Bryst/Triceps/Skulder - dag 5, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 72,5kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 65kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 12kg

Triceps Cable Pushdown
2 x 6 @ 30kg
2 x 6 @ 32,5kg
2 x 6 @ 35kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
2 x 6 @ 7,5kg
2 x 6 @ 10kg
1 x 6 @ 12,5kg + 1 x 6 @ 7,5kg

+ mave, lænd, rotator

Morgenvægten hedder 90kg. Så jeg er steget 400 gram med den nye kostplan. Skønt.


Ben/Ryg/Biceps - dag 6, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Chinups
6 x 6 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
6 x 6 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
3 x 6 @ 105kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 95kg
1 x 6 @ 100kg + 1 x 6 @ 80kg

Chinups
6 x 6 @ bw.

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 22kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 6 @ 45kg
1 x 6 @ 42,5kg
1 x 6 @ 40kg
1 x 6 @ 35kg
1 x 6 @ 32,5kg
1 x 6 @ 30kg

+ lænd og udstrækning

Ben/Ryg/Biceps - dag 1, uge 2, 6x6

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 6 @ 10kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Chinups
6 x 6 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
6 x 6 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 5 @ 110kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
6 x 6 @ 95kg

Chinups
6 x 6 @ bw.

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 22kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 6 @ 45kg
1 x 6 @ 40kg
1 x 6 @ 35kg
1 x 6 @ 30kg
1 x 6 @ 25kg
1 x 6 @ 20kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 2, uge 2, 6x6

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 4 @ 70kg
2 x 6 @ 65kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 12kg

Triceps Cable Pushdown
2 x 6 @ 30kg
2 x 6 @ 32,5kg
1 x 6 @ 35kg
1 x 6 @ 37,5kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
2 x 6 @ 7,5kg
2 x 6 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5

+ mave, lænd, rotator

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 6x6

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 60kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 12kg

Triceps Cable Pushdown m. reb
5 x 6 @ 30kg
1 x 6 @ 32,5kg
+ dropset m. reb á
1 x 6 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
6 x 6 @ 10kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 6x6

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Læg - Begge Ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
6 x 6 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
6 x 6 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
2 x 6 @ 90kg
2 x 6 @ 85kg
2 x 6 @ 80kg

Chinups
6 x 6 @ bw.

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 22kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 6 @ 45kg
1 x 6 @ 42,5kg
1 x 6 @ 40kg
1 x 6 @ 35kg
1 x 6 @ 30kg
1 x 6 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Ryg og biceps blev trænet i dag. Startede på 3x12 ugen igen.

I morgen står den på bryst/skulder/tri.

Morgenvægt: 90,4kg.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 1, 3x12

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 82,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 60kg
2 x 12 @ 55kg
- 57,5kg næste gang..

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 12 @ 8kg + 3 x 12 @ 8kg
- 9kg's næste gang..

Triceps Cable Pushdown m. reb
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 27,kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg
1 x 8 @ 10kg

Cable Pushdown m. stang
3 x 12 @ 30kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 1, 3x12

10 mins opvarmning

Step Ups
3 x 8 @ bw. + 3 x 8 @ bw. (lav kasse + høj kasse)

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Chinups
1 x 12 @ bw.
1 x 11 @ bw.
1 x 9 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 105kg
+ 3 dropset

Lying DB Rows
3 x 12 @ 22kg
- denne øvelse vil jeg have gang i igen..

BW Rows med fødderne på en bænk
1 x 12 @ bw.
1 x 8 @ bw
1 x 9 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 18kg

Cable Curls m. reb
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 17,5kg
1 x 12 @ 20kg
- denne kører jeg kun fremover hvis jeg kan få EZ-stangen.

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 12 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 12 @ 35kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 1, 3x12

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 82,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 57,5kg
1 x 10 + 2 @ 57,5kg
1 x 7 + 5 @ 57,5kg
- fuldstændig udsolgt i skulderen..

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 12 @ 9kg + 3 x 12 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 32,5kg
1 x 12 @ 32,5kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 15kg

Cable Pushdown m. reb
3 x 12 @ 25kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 1, 3x12

10 mins opvarmning

Step Ups
3 x 8 @ bw. - lav kasse
3 x 8 @ bw. - høj kasse

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Chinups
1 x 14 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 9 @ bw.

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 5 @ 105kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 22kg

BW Rows med fødderne på en bænk
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw
1 x 10 @ bw.

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 35kg

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 18kg

Cable Curls
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 17,5kg
1 x 12 @ 17,5kg

+ lænd og udstrækning

Trænede i går lørdag. Der blev kørt bryst/skulder/triceps og en ekstra omgang ryg/biceps. I dag har den stået på træningsfri og det gør den også i morgen.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 2, 3x12

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 82,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 60kg

DB Front Raises
3 x 12 @ 9kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 32,5kg
1 x 12 @ 30kg

Cable Pushdown m. reb
1 x 12 @ 25kg
2 x 12 @ 27,5kg

One Arm Cable Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 2, 3x12

10 mins opvarmning

Chinups
3 sæt

Seated Machine Rows
6 x 6 @ 102,5kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 22kg

BW Rows med fødderne på en bænk
3 sæt

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 12 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 12 @ 35kg

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 20kg

Cable Curls
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 3x12

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 82,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 9 + 3 @ 60kg

DB Front Raises
3 x 12 @ 9kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 32,5kg
1 x 12 @ 30kg

Cable Pushdown m. EZ
1 x 12 @ 25kg
2 x 12 @ 27,5kg

One Arm Cable Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 3x12

10 mins opvarmning

Chinups
3 sæt

Seated Machine Rows
6 x 6 @ 102,5kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 22kg

BW Rows med fødderne på en bænk
3 sæt

Standing Cable Rows - dropset
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 35kg

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 20kg

Cable Curls
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg
- 4x10 ugerne bliver kørt med 22,5kg..

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 1, 4x10

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 85kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 5 + 3 + 2 @ 65kg
- dårlig omgang..

DB Front Raises
4 x 10 @ 10kg

DB Lateral Raises
4 x 10 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 10 @ 30kg
3 x 10 @ 32,5kg

Cable Pushdown m. EZ
2 x 10 @ 30kg
2 x 10 @ 32,5kg

One Arm Cable Pushdown
4 sæt

+ mave, lænd, rotator

Ryg/Biceps - dag 2, uge 1, 4x10

10 mins opvarmning

Chinups
4 sæt

Seated Machine Rows
6 x 6 @ 105kg

Lying DB Rows
4 x 10 @ 24kg

BW Rows med fødderne på en bænk
4 sæt

Standing Cable Rows - dropset
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 35kg
1 x 10 @ 30kg

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 22kg

Cable Curls
4 x 10 @ 22,5kg

+ lænd og udstrækning

Kom ikke afsted i går, så jeg trænede dobbelt op i dag og kørte begge dage.. Det var en hård omgang..

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 85kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 55kg

DB Front Raises
4 x 10 @ 10kg

DB Lateral Raises
4 x 10 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
4 x 10 @ 32,5kg

Cable Pushdown m. EZ
4 x 10 @ 30kg

One Arm Cable Pushdown
4 sæt

Chinups
4 sæt

Seated Machine Rows
6 x 6 @ 105kg
- kører ikke godt. Har nok for meget på..

Lying DB Rows
4 x 10 @ 24kg

BW Rows med fødderne på en bænk
4 sæt

Standing Cable Rows
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 10 @ 50kg + 1 x 10 @ 40kg

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 20kg

Cable Curls
4 x 10 @ 22,5kg

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 2, 4x10

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 85kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55k
1 x 8 + 2 @ 57,5kg
1 x 10 @ 50kg

DB Front Raises
4 x 10 @ 10kg

DB Lateral Raises
4 x 10 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
4 x 10 @ 32,5kg

4 sæt blandet triceps

One Arm Cable Pushdown
4 sæt

+ mave, lænd, rotator

Træningen fra i går ..


Ryg/Biceps - dag 1, uge 2, 4x10

10 mins opvarmning

Chinups
4 sæt

Seated Machine Rows
2 x 6 @ 95kg
2 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 110kg

Lying DB Rows
4 x 10 @ 24kg

BW Rows med fødderne på en bænk
4 sæt

Standing Cable Rows
4 x 10 @ 50kg - hele blokken

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 22kg

Cable Curls
4 sæt

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 4x10

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 85kg
- hjælp i de sidste 2 sæt.. Næste uge kører jeg 5x3 á 87,5kg..

Skrå BB Bænkpres
3 x 10 @ 60kg
1 x 7 + 3 @ 60kg

DB Front Raises
4 x 10 @ 10kg

DB Lateral Raises
4 x 10 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
2 x 10 @ 30kg
2 x 10 @ 32,5kg

Triceps Rope Pushdown
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 27,5kg
1 x 10 @ 30kg + 1 x 10 @ 20kg

One Arm Cable Pushdown
4 sæt

+ mave, lænd, rotator

Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 4x10

10 mins opvarmning

Chinups
4 sæt

Seated Machine Rows
2 x 6 @ 95kg
2 x 6 @ 100kg
2 x 6 @ 105kg

Lying DB Rows
4 x 10 @ 24kg

BW Rows med fødderne på en bænk
4 sæt

Standing Cable Rows
4 x 10 @ 50kg - hele blokken

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
4 x 10 @ 22,5kg

+ lænd og udstrækning

Ryg/Biceps - dag 1, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Chinups
5 sæt

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
2 x 6 @ 110kg
1 x 6 @ 112,5kg

Lying DB Rows
5 x 8 @ 26kg

BW Rows med fødderne på en bænk
5 sæt

Standing Cable Rows - dropset
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 30kg

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
5 x 8 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 2, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 3 @ 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 60kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 32,5kg

Triceps Rope Pushdown
1 x 8 @ 27,5kg
4 x 8 @ 25kg

One Arm Cable Pushdown
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 12kg


+ mave, lænd, rotator

Ryg/Biceps - dag 3, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Chinups
5 sæt

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 4 @ 115kg
1 x 6 @ 100kg

Lying DB Rows
5 x 8 @ 26kg

BW Rows med fødderne på en bænk
- fik jeg ikke med i dag..

Standing Cable Rows - dropset
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 30kg

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
5 x 8 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Andet center i dag, så det kom træningen til at bære lidt præg af.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 4, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 3 @ 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 62,5kg

Triceps Cable Pushdown
5 x 8

Triceps Rope Pushdown
5 x 8

One Arm Cable Pushdown
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 12kg

+ mave, lænd, rotator

Skulderen har gjort vrøvl af sig den sidste uges tid, derfor blev der kørt lidt anderledes i dag..


Ryg/Biceps - dag 5, uge 1, 5x8

10 mins opvarmning

Chinups
5 sæt

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 4 @ 115kg
1 x 6 @ 110kg

Lying DB Rows
5 x 8 @ 26kg

Seated Machine Rows - dropset
1 x 8 @ 100kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 8 @ 80kg

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
5 x 8 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Ryg/Biceps - dag 1, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Chinups
5 sæt

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 5 @ 115kg
1 x 6 @ 110kg

Lying DB Rows
5 x 8 @ 26kg

CG Hammer Pullups
5 sæt

Seated Machine Rows - lidt højere greb
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 80kg

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
5 x 8 @ 25kg

+ lænd og udstrækning