Mortens logbog

Bryst, skulder, triceps

træning fra igår

Bænkpres
6x47.5
6x47.5
6x47.5
6x47.5

Incline DB bench
7x19
7x19
6x19
7x19

Seated DB overhead press
8x13
7x13
6x13
6x13

Side laterals
9x8
9x8
9x8
8x8

Fransk pres
8x20
8x20
8x20
8x20

Weighted crunches
10x7.5
10x7.5
10x7.5
10x7.5

Rotator manchet træning ca. 10 min

træning fra i dag og igår

I går

Ben, ryg, biceps

Squat
6x62.5
6x62.5
6x62.5
6x62.5

Dødløft
8x70
8x70
8x70
8x70

Pulldown WG
6x45
6x45
6x45
6x45

Seated cable rows
6x45
6x45
6x45
6x45

ez-bar bicep curls
6x22.5
6x22.5
6x22.5
6x22.5

I dag

Bænkpres
8x47.5
7x47.5
6x47.5
6x47.5

DB incline bench
6x19
6x19
6x19
6x19

Seated DB pres
6x13
6x13
6x13
6x13

side laterals
10x8
10x8
10x8
10x8

fransk pres
8x20
8x20
8x20
7x20

weighted crunches
10x7.5
10x7.5
10x7.5

Rotator manchet ca 7 min

Har ikke logget træningen fra fredag d. 23 sep, da jeg gik hjem tidligt pga svimmelhed

træning idag

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
8x47.5
8x47.5
8x47.5
8x47.5

DB incline Bench
8x19
8x19
8x19
7x19

Seated DB overhead press
8x13
8x13
7x13
7x13

side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

fransk pres
8x20
8x20
7x20
8x20

weighted crunches
10x5
10x5
10x5
10x5

rotator manchet ca 5 min

træning fra igår

Ben, ryg, biceps

Squat
7x62.5
7x62.5
7x62.5
7x62.5

dødløft
8x72.5
7x72.5
7x72.5
7x72.5

pulldowns
7x45
7x45
7x45
7x45

BOR
8x40
8x40
6x45
6x45

seated DB curls
6x10
6x10
6x10
6x10

træning fra onsdag d. 28 sep

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
6x50
6x50
6x50
6x50

DB incline bench
6x20
6x20
6x20
6x20

Seated DB skulder pres
8x13
8x13
8x13
8x13

side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

fransk pres
8x20
8x20
8x20
8x20

weighted crunches
12x5
12x5
12x5
12x5

rotatorcuff ca 7 min

dagens træning

Ben, ryg, biceps

Squat
8x62.5
8x62.5
8x62.5
8x62.5

Dødløft
8x72.5
8x72.5
8x72-5
8x72.5

Pulldowns WG
7x45
7x45
7x45
7x45

seated cable rows
7x45
6x45
7x45
7x45

BB bicep curls
7x22.5
7x22.5
7x22.5
7x22.5

Dagsvægt : 60.4kg

bryst, skulder, triceps

Bænkpres
7x50
6x50
6x50
6x50

DB incline bench
7x20
7x20
6x20
6x20

DB skulderpres
8x13
8x13
8x13
8x13

side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

fransk pres
8x20
8x20
8x20
8x20

weighted crunches
12x5
12x5
12x5
12x5

Rotatorcuff ca 7 min

Ben, ryg, biceps

Squat
6x65
6x65
6x65
6x65

Dødløft
6x75
6x75
6x75
7x75

Seated cable rows
8x45
8x45
8x45
8x45

Pulldowns strict
8x40
8x40
8x40
8x40

BB bicep curls
7x22.5
7x22.5
7x22.5
6x22.5

Bryst, skulder, triceps

Gårsdagens træning

Bænkpres
7x50
7x50
6x50
6x50

DB incline bench
8x20
7x20
5x20
6x20

DB overhead press
6x14
6x14
6x14
6x14

DB side lateral raises
8x7
8x7
8x7
8x7

skull crushers
8x15
8x15
8x15
8x15

weighted crunches
12x5
12x5
12x5
12x5

rotatorcuff ca 5 min

Gørsdagens træning

Squat
7x65
7x65
7x65
7x65

Dødløft
7x75
7x75
7x75
7x75

Seated cable rows
8x45
8x45
8x45
8x45

Pulldowns WG
9x40
9x40
9x40
9x40

BB bicep curls
8x22.5
8x22.5
7x22.5
6x22.5

dagens træning

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
8x50
8x50
8x50
7x50

DB incline bench
8x20
7x20
8x20
6x20

DB overhead press
7x14
6x14
7x14
7x14

side lateral raises
9x7
9x7
9x7
9x7

Skull crushers ez-bar
9x17.5
9x17.5
9x17.5
9x17.5

weighted crunches
12x5
12x5
12x5
12x5

rotatorcuff ca 5 min

Ben, ryg, biceps

Squat
8x65
8x65
8x65
8x65 Note: lav 8x65 igen næste gang

Kunne ikke lave Dødløft idag pga vi for lavet nyt gulvi centret

Pulldowns
6x42.5
6x42.5
6x42.5
6x42.5

Seated cable rows
8x45
8x45
8x45
8x45

BB bicep curls
8x22.5
8x22.5
8x22.5
8x22.5

lavede en bryst, skulder, triceps træning okt d. 16 fik bare ikke logget den

Ben, ryg, biceps

Squat
8x65
6x65
6x65
6x65

Dødløft
7x75
6x75
6x75
6x75

Pulldowns 2 WG, 2 UH smalt greb
7x45
7x45
7x50
7x50

Seated cable rows
8x42.5
8x42.5
8x42.5
8x42.5

BB bicep curls
8x22.5
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Lavede pr forsøg i dødløft idag.

100 kg Blev det til !

Upperbody A

Kan ikke huske det 100% præcist

Bænkpres
10x52.5
8x52.5
7x52.5
8x50
6x50 - failure

Yates rows
12x30
12x35
12x35
12x35
12x35

BTN BB press
10x15
10x15
10x17.5
9x17.5
10x17.5

CS Rear delt flyes
12x3kg - LOOOOL
12x3
12x3
12x3

pulldowns - WG
10x40
10x40
9x42.5
8x42.5
8x42.5

Pulldowns UH
8x50
12x40

Incline flyes (A), ss V-grip pushdowns (B), ss BB bicep curls (C)

A 10x9
B 9x20
C 10x20

A 10x9
B 10x18
C 10x20

A 10x9
B 10x18
C 8x20

A 10x10
B 10x18
C 8x20 - cheat på de 2 sidste reps

Mit epic slack er kommet til en ende, dvs loggen er hermed genåbnet

Lower body Pas B

Dødløft
11x70
8x75
8x75
8x70
Jeg skal jo lige igang igen

Frontsquat
10x40
8x40
8x40
6x40

BG split squats
10x6 - i hver hånd
10x6
10xBW
10x3

Seated leg curls
10x30
12x25
12x25
12x20

Cable crunches
8x50
10x40
10x40
10x40

standing calf raise
10x40
10x40
10x40
10x40

Lidt foamroll til erector spinae.

Upper body A

Flat DB bench
8x20
8x20
9x19
9x19
8x19

Yates rows - Strict form og med 1 sek hold i toppen.
12x35
12x35
10x35
9x37.5
12x35

Military press
8x30
6x30
6x30
6x27.5
5x27.5

Rear delt flyes
10x3
10x3

WG pulldowns
10x40
10x40
8x40
10x37.5
8x37.5

(A) Inc flyes, SS (B) Pushdowns, SS (C) BB bicep curls
A 8x11
B 12x15
C 8x20

A 8x11
B 12x15
C 7x20

A 8x11
B 10x15
C 6x20

A 8x11
B 10x15
C 10x15

Havde lidt travlt så alt sammen blev gjordt på ca. 50-55 min

Lower body B

Squat - soooo weak.....

7x60
6x60
6x60
6x60
10x50

Goodmornings
12x30
12x30
8x40
8x40

Legpress
12x80
12x90
10x90
15x70
14x70

Leg curls
12x30
10x30
12x25
12x25
14x25

Noget mave og calf work. og også lidt foamrolling

Upper body B - log fra torsdag d 29 marts

Incline DB bench
kan sku ikke huske de præcise tal

Chinups
7xBW
5xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Facepulls - Squeeze i topen
12x6.25
12x6.25
12x6.25
12x6.25

Dips
7xBW
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW

DB rows elbow out - 1 sec hold i toppen
6x10
6x10
6x10
6x10
6x10

Tri-set, side laterals, dumbell curls, skullcrushers

dagens træning Lower body B

Dødløft
10x60
8x80
8x80
6x80

Front squat
8x42.5
8x42.5
7x42.5
6x42.5
10x40 - suicide set

Bulgarian split squats
6x6kg - per hånd
10xBW
10xBW
10xBW

Seated leg curls
30x12
30x12
35x8
35x6
25x14

Noget mave og calf work. Rigtig god træning

Nu er jeg begyndt på et nyt program, det er Joe Defranco's WS4SB :shock:

Mine stats
Vægt: 63kg
Højde: 167cm
Arme, H: 30.5 cm, V: 30.5 cm
bryst: 91.5 - 92cm - målt på nippels
Talje: 78cm - målt lige på navlen
Lår, H: 51.5cm, V: 51.5 cm - målt ca. midt på låret

Log fra igår

Week 1 day 2

Bænkpres - arbejder mig op til et top sæt på 5 reps
5x20
5x30
5x35
5x40
5x50
5x55

DB flad bænk
16x16kg
14x16kg

(A) DB rows SS (B) face pulls
A 12x16 - super strickt og med lidt squeeze i toppen
B 12x10 - super strickt og med lidt squeeze i toppen

A 12x16
B 12x10

A 12x16
B 12x10

A 12x16
B 12x10

DB shrugs
10x15
15x13
15x13 - fik lidt ondt i øvre ryg efter andet sæt så stoppede her, og gav mig til at foamrolle

glemte mine curls, skidt pyt.

Week 1 day 3

Lower body - dynamic

Broad jumps
3 hop x 8

back extensions
10xBW
10x10
10x10
10x10
10xBW

BG split squats
6xBW
7x5 - i hver hånd
7x5
7x5

Side bends
10x18
12x18
12x18
12x18

BB curls
10x25
8x25
6x25
8x20

Føler nærmest at jeg snyder når jeg laver sådan en let workout

Week 1 day 6

upper body - repetition.

DB incline bench
opvarmning
9x19
9x19
12x19

(A) WG pulldowns SS, (B) rear DB flyes
A: 12x45
B: 12x3

A: 12x45
B: 12x3

A: 12x45
B: 12x3

A: 10x45
B: 12x3

Seated DB military press
9x15
9x15
9x15
9x15

(A) BB shrugs SS, (B) V grib tricep pushdown
A: 10x35
B: 15x15

A: 10x35
B: 20x15

A: 10x35
B: 20x15

A: 10x35
B: 20x15

Og lidt grip training

Super træning !

Skulle rigtig have trænet i går men det blev det ikke til.

Week 2 day 1

Lower Body - max effort

Squat
5x30kg
6x40kg
6x50kg
5x60kg
5x72.5kg

Reverse lunges
8xBW
8x4kg - i hver hånd
8x4kg
8x4kg

Pull throughs
12x45 lb
12x45 lb
12x45 lb
12x45 lb

mave cyklus, sprinter situps, V-ups, toe touches, hip thrusts.

Og noget calf træning.

Week 2 day 2

Upper body - max effort

Bænkpres
5x20
5x30
5x40
5x50
5x57.5 - kørte overraskende nok lettere end sidste uge selv om jeg er steget

DB bench
17x18kg
14x18kg

(A) DB rows SS, (B) face pulls - strickt as allways

A: 13x18
B: 12x10

A: 13x18
B: 12x10

A: 13x18
B: 12x10

A: 13x18
B: 12x10

DB shrugs
15x16
15x16
15x16
15x16

BB curls
10x25
10x25
10x25
8x25

über nice træning

Fik ikke lige logget min lower body - dynamic effort sidste gang

Week 2 day 7

Upper body - repetition

DB incline bench
8x20
8x20
12x20

(A) WG pulldowns SS, (B) Rear delt flyes
A: 12x45
B: 12x3

A: 12x45
B: 12x3

A: 10x45
B: 12x3

A: 10x45
B: 12x3

DB rows elbow out - strick og hold i toppen
12x8
12x8
12x8
12x8

DB military press
12x13
12x13
12x13
12x13

(A) BB shrugs SS, (B) BB curls
A: 10x35
B: 10x25

A: 10x35
B: 10x20

A: 10x35
B: 10x20

slut prut finale

Week 3 day 3

Lower body - max effort

opvarmning

Squat
5x30
5x40
5x50
5x60
5x75 - gaaaahhh lidt grind på de 2 sidste reps, men det gik jo fint

reverse lunges
8x5 - kg i hver hånd
6x10
6x10
6x10
6x10

45-degree back extensions
10xBW
10x10
10x10
10x10
10x10

og noget much hated mave træning :-({|=

matematik eksamen klaret idag, 1 down 7 to go :wink:

Week 3 day 5

Upper body - max effort

Bænkpres
5x20
5x30
5x40
5x50
5x60

DB bench - rimelig langsom exentrisk
15x18
10x18

(A) DB rows SS, (B) facepulls
A: 12x20
B: 10x12.5

A: 10x20
B: 10x12.5

A: 10x20
B: 10x12.5

A: 10x20
B: 10x12.5

DB shrugs
12x16
12x16
12x16
12x16

Noget skulder træning

Standing DB bicep curls
15x9
12x9
12x9
12x9

Mortens logbog

Brugere online