Hvorfor kun 1 sæt? Jeg kører min 2 sæt i hele mit HST program.

Ps. godt at se folk fra Als =D>

Jamen mit svar er lige her:
http://www.hypertrophy-specific.info/cg ... =13;t=4628

Var inde og læse omkring træningen på HST's offecielle hjemmeside og der var oprettet et forum. Der blev stillet spørgmål til antal sæt, og i den anden uge i 10 reps og anden uge i 5 reps skulle man køre med 1 sæt. Så jeg har bare fulgt opskriften

Jamen i lige måde

okay dælme lav workload med et sæt med 5reps

Men hvad faen bare det virker

ja jeg kan i hvert fald se at jeg er vokset. Specielt på ryggen

Træning 30.06.08

Men dagens workout så således ud:
Squat
1x10 af 65 kg

Benchpress
1x10 af 57,5 kg

Stiff-legged-deadlift
1x10 af 55 kg

Incline Dumbell Press
1x10 af 19 kg

Yate Rows
1x10 af 50 kg

Shoulderpress (siddende)
1x10 af 25 kg

Pull Downs
1x10 af 55 kg

Side Laterals
1x10 af 10 kg

Barbell Curls
1x10 af 25 kg

Dips
1x10 af BW

Calf Raises
1x10 af 170 kg

Crunches
1x10 af 15 kg

Hyperextensions
1x10 af 20 kg

Og hvis i nu undrer jer over, at tallene i dette program ligner tallene fra sidste træningspas, så er de også ens. Jeg er startet forfra på den sidste uge. Jeg er blevet student og har ikke haft tid til at træne, men til gengæld er der blevet hældt en del bajere ned i halsen:P
Men god træning og følte ikke, at den lille pause havde haft nogen impact på styrken

Cadio 05.07.08

40 km cykling, da jeg skal i form til alssundløbet først i august. Desuden skal jeg cykle på arbejde (23 km hver vej) som giver godt når jeg begynder at cutte igen.
Gennemsnitsfarten er ret lav da jeg lige er begyndt, men den nåede op på 29,31

Cardio 06.07.08

I dag stod den igen på cykling.
Turen var på 46 km, og gennemsnitsfarten lå i dag på 31. Så trods en længere distance, har jeg øget gennesnitsfarten med 2 km/t siden i går. Desuden var min gennemsnitspuls også faldet med 4-5 stykker så det tyder på at kondien er på rette vej efter den omgang dødsdruk studentertiden bød på
Yderligere kommentarer til turen er, at den var ekstrem smertefuld. Havde ret ømme ben fra i går så forventede faktisk ikke de resultater jeg kom ud med.
Herligt

Mit HST program er hermed afsluttet, men ikke færdiggjort. Der har simpelhen været for meget at se til under studentertiden, så træningen kunne ikke passe ind. Derfor har jeg droppet programmet, men går igang efter ferien igen

Så begynder træningen igen, denne gang dog ikke med HST, men med "curls are for girls".
HST programmet er for tidkrrævende og da jeg snart skal på skole har jeg ikke tid til at fælge programmet til punkt og prikke.
Men således kommer mit program til at se ud:

Mandag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip military: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Onsdag:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
Benpres: 3 sæt x 6 reps
Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
Yates rows: 6 sæt x 6 reps

Fredag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Dips: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Mine nuværende stats er:
Arme: 35
Bryst: 104
Ben: 60

Det er et fedt program - det tror jeg du bliver glad for Husk at lave en lille anmeldelse af programmet når du er færdig med det.

Det er også super godt. Er virkelige blevet glad for V-bar pullups og chinups hvor man kan mærke styrken komme træning for træning.
men jeg har været så uheldig ikke at varme ordenligt op og beskytte mit håndled ordenligt, så en gammel skade er ved at bryde op igen. Og det skal siges, at dette program er ret hårdt ved håndled og albuer ved alle closegrip øvelserne.
Men er det ikke i orden, at træne øvelser hvor men ikke trykker på håndledet, men hvor men hiver så som, pull-downs, v-bar pullups, pull-ups, chinups og yate-rows?

Ups. Har vist glemt at rapportere min træning
Nu må jeg vist hellere klemme ballerne sammen.

Dagens træning 1. september 2008

Jeg er som sagt begyndt på programmet: Curls are for girls og sådan så træningen ud mandag

Squat: 3 sæt x 6 reps a 85 kg
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps a 80 kg
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps a 52 kg
Close grip military: 6 sæt x 6 reps (2 sæt af 40 og 4 sæt af 50 kg)
Chinups: 6 sæt x 6 reps a BW
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps a BW
+ mave

Sådan så dagens træningspas så ud:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
1. sæt: 75 kg
2-3 sæt: 80 kg

Benpres: 3 sæt x 6 reps
1-3 sæt: 110 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1.-3. sæt: 40 kg
4. sæt: 35 kg
5. sæt 37,5
6. sæt: 40 kg

Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 40 kg
2. sæt: 50 kg
3-6 sæt: 52,5

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: BW
2-4 sæt: 5 kg
5-6 sæt: 2,5 kg
Dejligt endelig at få nogle ekstra kilo på. Dette var helt umuligt for mig i starten, men kan mærke at træningen begyndt at sætte sine spor

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 50 kg
2-6 sæt: 55 kg

Virkelig lækker træning. Min træning i squat, dødløft og benpres har været for let og jeg følte, at der var potentiale til mere. Så jeg er begyndt at smide nogle flere kilo på, og jeg kan mærke styrken stige stødt

Og sådan kom træningen så til at se ud i dag. God hårdt træning, hvor jeg fik smidt lige flere kilo på mine chins. Herligt

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 80 kg

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
1. sæt: 70kg
2. sæt: 80kg
3. sæt: 90kg

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 50kg
2. sæt: 52,5kg
3-4. sæt: 55kg
5. sæt 52,5kg
6. sæt: 50kg

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW
Ikke vildt imponerende, men grundet nogle tidligere problemer med mine albuer, vil jeg ikke overbelaste.


Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-2 sæt: BW+7,5 :twisted: så sker der noget
3. sæt:BW+5
4. sæt: BW+5
5-6. sæt: BW

V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: BW
Ja i sidste øvelse var musklerne ved at være kørt flade og det blev kun til BW

Squat: 3 sæt x 6 reps
1. sæt: 70 kg
2. sæt: 80 kg
3. sæt: 85 kg
I dag besluttede jeg mig for, at squatte uden puden på nakken. Havde læst på en tråd, at det er squatte med en pude bare var for gay. Så jeg smed puden af H til og squattede uden pude. Vægten var nem at få op, men smerten i nakken var ret grim, da jeg aldrig har squattet uden pude

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
1. sæt: 80 kg
2. sæt: 90 kg
3. sæt: 90 kg

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 55kg
2. sæt: 55kg
3-6 sæt: 52 kg

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 40 kg
2. sæt: 45 kg
3-4 sæt: 50 kg
5. sæt: 55 kg
6. sæt: 50 kg

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-3 sæt: BW+7,5
4-6. sæt: BW +5
Rigtig gode chins i dag. Fik flere sæt med flere kilo på og kan mærke styken stige for hver træning

V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: BW
Igen kun med BW hele vejen igennem, men syntes ikke den var så tung som i fredags.

Generelt godtræning og kan mærke den svage ømhed i musklerne efter en god træning.
Og da jeg kom hjem stod der pasta og kødsovs klar til at blive indtaget i store mængder:D

Jeg havde fra starten af mit træningsprogram bestemt mig for at forsøge at køre kalorieoverskud. Ikke noget kontrolleret med krop-og-kost programmet, men et overskud der oversteg det sædvanlige indtag.
Dette kunne jeg godt tillade mig, da jeg har påbegyndt min uddannelse som smed og cykler på arbejde hver dag. I kraft af mit høje aktivitetsniveau, tabte jeg mig 4 kg i løbet af kort tid og da jeg søger, at gaine muskelmasse kunne jeg jo godt regne ud, at jeg var i kalorieunderskud . Så nu er jeg begyndt at spise mere ( større portioner morgenmad, større madpakke og større portion aftensmad). Og nu begynder jeg efter en uges tid, at kunne se at vægten sniger sig langsomt i den rigtige retning. Ikke nogen voldsom stigning, men et lille halvt kilo. Så mit kalorieoverskud virker til at være rimeligt.
Bare en lille update

Sådan så dagens træningspas så ud onsdag den 10.09.08:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
1. sæt: 80 kg
2-3 sæt: 90 kg

Benpres: 3 sæt x 6 reps
1-3 sæt: 120 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 42 kg
2-6. sæt: 40 kg

Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 50 kg

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 5 kg = ca. 88 kg

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1. sæt: 50 kg
2-6 sæt: 70 kg

Til dagens træning havde jeg læst artiklen: curls are for girls, igennem igen for at finde noget og progression. Jeg fandt ud at, at man skulle køre med samme vægt i alle sæt i, 6x6 øvelserne. Progressionen foregår så når man finder alle sæt forholdsvis lette og uden at nærme sig failure.
Kcal-indtaget ligger stadig i den høje ende, hvilket også vil være at opservere på portionerne af mine måltider

Fredagens træning blev vist ikke skrevet ind, men her kommer den :

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 80 kg

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
1-3 sæt: 90 kg

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 52,5 kg

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 5 kg
Jeg følte, at jeg langsomt kunne begyndt at bygge kilo på denne øvelse, efter mine små skavanker med albuen.


Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 5 kg

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-2 sæt: 60 kg
3-6 sæt: 65 kg
Jeg har valgt at lave denne øvelse til en pulldown i stedet for en pullup, da vores V-bar i centeret er så dårligt anrettet, at man står og ser langs med stangen man hiver sig op til. Så man slår praktisk talt hovet op i stangen når man hiver kroppen op.

Jeg var ret træt efter en hel uges arbejde, så træningen i dag var lidt sløj. Følte ikke jeg kunne give mig selv 100 %, men jeg kom jo afsted så kunne jo lidt så godt prøve, men var sgu lidt sløv.

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 85 kg

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 90 kg
90 kg og ret nem

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-4. sæt: 52,5
5-6. sæt: 55 kg

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 50

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW+5

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-4. sæt: 65 kg
5-6. sæt: 70 kg

Barbell curl: 4 sæt x 8 reps
1,2 og 4 sæt: 30
3. sæt: 35 kg

Rigtig god træning i dag. Var tager hjem fra arbejde, da en nerve i ryggen havde sat sig i klemme og smertede for ondt, men det gik over igen efter nogle timer og havde ingen problemer under træningen.
Energien var god da jeg ikke hadve været på arbejde så sættene gik ret hurtigt.
I dag tog jeg en iso-øvelse med, nemlig barbell curl og at stresse armene mere, da jeg følte at mine arme godt kunne tåle nogle flere tæsk.
Fremover vil jeg køre som ekstra:
Mandag = barbell curl
Onsdag = Hammer curl
Fredag = Preacher curl

Det skulle armene sikkert have godt af ;)

Ingen træning i dag (mors fødselsdag)
Har været til kiropraktor, og fik konstateret en lille mekanisk blokering i lænden og fik det hurtigt sat på plads. Det var en smerte der kom på arbejde, og som resulterede i et kiropraktorbesøg.
Men jeg regner med at træne igen i morgen og fredag, dog ikke ben og ryg for at skåne ryggen lidt.

I dag var der så lidt træning som lovet.
Jeg ville skåne min ryg så trænede hverken ben eller ryg i dag, men tog i stedet:

Incline close Grip Bænk 6 x 6
1-6 sæt: 40 kg

BP 6 x 6:
1-6. sæt: 60 kg

Og så kom jo chinups.
Jeg fandt ud af i dag, at jeg har lavet dem forkert.
Jeg skal lave chinups, men har lavet reverse chinups , så nu blev den pludselig lidt hårdere øvelsen og måtte tage alle sæt med BW

Barbell Hammer curl 4 x 10
1-4 sæt: 30 kg

Rigtig hårdt for armene efter jeg fik rettet op på den kæmpebræler med chinups. så kan knap nok løfte min gaffel ;)

Ser da ud til at du får rykket i nogle vægte!
Hvad synes du om programmet indtil videre?

TJ skrev:Ser da ud til at du får rykket i nogle vægte!
Hvad synes du om programmet indtil videre?

Det skal jeg love dig for jeg gør
Indtil videre syntes jeg faktisk rigtig godt om programmet og er faktsik overbevist om, at der kommer til at give bonus på armene. Så et rigtig fedt program

Dagens træning.
Ondeste DOMS i biceps efter gårsdagens træningspas
Jeg kører lidt forsigigt på min ryg, så droppede ben og ryg idag igen og gav den en skalle i de andre øvelser.

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 52,5 kg

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW

Reverse Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: bw
Efter gårsdagens rettelser i mine chinups, var jeg simpelthen ikke i stand til at lave denne øvelse, så det blev til reverse i stedet

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-2 sæt: 65 kg
3-6 sæt: 70 kg

Preacher curl: 4 x 8:
1-4 sæt: 17 kg

Dagens træningspas 22.08.08
Sparer stadig benene, da ryggen ikke er helt på plads endnu.


Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 55 kg
øgede lige med 2,5kg og undgik at nå failure, så ret lækkert

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 50

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Ja den var sådan lidt vilkårlig i dag. Må indrømme at jeg er lidt en pussy til chinups, men håber det kommer med tiden.
tog så mange jeg kunne i hvert sæt og vil ikke sidde her og prale


V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 65 kg

Barbell curl: 3 sæt x 8 reps
1-3. sæt: 30 kg

Lækker træning i dag. Havde spist stor aftensmad inden træning og følte faktisk, at det gav et skud energi, men også en forøget BW. Måske derfor min chinups var så dårlig ;)

Træningen den 24/8

Jeg startede med lidt squat, da jeg følte at ryggen var ved at være i orden:
Squat 3x6:
1-3. sæt: 80 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 40 kg
Følte mig rigtig stærk i denne øvelse og tog let de 6 æt, så sætter vægten op til 42,5 næste gang

BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 60 kg
Har ændret board press, til bench press for at ramme brystet noget mere

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 65 kg

BB preacher curl 4x8
1-4 sæt: 35 kg

lækker træning med masser energi og vilje bag =D>

Mr. Lausten skrev:Træningen den 24/8

BB preacher curl 4x8
1-4 sæt: 35 kg

Jeg troede ikke du curlede med sådan et navn din log bærer ..

Er kropsvægten stiget under programmet?

Moqensen skrev:

Mr. Lausten skrev:Træningen den 24/8

BB preacher curl 4x8
1-4 sæt: 35 kg

Jeg troede ikke du curlede med sådan et navn din log bærer ..

Nej det er vel i bund og grund lidt misvisende
Men føler bare ikke at mine arme bliver stresset nok, og det fungerer også fint. For lige at få brændt det sidste energi ud af armene.
Mine arme er faktisk allerede vokset omkring en 0,5-0,7 cm

Bay skrev:Er kropsvægten stiget under programmet?

Ja det er den faktisk
Jeg er startet på min uddannelse som smed, og det medfører også en enorm forbrænding. Så jeg tæsker kalorier ind i mængder jeg ikke turde spise før
Omkring 3 uger efter jeg startede som smed havde jeg tabt 4 kilo. Dette vægttab skyltes også til dels, at jeg cykler til arbejde hver dag (7 km) med fuld tryk på og spiller fodbold 2 gange om ugen.
Men har nu bulket 2-3 uger og er steget fra omkring 83 kg til ca 84-85 kg.
Jeg har ingen kostplan jeg konsekvent følger, da jeg føler jeg har rimelig styr over mit indtag.
Men når jeg går i gang med cut vil jeg da forsøge at holde mig så vidt muligt op ad et fastlagt kostprogram.

Træningen fredag den 26/8

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 57,5 kg

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 5

Reverse Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 5 kg

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 65 kg
Var rigtig stærk i denne øvelse, så den ryger lige 5 kg op næste gang

Preacher curl: 4 x 8:
1-4 sæt: 13 kg

Rigtig god træning med overskud i et alle øvelserne