I dag har jeg grimme grimme DOMS i min ben !! De skriger virkelig efter trænigen igår.. Det er skønt..
Det blev til en formiddags ryg træning i dag, sammen med en kammerat der hedder kasper.. Det var en hyggelig omgang.
træningen blev kørt med korte pauser.

BB rows
1x12 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
5x10 @ 70 kg (Valgte at gå ned for at ramme lidt bedre)

HG pull ups
2x8 @ bw
2x7 @ bw
1x6 @ bw

DB rows
5x10 @ 32 kg

Pull down maskine (CB techno)
1x12 @ 65 kg
4x10 @ 75 kg
Den ramte lige i vingerne !!

Seated rows, bred i techno
1x8 @ 60 kg
3x8 @ 70 kg

til sidst kørte jeg lidt mave ss. face pulls ss. lat pushdowns..

Igår sku den ha stået på sunde ben, men benene er stadig ret så trætte efter sidste omgang (ja doms på 5. dag!!)
Så valgte at starte forfra og gå skulder og arme amok i dag. Men før i får træningen vil jeg lige smide lidt kredit til BigOzzy.. Utroligt hvad den knægt kan udrette.. Glæder mig til at se han PR i grind på dødløften
Vægten er lige faldet lidt ned igen, hvilket jeg selvfølgelig ikke tillader !!!Så pt sidder jeg og indtager en gigantisk omgang chili con carne..
Her kommer træningen..

Db shoulder pres
1x12 @ 14 kg
1x10 @ 18 kg
1x8 @ 22 kg
2x8 @ 24 kg
1x7 @ 24 kg
2x10 @ 20 kg

Lat raises
6x12 @ 9 kg

Push pres
6x8 @ 40 kg

OR rows
4x10 @ 30 kg

ss.

BB front raises
4x8 @ 15 kg

CB crossover
4x12 @ 7,5 kg

ss.

DB shrugs
4x12 @ 20 kg

Rope push downs
3x12 @ 25
1x12 @ 25 --> 1x8 @ 17,5 --> 1x8 @ 10

Seated db curls
4x8 @ 16 kg

one hand push down
4x12 @ 10

ss.

CB stang curls, med langsom excentrisk
4x8 @ 20 kg

DB hammer curls
3x10 @ 16 kg

Alt i alt godkendt.., I morgen ståpr den på ben

En træning uden den store mængde energi. Alligevel fik jeg kørt en ganske ok træning afsted.
I dag stod den på usunde store ben, hvilket efterhånden er gået hen og blevet min favorit !!

Squat
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x6 @ 90 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 100 kg (fik en til at kigge teknik her, hvilket gav lidt ting at arbejde med)
2x6 @ 80 kg (teknik træning)

Walking lunges
1x20 @ 12 kg
4x20 @ 16 kg

Leg curls
1x8 @ 60 kg
2x8 @ 62,5 kg
1x15 @ 52,5 kg
1x12 @ 52,5 kg

ss.

leg ex
3x8 @ 55 kg
1x12 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg

Ben press
1x10 @ 130 kg
2x8 @ 140 kg
1x8 @ 140 kg --> 8x100 kg --> 15x60 kg

Til sidst en masse læg og en masse mave !!!

Gode bentræninger. Skal nok blive godt.

MakkerMark skrev:Gode bentræninger. Skal nok blive godt.

Takker makker.. Satser også kraftigt på de snart kommer !!

I dag sku jeg har trænet ryg, men forvirringen var stor da jeg trådte ind i centeret og endte med at træne pecs og triceps. En lang dag med møder og anatomi havde tydeligt sat sit præg på min udmattede hjerne. Først efter 1. øvelse opdagede jeg at jeg var skævt på den og valgte derfor bare at kører videre og slå patterne ihjel...
TRæningen gik fint.. Ikke de tungeste løft, men havde vandvittigt pump efter !! Dette blive dokumenteret senere.. MEn nu til træningen

DB BP
1x15 @ 18 kg
1x12 @ 24 kg
1x10 @ 32 kg
4x8 @ 36 kg
2x10 @ 30 kg

CB flyers
5x12 @ 15 kg

ss.

Cable lower chest raise
5x10 @ 4 plader

Incline DB press
2x12 @ 24 kg
1x10 @ 24 kg
10x24 --> 10x16 --> 10x10
Kunne have kørt væsentlig tungere... Men kørte dem dejligt kontrolleret

BB BP Excentrisk (4 sek ned 3 op)
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 50 kg
2x8 @ 55 kg
1x8 @ 60 kg

ss.

Push ups, smal greb og arme hævet
15 @ BW
4x12 @ bw

Rope push down
4x10 @ 19,5 kg

ss.

push up smalt greb
4x12 @ bw

Dips
3x15 @ BW

Så kommer der lidt billeder af patterne da de var godt pumpede.. Udover det har jeg valgt at lave dem sort/hvid så de bliver ekstra lækre ;) (Ved ikke om grafiker specialist BigOzzy godkender, men der er sku ikke meget ekspert over mig)

Det er instagram approved !! .. VSCO cam app skal du få dig <3

BigOzzy skrev:Det er instagram approved !! .. VSCO cam app skal du få dig <3

Henter den med det samme <3

så er vi på den igen .. I dag modtog jeg mit kostprogram fra min søde kæreste, hvilket bliver spændene at komme igang med !! Er sikker på det nok skal give mig nogle kg i den rigtige retning ..
I dag stod træningen på skuldre og arme..
DB shoulder pres
1x12 @ 16 kg
1x8 @ 22 kg
1x8 @ 26 kg
1x5 @ 30 kg
2x6 @ 28 kg
1x7 @ 26 kg

BB push pres
1x8 @ 40 kg
4x8 @ 42,5 kg

DB lat raises
'2x12 @ 10 kg
2x10 @ 10 kg
20x4 --> 12x6 --> 8x8 --> 6x10 --> 6x8 --> 10x6 --> 12x4

face pulls
4x12 @ 16 kg

ss

shrugs
4x10 @ 22 kg

Dips
1x20 @ BW
2x8 @ 30 kg
1x8 @ 20 kg

One armed DB curls
5x8 @ 16 kg

BB curls
4x10 @ 30 kg

ss.

Rope push downs
4x10 @ 21 kg

Vægten sagde forresten 84 kg i morges.. Så nu må vi se hvad der sker over julen !!

Stille og rolig dag i dag.. Har kørt første dag på det nye kostprogram og føles egentlig ganske ok.. Selvom jeg indtager i mellem 4000-4500 kcal om dagen så føler jeg mig egentlig sulten stadig ? Men det føles godt og har ikke problemer med at få alt maden ned..
Træningen i dag stod på store usunde ben, hvilket altid er skønt !! Kastede da også en lille PR af.. Synes sku squatten stille og roligt begynder at tage form. Er sikker på den nok skal blive stærk en dag !!

Squat
1x12 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x6 @ 90 kg
1x4 @ 100 kg (Var ikke tilfreds, så valgte at smide mere på !)
1x5 @ 105
1x3 @ 110 PR
1x5 @ 100 kg
1x15 @ 85 kg (tror godt jeg ku ha kørt 3-4 mere, men ham der spottede følte jeg mig sku ikke helt tryg ved)

Walking lunges
1x20 @ 16 kg
1x18 @ 18 kg
2x16 @ 18 kg
1x14 @ 18 kg

GHR sådan med push up hjælp
4x6 @ BW (GOD MED HJÆLP.. Er sku virkelig svag)

Leg ex
4x10 @ 50 kg

ss.

Leg curls
1x15 @ 50 kg
2x15 @ 52,5 kg
1x12 @ 52,5 kg

Ben press ss. en masse læg !!

Endnu engang droppede jeg maven.. Er sku ved at blive en dårlig vane !! Må der snart laves om på

Kan mærke at motivationen har været lidt fraværende her den sidste uges tid. Derfor har jeg valgt at begynde og lege lidt med et nyt program som jeg har modtaget fra Makker.. Det er 6 dages træning, med 2 styrke dage og 4 hyper.. Umiddelbart ser det lækkert ud.. Skal dog lige tilpasse det mig.. I dag stod den på styrke upper.

pull ups (skal stige 2,5 kg pr uge)
5x5 @ bw
Mine pull ups er virkelig sløve.. Skal fokusere meget på teknik og på at få noget styrke ind i dem.

Bænk
5x5 @ 90 kg

BB rows
4x6 @ 80 kg

DB incline press
2x6 @ 32 kg
2x6 @ 34 kg

One arm dumbell preacher curls
3x8 2 16 kg

Skulderpress i maskine
1x8 @ 80 kg
2x6 @ 90 kg

Triecps ex
1x6 @ 35 kg
2x6 @ 40 kg

Lidt mave til sidst.
Generet en ok træning.. Skal lige vænne mig til det, men tror det bliver godt !!

Er det abc træning?

BigOzzy skrev:Er det abc træning?

Nej, TRÆNINGSPROGRAMMET™.

MakkerMark skrev:

BigOzzy skrev:Er det abc træning?

Nej, TRÆNINGSPROGRAMMET™.

Mindblown... !

BigOzzy skrev:

MakkerMark skrev:

BigOzzy skrev:Er det abc træning?

Nej, TRÆNINGSPROGRAMMET™.

Mindblown... !

Ja der kom makker lige først..

Fik både trænet i dag og i går så der kommer lige to styks opdatering..

Squat R: 180 sek
Opvarmning
5x5 @ 100 kg ( De føltes gode og der kommer bedre og bedre fart!)

BB Hack squat R: 120 sek
1x8 @ 50 kg
4x6 @ 70 kg
Ny øvelse, som jeg ikke har leget med før.. Den føltes lækker og næste gang kommer der lidt flere kg på.

GHR push up R: 120 sek
5x6 @ bw

Leg ex
3x10 @ 57,5 kg
1x10 @ 60 kg

ss.

Hypers
4x10 @ 16 kg

En masse læg !!!!

------------------------------

Pull ups
3x8 @ BW
1x7 @ bw

ss.

Dips
4x15 @ bw
Lorte stativ ! MEget meget ustabilt.. Så blev ikke til så mange som forventet..

Incline DB pres
1x13 @ 26 kg
2x12 @ 26 kg
2x11 @ 26 kg

DB press
1x7 @ 24 kg (sku ramme min. 10 reps, så valgte at gå ned)
2x10 @ 20 kg

ss.

Seated rows
5x12 @ 60 kg

LR
6x15 @ 8 kg

Chins i noget TRX ligende
3x6 @ BW

Alt i alt skide godt.. Tror sku godt jeg kunne blive grebet af det her program !!!

så er jeg tilbage.. Anden uge på træningprogrammet er begyndt..

Bænk
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 100 kg
3x5 @ 92,5 kg

Pull ups
5x5 @ BW+4 kg.. nemme

inc db press
4x6 @ 34 kg
de er flyvende for tiden

Seated rows.. Bred
4x6 @ 100 kg

One armed preach curls
3x8 @ 16 kg

Push downs
3x8 @ ??

Chins i ringe
2x5 @ 10 kg

I morgen står den på tunge ben..

Træning i dag med BigOzzy... TRæningen var en sen en i The gym, hvilket gjorde vi næsten bare var os.. Skide hyggeligt !!!
Ozzy var solid og flot som altid og han bemærkede mine voksende ben.. Det er livet når folk kan se de tynde ben vokser..
Jeg kørte en omgang baglår i dag.. Det er sindssyg rart at være igang med dødløft igen !!

Dødløft
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 120 kg
1x7 @ 140 .... En form for PR
1x8 @ 120 kg
Ganske habilt af det jeg lige har startet dødløften op igen..

GHR
4x6-10 @ BW
Sku lige finde teknikken og sådan.. Heldigvis var Ozzy der lige til at råbe teknikken lidt op..

SLDL
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 90 kg
Igen rettede ozzy lidt teknik.. Er vild med at træne med en der kan give gode fif !

Lying leg curls
4x10 @ 35 kg (Lækre kontrollerede!)

ss

Standing calf
Kørte nogle 10'ere og droppede til sidst..

Til sidst lidt for the guns og dunk !
Dette foregik i bar mave hvilket bare gav det sidste !

God jul !

Nyt år nye mål... Eller ? Mine mål er sku præcis de samme.. Massere af træning og store stærke ben. Så intet nyt der.
I dag stod den på tung overkrop.. Dog ville kroppen ikke helt ha det så tungt. Den er stadig træt efter tirsdag fest og farver..

BB bench
5x5 @ 90 kg

Pull ups
3x5 @ BW +10 kg
2x5 @ BW

Incline DB press
4x6 @ 32 kg

Seated Rows, bred
4x8 @ 80 kg

Rope push downs
3x10 @ 22,5 kg

ss.

CB curls
3x10 @ 22,5 kg

En udemærket start på det nye år.

Hvordan havde kroppen det efter nytårssmedningen?

salt skrev:Hvordan havde kroppen det efter nytårssmedningen?

grimme doms i baglår !!! det high rep jeg kørte i leg curls brænder stadig..
Ellers ingen problemer der.. I går var det mere hovedet der gav lidt problemer, dog vil jeg ikke give den fremragende træning skylden for dette

Store tunge flotte ben i dag! En af favorit træningerne. I sidste uge fik jeg ikke skrevet så mange træninger, men smed en 5x5 @110, hvilket er en PR jeg meget stolt af !! Begynder virkelig at ligne noget i squatten. Udover det har jeg lånt Ozzys gamle SL sko. Av de er dejlige at presse i !!
Her kommer træningen, som blev holdt med 2-3 mins pause hele vejen igennem.

Squat
1x5 @ 100 kg
2x5 @ 105 kg
2x5 @ 100 kg

Walking lunges
1x8 @ 18 kg
1x6 @ 18 kg
2x6 @ 20 kg

Benpress (techno)
2x6 @ 140 kg
2x6 @ 150 kg

Leg curls
2x10 @ 55 kg
3x10 @ 65 kg

ss.

Leg ex
5x10 @ 55 kg

En masse calves og mave!

Bum,,, Dejlig træning.
Vægten sagde forresten 86,2 kg i morgen. Klar VÆGT PR

Hold nu kæft en træning i dag.. Kan absolut ikke anbefale at kvæle en kande kaffe 2 timer inden træning. Igennem hele træningen følte jeg at jeg sku kaste op og min krop rystede af koffein chok.. Det er noget pis når man skal køre massere af superset og dejlige dropsæt. Dette droppede jeg så, da jeg ikke mente det var passende at kaste op på gulvet.. Der var hellere ikke meget power i løftene, men igennem kom jeg selvom det var noget af en kamp!

Pull ups
2x8 @ bw
1x7 @ bw

ss.

Dips
3x20 @ bw

Pull downs
1x10 @ 60 kg
2x10 @ 55 kg

Inc. DB bench press
1x10 @ 30 kg
1x9 @ 30 kg
1x10 @ 28 kg
1x8 @ 28 kg

Db shoulder press
1x12 @ 20 kg
2x10 @ 20 kg

Seated rows
5x10 @ 80 kg

LR
4x12-15 @ 8 kg

One arm preacher curls
3x12 @ 14 kg
BURN !

Nu det sofaen og anatomi læsning..

I dag oplevede jeg flere fantastiske ting.. Først var der en CF dame der skulle lave sine flotte fremragende butterfly pull ups.. Dette kunne dog ikke lade sig gøre da baren var for glat ?!?! Det skal lige sige hun brugte kalk i store mængder..
Hende og hendes veninde stod højlydt og brokkede sig over hvor ringe det var, at man havde et CF område med så dårlige pull up stænger.. Havde seriøst lyst til at gå hen og fortælle dem at de bare kunne stoppe med deres kællinge pulls ups !! Sådan noget pisser mig af..
Udover det var der en lille dreng uden foran centeret der spurgte hans far om hvem der var verdensmestre i stikbold ? Dette kunne sku da egentlig være meget fedt at vide.. Må jeg lige søge lidt efter.

Når, men nu til træningen.. FIk arbejdede hårdt på min quads.. Så hårdt og jeg har lagt mig med hovedpine hele dagen..

Front squat
1x8 @ 60 kg
3x8 @ 65 kg
Arbejder stadig med teknikken

Bulgarien split
3x10 @ 32 kg

Benpress
2x12 @ 150 kg
3x12 @ 140 kg

Leg ex
kan ikke huske vægten.. Men rigtig let og absurd mange reps ! BURN...

Herefter kørte jeg en masse seated calf raises..

Udover det har jeg bestemt mig for at jeg skal kunne lave en perfekt front lever til sommer.. Derfor er jeg begyndt på en masse for øvelser, som gerne skulle gøre jeg kan få min lang krop op og hænge vandret !! Bliver spændene
Nu vil jeg spise kæmpe burger med min rommie ..

Har trænet både i går og i dag, men ikke noget vildt at fortælle.
Jo kørte da lige en en PR 160 kg dødløft. Der var god fart og tror også der er til 170.. Ozzy har set den på film og giver mig lidt og arbejde med. På den måde sku jeg gerne lave raketter på 160 snart !!

Så blev tung overkrop kørt igennem, hvilket føles skide godt ! Er stærk fortiden og føler sku det igen går fremad..
Udover det er der nu kun 9 dage til min anatomi eksamen og føler mig allerede klar ! Har kun læst halvdelen af pensum.. Men hvad satan.. Det er jo ren bodybuilding jeg skal op i ? Skal sku nok gå..
Men nu til træningen !!

Bænk
1x5 @ 95 kg
4x5 @ 100 kg

Pulls ups
4x5 @ BW+10kg
1x9 @ BW

Inc db press
4x6 @ 36 kg

BB rows
4x6 @ 80 kg

OA preacher curls
1x12 @ 14 kg
3x10 @ 14 kg

Rope push downs
3x12 @ 21,5 kg

Bum.. Det var træningen.. I morgen står den på tunge ben allerede kl 8 ! Satser ikke på noget vildt.. Min krop er aldrig på toppen før 12.00..
Der kommer også lige at skud af ryggen.. Lys og posering skal forbedres.. Men synes der kommer mere på.. Tror også jeg skal til hive mere til øvre del af trapz ?

I gang igen.. Kan mærke motivationen er højere når jeg få opdateret herinde.
Vi er startet et aerobt trænings forløb i vores nye modul, hvilket betyder jeg nu 3 gange ugentlig er tvunget ud og løbe.. Lidt stramt men også rart at komme ud igen.. Sørge selvfølgelig for at få dobbelt op på mad de dage !
Udover det har jeg valgt at hoppe til noget PUSH/PULL program, da jeg kun styrker 4 gange om ugen.
Kører noget high rep med korte 60 sek pauser.. Det skal lige prøves en periode og se hvordan det fungere med løbet.. Efterfølgende hopper jeg nok tilbage til træningsprogrammet, da jeg synes det fungerede skide godt.

I dag havde vi start test hvor vi skulle lave en Cooper test. Blev til ca. 3,2 km... Så er nu godt tilfreds.. Dog var der ikke meget i benene senere, hvilket kunne mærkes i konstante kramper.. Så ingen tunge kg i dag ..

Squat
4x10 @ 70 kg

Leg ex
4x12 @ 55 kg

BB bench pres
3x10 @ 70 kg
1x8 @ 70 kg

CB flyers
3x12 @ 15 kg

Mili pres
2x10 @ 35 kg
2x8 @ 35 kg

DB french press
3x12 @ 12 kg

ss.

LR
3x10 @ 8 kg

Til sidst en masse dejlig læg..
Regner med at lave en langsom stigning i bænk og squat.. Dog vil jeg forsøge at ramme de 80 i squatten næste gang.. Der skulle gerne være en del mere at give af..

Bagsiden blev revet rundt i dag.. Lidt hyper med superset og 60 sek pauser..

SLDL
2x10 @ 70 kg
2x10 @ 80 kg

Leg curls seated
4x12 @ 50 kg..
Godt med squezze og excentrisk

Pull ups
2x8 @ bw
2x7 @ bw

Seated WG rows ss. Seated Hammer grib rows
4x8 @ 60 kg ss. 4x6 @ 60 kg

Baglårs bold øvelse ss. DB curls
3x8 ss. 3x9 @ 16 kg

BB curls m. drop
2x10 @ 30 kg
1x10 @ 30 kg --> 1x12 @ 20 kg --> 1x15 @ 10 kg

Til sidst blev det til lidt pull Downs og lidt bagskulder...
I morgen er jeg off, men tager ned og får lavet lidt mave og lidt læg..

Dagen i dag var god ! En god omgang tung pres..

Squat
2x5 @ 80 kg
2x3 @ 100 kg
2x3 @ 105 kg
2x3 @ 110 kg
Næste gang kommer der 5 kg ekstra på.. Målet er at komme op og reppe 120 kg !!

Leg press (lorte techno maskine)
1x6 @ 140 kg
1x6 @ 150 kg
1x6 @ 160 kg
1x6 @ 170 kg

DB bench press
4x6 @ 38 kg
Skide god fart og alt for nemme !

DB shoulder press
2x6 @ 24 kg
1x6 @ 26 kg
Også her kan der sagtens komme flere kg på...

Dips
4x6 @ BW+28 kg

ss.

Leg ex
4x8 @ 62,5 kg

Bum.. Lækker træning.. I morgen er det hyper pull på programmet..

et billed fra idag

Din squat udvikler sig godt! Keep up the good work

MakkerMark skrev:Din squat udvikler sig godt! Keep up the good work

Thanks Mark ! Nu håber jeg snart der kommer nogle cm i omkreds...

Der blev trænet pull hyper i går og push hyper i dag.. kommer lige med begge træninger.

PULL Hyp

SLDL
4x10 2 80 kg
Langsom og kontrollerede..

Lying Leg curls
1x12 @ 30 kg
1x12 @ 35 kg
1x11 @ 35 kg
1x12 @ 30 kg

Pull ups
2x8 @ BW
1x7 @ BW
1x6 @ BW

Pull Downs (techno iso maskine)
1x12 @ 70 kg
1x12 @ 75 kg
1x12 @ 70 kg

Bred high row ss. hammer rows lav
4x8 @ 60 kg 4x6 @ 60 kg

DB curls
2x8 2 18 kg
1x7 2 18 kg

ss.

reverse flyes
3x8 @ 8 kg

Trænings status: Alt i alt en god træning.. Den blev gennemført med pauser på ca 60 sek, hvilket er tæt på at tage livet fra mig ! Energien var forholdsvis høj og jeg følte mig stor !

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Push Hyp

FS
3x10 2 60 kg
2x8 @ 60 kg

Leg ex
1x12 @ 50 kg
3x12 @ 55 kg

DB incline pres
4x10 @ 26 kg

CB flyers
3x12 @ 15 kg

ss.

LR
3x10 @ 7 kg

Rope push downs
3x12 @ 20 kg
1x12 @ 17,5 kg
Et dræber dropset efter her..

ss.

Smalle push ups
4x8

Trænings status Alt i alt en sindssyg lækker træning ! Efter mine rope ss. push up, var jeg så smadret at min arme knækkede sammen på sidste rep.. LÆKKERT !
Dog er jeg lidt træt af at mine lår ikke føltes mere udbrændte.. Overvejer lidt at kaste et par ekstra sæt på eller en ekstra øvelse.. Det skal jo til for at få flotte lår. Men en lækker træning ! I morgen står den på off.. Måske tager jeg ned og kører lidt læg og mave.. Men det må energien i morgen lige bestemme.