Jeg logger ikke mine lower body - dynamic effort dage, men jeg laver dem skam

Upper body - repetition

DB incline bench
8x20
8x20
14x20

(A) WG pulldowns SS, (B) CS rear delt flyes - pulldowns rimelig strickt, og med focus på aktivering af lats og øvre ryg
A: 12x45
B: 12x3

A: 12x45
B: 12x3

A: 12x45 - med cheat på de 2 sidste reps
B: 12x3

A: 10x45
B: 12x3

DB rows elbow out
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Noget skulder work, jeg laver ikke skulder pres lige pt. grundet at min ene skulder ikke er helt på toppen, så jeg laver noget lidt mere skånsomt de næste par uger.

(A) BB shrugs SS, (B) rope pushdowns
A : 10x40
B: 20x15

A: 10x40
B: 15x15

A: 10x40
B: 20x12.5

A: 10x40
B: 15x12.5

dejlig træning. tog mig lidt over 1 time

dagsvægten sagde 63.7kg, den er dog vejet oppe i trrænings centeret midt på dagen så det er jo ikke helt præcist

Lower body - max effort

Squat
5x30
5x45
5x55
5x60
5x70
5x77.5

Reverse lunges
8x11 - i hver hånd
6x11
6x11
6x11

back extensions
12x10
8x20 + 10xBW
8x20 + 10xBW
12x10

Noget mave og calf træning

super god træning!! jeg nød nærmest mine squats idag

Week 4 day 5

Upper body - max effort

så har jeg snart været igang 1 måned

CG incline bench
5x20
5x30
5x35
5x40
5x50
- tror måske ikke min form var så god på sidste set, havde lidt travlt

DB incline bench
15x19
10x19

(A) DB rows SS, (B) facepulls - strickt og lidt squeeze
A: 12x20
B: 12x12.5

A: 12x20
B: 12x12.5

A: 10x20
B: 12x12.5

A: 10x20
B: 12.12.5

Yates rows - strickt and squeeze i toppen.
10x35
10x35
10x30
10x30

DB shrugs
12x14
12x14
12x16

Havde 35 min til at træne i før centeret lukkede så der var gas på. men jeg klarede den og det var en super god træning!

Upper body - repetition

slight decline bench
12x20
12x20
14x20

(A) WG pulldown SS, (B) rear delt flyes
A: 12x45
B: 12x4

A: 12x45
B: 12x4

A: 12x45
B: 12x4

A: 12x45
B: 12x4

Skulder trænings circuit

DB rows EO
10x10
10x10
10x10
10x10

(A) BB shrugs SS, (B) DB tricep extensions
A: 10x40
B: 10x6

A: 10x40
B: 13x6

A: 10x40
B: 15x6

A: 10x40
B: 15x6

Machine rows
8x40
10x35
10x35
10x35

Foam rolling og core work til sidst . dejlig træning

Er startet på at fokusere lidt på mit bryst, derfor er jeg begyndt på Sandy Frinks bryst program. mit formål er at få bedre kontakt til brystmuskulaturen

(A) Decline DB bench, (B) incline DB bench, (C) DB flat bench
A: 5x24 - tempo så hurtigst muligt men stadig kontroleret, samme tempo på alle sets
B: 10x18 - tempo 1-0-1.5, samme tempo på alle sets
C: 17x14 - tempo 2-0-2, samme tempo på alle sets

A: 5x24
B: 10x15
C: 25x11

A: 5x24
B: 11x13
C: 25x10

A: 5x26
B: 11x11
C: 25x7

A: 5x24
B: 12x9
C: 30x5 - looool 5kg

(A) DB rows, (B) facepulls
A: 12x22
B: 12x12.5

A: 11x22
B: 12x12.5

A: 11x22
B: 12x12.5

A: 10x22
B: 12x12.5

DB shrugs
12x16
12x16
12x16
12x16

BB curls
12x20
12x20
12x20
10x20

kan godt mærke at min workcapacity på brystmuskulaturen er lort

Upper body - repetition

Intet bryst i denne workout pga mægden af bryst sidste gang

(A) pulldowns WG SS, (B) rear delt flyes
A: 12x46
B: 12x4

A: 12x46
B: 12x4

A: 12x46
B: 12x4

A: 12x45
B: 12x4

DB rows EO
12x10
12x10
12x10
12x10

Yates rows
12x40
12x40
12x40

Noget skånsomt skulder work

(A) BB shrugs SS, (B) rope tricep pushdowns
A: 10x40
B: 20x12.5

A: 10x40
B: 20x12.5

A: 10x40
B: 15x12.5

A: 10x40
B: 15x12.5

Foam rolling til slut

Upper body - max effort

(A) Decline DB bench, (B) incline DB bench, (C) DB flat bench
A: 5x26 - tempo så hurtigst muligt men stadig kontroleret, samme tempo på alle sets
B: 12x14 - tempo 1-0-1.5, samme tempo på alle sets
C: 25x12 - tempo 2-0-2, samme tempo på alle sets

A: 5x26
B: 11x12
C: 25x10

A: 3x26
B: 15x10
C: 25x8

A: 5x24
B: 15x9
C: 30x7

A: 5x24
B: 15x8
C: 30x6

(A) DB rows SS, (B) facepulls
A: 10x24
B: 12x12.5

A: 10x24
B: 12x12.5

A: 10x24

A: 10x24

BB curls
10x22
10x20
10x20

Lower body - max effort

Squat
5x20
5x40
5x50
5x65
5x80 - grind og knapt så pæn form på de 3 sidste reps (ikke fordi de 2 første reps havde en voldsomt pæn form heller)

BB step ups
8x20
10x30
8x20

Leg curls
12x30
12x30

RDL
10x40
10x40
10x40

Side bends
11x18
10x18

Og noget mave work

alt i alt en rigtig god træning!

morten1996 skrev:(A) Decline DB bench, (B) incline DB bench, (C) DB flat bench

Hey Morten, det er en fornuftig brysttræning, du får kørt dig der, men jeg vil råde dig til at bytte lidt rundt i rækkefølgen. Prøv at køre øvelserne i en kronologisk orden, hvor øvelsen, der aktiverer færrest muskelfibre, trænes først, og så den, der aktiverer næstmindst, osv. Det betyder, at du gerne skulle kunne køre alle tre øvelser med samme vægt og antal reps, uden det bliver for nemt til at starte med.

Du kan læse mere om Extended Sets her:
apropos.php?page=41

PeterK skrev:

morten1996 skrev:(A) Decline DB bench, (B) incline DB bench, (C) DB flat bench

Hey Morten, det er en fornuftig brysttræning, du får kørt dig der, men jeg vil råde dig til at bytte lidt rundt i rækkefølgen. Prøv at køre øvelserne i en kronologisk orden, hvor øvelsen, der aktiverer færrest muskelfibre, trænes først, og så den, der aktiverer næstmindst, osv. Det betyder, at du gerne skulle kunne køre alle tre øvelser med samme vægt og antal reps, uden det bliver for nemt til at starte med.

Du kan læse mere om Extended Sets her:
apropos.php?page=41

Hej Peter, tak for rådet . lige pt kører jeg den her slags bryst træning for at få noget bedre mind-muscle til brystmusklerne, så jeg tror at den meget store udtrætning af musklerne jeg opnår med den her variant måske er mest optimal til det. du har ret i at det andet nok ville være bedre til at opnå hypertrophi med.

I så fald vil jeg ikke stoppe dig.

Halloo altzå, du har ikke logget i over et halvt år man. Er du blevet slap eller hva!?