Flad BB Bænkpres
2 x 7 @ 77,5kg
1 x 5 @ 77,5kg
- prøver 3x6 med 80kg næste gang og bygger op. Kommer ikke op på 3x8 med 77,5kg..

CG Cable Rows
4 x 8 @ 55kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 65kg
2 x 7 @ 65kg
- her når jeg heller ikke op på 3x8 med 65kg, så stiger til 67,5kg næste gang med 3x6 forhåbentlig..

Siddende Maskine Rows
4 x 8 @ 80kg

Maskine Skulderpres
3 x 7 @ 55kg

WG Cable Rows
4 x 8 @ 55kg

DB Lateral Raises
3 x 7 @ 14kg

Triceps Cable Pushdown
4 x 8 @ 35kg

DB Hammer Curls
4 x 8 @ 18kg

Chinups
4 x 6 @ bw. + 12kg's håndvægt

+ 4 sæt ben og 4 sæt læg

Flad BB Bænkpres
3 x 5 @ 80kg

CG Cable Rows
4 x 6 @ 57,5kg

Skrå BB Bænkpres
3 x 5 @ 67,5kg

Siddende Maskine Rows
4 x 6 @ 82,5kg

Maskine Skulderpres
3 x 8 @ 55kg

WG Cable Rows
4 x 6 @ 57,5kg

DB Lateral Raises
3 x 7 @ 14kg
- må ned i kg her, så teknikken kan blive bedre..

Triceps Cable Pushdown
4 x 6 @ 37,5kg

EZ Cable Curls
4 x 6 @ 35kg

Chinups
3 x 6 @ bw. + 12kg's håndvægt
1 x 9 @ bw.

Igen en weekend med fest og lidt søvn. Udover det må jeg have ligget skævt på min højre skulder, den var ekstrem død ved pres øvelserne i dag - hvilket var pisse træls.

Flad BB Bænkpres
1 x 4 @ 80kg
2 x 3 @ 80kg
- ligegyldigt..

CG Cable Rows
4 x 6 @ 57,5kg

Skrå BB Bænkpres
3 x 5 @ 67,5kg
- lykkedes kun lige..

Siddende Maskine Rows
4 x 6 @ 82,5kg

Maskine Skulderpres
3 x 8 @ 55kg

WG Cable Rows
4 x 6 @ 57,5kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10kg

Triceps Cable Pushdown
4 x 6 @ 37,5kg

EZ Cable Curls
4 x 6 @ 35kg

Chinups
4 x 8 @ bw.

Cardio og ben træning. Stadig ret sløj skulder, desværre.

Holder pause indtil mandag, så håber jeg skulderen er i orden der.

Fik massage i går, hvilket har hjulpet rigtig meget. Så træningen kørte fint i dag - ingen smerter. Latterlig lave kg, men det havde jeg forventet.

OK træning i dag igen. Kom igennem det hele. Ingen decideret smerter - stadig lave kg, men sådan er det.

Træningen gennemført. Lave kg, men gode høje reps.

Endnu en fullbody omgang overstået. Synes det går fremad. Presser mig selv lidt ekstra nu.

Fin omgang. Pressede mig selv lidt mere i dag - det gode ved dette styrke fald, må være at jeg virkelig kan tage mig sammen og koncentrere mig om teknikken, fremfor kg'ene.

Fik endnu en gang massage i går - og det hjælper virkelig. Skulderen og styrken stiger stille og roligt - stadig lav, men så længe det går fremad igen.

Her maaaaaaaange måneder efter jeg fik skulder skaden, og mange forskellige former for behandling er skulderen ved at være i orden. Jeg døjer stadig med en sindssyg irriterende spænding i min forskulder, som går ned i biceps og indover brystet.

Problemet er nok også, at jeg ikke har givet min krop og skulder en ordentlig pause endnu.

Det kommer til at ske på torsdag, hvor jeg tager mig en 2-4 ugers pause fra træning. Efter pausen vil jeg prøve kræfter med et 3-split. Kan ikke huske jeg har prøvet det mere, men er kommet til den selverkendelse, at jeg nok er nødt til at give mine muskler en lidt længere pause mellem træningerne. Så det bliver 3 dages træning, 1 dags pause og så forfra. Gentagelserne kommer til at ligge mellem 8 og 15 reps.

Udover det nye program, vil jeg til at være god ved mig selv og gå til massør 1-2 gange hver måned. Har altid døjet med spændinger i nakken og øvre ryg, så dette håber jeg at kunne løse igennem massage og mere hvile til musklerne mellem træningerne.

Tirsdag - 3 marts

Bryst / Ryg

Hammer Pulldowns
4 x 8 @ 70kg

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
4 x 8 @ 20kg

WG Cable Rows
1 x 8 @ 50kg
3 x 8 @ 47,5kg

Incline DB Bænkpres - neutral greb
4 x 8 @ 16kg

CG Cable Rows
1 x 8 @ 50kg
3 x 8 @ 47,5kg

Pushups
4 x 8 @ bw.

DB Chest. Supp. Rows
4 x 8 @ 24kg

CG Cable Rows
1 x 8 @ 50kg
3 x 8 @ 47,5kg

Pullups
1 x 6 @ bw.
1 x 5 @ bw.
2 x 4 @ bw.
- hård at slutte af med

Onsdag - 4 marts

Cardio/Ben/Mave/Lænd

15 mins PW
10 mins cykling

Step Ups
3 x 12 @ bw.

Walking Lunges
3 x 10 @ bw.

Ét Bens Læg
3 x 8 @ bw.

+ mave, lænd og planke

Torsdag - 5 marts

Skulder/Biceps/Triceps

Skulder opvarmning


Siddende DB Skulderpres - neutral greb
4 x 8 @ 16kg
- skulle have kørt 18kg's

Lateral Raises
1 x 8 @ 6kg
1 x 8 @ 7kg
1 x 8 @ 8kg
1 x 8 @ 9kg
1 x 8 @ 10kg

Én arm - bagskulder i kabel
1 x 15 @ 2,5kg
1 x 12 @ 3,75kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

Facepulls
2 x 15 @ 15kg
1 x 12 @ 17,5kg
1 x 15 @ 12,5kg

DB Hammer Curls
4 x 8 @ 16kg

One Arm Cable Pushdown
4 x 8 @ 10kg

Cable EZ Curls + Cable Pushdown
1 x 15 @ 15kg + 1 x 8 @ 27,5kg
1 x 12 @ 20 @ 1 x 8 @ 27,5kg
1 x 10 @ 25kg + 1 x 8 @ 30kg
1 x 12 @ 20kg + 1 x 8 @ 30kg


Nu er der pause i - som udgangspunkt - resten af marts måned.

Jeg nåede 3 træninger med det nye 3-split program og det føltes godt, så jeg ser frem til at komme igang igen.

Nu håber jeg snart at min arm kan vende tilbage til topform, så nu prøver jeg at logge lidt igen og se om jeg kan få noget fremskridt.

Dag 1: Runde 1 ud af 4 med 3x15:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 5 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
1 x 15 @ 12kg
1 x 15 @ 14kg
1 x 15 @ 16kg

Lying DB Rows
3 x 15 @ 14kg

Pushups
1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 7 @ bw.

WG Cable Rows
1 x 15 @ 25kg
2 x 15 @ 30kg

BW Rows
3 x 5 @ bw.

Rehab til skulderen

Dag 2: Runde 1 ud af 4 med 3x15:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
3 x 12 @ bw.

Ét bens læg
3 x 8 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 1 ud af 4 med 3x15:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3x5 @ bw.

DB Skulderpres - neutral greb
1 x 15 @ 10kg
1 x 15 @ 12kg
1 x 15 @ 10kg

DB Lateral Raises
3 x 15 @ 6kg

Kabel Facepulls
1 x 15 @ 5kg
1 x 15 @ 6,25kg
1 x 15 @ 7,5kg

Én Arm's Kabel Bagskulder
1 x 15 @ 1,25kg
2 x 15 @ 2,5kg

One Arm Pushdown
3 x 15 @ 5kg

DB Hammer Curls
1 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 8kg
1 x 15 @ 10kg

Pushdown
1 x 15 @ 15kg
1 x 15 @ 20kg
1 x 15 @ 17,5kg

EZ BB Curls
3 x 15 @ 20kg

+ skulder rehab


Venstre arm mistede desværre i dag lidt styrke, da jeg kørte lidt op i kg på DB Hammer Curls. Prøvede også Reverse BB Curls, hvor højre arm kørte perfekt, men venstre døde fuldstændig. Virkelig irriterende!

Dag 1: Runde 2 ud af 4 med 3x15:

Bryst/Ryg

Glemte at logge træningen i går, så noterer lige de vægte jeg kan huske.

Men det blev til:

Pullups
3 x 6 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres
1 x 15 @ 14kg
1 x 15 @ 16kg
1 x 15 @ 14kg

CS DB Rows
3 x 15 @ 14kg

Pushups i forskellige vinkler
3 sæt

WG Cable Rows
3 x 15 @ 25-30kg

Underhånd WG Cable Rows ala. Yates Rows greb
3 x 15 @ 25-30kg


+ skulder rehab

Dag 2: Runde 2 ud af 4 med 3x15:

I dag blev til en ren cardio dag. Benene bliver trænet med på torsdag, hvor jeg har fri og ekstra tid til træning.

20 mins cykling
20 mins PW

Dag 3: Runde 2 ud af 4 med 3x15:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

DB Skulderpres - neutral greb
3 x 15 @ 12kg

DB Lateral Raises
2 x 15 @ 6kg
1 x 15 @ 4kg

Kabel Facepulls
1 x 15 @ 7,5kg

DB Liggende Bagskulder
3 x 15 @ 4kg

One Arm Pushdown
2 x 15 @ 5kg
1 x 15 @ 6,25kg

EZ BB Curls
1 x 15 @ 20kg
1 x 15 @ 25kg
1 x 15 @ 22,5kg

Pushdown
1 x 15 @ 15kg
2 x 15 @ 20kg

Reverse Cable Curls
3 x 15 @ 7,5kg

DB Preacher Curls - kun negativ fase
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg

+ skulder rehab


Venstre arms styrke er desværre stadig lidt drilsk.

Dag 1: Runde 3 ud af 4 med 3x15:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
1 x 6 @ bw.
2 x 5 @ bw.
- glæder mig til at blive stærk i denne øvelse igen!

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 15 @ 16kg

CS DB Rows
3 x 15 @ 14kg

Pushups
3 x 10 @ bw.
+ 3 x 5 @ bw. på knoene i håb om at aktivere håndleddet

CG Cable Rows
1 x 15 @ 25kg
2 x 15 @ 30kg

WG Cable Rows
1 x 15 @ 25kg m. UH
1 x 15 @ 25kg m. OH
1 x 15 @ 25kg m. UH

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 3 ud af 4 med 3x15:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
1 x 20 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 5 @ bw.

Ét bens læg
3 x 8 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 3 ud af 4 med 3x15:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

DB Skulderpres - neutral greb
3 x 15 @ 12kg

DB Lateral Raises
3 x 15 @ 5kg

DB Rear Lateral Raises
3 x 15 @ 4kg

Facepulls
3 x 15 @ 6,25kg

One Arm Pushdown
3 x 15 @ 6,25kg

Pullups
1 x 6 @ bw.
2 x 5 @ bw.

Pushdown
1 x 15 @ 20kg
1 x 15 @ 17,5kg
1 x 15 @ 15kg

Chinups
1 x 5 @ bw.
2 x 4 @ bw.


Er stadig ikke ovre problemet i venstre arm. Det starter bag på skulderbladdet, så jeg må igang med foamroller'en i håb om at det kan hjælpe!

Dag 1: Runde 4 ud af 4 med 3x15:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 6 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 15 @ 16kg

CS DB Rows
3 x 15 @ 14kg

Pushups - i forskellige vinkler
3 x 10 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 15 @ 30kg

BW Rows
3 x 5 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 4 ud af 4 med 3x15:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
3 x 15 @ bw.

Ét bens læg
3 x 8 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 4 ud af 4 med 3x15:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

DB Siddende Skulderpres - neutral greb
3 x 15 @ 12kg

DB Lateral Raises
3 x 15 @ 5kg

Cable One Arm Bagskulder
1 x 15 @ 1,25kg
2 x 15 @ 2,5kg

Facepulls
1 x 15 @ 6,25kg
2 x 15 @ 7,5kg

One Arm Triceps Pushdown
3 x 15 @ 6,25kg

Pullups
3 x 6 @ bw.

Pushdown
1 x 15 @ 15kg
1 x 15 @ 17,5kg
1 x 10 + 5 @ 20kg

EZ BB Curls
1 x 15 @ 20kg
2 x 15 @ 22,5kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 1 ud af 4 med 4x12:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 5 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
4 x 12 @ 18kg

CS DB Rows
4 x 12 @ 16kg

Pushups - forskellige vinkler
4 x 10 @ bw.

WG Cable Rows
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 40kg
2 x 12 @ 35kg

BW Rows
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
2 x 5 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 1 ud af 4 med 4x12:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
4 x 12 @ bw.

Læg - ét ben
4 x 8 @ bw.

Læg - begge ben
2 x 16 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 1 ud af 4 med 4x12:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Siddende DB Skulderpres - neutral greb
4 x 12 @ 14kg

DB Lateral Raises
4 x 12 @ 6kg

DB Rear Lateral Raises
4 x 12 @ 4kg

Facepulls
4 x 12 @ 10kg

One Arm Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg
1 x 12 @ 5kg

Chinups - UH
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.
2 x 5 @ bw.

Pushdown
1 x 12 @ 20kg
2 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 20kg

DB Hammer Curls
4 x 12 @ 10kg

+ skulder rehab