10-12 Cable triceps (push-down)

Dag 4 (Ben, ryg, biceps):
4 x 10-12 Squat (dynamisk squat)
5-6 x 6-8 DL (eksplosiv DL)
3 x 12 Benpres
3 x 10-12 Leg curl
3 x 10-12 Leg extension
4 x 8-10 Pull-down
4 x 10 DB BOR
3 x 12 DB Shrugs
3 x 10-12 Preacher curl (med EZ-stang)

Dag 5: Off-day

Dag 6: Ligesom dag 1, osv. osv.

Hvad siger I til det? Kan fortælle at jeg går efter et opbygge en solid gang masse og er under bulk

Bortset fra at ordet dynamisk nok er lidt misbrugt her så er der ikke meget at klage over (troede du var håndboldspiller indtil jeg så forklaringen ) - det ser ud til at være et fedt program hvor du virkelig får lov til at blive udmattet

Ville dog nok skifte "evt armbøjninger" ud med dips
og evt flytte fokus i en af dine benøvelser ned på calf =)

Prøv det du er jo dækket godt rundt... Mangler nok som NERD siger lidt calf... Du kunne evt lave dine leg curls om til calf... Du rammer bagsiden, af læret i både squat og DL.

N*E*R*D skrev:Bortset fra at ordet dynamisk nok er lidt misbrugt her så er der ikke meget at klage over (troede du var håndboldspiller indtil jeg så forklaringen ) - det ser ud til at være et fedt program hvor du virkelig får lov til at blive udmattet

Ville dog nok skifte "evt armbøjninger" ud med dips
og evt flytte fokus i en af dine benøvelser ned på calf =)

Ja, hehe - dynamisk er måske lige at skyde over målet

Er faktisk også bliver inspireret af en artikel om styrketræning for småtynde sportsmænd

God idé med dips! selvom jeg ikke er rigtig god til det Men øvelse gør jo mester, skifter armbøjninger ud med dips! Takker mester

Søren1986 skrev:Prøv det du er jo dækket godt rundt... Mangler nok som NERD siger lidt calf... Du kunne evt lave dine leg curls om til calf... Du rammer bagsiden, af læret i både squat og DL.

Okay, havde slet ikke tænkt på calfs faktisk. Hvilken øvelse ville du lave til dem? Og hvor ville du placere den i træningspasset?

Hvordan fokuserer programmet egentlig? Er nemlig bange for at det fokuserer for lidt på masse? Målet er nemlig at bygge en solid omgang muskelmasse under et kalorieoverskud.

anders078 skrev:

Søren1986 skrev:Prøv det du er jo dækket godt rundt... Mangler nok som NERD siger lidt calf... Du kunne evt lave dine leg curls om til calf... Du rammer bagsiden, af læret i både squat og DL.

Okay, havde slet ikke tænkt på calfs faktisk. Hvilken øvelse ville du lave til dem? Og hvor ville du placere den i træningspasset?

Hva med calf raises... Klassisk

Søren1986 skrev:

anders078 skrev:

Søren1986 skrev:Prøv det du er jo dækket godt rundt... Mangler nok som NERD siger lidt calf... Du kunne evt lave dine leg curls om til calf... Du rammer bagsiden, af læret i både squat og DL.

Okay, havde slet ikke tænkt på calfs faktisk. Hvilken øvelse ville du lave til dem? Og hvor ville du placere den i træningspasset?

Hva med calf raises... Klassisk

Okay Smider den ind enten efter squat eller DL, da jeg alligevel står med stangen her
Tak for hjælpen, starter på det nye program på torsdag

Det ser helt fint ud mht. masse i programmet, jeg ville dog gå til 5-6x5 i DL og Bænk også.

Jacob skrev:Det ser helt fint ud mht. masse i programmet, jeg ville dog gå til 5-6x5 i DL og Bænk også.

Okay, det er ændret. Det bliver tungt
Tusind tak for hjælpen

anders078 skrev:

Jacob skrev:Det ser helt fint ud mht. masse i programmet, jeg ville dog gå til 5-6x5 i DL og Bænk også.

Okay, det er ændret. Det bliver tungt
Tusind tak for hjælpen

Held og lykke!