mere træning for grebsstyrken. 2 timers klatring igen virkelig lækkert. Og sam afslutning lige en hurtig omgang chinups og pullups

Et smut i centeret. Har misset et træningspas sidste dag, da jeg var på montage med firmaet, i horsens. Så derfor måtte jeg bare afsted og træne. Inde jeg tog ned og træne lavede jeg det mest udsøge kyllingelasagne jeg nogensinde har fået.
500 gram kost kylling
1 dåse flåede tomater
1dl ketchup
2 løg
1dl skummetmæk
en "squis" karry, salt, pepper
200 g lasagnette pasta

pastaen bliver smidt rå, i et ovnfast fad.
Den kogte kylling bliver svitset på panden sammen med karry og tages af igen.
Løg svitset i en gryde, derefter kommes flåede tomater, ketchup, mælk, salt og pepper i gryden. lad det simre i nogle minutter.
Kyllingen fordeles i fadet med den rå pasta og sovsen fordeles i fadet.
Og så ellers bare i ovnen ved 200 grader i 35 min. KÆFT det smagte godt man!!

Men nu til træningen
Var sgu lidt svimmel under min dødløft, men tror det var fordi min mad ikke havde nået at bundfældes;P

DL
6x60
6x100
2x120
1x130
1x130
1x130
2x120
2x120
2x120
Er faldet voldsomt i styrke i dødløft desvvære:( det må vi altså få lavet om på

Yates Rows
8x60
6x80
6x80
6x80
cheatet en smule

Pullups
8xbw
6xbw
6xbw
6xbw

SS

BB curls
8x20
8x20
8x20
8x20

Calble curls (begge arme i brug)
8x20
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Stady state cardio
25 min powerwalk

Day 10, Week 3 - Lactat inducing Lifting

Circuit A:

A1 bænk:
45 x 18
45 x 18
45 x 18

A2 squat:
sprang jeg over i dag p.g.a. lidt vrøvl med knæet

A3 CAble rows:
45 x 18
45 x 18
45 x 18

A4 KB swings:
14 x 15
14 x 15
14 x 15

A5 weighted crunches:
10 x 15
10 x 15
10 x 15


Circuit B:

B1 db skulderpres:
10 x 18
10 x 18
10 x 18

B2 leg ext.:
22,5 x 18
22,5 x 18
22,5 x 18

B3 pulldowns:
45 x 18
45 x 18
45 x 18

B4 decline crunches:
10 x 15
10 x 15
10 x 15

B5 hyperext.:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

Circuit C:

C1 pushdowns:
35 x 18
35 x 18
35 x 18

C2 smith calf raise:
40 x 20
40 x 20
40 x 20

C3 hammercurls:
12,5 x 18
12,5 x 18
12,5 x 18

C4 decline crunches:
10 x 15
10 x 15
10 x 15

C5 lateral raise:
5 x 15
5 x 15
6 x 15

Fat burn
15 min Crosstrainer

Day 11, week 3 - heavy chest, back+ bicep

A1 DB bænk:
20 x 10
80 x 6
85 x 5
87,5 x 4
85 x 4
85 x 4
85 x 4
60x15 - god pump

A2 Chest suported rows:
stang x 10
20 x 10
50 x 6
60 x 6
60 x 6
50 x 7
50 x 6
50 x 6
Så kom der sgu nogle flere kg på den øvelse. Følte overskudet var til det

B1 db incline:
28 x 8
28 x 8
26 x 8
26 x 8

B2 chinups (UH):
bw+10 x 6
bw+10 x 6
bw+10 x 5
bw+10 x 5


C2 hammercurls:
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8

OH tricep extension
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

God træning og mere kilo.. MER KILO!!

Dagens træning den 18/6.
Har været oppe på teknisk skole i kolding, til afslutning på grundforløbet som smed. Herligt
Hjem og træne og nu skel jeg ud på firmaet og fuske lidt rundt
Var ved at være træt af min faldende styrke så nu skulle der mere kilo på.. MER KILO

Lactat inducing Lifting 18/6

Circuit A:

A1 bænk:
50 x 18
50 x 18
50 x 18
+ 5 kg lige der!! MER KILO

A2 Box squat:
18 x 25
18 x 25
18 x 25
Stille og rolig start

A3 CAble rows:
45 x 18
45 x 18
45 x 18

A4 KB swings:
14 x 15
14 x 15
14 x 15

A5 weighted crunches:
10 x 15
10 x 15
10 x 15


Circuit B:

B1 db skulderpres:
12 x 18
12 x 18
12 x 18
MER KILO + 2kg

B2 leg ext.:
25 x 18
25 x 18
25 x 18
+2,5kg

B3 pulldowns:
50 x 18
50 x 18
50 x 18
+5kg

B4 decline crunches:
10 x 15
10 x 15
10 x 15

B5 hyperext.:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

Circuit C:

C1 pushdowns:
40 x 18
40 x 18
40 x 18
+5kg

C2 smith calf raise:
Måtte simpelthen springe over. Min højre læg er ødelagt efter pose i går. Har fået taget nogle billeder med det havde så åbenbart sine konsekvenser

C3 hammercurls:
15 x 18
15 x 18
15 x 18
+2,5kg

C4 decline crunches:
10 x 15
10 x 15
10 x 15

C5 lateral raise:
5 x 15
5 x 15
6 x 15

Fat burn
15 min Crosstrainer
5 min roning

Kanon træning og der skal bare mere kilo på!!

A1 Squat
8xstang
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60
Så skulle vi så småt igang med Squatten igen, da jeg følte mine knæ var klar igen. De prokkede sig heller ikke under træningen, men FUCK jeg har mistet meget styrke i ben

B1 Rumænsk DL
6xstang
6x60
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
Elendig grebsstyrke igen

A2 Db Shoulder
Opvarmning
8x20
8x22
8x22
8x22
Så skulle der satme losses nogle kg på!! MER KILO

B2 Lateral Raises
8x10
8x10
8x10
8x10

C1 Leg extension
blev sprunget over da jeg ikke følte, at jeg ville overbelaste mine knæ for meget.

C2 Leg curls
10x45
8x50
8x50
8x50

Alround god træning. Specielt tilfreds med skulder idag

Update af formen
kom da gerne med lidt kritik

ryg

YEEEESS tilbage i Zielkes Gym

Så er vi tilbage i den onde kælder hvor der bliver smidt med de store kilo
gik død i det skide fittness world: Ingen vægte over 40 kg, du må ikke gå med tanktop, du må ikke bruge magnesium, du må ikke veje over 40 kg osv......
Så nu ville jeg sgu tilbage til gode gamle Zilkes.

I dag blev det bare lidt tunge vægt og lidt hygge
BP
6x50
5x80
3x80
3x85
3x85
3x85
6x80
8x60 dejligt

Incline db press
opv.
8x28
8x26
8x26
8x26

mili maskine
10x40
10x50
10x60
10x65
Lille ROM som virkelig kunne mærkes i skulderne

lat raises
6x9
6x9
6x9

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

OH cable tri ext.
10x30
10x30
10x30

Fat burn:
15 min cross trainer
10 min cykling
5 min interval roning
Det var sgu en lækker omgang

Nu kommer min fedtforbrænding til at bygge på SL og masser cardio h

Der er vist ikke så meget andet at sige til formen end at du har gode cuts, og bare skal have smidt noget mere muskel på rammen.

Formen er LANGT fra nået endnu. Skal have mindst 2 % af fedtprocenten endnu. Men nu kommer roskilde, så den skal BARE have gas når jeg kommer hjem
Men ja, der skal meget mere masse på de spinkle stel. Men det er min første sæson med kostplan, bulk og cut så næste år bliver insane

Sikke en fin arm du viser frem der!!

Er det pga. Curls are for girls??
For så glæder jeg mig dælme til jeg blir færdig med det...

Træbenet skrev:Sikke en fin arm du viser frem der!!

Er det pga. Curls are for girls??
For så glæder jeg mig dælme til jeg blir færdig med det...

Jeps. Det er udelukkende "curls are for gurls" der har gjort det for mig
Nej som jeg også har skrevet et eller andet sted, bulkede jeg ikke under programmet, da jeg ikke viste begrebet fandes
Var lettere uerfaren da jeg begyndte på det, men havde det rigtig sjovt med det. Men det kan varmt anbefales af køre et solidt kcal overskud under forløbet

Lidt SL


Rackpulls
opv. med vægte op til start af sæt
3x150
3x150
3x160
3x150
5x140
5x140
6x140
brændt

V-bar rows
8x50
8x55
8x55
8x55

Chins
6xbw
8xbw
6xbw
6xbw
alle med fuld ROM

Bb curls
8x30
8x30
8x30
8x30

Shrugs
12x80
12x80
12x80
12x80

Herlig omgang for ryggen

Volumen træning
Tæner i dag: Chest, delts, triceps, abs

Chest

Dumbbell Incline Benchpres:
10x21
12x21
12x21
12x21
10x21
10x21

Dumbbell Benchpres:
10x24
10x25
10x25
10x25

Barbell Incline Benchpres:
12x50
12X50
12x50
10x50

Cable flyers (FST-7)
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
15x12,5

Delts

Push Pres:
10x20
10x25
10x25
10x25

Seated Lateral Raises
10x8
10x7
10x7
10x7

Reverse grip lateral raises
10x5
10x5
10x5
10x5

Triceps

Cable Push Down
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Cable Overhead Extension:
10x15
10x15
10x15
10x15

One Arm Cable Pushdown:
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Abs

Hanging Ab sqing
12xbw
12xbw
12xbw

Cable Crunches
10x30
10x30

Ab machine
10x30

Så var det slut og hjem i bad
Var alene i centeret i dag, som gave mulighed for at smide tøjet og flexe en gang har aldrig været så tilfreds med formen som jeg er nu super lækkert! Se frem til at skule ødelægge det når jeg tager til roskilde

Mr. Lausten skrev:Var alene i centeret i dag, som gave mulighed for at smide tøjet og flexe en gang har aldrig været så tilfreds med formen som jeg er nu super lækkert! Se frem til at skule ødelægge det når jeg tager til roskilde

-Grineren-

Flex baby, baby ta' og flex! ryst din røv som om vi havde s..

Det var da nok det mest syrede træningspas jeg læææænge har læst...

Er du ikk en smule træt nu?

Træbenet skrev:

Mr. Lausten skrev:Var alene i centeret i dag, som gave mulighed for at smide tøjet og flexe en gang har aldrig været så tilfreds med formen som jeg er nu super lækkert! Se frem til at skule ødelægge det når jeg tager til roskilde

-Grineren-

Flex baby, baby ta' og flex! ryst din røv som om vi havde s..

Det var da nok det mest syrede træningspas jeg læææænge har læst...

Er du ikk en smule træt nu?

Haha du er satme en spasmager Ja der er sgu ikke noget federe at ryste den i et tomt center men heller ikke noget værre hvis man bliver opdaget
Ja det var et mega nice pas i dag, men er slet ikke så træt her efter træningen. En god PWO med carbs, prot, kaffe og nu lidt kvark

Det nye Volumen split
Mandag - Quads, Hamstrings, Calfs/ abs
Quads: Squat, leg-press, hacksquat, leg extensions
Hamstrings: Lying leg curl, Standing One Legged Curl
Calfs: Standing Calf Raises, Seated Calf raises/One Legged

Tirsdag - Back, Rear Delt, Biceps
Back: Pullups (OH), BOR, Deadlift, One Arm Dumbell Rows,
Rear delt: Seated Rear Delt Raises
Biceps: Seated Dumbell Curl, EZ-Curl, Hammer Curl

Onsdag - Chest, Delts, Triceps, Abs
Chest: Barbell Benchpress, Dumbell Incline Bench, Dumbell Bench, Barbell Incline Bench, Lying Cable flyers
Delts: Dumbell Millitary Press, Puch Press, Seated Lateral raises, Reverse Grip Lateral Raises, Barbell Upright Rows
Triceps: Cable Push Down, Rope Over Head Tricep Extension, One Arm Cable Push Down, French Press

Torsdag - Hamstring ellers light quads, eller helt fri

Fredag - Back, Rear Delt, Triceps, Abs
Back Pullups (OH), BOR, Deadlift, One Arm Dumbell Rows, Hyperextension
Rear delt: Seated Rear Delt Raises
Triceps: Cable Push Down, Rope Over Head Tricep Extension, One Arm Cable Push Down.

Lørdag - FRI!

Søndag - Chest - Delts - Triceps - Light Back
Chest: Barbell, Benchpress, Dumbell Incline Bench, Dumbell Bench, Barbell Incline Bench, Lying Cable flyers
Delst: Dumbell Millitary Press, Puch Press, Seated Lateral raises, Reverse Grip Lateral Raises, Barbell Upright Rows
Triceps: Cable Push Down, Rope Over Head Tricep Extension, One Arm Cable Push Down, French Press.
Light Back: Pull downs, Revers Grip Pulldowns

Der vil blive leget med SS, alternering, FTS-7 og andet gøjl. Ikke alle øvelserne køres, men der vil blive skiftet lidt mellem øvelserne


Stor inspiration fra Schultz

Mr. Lausten skrev:

Træbenet skrev:

Mr. Lausten skrev:Var alene i centeret i dag, som gave mulighed for at smide tøjet og flexe en gang har aldrig været så tilfreds med formen som jeg er nu super lækkert! Se frem til at skule ødelægge det når jeg tager til roskilde

-Grineren-

Flex baby, baby ta' og flex! ryst din røv som om vi havde s..

Det var da nok det mest syrede træningspas jeg læææænge har læst...

Er du ikk en smule træt nu?

Haha du er satme en spasmager Ja der er sgu ikke noget federe at ryste den i et tomt center men heller ikke noget værre hvis man bliver opdaget
Ja det var et mega nice pas i dag, men er slet ikke så træt her efter træningen. En god PWO med carbs, prot, kaffe og nu lidt kvark

du jo ikk rask!!! er du blevet fodret med duracell batterier i hele din opvækst??

noget vildt program du har strikket sammen der!!! blir spændende at følge med i.

Træbenet skrev:

Mr. Lausten skrev:

Træbenet skrev:

Mr. Lausten skrev:Var alene i centeret i dag, som gave mulighed for at smide tøjet og flexe en gang har aldrig været så tilfreds med formen som jeg er nu super lækkert! Se frem til at skule ødelægge det når jeg tager til roskilde

-Grineren-

Flex baby, baby ta' og flex! ryst din røv som om vi havde s..

Det var da nok det mest syrede træningspas jeg læææænge har læst...

Er du ikk en smule træt nu?

Haha du er satme en spasmager Ja der er sgu ikke noget federe at ryste den i et tomt center men heller ikke noget værre hvis man bliver opdaget
Ja det var et mega nice pas i dag, men er slet ikke så træt her efter træningen. En god PWO med carbs, prot, kaffe og nu lidt kvark

du jo ikk rask!!! er du blevet fodret med duracell batterier i hele din opvækst??

noget vildt program du har strikket sammen der!!! blir spændende at følge med i.

Det bliver rigtig godt tror jeg. Bliver lidt mere skånsomt for mine led tror jeg. Har haft tendens til at køre alt for tung.
Men når jeg kommer hjem fra roskilde efter at have PRYGLET min krop med, slavevodka, lunkne slots øl og hash, skal fedtprocenten ned under 10 inden jeg går i gang med BULK igen

Quads, Hamstrings and Calfs

Til stede: Fucking lækker MILF. Hun var nok 45, men shit en krop og så mig selv.
Nedtur - De spillede DR evergreen eller noget andet gøjl på Dab radioen, så tog strømmen fra hovedafbryderen. Så fik vi gjort kål på det lort. Men det viste sig så, a tjeg havde fået sat kort-indstemplingen til at gå i udu så folk kunne ikke komme ind men lidt sjovt

Mine knæ ville ikke rigtig gå med til squatten så kørte lidt leg extension og press

Quads

Leg Extension
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

45 graders Leg Press
12x120
12x120
12x120
12x120
12x120

Hamstrings

Laying Leg Curls
12x15
12x15
12x15
12x15

Standing Leg Curl
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5

Calfs

Seated Calf Raises
15x50
15x40
15x40
15x40

Standing Calf Raises
15x120
15x120
15x110
15x110
15x110
15x110
15x110-->15x100-->15x90-->15x80-->15x70-->15x60-->15x50
Så kunne man ellers halte hjem

Volumen træning
Tæner i dag: Chest, delts, triceps
Til stede: MASSIVE Linderød og Jonas

Chest

Dumbbell Incline Benchpres:
10x21
12x21
12x21
12x21
10x21
10x21

Dumbbell Benchpres:
10x24
10x25
10x25
10x25

Barbell Incline Benchpres:
12x50
12X50
12x50
10x50

Dumbell flyers (FST-7)
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
15x12

Delts

Push Pres:
10x20
10x25
10x25
10x25

Seated Lateral Raises
10x7
10x7
10x7
10x7

Reverse grip lateral raises
10x5
10x5
10x5
10x5

Triceps

French Press
10x20
10x20
10x20
10x20

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

One Arm tricep extension:
10x8
10x8
10x8
10x8

Tricep Puch Down
10x17,5
10x20
10x20
10x20

Back, Rear Delt, Biceps[/size]
Back: Pullups (OH), BOR, Deadlift, One Arm Dumbell Rows,
Rear delt: Seated Rear Delt Raises
Biceps: Seated Dumbell Curl, EZ-Curl, Hammer Curl

Back
Pullups (OH)
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Deadlift
5x20
4x60
3x80
8x100
8x100
8x100
8x100
fy for satan!!

BOR (meget strict)
10x40
10x40
10x40
10x40

One Arm Dumbell Row (strict)
8x22
8x22
8x22

Rear Delts
Cable Rear Delt Cross Over
12x5
12x5
12x5

Biceps
Seated Dumbell curl
10x11
10x11
10x11

EZ-Bar curl
8x25
8x25
8x25

Hammer Curl
8x20
8x20
8x20

Cardio
15 min liggecykel
30 min Crosstrainer

OND OND OND DOMS
Lænden, øverste del af ryggen, bicep og tricep. hele overkroppen er totalt ødelagt. Sådan en roskildetur, gør bestemt ikke noget godt for formen. Men min diæt er blevet strammet ind og spædet op med en seriøs omgang cardio. Så nu må det satme bære eller briste. Jeg sidder nu og indtager min morgenmad og gør mig klar til en meget let omgang baglår og lidt mave, efterfulgt af en times cardio

Træning Torsdag den 9. juni
Let Quads, Hams og Abs

Quads
Leg Extensions
12x10
12x10
12x10
12x10
En smule lactat-træning. det skal siges at 10 kg ikke lyder af meget, men da det er med kædetræk føles det meget tungere.

Hams
Leg Curl
10x10
10x10

Standing One-leg Leg Curl
12x10
12x10

Abs
Weighted situps
15x8
15x8
15x8

Hanging Leg Raises
10xbw
10xbw
10xbw

Cardio
10 min liggecykel - ville have taget en længere tur, men den cykel fucker altid up!!
HIIT på Romaskine - 4x150m sprint
15 min crostrainer med puls på 120-130

Der trænes i dag: Chest, Shoulder, triceps

Chest
Benchpress
opv.
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Dumbell incline bench press
10x25
10x25
10x25
10x25

Cable flyers (FST-7)
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Shoulder
Smith Military press
opv.
5x30
5x30
8x25
8x25

Upright Rows
10x25
10x25
10x25
10x25

Triceps
Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Seated OH Tricep extension
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Revers grip pull downs
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Cardio
26min CrossTrainer
HIIT på romaskine - 3x15 sec + 2x30sec

FÆRDIG
Sidste træning inden ferien en hel uge uden træning og med god mad. Har dog taget løbeskoene med

Ser frem til ferien og har øvet mig i "baby-løft". Har gennemgået et øvelsesregister med min 4-årrige lillesøster
Følgene øvelser har jeg øvet:
One arm baby press
Upright baby rows
Baby Curls
OH Tricep baby extension

Gode træninger og held og lykke med Baby træningen

Der er internet i sommerhuset, så her er en lille update på træningen
Har været ude og løbe sammen med mor og søster. 18 min løb, med 6-8 intervaller med 30m spurt. dejligt

dagens foreløbige træning:
1 times cykling på tandem med mig kære mor og inden aftensmaden venter en løbetur