Moe's log

Onsdag: 23/1-08

Bænk pres:
1x10 20 kg (stang)
1x10 40 kg
1x5 50 kg
1x3 60 kg (med spotter)
1x2 70 kg (-----||-----)

Skrå bænk pres:
1x10 20 kg (stang)
1x10 30 kg
1x10 40 kg
1x10 30 kg
1x10 20 kg

Cable flys:
1x10 15 kg
1x10 20 kg
1x10 25 kg

DB pullovers:
3x10 20 kg

Shoulder raises:
2x8 12 kg
1x8 14 kg
1x5 16 kg

Shoulder circle raises:
1x5 20 kg
1x5 25 kg
1x5 30 kg

Fransk pres: (EZ-bar)
1x10 10 kg
1x10 15 kg
1x10 20 kg

Triceps rope extension:
1x10 30 kg
1x10 40 kg
1x10 30 kg

Milli pres:
1x5 20 kg (stang)
1x5 25 kg
1x4 30 kg

Sit-ups:
1x15 TW+5 kg
3x10 TW+10 kg
1x20 TW+5 kg

Abs-leg raises:
3x10 LW

Torsdag: 24/1-08

Dødløft:
1x5 20 kg (stang)
1x5 50 kg
3x5 80 kg

Pulldowns:
1x10 40 kg (bredt greb)
2x5 50 kg
2x5 60 kg

1x5 60 kg (smalt greb)
1x5 70 kg
1x5 65 kg

BOR:
1x10 20 kg (stang)
1x10 40 kg
1x10 50 kg
1x10 60 kg

Single arm db rows:
2x10 20 kg (hver hånd)
1x5 26 kg (----||----)

Squat:
1x10 20 kg (stang)
1x10 40 kg
2x5 60 kg
1x5 40 kg

Ben-pres:
1x5 50 kg
1x5 70 kg
1x5 90 kg
1x5 100 kg

Seated biceps curls: (EZ-bar)
2x5 20 kg
1x5 25 kg

Standing single arm curls:
1x5 12 kg
1x5 14 kg
1x5 16 kg
1x5 18 kg

Søndag: 27/1-08

Er så begyndt på smolov jr. bænkprogram, og har så valgt de programmer som der er i artiklen. Tænkte det er på tide at kunne lave nogle gode løft.

Hvorfor er det endelig at man har droppet skulder og triceps øvelser, er det fordi de bliver stresset en del under bænkpres?

Smolov jr. uge 1 pas 1

Bench press:
6x6 42,5 kg

Squat:
3x3 70 kg

BOR:
3x12 50 kg

Rear laterals:
3x12 8 kg

Seated Curls: (EZ-bar)
3x12 20 kg

Ved godt at de foreslår en stang, men synes en EZ-bar er det mest optimale for mig, da grebet er bedre.

Mandag: 28/1-08

smolov jr. uge 1 pas 2.

Bench press:
7x5 45 kg

Rumænsk dødløft:
2x12 60 kg

Sit-ups:
3x12 TW+10 kg

Leg curls:
3x12 50 kg

Standing calf raises (smith-stativ):
3x12 70 kg

(glemte lige det var 3x20 og ikke 3x12 #-o

)

Onsdag: 31/1-08

smolov jr. uge 1 pas 3

Bench press:
8x4 47,5 kg

Squat:
4x6 50 kg

BOR:
4x6 50 kg

Seated curls: (EZ-bar)
4x6 22,5 kg

Sit-ups:
4x6 TW+10 kg

Torsdag: 31/1-08

smolov jr. uge 1 pas 4

Bench press:
2x3 50 kg

Fik en sindsyg smerte i skulderen, ved ikke hvad der sker for skulderen, sagde pludselig sådan en knæk lyd.
Har sku' fået en tid til lægen, kan ikke klarer det mere. :cry:

Dødløft:
1x3 70 kg
1x3 90 kg
1x3 110 kg

Sit-ups:
2x6 TW+10 kg
2x6 TW+15 kg

Leg curls:
2x6 55 kg
2x6 60 kg

Smith calf raises:
2x10 70 kg
2x10 90 kg

Søndag: 3/2-08

Smolov jr. uge 2 pas 1

Bench press:
6x6 47,5 kg

Efter noget rotator cuff træning synes jeg at skulderen fik det lidt bedre, men den der stikkende smerte er der stadig.

Squat:
1x3 60 kg
2x3 72,5 kg

Seated cable rows:
2x12 40 kg
1x12 45 kg

Rear lateral DB raises:
1x12 8 kg
1x12 10 kg
1x12 9 kg

Seated Curls: (EZ-bar)
3x12 20 kg

Det er vigtigt at du skære ned på skulder/triceps øvelserne i tiden under smolov, de muskler bliver nemlig hårdt beslastet.

Som du ser på de øvelser jeg træner, så indgår skulder/triceps øvelser ikke.

Tirsdag: 5/2-08

smolov uge 2 pas 2

Bench press:
6x6 47,5 kg

Dødløft:
2x12 70 kg

Sit-ups:
3x12 TW+10 kg

Leg-curls:
3x12 50 kg

Smith calf raises:
2x20 70 kg
1x20 80 kg

Onsdag: 6/2-08

smolov uge 2 pas 3

Bench press:
8x4 50 kg

Squat:
3x3 70 kg

glemte det var 4x6 og ikke tung squat á 3x3 #-o

BOR:
4x6 50 kg

Standing rear laterals:
1x6 8 kg
1x6 9 kg
1x6 10 kg
1x6 12 kg

Seated curls: (EZ-bar)
3x6 22,5 kg
1x3 25 kg (prøvet, men gik død) :oops:

Torsdag: 7/2-08

smolov uge 2 pas 4

Bench press:
10x3 52,5 kg

dødløft:
1x3 70 kg
1x3 90 kg
1x3 110 kg

Sit-ups:
1x6 TW+5 kg
1x6 TW+10 kg
2x6 TW+15 kg

Leg-curls:
2x6 55 kg
2x6 60 kg

Smith calf raises:
1x6 40 kg
2x6 80 kg
1x6 90 kg

Lithium skrev:
Moe skrev:
Smith calf raises:
1x6 40 kg
2x6 80 kg
1x6 90 kg

Du kan sgu godt rive mere i den...push it, push it
gang det hele med 1,5 mindst, du er stærkere end det der.

Ved det

, skal nok op og ramme over de 100 kg næste gang, men yder hvertfald ikke 100% når jeg kører dem.

push it: nok nogen der stener south park

Så har jeg været til lægen, med min skulderskade som har gjort ondt i langtid. Det var åbenbart lidt værre end jeg havde regnet med, må ikke træne i et styk tid, skal snart have en sprøjte :shock:

hvorefter jeg ikke må træne noget der belaster skulderen, bænkpres... :cry:

Det bliver lidt off-træning fra min side foreløbig.

Onsdag 20/2-08

Lidt træning træning, efter et godt stykke ud træning.

Pulldown:
1x10 30 kg (bredt greb)
1x10 40 kg
1x10 50 kg
1x5 60 kg

2x5 60 kg (smalt greb)
1x5 70 kg

Squat:
3x10 20 kg (stang)
2x5 70 kg
1x5 75 kg
1x5 50 kg
1x10 20 kg

Ben-pres:
1x5 30 kg
2x5 100 kg
1x5 130 kg

Leg-curls:
2x5 50 kg
1x5 55 kg

Leg-extension:
1x5 50 kg
1x5 80 kg
1x5 90 kg
1x5 100 kg

Standing rear lateral db raises:
3x10 10 kg

Vertical rows:
1x5 30 kg
1x5 50 kg
1x5 55 kg
1x5 60 kg

Seated biceps curls: (EZ-bar)
1x5 20 kg
1x5 22,5 kg
1x8 25 kg

Træner efterhånden kun ben, ryg og biceps efter den skade jeg fik i skulderen, så går et styk tid før jeg rigtig kan starte op på bryst, skulder og triceps træning.

Så er jeg stille og roligt ved at komme tilbage, faktisk dejlig at jeg stille og roligt kan bænke igen.
Var lige nede i centret i dag.

Fredag: 14/3-08

Squat:
2x10 20 kg (stang: opvarmning)
3x5 60 kg
1x5 70 kg
1x4 75 kg (kom lige for langt ned i sidste rep. så kunne få den op igen #-o

Pulldowns: (smalt-greb)
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x5 70 kg
1x5 75 kg
(overraskende at jeg stadig kan trække så meget):D

Seated rows:
3x5 50 kg

Vertical rows:
1x5 40 kg
1x5 50 kg
1x5 60 kg

Seated biceps-curls: (EZ-bar)
2x5 20 kg
1x5 25 kg

Sit-ups:
1x10 TW
1x10 TW+5 kg
1x10 TW+10 kg
1x10 TW

Smith calf raises:
1x20 30 kg
1x20 80 kg
1x20 100 kg
1x20 110 kg

Godt nok overaskende med niveauet :mrgreen:

, må se hvordan det står til med bænk, når det.

Lithium skrev:
Moe skrev:Squat:
2x10 20 kg (stang: opvarmning)
3x5 60 kg
1x5 70 kg
1x4 75 kg (kom lige for langt ned i sidste rep. så kunne få den op igen #-o

Smith calf raises:
1x20 30 kg
1x20 80 kg
1x20 100 kg
1x20 110 kg

Godt nok overaskende med niveauet :mrgreen: , må se hvordan det står til med bænk, når det.

Hey Moe lort med skulderskaden...håber det snart bliver bedre... sgu godt at se du har fået lidt mere vægt på de calf raises...og så med de reps =D> ..bare husk at calfs responderer med vækst i ca. samme reprange som alle andre muskler dvs 5 til 15...men heftigt kørt alligevel med de 20
Hvordan kan man komme for langt ned i squat ?...du kører vel altid ass to grass som man bør og skal, right ?

Jeg må desværre sig skyldig, kører så benene er vandret med jorden kan man sige, men ikke hele vejen ned.
Giver det bedre at kørere hele vejen ned, tænkte nemlig at man kunne have flere kg på ved blot at gå til vandret og derfra får større hypertrofi?

Sikke noget lort med den skade. jeg hår selv døjet med en skulderskade, som godt kan gøre lidt nas engang imellem. et godt råd er at du skal sørge for at varme skulderen godt og grundigt op. også for at minimere chancen for at skaden sprænger op igen

i øvrigt... gode fremskridt med hensyn til træningen. fortsæt det gode arbejde =D>

Onsdag: 19/3-08

Bænk pres:
3x10 20 kg (varmede godt op, for at skulderen skulle vænne sig)
3x5 45 kg
1x5 50 kg
1x3 60 kg (spotteren hjalp med den sidste) :oops:

Incline db bænk:
1x5 12 kg
3x5 18 kg

Seated db shoulder raises:
1x5 14 kg
2x5 16 kg

Military pres:
1x5 20 kg
2x5 30 kg

Fransk pres: (EZ-bar)
1x5 15 kg
1x6 15 kg
1x7 15 kg

Standing triceps extension:
1x5 20 kg
2x5 25 kg

Seated bb wrist curls:
1x10 20 kg
1x8 25 kg
1x7 30 kg
1x8 20 kg

mht. til bænk må jeg træne lidt hårder. Regner med et stykke tid før jeg kan ramme mit tidligere 1 rm på 70 kg. #-o

Det ser ud til du er Back On The Right Track...

Lidt træning fra i dag. Er sku ved at komme ud af træningen pga. arbejde og skole osv.
Tænkte at jeg lige måtte ned i dag og træne hurtigt.

Incline db bench:
1x8 12 kg
1x8 16 kg
1x8 20 kg
1x5 22 kg (kun mærkes)
1x8 20 kg

Fransk pres: (EZ-bar)
3x5 15 kg

Shoulder db raises:
1x5 12 kg
1x5 14 kg
1x6 16 kg

Shoulder raises (machine):
1x5 20 kg
1x5 40 kg
1x5 50 kg

Jeg har sådan set været lidt ude af træning, men er begyndt seriøst. Har døjet med skulderskade, hvorefter jeg stort set har mistede motivationen.
Jeg har valgt at bulke indtil næste sommer for at få muskelmasse, er det en god ide?

Jeg tager ned i træningscenteret i morgen, og prøver de forskellige løft for at se hvordan det står til.
Måske med nogle nye max løft.

Torsdag: 22/5-08

DB bænk:
1x5 12 kg
1x5 16 kg
1x5 20 kg
1x5 24 kg
1x5 26 kg

Incline DB bænk:
1x5 12 kg
1x5 16 kg
1x5 20 kg
1x5 22 kg

Seated shoulder DB raises:
1x6 10 kg
1x6 12 kg
1x6 16 kg
1x6 18 kg
(godt øm efter skulder øvelsen)

Bænkpres:
1x10 20 kg
1x5 40 kg
1x5 50 kg
1x5 55 kg

Cable flys:
3x10 20 kg

Fransk pres: (EZ-Bar)
3x6 20 kg

Sit-up:
3x10 + 10 kg

Side bend(skrå mavemuskler):
3x10 + 10 kg

Fredag: 23/5-08

Pulldowns: WG
1x10 40 kg
1x10 45 kg
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x5 70 kg

Pull-ups:
3x5 BW

Seated rows:
3x6 50 kg

Seated DB curls: (hver hånd)
2x5 14 kg
1x5 16 kg
1x6 14 kg

BB shrugs:
1x10 20 kg
1x10 30 kg
1x10 40 kg
1x10 50 kg
(burde måske have taget mere, føltes alt for let)

Sit-up:
3x10 TW

Da jeg døjer med smerter i benene, har jeg ikke kunne træne benene med i dag.

Mandag: 26/5-08

Pulldowns: WG
1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x6 60 kg
1x6 70 kg

1x6 60 kg CG
1x6 65 kg
1x6 70 kg
1x6 75 kg

Squat:
1x6 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
1x6 70 kg
1x6 80 kg (Kunne mærkes!)
1x6 70 kg

Seated rows:
3x6 50 kg

Single arm DB rows:
3x6 26 kg (hver arm)
skulle måske løfte lidt tungere næste gang.

Seated single arm DB curls:
3x6 14 kg (hver arm)

Jeg har ikke trænet i et stykke tid, men her nogle opdates.

Højde = 182 cm
Vægt = 72 kg
Fedtprocent = 14 %
Bænk 1 rm = 65 kg (helst 75 kg inden slutningen af juli)
Squat 3 rm = 90 kg (skal højere op)
Dødløft 1 rm = 120 kg

Tirsdag: 27/5-08

Incline DB bænk:
1x6 10 kg
1x6 14 kg
1x6 18 kg
1x6 22 kg
1x5 26 kg (Kunne ikke lige give det sidste)

Seated DB shoulder raises:
1x6 10 kg
1x6 12 kg
1x6 16 kg
1x6 18 kg
1x6 20 kg

Bænk:
1x6 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
1x5 60 kg
1x6 50 kg

Seated shoulder raises(maskine-lidt ligesom milli press):
1x5 40 kg
1x5 50 kg
1x4 60 kg

Triceps extension:
1x6 20 kg
2x6 25 kg
1x3 30 kg

Seated single arm DB extension:
2x6 9 kg (hver arm)
2x6 10 kg (hver arm)

Torsdag: 29/5-08

Pulldowns: WG
1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x6 60 kg
1x6 70 kg

BOR: (op til brystet)
1x6 20 kg
3x6 40 kg

BB shrugs:
1x6 20 kg
2x6 40 kg
1x6 60 kg

Single arm DB rows:
2x6 26 kg (hver arm)
1x6 30 kg (hver arm)

DB curls:
1x5 16 kg (hver arm)
3x5 14 kg (hver arm)

Seated BB curls: (EZ-bar)
3x5 20 kg

Chins:
3x6 BW

Da jeg har haft ondt i det ene ben, har jeg ikke kunne træne ben ordentligt, men regner med de kan trænes næste ryg dag.

Moe's log

Brugere online