Onsdag den 14/1
Fridag fra styrketræning, men cardio kl 6.15 i morges. 1 times spinning i centeret. Som noget nyt er de begyndt at køre morgenspinning og det passer mig fint inden skole. Så jeg spinner 1 time mandag, onsdag og fredag morgen.

Er påbegyndt et kortvarrigt cut indtil uge 5, hvor jeg skal på skiferie, for lige at banke formen på plads
BW omkring de 90 kg og skulle gerne under de 80 til sommer

Fredag den 15.01.09
uge 1, hypertrophy block 1, træning 3.

Squat - 3x8 a 80 kg
Deadlift - 3x8 a 100 kg
Yates Row - 3x8 a 70 kg
Chins - 3x8 a BW

Leg curl - 3x8 a 50 kg

Bb curl 3x8 a 30 kg
Hammer Curl - 3x8 a 12 kg

Rigtig god træning for både læn, ben og bicep. Rigtig god brænd på bicep efter curl

4. træningspas i 2 split
uge 1, 1. hypertrophy block

Bryst
BP -
3x8 a 70 kg

Inc. BP -
3x8 a 60 kg

Flat Db flyers -
3x8 a 18 kg

Skulder
Db Letral Raises -
3x8 a 8 kg

B.O. Lateral Raises -
3x8 a 7 kg

Triceps
Dips -
3x8 a BW

French Press -
3x8 a 20 kg

17. Januar - lørdag
12 timers skulder og trapz træning. BLev kaldt på arbejde fra kl7-19. Arbejdet bestod i, at lave vægge til en 8 meter høj frysetunnel. DEt indebar at smide 20-30 kilosplader op i en lift, ud over en 1,5 meter kant og på plads mellem 2 stolper. PISSE hårdt og mine skuldre og nakke er totalt ødelagt i dag!

Mandag den 19.01.09
uge 2, hypertrophy block 1, træning 5.

Squat - 4x8 a 75 kg
Deadlift - 4x8 a 100 kg
Yates Row - 4x8 a 70 kg
Chins - 4x8 a BW

Leg curl - 4x8 a 50 kg

Bb curl 4x8 a 30 kg
Hammer Curl - 4x8 a 12 kg

virkelig hårdt trænig fri biceps. En stignign fra 3-> 4 sæt gjorde virkelig meget. Masser sved på panden og høj intensitet.

Tirsdag den 20. Januar. ONDESTE DOMS i quads efter squat, leg curl og 5 km løb i går. Damn det sviger i lårbasserne men afsted kom jeg alligevel.


Periodisering - 2 split
uge 2, hypertrophy block 1, træning 6

Bryst
BP -
4x8 a 70 kg

Inc. BP -
4x8 a 55 kg

Flat Db flyers -
4x8 a 18 kg

Skulder
Db Letral Raises -
4x8 a 9 kg

B.O. Lateral Raises -
4x8 a 7 kg

Triceps
Dips -
4x8 a BW

French Press -
4x8 a 20 kg

Torsdag den 22.01.09
uge 2, hypertrophy block 1, træning 7.

Squat - 4x8 a 75 kg
Deadlift - 4x8 a 105 kg
Yates Row - 4x8 a 75 kg
Chins - 2x8 og 2x6 a BW

Leg curl - 4x8 a 55 kg

Bb curl 4x8 a 30 kg
Hammer Curl - 4x8 a 14 kg

Periodisering - 2 split
uge 2, hypertrophy block 1, træning 8

Bryst
BP -
2x8 a 70 kg
2x8 a 65 kg

Inc. BP -
4x8 a 50 kg

Flat Db flyers -
2x8 a 18 kg
2x8 a 20 kg

Skulder
Db Letral Raises -
4x8 a 9 kg

Bench cable crosover (bagskulder) -
4x8 a 12,5 kg

Triceps
Dips -
4x8 a BW

French Press -
4x8 a 20 kg

Sidste træning inden skiferie. Så holder lige en uges pause

Hjemme efter skiferie

Sygdommen har meldt sig. Har fået bihulebetændelse så holder lige nogle dages pause, for at få den værste hovedpine væk..

Søndag den 9. Februar

Benpress - 4x8 a 100 kg
Deadlift - 4x8 a 100 kg
Yates Row - 4x8 a 70 kg
Chins - 2x8 og 2x6 a BW

Leg curl - 4x8 a 50 kg

Bb curl 4x8 a 30 kg
Hammer Curl - 4x8 a 12 kg

Rigtig hårdt at komme i gang igen efter skiferie og sygdom.

Påbegyndt CUT

Så er min cur begyndt. Er på skole i kolding hvor vi får serveret tre måltider om dagen, med stor salatbar og der er altid tun eller kylling kanon grundlag for mit første officielle cut NOGENSINDE
Startvægt 92,3kg
Formodet slutvægt ca. 80 kg
Nuværende vægt efter 4 ugers cut - 89,5 kg

Der kunne nu godt komme lidt mere masse på ;)

Det har du fuldstædig ret i, men har spist efter min træning i omkring 6 mdr. Havde ikke rigtig sat mig ind i hvordan det hele hang sammen hør, og som jeg skriver er det mit første cut nogensinde. Og til vinter var det så også mit første bulk:P
Men du har helt ret. Der skal meget mere masse på og det kommer der også

10. Februar tirsdag

Bryst
BP -
4x8 a 65 kg - gik forholdsvis nemt og kunne nemt holde mig fra failure. Styrken er ved at vende tilbage efter sygdommen

Inc. Db bench press -
4x8 a 22 kg

Flat Db flyers -
4x8 a 18 kg


Skulder
Db Letral Raises -
4x8 a 10 kg

Rear lat Raises -
4x8 a 10 kg

Triceps
Dips -
4x8 a BW

French Press -
4x8 a 20 kg

God træning, men måtte have bind på højre håndled under alle press øvelserne. Det skyldes nok opstarten efter 2 ugers pause

11. Februar - Cardio

1 times svømning, 12 km let cykling
Bodybike II 55 minutter. Virkelig hårdt. De sidste 15 minutter stod vi op konstant og spurtede :O Men formen er ved at vende tilbage kan jeg mærke

BW til morgen = 88,5

Torsdag den 12. Februar

Smith Squat - 4x8 a 70 kg - rigtig hård grundet min cardio i går..
Deadlift - 4x6 a 100 kg - Wow endnu hårdere. Måtte tage 2 reps af. Tror det er mit cut der begynder at tage lidt på kræfterne
Yates Row - 4x8 a 75 kg - lidt mere knald på
Chins - 2x8 og 2x7 a BW - gik bedre end i mandags

Leg curl - 4x8 a 50 kg

Bb curl 4x8 a 30 kg
Hammer Curl - 4x8 a 14 kg

Mave

Bryst
BP -
2x8 a 70 kg
2x8 a 65 kg

Inc. bench press -
4x8 a 50 kg

Flat Db flyers -
2x8 a 20 kg
2x8 a 18 kg

Og så var mit bryst eller brændt


Skulder
Db Letral Raises -
4x8 a 10 kg

Rear lat Raises -
4x8 a 10 kg

Triceps
Dips -
4x8 a BW

French Press -
4x8 a 20 kg

Hårdt træning især for brystet. Det var totalt ristet

Lørdagstræning den 14 februar

Calfraises standing
3x10 a 100 kg

Bb shrugs
3x10 a 60 kg

Noget mave
- skrå
- øvre
- nedre

Der har været tryk på hele ugen, men vil springe fra min pariodisering til Sheiko beginners 2 i stedet. Er utilfreds med min styrke og vil gerne over 100 i bænk!

Hey René! vidste ikke du var herinde.

Ser fornuftigt ud =D>

Så er jeg tilbage efter en pause fra siden. Har været på skole og har ikke hele tiden været i stand til at poste mine træninger, men det skal der rettes op på igen.
Mens jeg har været væk, er jeg begyndt at cutte som jeg sikkert også har nævnt. Mit første af slagsen.
de første 10 kg er røget nu og der skal mere til, da jeg aldrig har været nede på den fredtprocent jeg sigter efter. Er begyndt på Nupo som erstatter min kost totalt. Der er sikkert mange argumenter imod produktet, men jeg giver det en chance. Det bliver indtaget som eneste ernæringskilde, dog med protein pulver.
Men jeg har cuttet er jeg steget i kg i bænk og er kommet i klub 100
derud over har jeg taget min tidligere 1rm i squat 2 gange

Vil lige holde jer opdateret på min nupo kur. Min nuværende vægt er 82,7 kg

Lige en lille forglemmelse: træningen fra i går.

Er kommet hjem fra skolen i kolding og har derfor ikke nogen makker i nogle uger, så derfor vil jeg holde lidt igen med kiloerne

2 split - bryst, skulder, tricep

Bryst -
BP
opvarmning med stang, 40 kg og 60 kg
4 x 90kg
4 x 95kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Incline BP
opvarmning med stang og 40 kg
4 x 70kg
5 x 75kg
5 x 75kg

Cable flyers
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg

Skulder
Upright Rows
Let opvarmning
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Cable back shoulder
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

Triceps
Dips
Opvarmning med BW
5 x 20kg
5 x 20kg
4 x 25kg

French press
6 x stang + 20kg
6 x stang + 30kg
6 x stang + 30kg

Rigtig hård træning
Tricepsen er totalt brændt af, og i sær her dagen efter

Dagens træning i Fitness World Sønderborg

Ben, ryg og biceps

Ben
Benpres
opvarmning med 50 og 100kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg

Leg curl
opvarmning
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
Ild i baglårene

Ryg
DL
opvarmning med stang, 60kg og 100kg
5 x 120
5 x 120
4 x 130
3 x 140
1 x 150
1 x 150

DB rows
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg

Chinups
6 x bw
5 x bw
5 x bw
Øvelsen jeg stinker mest til

Biceps
Consentrasion db curls
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg

Cable Hammer curls
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg

Masser af overarbejde, har forhindret mig i at træne torsdag, fredag og mandag,
Men i dag kom jeg endelig i centeret

split - bryst, skulder, tricep

Bryst -
BP
opvarmning med stang, 40 kg og 60 kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg

Incline BP
opvarmning med stang og 40 kg
4 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg


Skulder
Upright Rows
Let opvarmning
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Cable back shoulder
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

Triceps
Dips
Opvarmning med BW
5 x 20kg
5 x 20kg
4 x 25kg

Tricep cable press
6x50kg x 3

Bryst -
BP
opvarmning med stang, 40 kg og 60 kg
4 x 80kg
4 x 90kg
3 x 90kg
1 x 95kg

Lidt mere styrke tilbage efter overarbejde

Incline db BP
5 x 30kg
5 x 32kg
5 x 32kg


Skulder
Mili press
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Cable back shoulder
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

Triceps
Dips
Opvarmning med BW
5 x 20kg
5 x 20kg
4 x 25kg

Tricep OH extension

Ben, ryg og biceps

Ben
Squat- Ja er jo tilbage i fitness World i søderborg, som har det mest latterlige squatstativ. Så det at komme ordenligt igang med squat igen, har været lidt hårdt, og har lidt mistet følingen med øvelsen. Men i dag skulle det være.
Jeg har desuden fundet ud af, at mit OL bælte er blevet alt for stort efter jeg har smidt alle de KG så tør ikke smide for meget på hverken i DL eller Squat
Opvarmning med lave Kg
6x80kg
4x100kg
4x100kg
2x105kg
Ret hård omgang..

Ryg
DL
opvarmning med stang, 60kg og 100kg
5 x 120kg
4 x 130kg
2 x 140kg
2 x 140kg
4 x 120kg
5 x 100kg

Bent Over Rows (stativ)
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 45kg

Chinups
9 x bw
7 x bw
6 x bw
Forbedringer og ret positivt overrasket

Biceps
Hammer curls
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg

En lille vægtupdate
Nu er jeg nede på de magiske 80 kg. Et tal jeg ikke har set på vægten i mere end 5 år
Så jeg er virkelig tilfreds med min NUPO kur og hvad den har gjort for mig..
Der er også nogle billeder vedlag som viser den nuværende form.
At jeg er nået ned på 80 kg blev i går fejret med et KÆMPE måltid og nogle øl

en "quicki" i centeret

Læg

rotationsmanchet
indvendig og udvendig med 6kg

Nakke

Mave
crunches på pilates bold

Cardio
15min på Crossmaskine