Træning den 29.09.08

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 57,5 kg super:D

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 50

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: bw + 5

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 70 kg HÅRDT

Barbell curl: 3 sæt x 8 reps
1-3. sæt: 30 kg

lækker træning med øget vægt i pulldowns:D

Træningen den 1. oktober


Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 42,2 kg
Lille forøgelse som faktisk gik ret nemt.

BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 62,5 kg
Også en lille forøgelse på 2,5 kg.

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 5 kg

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 75 kg

Hammer BB curls: 6 sæt x 8 reps
1-6. sæt: 20 kg

Lækker træning med små forøgelse over hele linjen. Har nu kørt mit program i ca en måned. Er vokset over brystet fra 104- ca 106-7 stykker og armene er gået fra 35 til ca 36 cm, så nu får den sgu en skalle. En fantastisk motivation, se i forhold til programmet foreløbige varighed =D>

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 57,5 kg

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 10
flere kilo på:D

Chinups: 6 sæt x 5 reps
1-6 sæt: BW + 7,5 kg
reps røg lige end tand ned, men fik jo også nogle ekstra kilo på

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 70 kg

Preacher bb curl: 4 x 8:
1-4 sæt: 25 kg

Dejlig træning. Venter stadig lidt med ben og ryg til jeg er helt 100 på at min ryg kan holde til det..

Træning 06.10.08


Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 57,5 kg - Stadig lige stram, men tager 60 næste gang

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 50 - let så smider 5 kg mere på næste gang

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 6 reps af 7,5 kg
4-6. sæt: 5 reps af 7,5
Lille fremgang i forhold til sidst

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 70 kg

Barbell curl: 3 sæt x 8 reps
1-3. sæt: 35 kg

Træning Onsdag den 8.10.08

Benpress: 3 x 6
1-3. sæt: 180 kg
Besluttede mig for, at komme i gang med ben og ryg igen, så tog lidt benpress som var overraskende nem i dag
Ville også gerne have taget dødløft, men der var for mange i køen

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 42,5 kg
Gik rigtig nemt, så smider 45 på næste gang

BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 65 kg
Og vi øger igen, ja tak :d gik godt uden at ramme failure

Chinups: Bw + 7,5
1 og 2. sæt: 6 reps
3-6. sæt: 5 reps
Bænkpres tog hårdt på kræfterne, så den var tung i dag

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 75 kg

Hammer BB curls: 4 sæt x 8 reps
1-4. sæt: 20 kg

Dejlig hård træning. Har desuden besluttet mig for, at når jeg stopper med dette program til Januar, begynder jeg på HST igen. Denne gang skal de sgu gennemføres:D

Træning Fredag den 10.10.08

Så var det tid til endnu en træning, og jeg bestemte mig for, at nu skulle det være! Nu måtte det satme bære eller briste. Ryggen skule testes .
Og den blev presset gjorde den, og det holdt:D lækket
Så dagens program stod både på Squat og Siff-legged Deadlift. Dog var squatten lidt let i dag, da jeg skal spille fodbold kamp i morgen.

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 70 kg
Som sagt let da jeg skal spille bold i morgen.

Stiff-legged deadlift
1-3. sæt: 100 kg
Har aldrig testet max i denne øvelse og aldrig været over 90 kg i denne øvelse, så jeg er lidt stolt af dette løft. Og er overbevist om, at jeg også kunne have gjort det med 110-120 så let som den gik. Kanon styrke

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 57,5 kg
Gik rigtig godt, så tror jeg smider 60 på næste gang

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 10

Chinups 6 sæt á 7,5 kg
1-3. sæt: 6 reps
4-6. sæt: 5 reps
Tung i dag, men forbedring i forhold til mandag og onsdag

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-5. sæt: 70 kg
6. sæt: 75 kg

Preacher bb curl: 3 x 12:
1-3 sæt: 25 kg
Det var noget der syrede i armene til sidst

Træning Mandag den 13. Oktober

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 80 kg
Vi starter stille og roligt op igen

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 110 kg MEAN
Tænkte nok der kunne komme nogle flere kilo på der
Den gik stadig forholdsvis ubesværet, men nu bliver vægten lige der et par gange

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 60 kg
God power i stødet, trods den lille forøgelse

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 35 kg
Besluttede mig for, at skifte til fri vægtstang frem for maskine. Det aflastede mine albuer ret volsomt, så det var lækkert:)

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 6 reps af 7,5 kg
4-6. sæt: 5 reps af 7,5

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-5. sæt: 70 kg
6. sæt: 75 kg

Barbell curl: 3 sæt x 8 reps
1-3. sæt: 37,5 kg

Rigtig lækker træning med god power i alle løft:D

Træning onsdag den 15. Oktober

Dødløft 3 x 6:
1-3. sæt: 110 kg

Benpress: 3 x 6
1-3. sæt: 180 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 45 kg

BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 65 kg

Chinups 6 sæt x 6 reps:
1-6. sæt: BW
Tog det lidt let i dag

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 75 kg

Træning Mandag den 20. Oktober

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 90 kg
Den klarer vi snilt

Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 115 kg
gik faktisk også overraskende godt

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 60 kg
God power

Close Grip Military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 35 kg

Chinups: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 7,5 kg
Sådan der

V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-5. sæt: 70 kg
6. sæt: 75 kg

Barbell curl: 4 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 37,5 kg

Mave

Jeg regner med at køre andre sæt x reps fra næste uge.
Jeg vælger at køre 4 sæt x 8 reps

Hvorfor kun stiff-legged dødløft?

Jamen det er heller ikke kun stiff-legged? træner skam almindelig dødløft om onsdagen

Træning torsdag den 23.10
nåede ikke at træne onsdag så det blev torsdag i stedet

Dødløft 3 x 6:
1-3. sæt: 110 kg Stort smil

Benpress: 3 x 6
1-3. sæt: 180 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 45 kg

BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 60 kg

Chinups 6 sæt x 6 reps:
1-6. sæt: 7,5 kg sådan:D

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 75 kg

Hammercurl: 4 x 8
1-4. sæt: 25 kg

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 100 kg
SÅDAN DER MAN!!!

Stiff-legged deadlift
1-3. sæt: 115 kg

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 60
Gik rigtig godt og selv i sidst sæt, fik jeg skiverne til at rasle da jeg stødte dem op. God power. 62,5 næste gang

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 10

Chinups 6 sæt á 10 kg
1-2. sæt: 6 reps
3-6. sæt: 5 reps
Sådan gør man det. Flere kilo så kører vi. Kanon styrke i dag.


V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 75 kg
Igen en forøgelse

Preacher bb curl: 3 x 12:
1-3 sæt: 25 kg

Kanon styke i dag

Mr. Lausten skrev:Jamen det er heller ikke kun stiff-legged? træner skam almindelig dødløft om onsdagen

Når okay, bare mig der fjoller lidt rundt så

Det tror jeg vist også. Men hyggeligt du kiggede forbi:D

Så tager vi lige en uges dekon
Havde voldsomme smerter i albuen efter en bytur, så valgte jeg at udnytte det til at restituere lidt resten af ugen. Dejligt

Efter en tiltræng pause/dekon var det tilbage på bænken (træningsbænken)
Og det var hårdt at komme i gang. Rigtig hårdt

Squat: 3 x 6:
1-3. sæt: 1oo kg

Stifflegged deadlift: 3 x 6
1-3. sæt: 110 kg

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 57,5 kg

CG military: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 30 kg

Chinups 6 sæt x 6 reps:
1-6. sæt: 7,5 kg

V-Bar pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 72,5

BB-curl: 4 x 8
1-4. sæt: 30 kg

Små nedjusteringer over hele linjen, da jeg lige havde holdt pause og ikke ville springe ud i de vilde løft, men det var også en træning der kom til at gøre ondt tirsdag. Havde den ondeste doms i ryggen

Dødløft 3 x 6:
1-3. sæt: 115 kg hårdt

Benpress: 3 x 6
1-3. sæt: 160 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 45 kg - let så det bliver lagt 2,5 kg på næste gang

BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 65 kg også overraskende let efter dekon. Så 2,5 kg på næste gang

Chinups 6 sæt x 6 reps:
1-6. sæt: 10 kg fik 4 x 6 reps og de sidste 2 sæt blev med 5 reps

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 75 kg

Hammercurl: 4 x 8
1-4. sæt: 25 kg

Lækker træning for armene:)

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 110 kg ny PR

Stiff-legged deadlift
1-3. sæt: 120 kg også en ny PR

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 60

Dips: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: BW + 10

Chinups 6 sæt á 10 kg
1-6. sæt: 5 reps - tog det lidt stille og roligt


V-bar Pulldowns: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 80 kg
Den var satme strid:P

Preacher bb curl: 4 x 12:
1-3 sæt: 25 kg
4 sæt: 30 kg

Kanon træning med mange forøgelser og 2 nye PR:D

Træning onsdag den. 12. november

Dødløft 3 x 6:
1-3. sæt: 120 kg gik faktisk ret let

Benpress: 3 x 6
1-3. sæt: 180 kg

Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 52 kg hårdt, men også noget af en forøgelse:D sådan


BP: 6 sæt x 6 reps
1-6. sæt: 65 kg

Chinups 6 sæt x 6 reps:
1-6. sæt: 10 kg fik 4 x 6 reps og de sidste 2 sæt blev med 5 reps

Yates rows: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 80 kg igen en lille forøgelse

DB Hammercurl: 4 x 8
1-4. sæt: 19 kg

Kanon træning :d

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 100

Satte mine kilo i squat lidt ned, da jeg fik en til at kigge på min teknik og vi blev enige om, at min teknik ikke var god nok. Jeg kom simpelthen ike langt nok ned.

Stiff-legged deadlift
1-3. sæt: 130 kg - ret tung

Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
1-6 sæt: 65 sådan

Dips: 4 sæt x 8 reps
1-4 sæt: BW

Chinups 4 sæt x 8 reps BW
1-4. sæt. Kanon hård at kommme over 6 reps som jeg kørte før


V-bar Pulldowns: 4 sæt x 8 reps
1-4. sæt: 70 kg

Preacher bb curl: 4 x 12:
1-4. sæt: 30 kg

Åndsvag hård træning. Det tog hårdt på kræfterne at skulle tage 2 reps mere, så måtte lige nedjustere vægten en smule

ps. Min bw ligger nu omkring 88 kg

Træning onsdag den 19. november 2008

Dødløft 3 x 6:
1-3. sæt: 130 kg

Benpress: 3 x 6
1-3. sæt: 140 kg - dyb

Close grip incline bænkpres: 4 sæt x 8 reps
1-6. sæt: 50 kg

BP: 4 sæt x 8 reps
1-6. sæt: 62,5 kg, men 65 næste gang

Chinups 4 sæt x 8 reps + Superset med bb curl (20 kg):
1-4. sæt: BW

Yates rows: 4 sæt x 8 reps
1-4 sæt: 80 kg

Squat: 3 sæt x 6 reps
1-3. sæt: 100

Satte mine kilo i squat lidt ned, da jeg fik en til at kigge på min teknik og vi blev enige om, at min teknik ikke var god nok. Jeg kom simpelthen ike langt nok ned.

Stiff-legged deadlift
1-3. sæt: 135 kg - rigtig gode løft

Close grip bænkpres: 4 sæt x 8 reps
1-4 sæt: 65 S

Dips: 4 sæt x 8 reps
1-4 sæt: BW + 10 kg

Chinups 4 sæt x 8 reps BW
1-4. sæt + superset BB curl (20 kg)

V-bar Pulldowns: 4 sæt x 8 reps
1-4. sæt: 70 kg

Flotte løft =D>
Er dine stiff-legged med straps, ellers er de raw ?

Tak
Hvad er straps? nej bruger jeg bestemt ikke og har heller ikke i sinde at begynde på det. Bruger dog bælte for ikke at smadre ryggen

En hurtige træning på en stille og rolig lørdag den 22. november

Havde besluttet mig for at bænke lidt

BP
5x50kg
5x60kg
5x80kg
2x90kg Ny PR
5x80kg
15x60kg
15x50kg

Fy for dælen en omgang men virkelig motiverende da jeg ikke har bænket seriøst i lang tid

DB skrå flyes
8x13kg
8x13kg
8x13kg
Det var ikke meget enegi tilbage i brystet efter bænk

DB Skulderpress
8x21kg
8x21kg
8x21kg

DB Raises
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Nyt billede efter 8 mdrs træning og en bw på ca 92 kg
MASSIV BULK

Mens jeg har holdt en pause fra loggen har jeg kørt Sheiko beginners 1 igennem.
Dette har bevirket at jeg har sat ny PR i de 3 store
er steget fra:
Squat 1 RM - 110kg
Bænk 1 RM - 92kg
Dødløft 1 RM - 145kg

til -

Squat 3 x 110
Bænk 4 x 90kg
Dødløft 1 RM a 160 kg

Lækker fremgang. Nu går jeg så igang med et 2-split efter periodiseringsprincippet, hvor målet i første omgang er, at smide nogle af de opbyggede vinterkilo. Jeg skal på skiferie i uge 5 og derfor skal de lige skraldes nogel kilo af, og konditionen skal på plads igen..

Så blev der prikket hul på det nye træningsprogram.
Et 2-split program efter periodiseringsprincippet.
Programmet for i dag så således ud

Squat - 3x8 a 80 kg
Deadlift - 3x8 a 100 kg
Yates Row - 3x8 a 70 kg
Chins - 3x8 a BW

Hack squat - Sprunget over
Leg curl - 3x8 a 45 kg

Bb curl 3x8 a 32,5 kg
Hammer Curl - 3x8 a 12 kg

Hack squat blev sprunget over under dagens træning, da jeg ikke rigtig følte for øvelsen, efter squat og dødløft. Min læn var ret brændt af så sprang den øvelse over..
Ellers lækker træning med lækker intensitet

2. træningspas i 2 split
uge 1, 1. hypertrophy block

Bryst
BP -
3x8 a 70 kg

Inc. BP -
3x8 a 60 kg

Flat Db flyers -
3x8 a 18 kg

Skulder
Db Letral Raises -
3x8 a 8 kg

B.O. Lateral Raises -
3x8 a 7 kg

Triceps
Dips -
3x8 a BW

French Press -
3x8 a 15 kg

Rigtig lækker træning med høj intesitet. Lav vægt i skulderøvelserne, med fokus på teknik. Brændt virkelig


[/b]