KROPPEN FIK GODT MED TÆSK I FITNESS I DAG. JEG TRÆNEDE RYG, BEN OG BICEPS :-)

SEATED ROWS:

6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG <-- DEN KØRTE SUVERÆNT I DAG. TROR JEG SKRUER DEN OP TIL 60 KG NÆSTE GANG

KNEELING STRAIGHT ARM PULLDOWN:

6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG <-- FANTASTISK ØVELSE. VAR GODT SMADRET EFTERFØLGENDE

SINGLE-HANDED CABLE CURLS, WITH ROPE:

6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG <-- KØRTE MED 30 SEKUNDERS PAUSE MELLEM SÆTTENE. DET VAR FOR HURTIGT. SÅ SKRUEDE NED OG OP IGEN
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG

LEG PRESS:

6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG <-- LANGSOMT KONCENTRISK OG EXCENTRISK FASE SAMT HELT I BUND

SEATED CALF RAISES:

6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 140 KG
6 X 150 KG <--OVER AND FUCKING OUT

FED TRÆNING I DAG. IKKE SÆRLIG MANGE MENNESKER I CENTERET, SÅ DET HELE SPILLEDE BARE. JEG SKAL DOG HAVE TRÆNET DEN LÆND NOGET OFTERE. DEN ER SVÆKKET. IM SO WEAK THAT IM GONNA PUKE!

DAGENS TRÆNING BESTOD AF EN MASSE DECLINE BÆNK, HVILKET ER EN FANTASTISK ØVELSE. DEN SKAL INKORPORERES. BASTA!

DECLINE BÆNKPRES:

6 X 65 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG <-- DEN GÅR EN SMULE MERE I TRICEPS, MEN DET ER NU EGENTLIG DEJLIGT!

CABLE ROTATOR CUFF, INDAD-ROTATIONER:

6 X 5 KG
6 X 5 KG
6 X 5 KG
6 X 5 KG
6 X 5 KG
6 X 5 KG <-- HAR HØRT EN FUGL SYNGE OM, AT DENNE ØVELSE SKULLE FORBEDRE BÆNKPRES

DUMBBELL FRONT RAISES:

6 X 12 KG
6 X 12 KG
6 X 12 KG
6 X 12 KG
6 X 12 KG
6 X 12 KG

STANDING CABLE FLYES:

6 X 12,5 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG

SINGLE-HANDED CABLE PULLDOWNS:

6 X 12,5 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG

OVERALL EN UDMÆRKET TRÆNING. BURDE DOG PLACERE ROTATOR CUFF ØVELSEN SIDST I PROGRAMMET. SEE YA!

FØRSTE DAG MED CUT. NU HAR JEG TAGET BESLUTNINGEN. JEG VIL HAVE DET VASKEBRÆT FREM INDEN SOMMER! BASTA!
DYRKEDE LIDT "CARDIO" OG EN BITTE SMULE RYG, BICEPS OG BEN!

CARDIO:

HURTIG GANG MED 3 PROCENTS STIGNING

FORBRÆNDING: 400 KCAL
TID: 40 MIN
DISTANCE: 4.8 KM

LEG EXTENSIONS:

8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG <-- KUNNE MÆRKE DEN LILLE GÅTUR I BENENE

SEATED ROWS I PULLEY:

8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG

CABLE CONTENTRATION CURL:

6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG <-- HAMRENDE MEGET MODSTAND I DE KABLER I PULLEY'EN

CALF RAISES I SMITH, MED 30 SEKUNDERS PAUSE:

8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
15 X 90 KG <-- LÆKKERT PUMP, MEN DET ER SOM OM, NÅR JEG STÅR PÅ TÆR AT JEG GØR DET SKÆVT UD AD??

STANDING DOUBLE CABLE CONCENTRATION CURL:

8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

OVER AND OUT. FED FØRSTE DAG MED CUT. VEJER MIG I MORGEN TIDLIG OG LAVER SÅ HØJST EN UGENTLIG VEJNING. SEE YA :-)

JEG VAR TOP MOTIVERET PÅ LØBEBÅNDET OG VED MASKINERNE I DAG, SÅ DET KØRTE BARE DERUD AF!

CARDIO:

GANG MED 3,5 % STIGNING

DISTANCE: 5.90 KM
TID: 50 MIN
FORBRÆNDING: 500 KCAL

DECLINE BÆNKPRES:

8 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
8 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
4 X 85 KG
4 X 85 KG <-- DEN KØRTE PISSE GODT, MEN KUNNE MÆRKE EFTERFØLGENDE, AT JEG VAR RET DRÆNET FOR ENERGI

DECLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS <-- FORFÆRDELIG HÅRD. OMG!!!!

CABLE FRONT RAISES:

6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG <-- FRIKTIONEN OG MODSTANDEN I KABLERNE GØR DENNE ØVELSE TOUGH!!!!

ONE ARM TRICEP PULLDOWN:

8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

STANDING CABLE FLYES:

8 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG

MACHINE CRUNCHES, DROPSET UDEN PAUSE:

8 X 50 KG
8 X 45 KG
8 X 40 KG
8 X 35 KG
8 X 30 KG
8 X 25 KG

CUTTET ER SAT I GANG. NUVÆRENDE VÆGT SIGER 75,3 KG. JEG PRØVER SÅ VIDT MULIGT AT HOLDE MIG OMKRING DE 1000 KCAL I UNDERSKUD. 1 1/2 MÅNED, SÅ SKULLE MAVEMUSKLERNE GERNE TITTE BARE EN SMULE FREM. PÅ FORHÅND TAK, ABS!

DAGENS CARDIO VAR EN TUR MED HUNDEN RUNDT I ESBJERGS GADER OG STRÆDER.

CARDIO:

DISTANCE: 5.6 KM
TID: 61 MIN
FORBRÆNDING: 335 KCAL


HUNDEN ER DOG STADIG IKKE TRÆT, SÅ I MORGEN BLIVER TUREN ENDNU LÆNGERE.

NÅ, ENDNU EN TUR TIL DYRLÆGEN MED BALDER "THE LABRADOR". DET VISER SIG, AT HAN LIDER AF FODERALLERGI. HAN KAN ALTSÅ IKKE TÅLE SIN NUVÆRENDE KOST, HVILKET FÅR DEN STAKKELS HUND TIL AT KRYBE RUNDT PÅ GULVET OG PIBE PGA. SMERTER I MAVEREGIONEN, PRUSTE HELT VILDT OG VÆRE RASTLØS. NU SKAL JEG SÅ INVESTERE I DYRT FODER UDEN OKSEKØD.

MEN HVAD GØR MAN IKKE FOR MENNESKETS BEDSTE VEN.

STATUS HUNDEREGNINGER:

NOVEMBER: 1595.-

JANUAR: 595.-

FEBRUAR: 630.-

LYDER UMIDDELBART IKKE AF MEGET, MEN PÅ EN SU, SÅ SÆTTER DET SGU SINE SPOR I BUDGETTET.

RIGTIG GOD WOD, HVIS JEG MÅ BRUGE DET TERM I BB REGI. FØRST EN OMGANG CARDIO OG DERNÆST NOGET JERNRIVNING.

CARDIO:

GANG MED 3 % STIGNING

TID: 37 MIN
DISTANCE: 4,5 KM
FORBRÆNDING: 390 KCAL

SEATED ROWS I PULLEY:

8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG

CHIN UPS:

8 X BW
8 X BW
8 X BW
8 X BW
8 X BW
8 X BW

CONCENTRATION CURLS:

8 X 7,5 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

LEG PRESS:

8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG <-- HELT I BUND. ASS TO THE "GRASS"

SINGLE HANDED CABLE CURLS:

8 X 12,5 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

INCLINE TRÆK TIL BRYST (FACE PULLS'ISH BARE MED EN STANG I STEDET FOR REB):

8 X 27,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 35 KG
8 X 37,5 KG
8 X 42,5 KG
8 X 42,5 KG

SEATED CALF RAISES:

8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG

SUPER WORKOUT I DAG. FIK FORBRÆNDT EN DEL KALORIER OG KLAREDE ALLIGEVEL EN HEL DEL SÆT

LAGDE UD I CENTERET MED AT GLEMME MINE SKO, SÅ DET BLEV TIL HURTIG-GANG MED VANS SKO, HVILKET RESULTEREDE I ENORMT ØMME TÆER. NAS! BESIDES THAT, SÅ STOD DEN PÅ JFT-PROTOKOL TRÆNING I DAG. EFTER ENDT CARDIO HAVDE JEG IKKE MEGET ENERGI TILBAGE. JEG FIK DOG ALLIGEVEL KØRT LIDT BRYST, TRICEPS, SKULDRE OG MAVE.

CARDIO:

GANG MED GNS. 4 % STIGNING

FORBRÆNDING: 500 KCAL
TID: 46 MIN
DISTANCE: 5.8 KM

INCLINE BÆNKPRES:

8 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 70 KG
4 X 72,5 KG
4 X 75 KG <-- VAR NÆSTEN ALLEREDE HER DRÆNET FOR ENERGI, SÅ JEG FIK IKKE GENNEMFØRT ALLE SÆT

CHEST PRESS:

8 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG
5 X 80 KG <-- PLEJER ALDRIG AT KØRE MASKINØVELSER, MEN DENNE FUNGEREDE EGENTLIGT FINT

SKULL CRUSHERS:

8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG <-- SUPERSET MED DUMBBELL SHRUGS

DUMBBELL SHRUGS:

8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG <-- SOM SAGT, SÅ VAR DENNE ØVELSE KOMBINERET MED OVENSTÅENDE, OG DET GAV SVED Å Æ PAN'

MACHINE SHOULDER PRESS:

8 X 35 KG
8 X 40 KG
6 X 45 KG
6 X 50 KG
5 X 55 KG
4 X 55 KG <-- DEN RAMMER IKKE NÆR SÅ GODT SOM DUMBBELL SHOULDER PRESS, MEN JEG UNDSKYLDER MIG MED JFT! (PUSSY)

[bINCLINE ]DRAGONFLAGS:[/b]

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS <-- DEN ER SÅ MODBYDELIG! FUCK HVOR ER DEN MODBYDELIG!

PLANKEN:

30 SEK + 10 KG PÅ RYGGEN
30 SEK + 10 KG PÅ RYGGEN
30 SEK + 10 KG PÅ RYGGEN
30 SEK + 10 KG PÅ RYGGEN

PULLDOWNS, DROPSET UDEN PAUSE:

8 X 35 KG
8 X 32,5 KG
8 X 30 KG
8 X 27,5 KG
8 X 25 KG
8 X 22,5 KG

46 SÆT OG EN RØVFULD CARDIO. EGENTLIGT EN SUPER OMGANG TRÆNING. ER KLAR TIL WEEKENDEN OG MULIGVIS NOGLE ØL SENERE GOD WEEKEND BB.DK!

I GÅR HAVDE VI GÆSTER, SÅ JEG FIK SKYLLET EN 7 - 8 GENSTANDE NED, HVILKET SÅDAN SET IKKE HAVDE DEN STORE INDFLYDELSE PÅ TRÆNINGEN HER TIL MORGEN, SOM EGENTLIGT FORLØB RIGTIG FINT. CARDIO, RYG, BICEPS OG EN SMULE BEN. I KNOW I KNOW, JEG TRÆNER IKKE NOK BEN, MEN JEG ER RET DRÆNET FOR ENERGI I LÅRBASSERNE EFTER CARDIO.

CARDIO:

GANG MED 5 % STIGNING OG 7.2 KM/T

DISTANCE: 4.5 KM
FORBRÆNDING: 385 KCAL
TID: 36 MIN

LEG EXTENSIONS:

8 X 70 KG
8 X 70 KG
8 X 70 KG
8 X 70 KG
8 X 70 KG
8 X 70 KG <-- FULDSTÆNDIG SMADRET I BENENE. OMG IM A WHIMP. A HUGE WHIMP. OMG A WHIMP. SEE THE WHIMP!

TRÆK TIL BRYST, LATERAL SMALT GREB:

8 X 70 KG
8 X 70 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 80 KG
4 X 80 KG <-- SYNES FAKTISK STYRKEN ER NOGENLUNDE UNDER CUT

KNEELING CABLE ROWS:

6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG

BARBELL CURLS:

6 X 40 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG
6 X 37,5 KG <-- DEJLIGT PUMP

CONCENTRATION CURLS I PULLEY:

8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

OVER AND OUT. SUPER TRÆNING. SNAKKEDE LIGE MED DE GAMLE I FITNESS I DAG. MOREN, SOM STADIG ER RET FANATISK, HVAD ANGÅR CARDIO, ER STADIG I FIN FORM, MEN FAREN ER IKKE SÆRLIG AKTIV. HAN DRIKKER FOR DET MESTE VAND OG TULLER LIDT RUNDT. GET TO IT, DAD! YDERMERE SÅ LÆSTE JEG LIGE BODYLABS ARTIKEL OMKRING MAVETRÆNING OG SIX-PACK. DET GIVER BLOD PÅ TANDEN OG MIT CUT ER SKUDT RIGTIG GODT I GANG MED ET VÆGTTAB PÅ CIRKA 1 KG DENNE UGE

CAPS LOCK ER ÅBENBART IKKE "IN", SÅ JEG SKIFTER NU TIL DEN MERE AFSLAPPENDE SKRIFTTYPE: NORMAL. GU GØR JEG EJ!

DAGENS TRÆNING BESTOD AF BRYST, SKULDRE, MAVE OG EN SMULE TRICEPS. FORINDEN VAR JEG NATURLIGVIS EN TUR PÅ LØBEBÅNDET.

CARDIO:

LØB OG GANG

TID: 26 MIN
DISTANCE: 3 KM
FORBRÆNDING: 256 KCAL

INCLINE DUMBBELL PRESS:

8 X 28 KG <-- PEACE OF CAKE
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
7 X 30 KG <-- NOT A PEACE OF CAKE. BUT STILL NICE

DECLINE BÆNKPRES:

6 X 80 KG
6 X 80 KG
6 X 80 KG
6 X 80 KG
6 X 80 KG
4 X 80 KG <-- FANTASTISK ØVELSE. JEG FØLER, DEN RAMMER BRYSTET HELT PERFEKT

CABLE FRONT RAISES:

6 X 7,5 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG
6 X 6,25 KG <-- ANSTRENGENDE ØVELSE. KØRER MÅSKE MED LIDT "FOR MEGET" ROM?

INCLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS <-- VANVITTIG ØVELSE

BARBELL SHRUGS:

8 X 80 KG
8 X 90 KG
6 X 95 KG
6 X 95 KG
6 X 95 KG
6 X 95 KG

SKULL CRUSHERS:

8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG

DECLINE WEIGHED CRUNCHES:

6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST

FÆRDIG! SUPER GOD TRÆNING. GODT MED KAFFE INDEN GØR ALTSÅ BARE EN FORSKEL!

FY FOR HELVEDE EN OMGANG ROSKILDESYGE. STARTEDE NATTEN TIL TIRSDAG. NOK DEN VAMLESTE SYGDOM NOGENSINDE. "BEGGE-VEJE-SYGE" ER FORFÆRDELIGT. ISÆR FOR DEN STAKKELS MAVESÆK OG SVÆLG, SOM GANG PÅ GANG ER BLEVET VOLDTAGET AF OPKAST. AD. NÅ, BARE LIGE TIL ORIENTERING, SÅ TRÆNES DER IKKE I DENNE UGE. INDTIL VIDERE I HVERT FALD. CRAP! BOGSTAVELIG TALT.

GLEMTE AT LOGGE GÅRSDAGENS TRÆNING, SÅ HER KOMMER DEN. JEG TRÆNEDE RYG, BICEPS OG LIDT BEN. GÅRSDAGENS CARDIO BESTOD AF EN POWERWALKTUR MED HUNDEN.

CARDIO:

DISTANCE: 4,4 KM
FORBRÆNDING: 258 KCAL
TID: 44 MIN

DUMBBELL ROWS:

8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG

LEG PRESS:

8 X 140 KG
6 X 160 KG
6 X 160 KG
6 X 170 KG
6 X 180 KG
4 X 190 KG

BAGSKULDER KABEL:

6 X 5 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG

KNEELING CABLE ROWS:

6 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG

CABLE CURLS, DROPSET UDEN PAUSE:
6 X 30 KG
6 X 27,5 KG
6 X 25 KG
6 X 22,5 KG
6 X 20 KG
6 X 17,5 KG

KNEELING STRAIGHT ARM PULLDOWN, DROPSET UDEN PAUSE:

6 X 35 KG
6 X 32,5 KG
6 X 30 KG
6 X 27,5 KG
6 X 25 KG
6 X 22,5 KG

HYPER EXTENSIONS + 20 KG PÅ BRYST:

8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS

CONCENTRATION CURLS:

8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

OVERALL EN SUPER TRÆNING. GODT MED ENERGI TRODS MASSIVT KALORIEUNDERSKUD. PEACE OUT.

SÅ GÆLDER DET DAGENS TRÆNING, HVOR CARDIO BLEV UDELADT. ARBEJDER SOM PORTØR, SÅ VAGTEN I DAG VAR TRAVL, OG JEG FIK GÅET OMKRING DE 10 KM. I FITNESS TRÆNEDE JEG BRYST, LIDT SKULDRE OG TRICEPS SAMT MAVE.

INCLINE BÆNKPRES:

6 X 70 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 70 KG
5 X 70 KG <-- GIK FULDSTÆNDIG DØD

DECLINE BÆNKPRES:

6 X 80 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 70 <-- ELSKER DENNE ØVELSE. DEN RAMMER BRYSTET HELT PERFEKT

DECLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS

UPRIGHT ROWS:

8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG

TRICEPS PULLDOWN:

6 X 35 KG
6 X 32,5 KG
6 X 32,5 KG
6 X 32,5 KG
6 X 32,5 KG
6 X 32,5 KG

BARBELL SHRUGS, 30 SEKUNDERS PAUSE MELLEM SÆTTENE:

8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG

WEIGHED DECLINE CRUNCHES:

6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST
6 REPS + 10 KG PÅ BRYST

JEG RENDTE TØR FOR ENERGI, SÅ FIK IKKE AFSLUTTET DEN SIDSTE ØVELSE. FAILEDE PÅ 6 REP I 5. SÆT, SÅ HER STOPPEDE JEG. ELLERS VAR JEG GODT TILFREDS MED DAGENS TRÆNING. TRODS ENDNU ET MASSIVT KALORIEUNDERSKUD. GOD WEEKEND FOLKENS!

I fitness stod den på en omgang powerwalk og derefter ryg, ben, biceps. Rækkefølgen på øvelserne i dag var fuldstændig fucked up, da centeret var enormt proppet. Det gjaldte om at snuppe noget jern, så snart der var noget ledigt.

CARDIO:

GANG MED 5 % STIGNING

FORBRÆNDING: 300 KCAL
TID: 27 MIN
DISTANCE: 3 KM

SEATED ROWS:

8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG

BARBELL WRIST CURLS:

10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg

ONE ARM CABLE ROW:

8 X 25 KG
8 X 25 KG
8 X 25 KG
8 X 25 KG
8 X 25 KG
8 X 25 KG

KNEELING STRAIGHT ARM PULLDOWN:

8 X 37,5 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG

ONE ARM CABLE CURL:

8 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG

LEG EXTENSIONS:

8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
6 X 70 KG
6 X 75 KG

SEATED CALF RAISES:

8 X 140 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG
8 X 130 KG

HYPER EXTENSIONS + 20 KG PÅ BRYST:

8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS

Jeg er i gang med en omgang IF på cirka 14 dage for at se, hvordan kroppen reagerer på 16 timers faste. I går havde jeg masser af energi trods den lange dag uden ædelse. Jeg fortsætter bestemt med denne tilgang til kosten. WIN WIN!
Træningen forløb rigtig godt, jeg skal dog passe på med ikke at sænke vægten alt for meget.

Jeg har ikke skole om tirsdagen, så jeg havde to træningspas i dag, hvilket passede mig rigtig fint.

Første træningspas bestod af en smule cardio og lidt bryst:

1)

CARDIO:

GANG MED 5 % STIGNING

FORBRÆNDING: 400 KCAL
TID: 37 MIN
DISTANCE: 4.34 KM

DECLINE BÆNKPRES:

6 X 80 KG
6 X 80 KG
6 X 82,5 KG
6 X 85 KG
6 X 87,5 KG
4 X 90 KG
4 X 92,5 KG <-- NY PR!
10 X 50 KG

STANDING FLYES:

8 X 7,5 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG

Andet træningspas bestod af endnu en omgang cardio med dertilhørende triceps, mave og skuldre.

2)

CARDIO:

GANG MED 5 % STIGNING

FORBRÆNDING: 400 KCAL
TID: 37 MIN
DISTANCE: 4.3 KM

DECLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS

OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS:

8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG

UPRIGHT ROWS:

8 X 40 KG
8 X 40 KG
8 X 40 KG
8 X 40 KG
8 X 35 KG <-- VAR NØDT TIL AT DROPPE LIDT I KILO PGA HØJRE SKULDER SAGDE
8 X 35 KG

ONE ARM TRICEPS PULLDOWN:

8 X 10 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

BARBELL SHRUGS:

8 X 80 KG
6 X 90 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG

Helt igennem fantastisk dag med masser af sved på panden og en PR i decline bænk. Og dette var til trods for et ret markant kalorieunderskud. Så styrken holder sig rigtig fint lige pt. Det er skønt!

Træningen var lidt af en blandet landhandel. Alt var optaget mht. løbebånd, cykler etc. Så en fri cykel og drønede derud af i 10 minutter, derefter så jeg et ledigt løbebånd, som jeg snuppede for næsen af en gammel hejre. Tak gamle, gamle, gamle dig. DU DA! DU DA!
Anywhooo! Jeg fik trænet lidt ryg og biceps. Energi = Zero today!

CARDIO:

CYKEL:

TID: 10 MIN
FORBRÆNDING: 100 KCAL
DISTANCE: 5.6 KM

GANG + PLUS LØB:

TID: 25 MIN
FORBRÆNDING: 300 KCAL
DISTANCE: 4 KM

KNEELING CABLE ROWS:

6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG <-- I STRUGGLED!

STRAIGHT ARM PULLDOWN:

8 X 37,5 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG
8 X 35 KG

CABLE CURLS:

8 X 30 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG

REVERSE FLY:

8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG

Lyntræning! Kom trods alt af sted og er stadig i ret massivt i kalorieunderskud. Selvom det kneb lidt med energien formåede jeg at holde kiloene ret fornuftigt i øvelserne!

Dagens første træningspas:

1)

CARDIO:

TID: 38 MIN
DISTANCE: 4.6 KM
FORBRÆNDING: 425 KCAL

DECLINE BÆNKPRES:

4 X 90 KG
4 X 90 KG
4 X 90 KG
4 X 90 KG
5 X 85 KG
4 X 85 KG <-- OMG MINE SKULDRE ER SMADRET!

DECLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS

CABLE CHEST PRESS:

8 X 17,5 KG
8 X 20 KG
8 X 17,5 KG
8 X 17,5 KG
8 X 17,5 KG
8 X 17,5 KG

Slut for dagens første træningspas. Senere følger en omgang skuldre, triceps og lidt mere mave.

Jeg kom desværre ikke i træningscenteret til mit, ellers planlagte, andet træningspas. Decline bænken havde sat sig hårdt på mine skuldre og kravebenet gjorde nærmest ondt. Sådan føltes det i hvert fald. Jeg skulle da mene, at jeg udfører øvelsen helt korrekt. Har kigget videoer og læst i massevis omkring øvelsen. Så det blev til afslapning resten af dagen. Må heller kombinerer træningen i dag. Snupper en røvfuld ben og arme. Maybe!

Nå! Så blev det til lidt bentræning i det første, men forhåbentligt ikke det sidste, træningspas i dag. Fik lige klemt en smule lænd ind også.

1)

SQUAT FOR TEKNIK:

8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG <-- DEJLIGT AT KOMME LIDT I GANG MED SQUAT IGEN

LEG EXTENSIONS:

6 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG <-- KUNNE NU SAGTENS MÆRKE SQUATTEN I BENENE

CALF RAISES I SMITH:

8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
8 X 90 KG
10 X 90 KG
10 X 90 KG

HYPER EXTENSIONS + 20 KG PÅ BRYST:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS

Rigtig fint første træningspas. Fik alt bentøjet kørt igennem, så i eftermiddag står den på ryg/biceps!

er du begyndt at spille wordfeud?? så vil jeg gerne udfordre dig

Haak skrev:er du begyndt at spille wordfeud?? så vil jeg gerne udfordre dig

Bring it on: MortenFF er navnet i Wordfeud (Surprise?)

Nå! Så kom jeg af sted igen. Jeg fik tæsket ryggen lidt igennem samt biepsen og dyrkede ein bisschen cardio.

CARDIO:

GANG MED 6.5 % STIGNING

FORBRÆNDING: 450 KCAL
TID: 40 MIN
DISTANCE: 4.8 KM

SEATED ROWS:

8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG <-- SÅDAN! I COULD FEEL IT!

KNEELING STRAIGHT ARM PULLDOWN:

8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG
8 X 37,5 KG

REVERSE CABLE FLYES:

8 X 3,75 KG
8 X 5 KG
8 X 5 KG
8 X 5 KG
8 X 5 KG
8 X 5 KG

SEATED CABLE CURL:

8 X 15 KG
8 X 17,5 KG
8 X 20 KG
8 X 22,5 KG
6 X 25 KG
4 X 27,5 KG <-- SUPER ØVELSE!!

OVERALL EN RET FED TRÆNING. JEG TOG MIG GOD TID TIL ØVELSERNE, DA JEG FOR EN GANG SKYLD HAVDE MASSER AF TID.

Slappede af i går. Dog fik hunden en løbetur på cirka 4 km. Det var en udmærket aktiv restitutionsdag.

I dag fik den gas med sættene, og jeg droppede cardioen før træning. Det er simpelthen for hårdt for ryggen med fuld drøn på løbebåndet og derefter styrketræning.

Dagens træning bestod af bryst, skuldre, nakke, mave og lidt triceps.

DUMBBELL INCLINE PRESS:

6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 28 KG
6 X 28 KG
6 X 28 KG <-- VAR TÆT PÅ FAIL, MEN DET GIK. NICE BRYSTØVELSE!

DECLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS

UPRIGHT ROWS:

6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG <-- KØRTE IKKE MED 100 PROCENT ROM, STOPPEDE LIGE OVER BRYSTKASSEN

ROTATOR CUFF, EXTERNAL CABLE:

8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
8 X 3,75 KG
6 X 5 KG
6 X 5 KG
6 X 5 KG

OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS:

8 X 35 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG

MACHINE CRUNCHES:

8 X 45 KG
8 X 45 KG
8 X 45 KG
8 X 45 KG
8 X 45 KG
8 X 45 KG

BARBELL SHRUGS:

6 X 90 KG
6 X 90 KG
6 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG

SLUT, PRUT, FINALE! Solid træning i dag. Jeg havde faktisk energi til overs, da jeg var færdig med shrugs, men skulle videre på arbejde.

Droppede igen cardioen for at have den nødvendige energi til styrketræningen. Det fungerer altså bare bedre, og herved har dette resulteret i, at jeg faktisk ikke falder mht. kiloene i øvelserne. Jeg er dog stadig i kalorieunderskud hver dag. Og den nuværende vægt siger 73,7 kg. Alt i alt har jeg tabt mig knap 4 kg siden starten på cuttet. WIN!
I dag trænede jeg ryg, bagskulder og biceps.

BENT OVER BARBELL ROW:

10 X 50 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG
7 X 70 KG
8 X 70 KG <-- FANDT UD AF, AT JEG SAGTENS KUNNE TAGE 8 REPS MED DEN RIGTIGE TEKNIK. JEG ER BARBELL ROW JOMFRU
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG <-- DEN SAD OVERORDENTLIGT GODT I RYGGEN

ONE ARM KNEELING CABLE ROW:

6 X 25 KG
6 X 27,5 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 32,5 KG
6 X 35 KG
6 X 35 KG
6 X 35 KG

ON THE FLOOR CABLE CURL:

6 X 27,5 KG
6 X 25 KG
6 X 25 KG
6 X 25 KG
6 X 25 KG
6 X 22,5 KG

REVERSE FLYES:

6 X 5 KG
6 X 5 KG
6 X 3,75 KG
6 X 3,75 KG
6 X 3,75 KG
6 X 3,75 KG

ONE ARM CABLE CURL:

8 X 10 KG
6 X 12,5 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG

SLUT! FIN TRÆNING I DAG. HAR EN SMULE ONDT I NAKKEN AF DEN BARBELL ROW. JEG VED IKKE OM JEG HAVDE FOR TRAVLT MED AT KIGGE MIG SELV I SPEJLET UNDER ØVELSEN!

Så er første træningspas ovre for i dag. Ingen skole, så benyttede mig lige af den lækre fritid og smadrede brystet igennem her til formiddag. Senere skal skuldre, mave og triceps have tæsk.

INCLINE DUMBBELL PRESS:

6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG
6 X 30 KG <-- DET KØRTE SINDSSYGT GODT I DAG. KUNNE KØRE MED 30 KG HELE VEJEN I MODSÆTNING TIL I FORGÅRS

LYING CABLE FLYES:

8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG

MACHINE CHEST PRESS:

8 X 60 KG
7 X 65 KG
6 X 70 KG
5 X 70 KG
4 X 70 KG
4 X 65 KG <-- VAR MEGET TÆT PÅ TOTAL FAILURE, SÅ HER STOPPEDE JEG!

Generelt en super god træning. Brystet bliver virkelig tæsket igennem i den første og sidste øvelse. Var ikke super vild med lying cable flyes, så jeg tror jeg erstatter den med enten dumbbell flyes eller en anden brystøvelse.

Andet træningspas var ret intenst. Først en røvfuld cardio og dernæst lidt skuldre, nakke, triceps og en bitte smule mave. Løb tør for energi.

CARDIO:

GANG MED 7 % STIGNING

TID: 40 MIN
FORBRÆNDING: 450 KCAL
DISTANCE: 4.73 KM

DUMBBELL FRONT RAISES:

6 X 11 KG
6 X 12 KG
6 X 13 KG
6 X 14 KG
6 X 15 KG
5 X 16 KG <--

DUMBBELL SHRUGS:

8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG
8 X 30 KG <-- CIRKA 20 SEKUNDERS PAUSE MELLEM SÆTTENE

OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS:

8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG

DRAGONFLAGS PÅ SKRÅ BÆNK:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS <-- HER DØEDE JEG. KUNNE SIMPELTHEN IKKE MERE

Endnu et rigtig fint træningspas. Det var intenst og mærkede et ret solidt pump i æ muller bagefter :-)

Første træningspas er overstået. Det bestod af en smule ben inden jeg i aften skal træne ryg og biceps. Hov, jeg trænede også en lille smule lænd.

SQUAT FOR TEKNIK:

6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG <-- MUSKLERNE OMKRING MIN HØJRE HOFTE DRILLER MIG ENORMT, SAMT MIN LÆND OG HØJRE KNÆ

SEATED CALF RAISES:

6 X 140 KG
6 X 150 KG
6 X 160 KG
6 X 170 KG
6 X 180 KG
6 X 180 KG
6 X 180 KG
6 X 190 KG

LEG CURLS:

6 X 50 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG

HYPER EXTENSIONS MED 20 KG PÅ BRYST:

8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS <-- EN SLØJ OMGANG, MEN LÆNDEN DRILLER UFATTELIGT I DAG

I aften står den som sagt på cardio, ryg og biceps.

Andet træningspas følger:

CARDIO:

TID: 35 MIN
DISTANCE: 4.2 KM
FORBRÆNDING: 400 KCAL

SEATED ROWS:

6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 60 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG
6 X 55 KG <-- ITS GOOD!!!

TRÆK TIL BRYST, LATERALT SMALT GREB:

6 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG <-- DEN ER SÅ MODBYDELIG

CABLE CURLS:

6 X 27,5 KG
6 X 30 KG
6 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG

MACHINE ROWS:

6 X 75 KG
6 X 80 KG
6 X 85 KG
6 X 90 KG
5 X 95 KG
4 X 95 KG

Generalt en rigtig god dag med en masse træning. Synes det går den helt rigtige vej mht. cuttet.

Fornemme træninger du fyrer af

Kiggede på vidoen af din squat-teknik på forrige side, og jeg synes det ser ud som om din knævandring er for voldsom.
Desuden bryder jeg mig ikke om at squatte i Superstars, men det er måske en smagssag.

Skal siges jeg selv er en kæmpe n00b hvad angår squat, så måske du skulle smide videoen op i tråden her:
squat-teknik-trad-videoer-og-comments-t47038.html

Shaw skrev:Fornemme træninger du fyrer af

Kiggede på vidoen af din squat-teknik på forrige side, og jeg synes det ser ud som om din knævandring er for voldsom.
Desuden bryder jeg mig ikke om at squatte i Superstars, men det er måske en smagssag.

Skal siges jeg selv er en kæmpe n00b hvad angår squat, så måske du skulle smide videoen op i tråden her:
squat-teknik-trad-videoer-og-comments-t47038.html

Mange tak

Jeg har prøvet squatskoene "Adidas Power Perfect", mener jeg de hedder. Og jeg synes hældningen er utrolig ubehagelig, men som du siger, er det en smagssag.

Mht. knævandringen, så vil jeg da lige følge op på det. Måske skal røven skydes endnu mere ud inden jeg bøjer i knæene?

Jeg følte mig super oplagt til dagens træning. Cardioen kørte fint, men da jeg kom i gang med brystøvelserne slap energien lynhurtigt op. Jeg valgte at skære ned på sættene og komme hele vejen rundt. Så i dag inkluderede bryst, skuldre, mave, triceps og nakke.

JFT-PROTOCOL

CARDIO:

GANG MED 7.5 % STIGNING

FORBRÆNDING: 300 KCAL
TID: 26 MIN
DISTANCE: 3.11 KM

INCLINE BÆNKPRES:

6 X 60 KG
6 X 65 KG
6 X 70 KG
6 X 72,5 KG
6 X 75 KG
6 X 75 KG

DECLINE BÆNKPRES:

6 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG

CHEST PRESS:

6 X 65 KG
6 X 65 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

UPRIGHT ROWS:

6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 42,5 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG

DECLINE DRAGONFLAGS:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS <-- FUCK HVOR VAR DET MODBYDELIGT I DAG!

ONE ARM TRICEP PULLDOWN:

8 X 10 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG

HANGING LEG RAISE:

10 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS

BARBELL SHRUGS:

8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG
8 X 80 KG

Over and out. Kom rigtig mange øvelser igennem. I dag var det måske kvantitet frem for kvalitet. WTF! JFT-PROTOCOL!

I dag dyrkede jeg lidt mindre cardio, en del ryg, lidt ben og biceps.

CARDIO:

FORBRÆNDING: 200 KCAL
TID: 17 MIN
DISTANCE: 2 KM

KNEELING CABLE ROW:

6 X 75 KG
6 X 75 KG
6 X 80 KG
6 X 80 KG
6 X 82,5 KG
6 X 82,5 KG
6 X 85 KG <-- NY PR! RET AWESOME, NU HVOR JEG ER I CUT!
6 X 85 KG

WEIGHED CHIN-UPS:

6 X BW + 10 KG
6 X BW + 10 KG
6 X BW + 15 KG
6 X BW + 15 KG <-- OMG I STRUGGLED!!!!
6 X BW + 10 KG
6 X BW + 10 KG

ONE ARM KNEELING CABLE ROW:

8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG
8 X 32,5 KG

LEG PRESS:

6 X 130 KG
6 X 140 KG
6 X 150 KG
6 X 160 KG
6 X 170 KG
6 X 170 KG

SEATED CALF RAISES:

8 X 140 KG
8 X 140 KG
8 X 140 KG
8 X 140 KG
8 X 160 KG
8 X 170 KG

CABLE CURLS:

6 X 27,5 KG
6 X 30 KG
6 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG
6 X 25 KG

Så er vi klar til resten af dagen. Ret super træning i dag Fik skruet godt op for kiloene i diverse øvelser. God weekend ya'll!