Haha det optimale ville være et medlemskab begge steder, men finanserne er ikke til det pt. (Golfen havde desværre brug for lidt kærlighed forleden!). Det lider min ryg desværre under, da det er sparsomt med rows for tiden, jævla klovnehåndvægte og idiotbænke. Damerne er til gengæld sprøde i FW Og så har de fået ny flad BP som godt nok så lidt bred ud, men måske kommer FW til at føre på det punkt. Hvad angår racks har studie og FW det samme problem mht. det forpulede safety pis. Hyggen med dig og de gamle gutter savner jeg dog, i kan jo komme op i FW det tror jeg helt sikkert Uwe, æ slauter mfl. er klar på

Træning efter to dages off

R4W1D3

SQ
op til 110 kg 7x3 @9-10 -lille PR dog uden noget overskud, det sejlede - tror sku det er tid til et ugentligt (4-5 sek) tempo/teknik træning igen

Chins med bw 3x6 -lav volume grundet nedenstående

Skulle til barberen så jeg måtte skippe bænken.

Note: Mere mad før sengetid

Træning

R4W2D1

SQ m. 1-2 sek pause i bunden
op til 105 kg 6x3 @8-9 -Så lykkedes det (spiste et ekstra måltid før jeg gik i seng i går)



BP m. 1 sek pause i bunden
op til
85 kg x3 @9
80 kg 5x3 @8

Rows (kabel)
op til
70 kg 3x8 --> 65 kg x8 --> 60 kg x8 --> 50 kg 3x8

Træning i dag

R4W2D2

SQ
op til 110 kg 5x4 +2x3 -FFS det sejler pt.
60 kg x20

Træning Torsdag

R4W2D3

BP m. kort stop
op til 90 kg 6x3 @8-9

RDL
60 kg 2x8
70 kg x6
80 kg 3x6
70 kg x6
60 kg 3x6

Pulldown
50 kg x8
60 kg x8
70 kg 3x8 --> 60 kg 2x8

Rows i kabeltræk
50 kg x8
60 kg x8
70 kg 3x8 --> 60 kg x8 --> 50 kg 3x8

Træning i dag

R4W3D1

SQ m. 1-2 sek pause i bunden
op til 105 kg 6x4 @8-9 -PR

Mili
op til 60 kg 6x3+1x2 -For korte pauser til sidst…

Rows i kabeltræk
50 kg x8
60 kg x8
70 kg x8
80 kg 2x6
70 kg x8 --> 60 kg x8
70 kg x8 --> 60 kg x8

Træningen fra i går

R4W3D2

SQ m. ca 4 sek tempo ned
op til 80 kg 6x4

DL m. tempo og stop ved knæ begge veje
op til 80 kg 5x5

BP
op til 90 kg 6x4 @9

Det er sidste runde af RTS i denne omgang, derfor har jeg skubbet de træninger der er misset til ugen efter (så jeg ikke længere følger prg.), jeg hopper på RSR efter int.cyklussen.

Er du blevet træt af RTS ? - Og vil du så køre RSR i squat og bænk ?

Nope RTS principperne tror jeg aldrig bliver skrottet, og jeg kunne lige så godt fortsætte blot med en ny opsætning, men nu vil jeg prøve RSR layoutet af. Er efterhånden igennem 4. runde med nuværende opsætning, så både krop og sjæl trænger til lidt luftforandring Jeg vil køre det i alle tre løft, dog med en anden (lavere) volumen og frekvens i dødløft.

R4W3D3

SQ
op til 110 kg 6x4 @8-9 -PR og formen var langt bedre i dag ift. de forrige 4-5 SQ pas

Rows i kabeltræk
55 kg x8
65 kg x8
75 kg x8
85 kg x6
80 kg x6
75 kg 3x6 --> 70 kg x6 --> 65 kg x6 --> 60 kg x6

Kropshævninger m. kropsvægt (~86 kg)
OH 4x4
N. 3x4
UH 3x4

R4W3D4

BP
op til 90 kg 7x4 @8-9

Siddende DB pres
20 kg x8
26 kg 3x5+2x3

kørt i par med facepulls 4x12

Hængende benløft 4x6

R4W4D1

SQ
op til 100 kg x3 uden bælte
115 kg x1 @8 m. bælte herfra
130 kg x1 @8-9
145 kg x1 @10 -PR +5 kg
150 kg x0 -Fail
135 kg x1 @9

BSS ca. 30 kg 4x6 -på hvert ben

BP
op til
100 kg x1 @8-9
110 kg x1 @10 -En smule airfuck + asslift
115 kg x0 -Fail
107,5 kg x2 @10
100 kg x3 @10

Kropshævninger m. kropsvægt (~87 kg) 2x6

-Optakten til dagens træning taget i betragtning var det en ok omgang

R4W4D2

DL
op til 140 kg 3x1 @9 m.Bælte
-Mega øm og stiv lænd i dag...

Mili
op til 60 kg 4x2+1x1 - bøsse lænd...

Rows i kabeltræk m. reb
op til 50 kg 3x12

DB curls
14 kg 2x10
12 kg x10

Hypers
bw 2x10

Let træning Torsdag, efterfølgende opstart på RSR Søndag

Max løft:
SQ 145 kg
BP 105 kg
DL 145 kg -konservativt

RSR

Week 1

Day 1
SQ 6x3 -115 kg
BP 6x2 -85 kg m. Tempo + pause
Ass.

D2
DL 3x3 -115 kg
Mili 6x3
Ass.

D3
SQ 6x2 -100 kg m. Tempo + pause
BP 6x3 -85
Ass.

Træning

SQ m. ~3 sek. tempo og kort pause i bunden
op til 100 kg 6x2 @8

BP
op til 85 kg 6x3 @8

Kort omgang grundet arbejde

RSR

W1D1

SQ
op til 115 kg 6x3
1. sæt @10
2. sæt @9
3. sæt @8
4. sæt @9
5. sæt @9
6. sæt @10
-PR men FFS en ringe omgang! Opspænd, teknik… Intet kunne jeg finde ud af! Jeg havde overvejet om det var smart at bruge en 1rm m. bælte som udgangspunkt for RSR, men kom frem til at det trods alt "kun" var en stigning på 5 kg/4,75 % fra det jeg sluttede på i sidste runde af RTS. Jeg starter 5 kg lavere næste træning, altså på 110 kg.

BP m. kort pause på de fleste reps
op til 85 kg 6x2 @8

Rows i kabeltræk m. reb 50 3x8

W1D2

DL m. bælte
op til 115 kg 3x3 @8

Mili
op til 57,5 kg 6x3 @8-9

Rows i kabeltræk m. reb op til 60 3x8 kørt i par med pulldowns 45 4x10

W1D3

SQ m. pause
op til 110 kg 6x2 @8 -lille PR

BP m. pause
op til 85 kg 6x3 @8

Pulldown
70 kg 3x8 + 80 kg x6

DB Curls 16 kg 3x8 --> 12 kg x10

Hvad synes du om RSR so far ? - Dit squat ser ihvertfald ud til at køre fint for dig

Det er dejligt med ny struktur, men det kan godt mærkes at DL er kommet med Squatten er teknisk ringe for tiden, så det skal der arbejdes på.

Jeg fik stjålet mine sko i FW tidligere på dagen! De var billige, og efterhånden ret klamme, så overraskelsen var stor. Det er herligt at træne omkring idioter og narkomaner...

JRHEDER skrev:Det er dejligt med ny struktur, men det kan godt mærkes at DL er kommet med Squatten er teknisk ringe for tiden, så det skal der arbejdes på.

Jeg fik stjålet mine sko i FW tidligere på dagen! De var billige, og efterhånden ret klamme, så overraskelsen var stor. Det er herligt at træne omkring idioter og narkomaner...

Siden du laver pr i squat kan det da ikke være helt ringe ;)

Lol, hvordan kan det lade sig gøre? - Var det dine adidas speacial ?

Nope det var nogle billige Kappa sko, tror de kostede 150 kr. Skoene stod bare under en bænk i omklædningen, jeg havde ganske enkelt ikke forudset at de kunne friste nogen...

W2D1

SQ m. bælte
op til 112,5 kg 6x4 @8 -De første sæt var ikke så gode, men det blev okay til sidst.

Godt: Opspænd til sidst
Næste gang: godt opspænd

BSS BB ~20 kg 2x10 -på hvert ben

BP m. stop
op til 85 kg 6x2 @7

W2D2

DL m. bælte
op til 115 kg 4x3 @8

Mili
op til 57,5 kg 4x4+1x3 …
-52,5 kg næste gang

Rows i kabeltræk m. reb
60 kg x8
75 kg x8
70 kg 2x8

W2D3

SQ m. pause
op til 110 kg 6x2 @8-9

Godt:
Næste gang: Lats, lats og lats. Frem med pikken…

BP
op til 85 kg 6x4 @7

pulldowns
65 kg x8
75 kg x8
80 kg x6
75 kg x6

kørt i par med rows i kabeltræk m. reb
50 kg 3x10

W3D1

SQ m. bælte
op til 112,5 kg 6x5 @7-8

Godt: opspænd og bane
Næste gang: mere af det samme, mangler stadig lidt i øvre ryg før det er rigtig godt

BSS BB m. ~20 kg 2x10 -på hvert ben

BP m. kort stop
op til 85 kg 6x2 @8

W3D2

DL m. bælte
op til 115 kg 5x3 @7-8

Mili
op til 50 kg 3x5+2x4+1x5 -Det er virkelig ringe for tiden. Sidste 5'er lykkedes fordi jeg skippede pausen på brystet

Rows i kabeltræk 60 kg 4x10

Facepulls 3x10

-Dødløften tog den smule energi jeg havde...

W3D3

SQ m. pause
op til 110 kg 6x2 @8-9

BP
op til 85 kg 5x5?+x4?
-jeg ved det ikke, helt rundt på gulvet, failede sidste rep og ingen så det. Eller der var i hvertfald ingen der hjalp lol! Jeg lod vægten falde roligt til brystet, hvor jeg tog en kort pause for at mobilisere de sidste kræfter, og fik den så presset op i de lave pins. Så 4+2x1/2 i det sidste sæt. Husk spotter...

Rows i kabeltræk m. stang 60 kg x10 + 70 kg 2x10

-De to kommende off dage er virkelig tiltrængt, jeg spiser som en idiot for tiden så det skal der rettes op på

W4D1

SQ m. bælte
op til 112,5 kg 6x6 @9-10 -lille PR, fy for en skefuld

Godt: Rimelig opspænd…
Næste gang: bedre fokus, opspænd og "spark"

BP m. kort stop
op til 85 kg 6x2 @7

Pulldowns
60 kg x10
80 kg 3x6

kørt i par med siddende læg 80 kg 3x15

W4D2

DL m. bælte
op til 115 kg 3x3 @8

Mili
op til 50 kg 4x6 +45 kg 2x6
-Weak

CS DB Rows 2x28 kg 4x8

W4D3

SQ m. pause (først fra og med 4. sæt)
op til 110 kg 6x2 @10

Godt: Tømt for energi - intet fungerede
Næste gang: -

BP
op til 85 kg 4x6@9-10 +1x5-fail på 6. rep + 1x? fail igen…

facepulls 3x10

-Har lidt knas med højre side af ryggen, det er under skulderbladet den er gal denne gang